Cilvēks var kļūt atkarīgs no daudzām dažādām lietām. Ir atbalsta grupas atkarībām no tādām lietām kā alkohols, sekss, narkotikas un pat pārtika. Šīs atkarības var sagraut atkarīgā un viņu draugu un ģimenes dzīvi. Par laimi, daudzi narkomāni atrod ārstēšanas plānu, kas palīdz izkļūt no atkarības. Kad tas notiek, jums vajadzētu izveidot atbalsta sistēmu, līdzsvarot savu dzīvi un pārvaldīt vilinošas situācijas, lai izvairītos no atkarības atkārtošanās.
Soļi
1. metode no 3: atbalsta sistēmas izveide
1. solis. Griezieties pie ģimenes, lai saņemtu atbalstu
Jūsu ģimene un draugi vēlēsies redzēt jūs laimīgu un veselīgu dzīvi. Viņi, visticamāk, būs gatavi jums palīdzēt atgūties, it īpaši, ja jūs viņiem parādīsit, ka nopietni domājat par atkarības izbeigšanu. Sazinieties ar brāļiem un māsām, vecākiem, tantēm un onkuļiem, lai saņemtu palīdzību. Mēģiniet sakārtot vairākus ģimenes locekļus, lai nepaļautos tikai uz vienu cilvēku. Tas var jums palīdzēt, sniedzot jums lielāku atbalstu un palīdzot jūsu ģimenei, nepārslogojot vienu personu. Jautāt ģimenei nakšņošanas vietu vai braukt uz tikšanos bieži vien ir vieglāk nekā lūgt draugiem vai paziņām.
- Izvairieties paļauties uz ģimenes locekļiem, kuriem ir tāda pati atkarība kā jums. Tas var novest pie recidīva.
- Piemēram, jūs varat piezvanīt saviem vecākiem un teikt: “Pēdējā laikā es jūtos diezgan saspringta un baidos, ka es atkārtošos. Es norunāju tikšanos uz nākamo nedēļu, bet būtu lieliski, ja līdz tam es varētu būt tuvu atbalstam. Vai būtu labi, ja es nāktu un paliktu pie jums pāris naktis?”
- Ja kāds no ģimenes locekļiem nevēlas jums palīdzēt, mēģiniet uzklausīt viņu iemeslus un noskaidrojiet, vai ir kāds veids, kā atgūt viņu uzticību.
2. solis. Atrodiet konsultantu
Atgūšana ir ilgs process. Recidīvu risks nekad pilnībā nepazūd. Lai saglabātu pareizo ceļu, jums regulāri jāapmeklē garīgās veselības speciālists. Viņi var palīdzēt jums iemācīties tikt galā ar stresu un tieksmi, viņi uzklausīs jūsu domas un jūtas, kā arī var diagnosticēt visas garīgās veselības problēmas, kas var veicināt recidīvu.
- Jautājiet savam ārstam ieteikumu garīgās veselības speciālistam. Lielākajai daļai ārstu ir dažas iespējas, kurām viņi uzticas un bieži strādā.
- Sākumā jums, iespējams, būs bieži jāapmeklē terapeits, un pēc tam jūsu apmeklējumi, visticamāk, kļūs veselīgāki. Pat ja jūs regulāri neredzat terapeitu, ir svarīgi izveidot attiecības ar kādu, ja rodas problēmas.
3. Apmeklējiet atbalsta grupas sanāksmes
Atbalsta grupas apvieno cilvēkus, kuri ir piedzīvojuši līdzīgu pieredzi. Jūsu atkarības gadījumā atbalsta grupa piedāvās jums iespēju dalīties savā stāstā ar citiem cilvēkiem, kuri ir cīnījušies ar to pašu atkarību. Jums būs arī iespēja dzirdēt viņu stāstus un iedrošināt viņus.
- Šīs grupas nodrošina saikni un atbildību cilvēkiem, kuri ir cietuši no līdzīga rakstura atkarībām (piemēram, alkoholiķu grupas, narkomānu grupas, seksa atkarīgo grupas utt.). Šī ir svarīga jūsu atbalsta sistēmas sastāvdaļa, jo lielākā daļa cilvēku nesapratīs, kāda ir jūsu atkarība.
- Ir arī atbalsta grupas atkarīgo draugiem un ģimenes locekļiem, piemēram, ALANON.
- Atbalsta grupas atrašana ir kļuvusi daudz vienkāršāka, izmantojot internetu. Meklējiet savā reģionā grupas, kas raksturīgas jūsu atkarībai. Jūs varat arī lūgt savam garīgās veselības speciālistam vai ārstam nodot jums grupu.
