Zaudēt 5 mārciņas 2 nedēļu laikā prasa smagu darbu un pacietību. Veselīgs svara zudums tiek uzskatīts par 1 līdz 2 mārciņām nedēļā, tāpēc zaudēt 5 mārciņas divu nedēļu laikā vai 2,5 mārciņas nedēļā ir nedaudz vērienīgāk. Lai panāktu šo svara zudumu, jums būs jāmaina diēta un jāpievieno regulāri vingrinājumi.
Soļi
1. metode no 2: vingrinājumi svara zaudēšanas atbalstam
Solis 1. Trenējieties no rīta
Ja pašlaik vingrojat pēcpusdienā vai vakarā, apsveriet iespēju mainīt vingrinājumu režīmu uz rīta stundām.
- Daži pētījumi ir parādījuši, ka rīta treniņi uzlabo ķermeņa spēju sadedzināt kalorijas no uzkrātajiem taukiem, nevis patērē kalorijas, ko dienas laikā esat patērējis.
- Plānojiet treniņus 20 līdz 30 minūtes pēc pamošanās. Turklāt piecelšanās no rīta palīdzēs nodrošināt, ka dienas laikā neesat pārāk aizņemts vai noguris, un vēlāk izlaist treniņu.
- Sākotnēji mainīt savu rutīnu var būt grūti. Bet pēc pāris dienām, kad piecēlāties agrāk (un gulēja nedaudz agrāk), jums būs labi ar jauno AM kārtību.
2. solis. Veiciet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT)
HIIT treniņi mūsdienās ir populāri un laba iemesla dēļ. Pētījumi rāda, ka tie palīdz sadedzināt vairāk tauku un saglabāt vielmaiņu paaugstinātu ilgāk nekā tradicionālie vingrinājumi.
- Tipiski HIIT treniņi mijas ar ļoti augstas intensitātes vingrinājumu (piemēram, sprinta) pārrāvumiem un mērenākas slodzes (piemēram, skriešanas) sērijām. Katru nedēļu iekļaujiet vienu līdz divas HIIT treniņu dienas.
- Veiciet 45 minūtes kardio ar 10 minūšu iesildīšanos un 10 minūšu atdzišanu. 25 minūtes starp tām vajadzētu veltīt sprintam no 30 sekundēm līdz vienai minūtei un atgriezties mērenā intensitātē divas līdz četras minūtes.
- Augsta intensitāte ir 80 līdz 85 procenti no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Jūs nevarat turpināt sarunu, un jūs kļūstat ārkārtīgi “satraukti”. Vidēja intensitāte ir no 65 līdz 80 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Jūs varat turpināt sarunu ar draugu, bet trūkst elpas. Pārmaiņus starp šiem diviem.
Solis 3. Sāciet svara treniņu
Mainīgās dienās, kad neveicat HIIT treniņu, iekļaujiet dažus spēka treniņus. Paturiet prātā, ka muskuļu veidošanai nepieciešams zināms laiks. Tomēr regulāra svara apmācība kopā ar veselīgu uzturu var palīdzēt jums veidot muskuļu masu četru līdz 12 nedēļu laikā, kas uzlabos vielmaiņu.
- Spēka treniņi palīdz veidot liesu muskuļu masu. Jo vairāk liesās muskuļu masas jums būs, jo augstāks būs jūsu metabolisms.
- Sāciet savu nedēļu ar tādiem populāriem vingrinājumiem kā bicepsa cirtas, tricepsa preses, krūšu preses, rindas, pietupieni, lunges un teļu pacelšana. Tie ir ātri izdarāmi, un tos var viegli iekļaut pašreizējā vingrinājumu rutīnā.
- Izmēģiniet arī jaunas svara mašīnas, tējkannas zvaniņus vai TRX siksnas. Vēl labāk, strādājiet kopā ar draugu vai personīgo treneri, kurš var parādīt, kā izmantot jaunu aprīkojumu.
- Strādājiet līdz apdegumam 12 līdz 15 atkārtojumos. Veiciet divus līdz trīs komplektus.
4. solis. Iekļaujiet citas kardio formas
Papildus HIIT un spēka treniņiem iekļaujiet dažas dienas cita veida sirds un asinsvadu darbību. Šāda veida vingrinājumi palīdz arī zaudēt svaru.
- Tāpat kā HIIT, kardio arī sadedzina ievērojamu daudzumu kaloriju vienā sesijā. Katru nedēļu iekļaujiet 150 līdz 300 minūšu kardio vingrinājumus (arī HIIT var tikt ņemts vērā).
- Citas aktivitātes var būt: skriešana/skriešana, elipses izmantošana, dejas, peldēšana vai aerobikas nodarbības.
- Viens no galvenajiem kardio un HIIT atšķirīgajiem punktiem ir tas, ka šie kardio vingrinājumi tiek veikti nemainīgā, mērenā intensitātē un nemainoties starp augstas un vidējas intensitātes līmeņiem.
2. metode no 2: ēšana svara zaudēšanai
Solis 1. Izveidojiet ikdienas kaloriju deficītu 1, 250 kalorijas
Viena mārciņa ir vienāda ar 3,500 kalorijām, tātad 5 mārciņas ir 17, 500. 14 dienu laikā tas ir 1,250 kaloriju deficīts dienā. Jūs varat izveidot daļu no šī deficīta ar vingrinājumiem, taču jums būs arī jāsamazina kalorijas no uztura, lai sasniegtu svara zaudēšanas mērķi - 5 mārciņas 2 nedēļu laikā.
- Lai gan kaloriju samazināšana izraisa svara zudumu, pārāk daudz kaloriju izslēgšana no uztura faktiski var izraisīt lēnāku svara zudumu, barības vielu trūkumu un nogurumu.
