Svara zaudēšana var būt izaicinājums, it īpaši, ja jūs sākat izjust savu centienu blakusparādības. Daudziem cilvēkiem, kas samazina kaloriju daudzumu, rodas galvassāpes. Ja jums tā ir problēma, apskatiet savus ēšanas paradumus. Jūs varat novērst galvassāpes svara zudumā, nekad neizlaižot maltītes, izveidojot veselīga uztura modeļus un pārliecinoties, ka izvēlaties veselīgu pārtiku. Var palīdzēt arī pārstrādātās pārtikas samazināšana un hidratācija. Stress, mēģinot zaudēt svaru, var izraisīt arī galvassāpes, tāpēc veiciet pasākumus, lai palīdzētu atpūsties. Svara zaudēšana ir ceļojums, taču jūs to varat darīt veselīgā un efektīvā veidā.
Soļi
1. metode no 3: ievērot veselīga uztura grafiku
1. solis. Izbaudiet brokastis katru dienu
Nevajag pielīdzināt svara zaudēšanu maltīšu izlaišanai. Jūs faktiski varat kavēt savu progresu, ja neēdat regulāri. Sāciet savu dienu, ēdot veselīgas brokastis. Tas var paātrināt vielmaiņu, kas var palīdzēt jums zaudēt svaru. Izvēlieties veselīgas iespējas, piemēram:
- Olu baltumi un dārzeņi
- Pilngraudu grauzdiņš ar avokado
- Smūtiji ar svaigiem augļiem un dārzeņiem
- Olbaltumvielu pildīts grieķu jogurts
2. Ēdiet mazas, veselīgas maltītes, lai saglabātu cukura līmeni asinīs
Galvassāpes var rasties, ja cukura līmenis asinīs pazeminās pārāk zemu; tas ir īpaši bieži, ja neēdat regulāri. Lai novērstu galvassāpes, mēģiniet ēst 4-5 nelielas maltītes dienā. Alternatīvi, jūs varat ēst 3 ēdienreizes ar veselīgām uzkodām. Galvenais ir pārliecināties, ka jūs veicat veselīgu izvēli katrai maltītei un uzkodai.
- Mērķis ir katru dienu iegūt vairākas porcijas svaigu augļu un dārzeņu.
- Izvēlieties veselīgus proteīnus, piemēram, riekstus, liesu gaļu un pākšaugus.
- Veselīga uzkoda varētu būt burkānu nūjas, neliela humusa porcija un cieti vārīta ola.
- Labas vakariņas varētu būt jaukti zaļie salāti, grilētas zivis un saldie kartupeļi.
Solis 3. Plānojiet maltītes pirms laika, lai izvairītos no kārdinājumiem
Ja jūs gaidāt, līdz esat patiešām izsalcis ēst, jums var rasties galvassāpes. Tas var likt jums justies kaprīzam, un jūs sasniegsit ērtu ēdienu, nevis veselīgu izvēli. Plānošana pirms laika var arī nodrošināt jums vieglu piekļuvi veselīgai pārtikai.
- Mēģiniet nedēļas nogalē apsēsties un plānot maltītes un uzkodas. Varat arī veikt pēc iespējas vairāk sagatavošanās darbu, lai nedēļa ritētu raiti.
- Piemēram, mēģiniet svētdien pagatavot veselīgu zupas partiju un sadalīt to nedēļas pusdienās. Jūs varētu arī mazgāt un sagriezt visus svaigus augļus un dārzeņus, kas jums būs nepieciešami nākamajās dienās.
4. solis. Piešķiriet priekšroku olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, nevis ogļhidrātiem
Ogļhidrāti var saturēt daudz cukura, kas var izraisīt hipoglikēmiju (zems cukura līmenis asinīs). Lai izvairītos no tā izraisītajām galvassāpēm, noteikti piepildiet lielāko daļu šķīvja ar liesām olbaltumvielām un veselīgiem taukiem. Nelielu daļu kaloriju varat ietaupīt sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, pilngraudu maizei, kvinojai un brūnajiem rīsiem.
- Vienkāršu ogļhidrātu ēšana var paaugstināt cukura līmeni asinīs. Tas, savukārt, var izraisīt jūsu ķermeņa strauju insulīna ražošanu, kas var izraisīt ļoti strauju cukura līmeņa pazemināšanos asinīs.
- Pārliecinieties, ka katrā ēdienreizē un uzkodā ir proteīns, piemēram, olas, piena produkti ar zemu tauku saturu, vistas gaļa vai zivis.
- Katru reizi, kad ēdat, iekļaujiet veselīgus taukus. Laba izvēle ir riekstu sviests, avokado, olīveļļa un čia sēklas.
5. Izlaist uzkodas vēlu vakarā
Lai gan ir svarīgi ēst bieži, ķermenim ir jādod atpūta gremošanas sistēmai. Mērķis ir ēst pēdējo maltīti vai uzkodas naktī 14-16 stundas pirms brokastīm no rīta.
- Kad jūs ēdat vēlāk vakarā, jūsu ķermenim nav laika pilnībā atpūsties pirms atpūtas. Jūs nevarat gulēt tik labi, kas nākamajā dienā var izraisīt galvassāpes.
- Piemēram, ja jūs ēdat brokastis 8:00, mēģiniet neēst pēc 18:00. naktī.