Ekspertu padoms
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Licencēts psihoterapeits
Mēģiniet savā reģionā atrast 12 soļu programmu.
Psihoterapeite un licencēta klīniskā sociālā darbiniece Laurena Urbana saka:"
4. solis. Ieceļ aizbildni
Daudzas atbalsta grupas piedāvā sponsoru. Sponsors ir atveseļojies atkarīgais, kuram katru dienu var piekļūt, lai palīdzētu jums iziet grūtos laikos. Ja jums nav sponsora, ļaujiet lomai pildīt kādu ģimenes locekli vai draugu. Paskaidrojiet viņiem, ka jums ir nepieciešams kāds, kuram varat piezvanīt, ja jūtat, ka atkal ieslīgstat atkarībā.
- Sponsori ievērojami palielina atveseļošanās programmas panākumus.
- Jūs varat arī atļaut kādam iekļaut jūs rehabilitācijas programmā, ja atkārtojaties.
2. metode no 3: Atrodiet līdzsvaru savā dzīvē
Solis 1. Praktizējiet apdomību
Uzmanība ir veids, kā koncentrēties uz pašreizējo brīdi. Tas piedāvā virkni priekšrocību jebkura veida atkarīgajam atkarīgajam, piemēram, neļauj domāt par pagātni un palīdz palikt pateicīgam par to, kur atrodaties tagad. Ir daudz veidu, kā praktizēt apzinātību. Jūs varat praktizēt tādas metodes kā dziļa elpošana, meditācija un joga. Sākumā viņi var justies nedabiski, bet, praktizējot, jūs labāk nomierināsit prātu un atslābināsit ķermeni. Dažas no priekšrocībām ietver tādas lietas kā:
- Uzmanība mazina stresu.
- Uzmanība saglabā jūsu uzmanību uz tagadni.
- Uzmanība paaugstina jūsu garastāvokli.
Solis 2. Sargieties no nostalģijas
Atskatīties uz savu bijušo uzvedību labvēlīgā gaismā var būt bīstami. Tā vietā, lai atsauktos uz savu laiku pirms atveseļošanās kā kaut ko līdzīgu “Labā Olī” dienām, noteikti atcerieties atkarības negatīvo ietekmi uz jūsu dzīvi. Šīs negatīvās sekas ir iemesls, kāpēc jūs vispirms gājāt uz atveseļošanās ceļu.
- Tādas lietas kā sabojātas attiecības, sliktas finanses un pašcieņas trūkums ir atkarības negatīvās ietekmes piemēri.
- Mēģiniet pierakstīt visas negatīvās lietas, kas radušās jūsu atkarības dēļ. Pēc tam izlasiet to jebkurā laikā, kad sākat sajust nostalģiju par savu atkarību.
Solis 3. Ēd labi
Lai veiksmīgi atveseļotos, ir svarīgi palikt veseliem. Tas nenozīmē, ka šad un tad nevar ēst desertu, bet jūs vēlaties savā uzturā iekļaut daudz augļu, dārzeņu un ūdens. Jūsu ķermenis un prāts jūtas labāk, kad esat vesels, un tas palīdzēs izvairīties no atkarību izraisošas uzvedības.
-
Centieties izvairīties no tādiem pārtikas produktiem kā:
- Saldie dzērieni (soda, sula utt.)
- Apstrādāti graudi (baltmaize, baltie milti, baltie rīsi utt.)
- Pārtika ar augstu neveselīgo tauku saturu (cepta pārtika, piena produkti ar pilnu tauku saturu utt.)
-
Noteikti iekļaujiet šādus pārtikas produktus:
- Augļi (āboli, banāni, citrusaugļi utt.)
- Dārzeņi (burkāni, spināti, brokoļi utt.)
- Liesa gaļa (vistas, lasis utt.)
- Pārtikas produkti ar augstu veselīgo tauku saturu (lasis, avokado utt.)
- Ja jūs atveseļojaties no pārtikas atkarības, jums būs jābūt vēl uzmanīgākam attiecībā uz lietām, kuras izvēlaties ēst. Šajā gadījumā pat gadījuma rakstura deserts var radīt lielu recidīvu risku.
Solis 4. Regulāri vingrojiet
Vingrinājumi uztur jūsu ķermeni formā un atbrīvo endorfīnus, kas liek jums justies labi. Tas paaugstinās jūsu garastāvokli un jūsu pašcieņu. Pavadot laiku vingrojot, jūs arī būsit aizņemts un samazināsies risks aiz garlaicības atgriezties savos vecajos ieradumos.
- Tas ir papildu bonuss, ja varat pavadīt laiku vingrojot kopā ar draugiem (vai iegūt draugus vingrojot).
- Izvēlieties vingrinājumu, kas jums patīk. Jūs varat darīt jebko, sākot no skriešanas līdz svara celšanai. Varat arī veikt vingrinājumus ar zemu triecienu, piemēram, peldēšanu.
Ekspertu padoms
"Fiziskās aktivitātes, piemēram, joga un vingrinājumi, var palīdzēt iztīrīt prātu un novērst stresu, kas var izraisīt recidīvu."
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
5. Darbs ar regulāru grafiku
Neatkarīgi no tā, vai darbs tiek apmaksāts vai brīvprātīgs, tas radīs mērķa un apņēmības sajūtu. Ievērojot regulāru darba grafiku, jūs arī esat aizņemts un jūs iekļaujat sabiedrībā, kur varat iegūt jaunus draugus. Meklējiet lietas, kuras jums patīk darīt darba dēļ. Tādā veidā jūs gaidīsit (vai vismaz nebaidīsities) darbu.
- Izvairieties no darbiem, kas piespiež jūs saskarties ar atkarības objektu (piemēram, alkoholiķu atveseļošanai nevajadzētu strādāt bārā).
- Meklējiet darbavietas, kas sniedz jums mērķa izjūtu, lai palīdzētu jums izvairīties no atkarības (piemēram, uzņemieties darbu, kas ļauj jums palīdzēt nabadzīgajiem cilvēkiem vai citiem, kas cīnās ar atkarību).
- Bezpeļņas un labdarības organizācijas bieži pieņem brīvprātīgos, pat ja viņi nepieņem darbā darbiniekus. Tas var būt labs veids, kā atrast jēgpilnas darbības, un dažos gadījumos tas var novest pie darba. Paturiet prātā, ka jums, iespējams, būs jāstrādā papildus brīvprātīgajam darbam.
6. solis. Ieplānojiet biežas prātīgas izejas
Atkarībām ir veids, kā iekļūt visos dzīves aspektos. Tie nosaka jūsu uzvedību, kā arī jūsu sociālo loku. Pabeidzot atkarību, jūs varat justies tā, it kā jums visu laiku būtu jāsēž mājās pašam. Patiesība ir tāda, ka jūs varat un vajadzētu iziet un darīt jaunas lietas. Tas ļauj jums atrast lietas, kas jums patīk jūsu veco ieradumu vietā, un jūs varat iegūt jaunus draugus.
- Ja esat ieguvis draugus atturībā, ieplānojiet ar viņiem biežus izbraukumus, kas negriežas ap jūsu atkarību. Būt kopā ar cilvēku grupu, kurai ir bijusi līdzīga pieredze, palīdzēs stiprināt jūs un saglabāt prātu.
- Jūs varat veikt daudzas darbības, kas maksā maz vai nemaz. Piemēram, jūs varat apmeklēt muzeju vai mākslas galeriju. Jūs varētu arī doties skatīties filmas vai doties pārgājienā dabā.
3. metode no 3: Kārdinājuma pārvaldīšana
1. solis. Pārtrauciet saites ar citiem lietotājiem
Lai kāda būtu jūsu atkarība, sazināties ar citiem cilvēkiem, kuri pašlaik piedalās šajā uzvedībā, ir bīstami. Tas var būt grūti, ja esat bijis atkarīgs ilgu laiku, jo lielākā daļa jūsu draugu, iespējams, ir arī atkarīgi. Ja jūs nopietni domājat, lai izvairītos no recidīva, jums pēc iespējas jāizvairās no šiem draugiem.
- Ieteicams arī mainīt tālruņa numuru, lai daži cilvēki nevarētu ar jums sazināties. Jūs pat varat apsvērt iespēju pārvietoties no teritorijas, lai samazinātu iespēju saskarties ar ikvienu, no kura vēlaties izvairīties.
- Tusēšana ar citiem narkomāniem jūs ne tikai kārdinās, bet viņi, iespējams, neuztvers jūsu atveseļošanos nopietni. Tas var izraisīt spiedienu “izklaidēties” un atgriezties pie vecā.