2. metode no 3: izvairīšanās no vielām un pārtikas produktiem, kas izraisa galvassāpes
1. solis. Samaziniet apstrādāto pārtiku
Daži pierādījumi liecina, ka pārstrādāti pārtikas produkti var būt saistīti ar galvassāpēm. Ja ļaujat sev kļūt pārāk izsalkušam vai jums nav pieejams veselīgs ēdiens, ir pārāk viegli paņemt pārstrādātus pārtikas produktus, lai apmierinātu sevi. Izvairieties no pārstrādātas pārtikas galvassāpju riska, regulāri ēdot veselīgas maltītes un uzkodas. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram:
- Pusdienas gaļa un cīsiņi
- Iepakotas zupas
- Sodas un citi saldie dzērieni
Solis 2. Izvēlieties veselīgu uzturu, nevis iedoma diētas
Iedoma diētas bieži ierobežo noteiktus pārtikas produktus vai pārtikas grupas. Piemēram, populārā Keto diēta var stingri ierobežot veselīgu ogļhidrātu daudzumu, ko ēdat. Citas diētas, piemēram, sulas tīrīšana, var neļaut jums iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu. Lai izvairītos no galvassāpēm, jums jāēd sabalansēts uzturs.
- Iedoma diētas var arī ierobežot jūs ēst vienu vai divas reizes dienā. Tas var izraisīt galvassāpes.
- Ēdiet vairākas nelielas maltītes, kas ir pilnas ar dārzeņiem, veselīgiem taukiem un liesām olbaltumvielām.
Solis 3. Pirms svara zaudēšanas piedevu lietošanas konsultējieties ar savu ārstu
Daudzām populārām diētas tabletēm ir sastāvdaļas, piemēram, konjugētā linolskābe (CLA), kas var izraisīt galvassāpes. Pirms jebkuru piedevu izmēģināšanas konsultējieties ar savu ārstu. Tie var palīdzēt jums saprast, kuras, ja tādas ir, ir drošas lietošanai.
Parasti svara zaudēšanai vislabāk ir paļauties uz veselīgu uzturu un vingrinājumiem. Jūsu ārsts var palīdzēt jums atrast plānu, kas jums der
4. solis. Esiet piesardzīgs, lietojot alkoholu
Jebkurā gadījumā labāk nedzert pārāk daudz, bet tas ir īpaši svarīgi, ja mēģināt zaudēt svaru. Alkohols satur ne tikai tukšas kalorijas, bet arī galvassāpes, ja pārāk daudz dzer tukšā dūšā. Ja izvēlaties dzert, pieturieties pie 1 dzēriena. Pēc tam jūs varat pāriet uz klubu sodas vai tīru ūdeni.
3. metode no 3: izmaiņas dzīvesveidā, lai veicinātu svara zudumu
Solis 1. Dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai saglabātu hidratāciju
Dehidratācija var izraisīt galvassāpes, tāpēc izvairieties no tā, katru dienu dzerot daudz ūdens. Dzeramais ūdens var arī veicināt svara zudumu, jo tas var palīdzēt jums justies pilnīgi bez pārēšanās. Individuālās vajadzības ir atšķirīgas, taču kopumā tās mērķis ir dzert:
- 15,5 glāzes (3,7 litri) vīriešiem
- 11,5 glāzes (2,7 litri) sievietēm
- Dzeriet vairāk, ja vingrojat vai siltā laikā atrodaties ārā
2. solis. Labi izgulieties
Miega trūkums var izraisīt galvassāpes un citas veselības problēmas. Tas var arī padarīt jūs kaprīzs un biežāk sasniegt neveselīgu ēdienu izvēli. Mērķis ir gulēt 7-9 stundas naktī. Izvirziet savu mērķi iet gulēt un celties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs.
- Izslēdziet elektroniku vismaz 1 stundu pirms gulētiešanas.
- Lai atpūstos, mēģiniet ieiet siltā dušā vai izlasīt grāmatas nodaļu.
3. Mēģiniet vingrot katru dienu
Vingrinājumi ne tikai veicina svara zudumu, bet arī ir saistīti ar galvassāpju mazināšanu. Mērķis ir vismaz 30 minūtes vingrot katru dienu. Izvēlieties sev tīkamu nodarbi, piemēram, pārgājienus, peldēšanu vai dejas. Kļūstot stiprākam, rutīnai varat pievienot vairāk laika.
Treniņu laikā nespiediet sevi pārāk smagi. Ja jūs mēģināt ieiet intensīvā vingrinājumu rutīnā, jūs riskējat sasprindzināt savu ķermeni. Tas var izraisīt dehidratāciju un galvassāpes. Konsultējieties ar savu ārstu par jums piemērotu vingrojumu programmu
4. Atpūtieties, lai mazinātu stresu un spriedzes galvassāpes
Mēģinājums zaudēt svaru var būt patiešām saspringts. Lai izvairītos no galvassāpēm, kas var iet kopā ar stresu, veltiet laiku, lai katru dienu darītu kaut ko relaksējošu. Tu varētu:
- Praktizējiet jogu
- Dodieties garā pastaigā
- Pavadiet laiku ar mājdzīvnieku
- Sanāk kopā ar draugu
Padomi
- Konsultējieties ar savu ārstu par veselīgu svaru.
- Konsultējieties ar uztura speciālistu, lai uzzinātu vairāk par veselīgu pārtiku un labiem ēšanas paradumiem.
- Nenoliedziet sev visus savus iecienītākos ēdienus. Vienkārši izvēlieties mazākas porcijas.