2. solis. Izvairieties no aktivizētājiem
Trigeri ir lietas, kuras jūs saistāt ar nepieciešamību izmantot savu atkarību kā kruķi. Tās var būt jebkas, sākot no noteiktām emocijām (piemēram, skumjām) līdz pazīstamai TV izrādei. Atzīstiet, ko darāt un kā jūtaties, kad rodas vēlme atkārtoties. Pierakstiet šīs lietas un izveidojiet savu aktivizētāju sarakstu, lai palīdzētu tiem izvairīties un tos kontrolēt.
Jūs varat arī apspriest savus izraisītājus ar savu garīgās veselības speciālistu un/vai savu ārstu
3. Apzinieties savu stresa līmeni
Stress ir galvenais atkarības un recidīvu veicinātājs. Lai veiksmīgi izvairītos no recidīva, obligāti jāpārvalda stresa līmenis ikdienā, izmantojot tādas lietas kā apzināšanās un vingrinājumi. Jums vajadzētu būt arī plānam, kā tikt galā ar lieliem dzīves notikumiem. Šie nozīmīgie notikumi salīdzinoši īsā laikā var radīt milzīgu stresu, tādēļ, ja notiek kāds no šiem notikumiem, ir svarīgi nekavējoties piezvanīt savam sponsoram vai uzticamam draugam vai ģimenes loceklim. Daži piemēri ir:
- Ģimenes stāvokļa izmaiņas
- Zaudējums vai nāve
- Izmaiņas finansēs vai nodarbinātībā
- Svētki vai cita ģimenes funkcija
Solis 4. Paļaujieties uz plānošanu, nevis gribasspēku
Jūsu gribasspēks lielā mērā ir atkarīgs no jūsu garastāvokļa un prāta stāvokļa jebkurā laikā. Labākais veids, kā izvairīties no recidīva, ir plānot palikt prom no vietām, kur jūs kādreiz izmantojāt, cilvēkiem, ar kuriem izmantojāt, vai scenārijiem, kas liek jums atkal pievērsties atkarībai. Lai gan jūs varētu izkļūt no vienas vai divām situācijām, ja turpināsit sevi nostādīt neaizsargātās situācijās, jūs, visticamāk, atgriezīsities. Daži piemēri, ko varat darīt, lai izvairītos no sliktām situācijām:
- Dodieties uz darbu un atpakaļ no cita ceļa.
- Izvairieties no vietām, kur agrāk pavadījāt laiku.
- Sagatavojiet rezerves plānu gadījumam, ja jūs saskaraties ar vecu draugu, kurš joprojām ir atkarīgs. Piemēram, jūs varētu pārtraukt sarunu, sakot, ka kavējaties uzņemt savu māti pie ārsta.
- Praktizējiet, kā jūs varētu reaģēt uz vielu piedāvājumiem. To var izdarīt, spēlējot lomu spēles un atkārtojot atbildes ar savu sponsoru vai uzticamu draugu vai ģimenes locekli.
Solis 5. Iegūstiet kontroli pār visiem slīdēšanas gadījumiem
Pastāv atšķirība starp laiku vai diviem slīdēšanu un pilnīgu recidīvu atkarībā. Galvenā atšķirība ir atkarīga no tā, cik ātri jūs atgūsit kontroli. Piedodiet sev visas pieļautās kļūdas un pēc iespējas ātrāk atgriezieties pie atveseļošanās plāna.
Ir svarīgi atcerēties, ka atveseļošanās ir ilgs process un neliela kļūda nenozīmē, ka jums ir neveiksme. Neliela kļūda arī nav attaisnojums, lai dotos uz iedzeršanu
6. Palieciet motivēts ilgtermiņā
Daudzi cilvēki atpūšas, tiklīdz kādu laiku ir uzvarējuši atkarību. Tas ir izplatīts veids, kā atgriezties pie atkarības. Lai izvairītos no recidīva, jums jāturpina ārstēšanās plāns. Plāns laika gaitā var mainīties un pielāgoties, taču, ja uzskatāt, ka esat uzvarējis atkarību, jūs varat atkal kļūt par tās upuri.
Piemēram, jums, iespējams, nevajadzēs apmeklēt konsultantu katru nedēļu pēc gada ārstēšanas, taču tas nenozīmē, ka jums vajadzētu pārtraukt apzināties un vingrot
Padomi
- Izpētiet atkarības zinātni un psiholoģiju, lai dziļāk izprastu savas vēlmes.
- Paliec pozitīvs. Negativitāte mazinās jūsu centienus.
Brīdinājumi
- Ikviens var atkārtoties, ja nespēj plānot uz priekšu.
- Atkarības var būt bīstamas jūsu veselībai un attiecībām.