- Atcerieties arī to, ka kalorijas tiek sadedzinātas arī vingrojot. Tas kopā ar mazāku kaloriju deficītu no jūsu uztura palīdzēs jums viegli sasniegt savu mērķi.
- Izmantojiet pārtikas žurnālu vai pārtikas uzskaites lietotni, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs pašlaik ēdat, un atņemiet no šī skaitļa 500 līdz 750. Turpiniet arī izsekot kalorijām, lai pārliecinātos, ka neēdat pārāk daudz un nepārsniedzat savu kaloriju mērķi.
Solis 2. Ēdiet sātīgas brokastis
Brokastis ir svarīga maltīte, it īpaši, ja jūs mēģināt zaudēt svaru.
- Neizvēlieties tikai kādu brokastu ēdienu. Šai maltītei vajadzētu būt bagātīgai ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, lai palīdzētu uzlabot jūsu dienu un ilgāk justos apmierināti.
- Lielāka olbaltumvielu daudzuma un šķiedrvielu kombinācija palīdz justies apmierinātākam ilgi pēc maltītes pabeigšanas. Turklāt šķiedra pievieno maltītei lielāko daļu, lai jūs justos pilnīgāk.
- Izmēģiniet auzu pārslas ar pienu ar zemu tauku saturu, 0% tauku grieķu jogurtu ar ¼ tasi mazkaloriju granola un nedaudz ogu vai 2 olu omleti ar dārzeņiem, kas nesatur cieti vai vārītu olu.
Solis 3. Mēģiniet ierobežot ogļhidrātu daudzumu savā uzturā
Zaudēt 5 mārciņas 2 nedēļu laikā var būt viegli, taču daži uztura modeļi to padara vēl vieglāku. Dažu ogļhidrātu ierobežošana diētā var palīdzēt jums ātrāk atbrīvoties no mārciņām.
- Ogļhidrāti ir atrodami daudzos pārtikas produktos. Tomēr dažu veidu ogļhidrātu ierobežošana var palīdzēt jums zaudēt šīs 5 mārciņas vieglāk nekā tikai ievērot zemu kaloriju diētu.
- Ogļhidrāti ir atrodami šādos pārtikas produktos: cukurs vai pārtikas produkti, kam ir pievienots cukurs, piena produkti, graudi, cieti saturoši dārzeņi un pākšaugi un augļi.
- Tā vietā, lai ēst maizi, rīsus vai makaronus, nomainiet šos ogļhidrātus ar dārzeņiem bez cietes, piemēram, brokoļiem, spinātiem, ziedkāpostiem, selerijām un pipariem. Tajos ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, kas ir būtiski jūsu vispārējai veselībai.
- Atcerieties, ka visi cukuri ir ogļhidrāti, tāpēc, lai samazinātu uzņemto daudzumu, pārtrauciet pārtikas produktus ar pievienotu cukuru. Pārbaudiet informāciju par uzturvērtību un izlasiet sastāvdaļu sarakstus, lai pārbaudītu, vai nav pievienots cukurs.
4. solis. Katrā ēdienreizē ēdiet olbaltumvielas un dārzeņus
Tāpat kā brokastis, olbaltumvielām bagātas maltītes, kas papildinātas ar zemu kaloriju dārzeņiem, var palīdzēt sasniegt jūsu svara mērķi ātrāk nekā tikai zemas kaloritātes diēta.
- Tā vietā, lai katru dienu skaitītu gramus olbaltumvielu, koncentrējieties uz to, lai katrā ēdienreizē un uzkodā apēstu vienu līdz divas porcijas liesāku olbaltumvielu. Tas nodrošinās, ka jūs saņemat pietiekami daudz šīs nepieciešamās uzturvielas.
- Viena porcija olbaltumvielu ir apmēram 3 līdz 4 unces vai apmēram 1/2 tase priekšmetu, piemēram, pupiņas vai lēcas. Noteikti izmēriet porcijas, lai palīdzētu jums sekot līdzi.
- Izvēlieties liesākus proteīnus, piemēram, mājputnus, olas, liesu liellopu gaļu, tofu vai piena produktus ar zemu tauku saturu, lai palīdzētu jums uzturēties kaloriju robežās.
- Savienojiet olbaltumvielas ar jebkura veida dārzeņiem. Mēģiniet pieturēties pie dārzeņiem, kas nesatur cieti, piemēram, salātiem, brokoļiem, pipariem, Briseles kāpostiem vai tomātiem, jo tajos ir ļoti maz kaloriju. Iekļaujiet 1 glāzes porciju vai 2 tases porciju salātu zaļumu.
- Tajos ir arī daudz šķiedrvielu un citu būtisku uzturvielu, kas kopumā var palīdzēt justies apmierinātākam ar mazākām kalorijām.
5. solis. Aizstājiet pārstrādātus pārtikas produktus ar vairāk barojošiem pārtikas produktiem
Pārstrādātu pārtikas produktu ierobežošana vai izvairīšanās no tiem divu nedēļu svara zaudēšanas laikā palīdzēs sasniegt mērķi bez pārtraukuma.
- Ir zināms, ka pārstrādātajos pārtikas produktos ir nedaudz vairāk kaloriju, pievienots cukurs, neveselīgas tauku formas un daudzi citi konservanti.
- Regulāri vai lielos daudzumos ēdot pārstrādātus pārtikas produktus, var apstāties svara zudums vai pat izraisīt svara pieaugumu.
- Izslēdziet pārstrādātus pārtikas produktus, piemēram: alkoholu, saldinātus dzērienus, piemēram, soda, konfektes, ceptas preces, saldējumu, brokastu konditorejas izstrādājumus, graudaugu pārslas, ceptu pārtiku un gaļu ar augstu tauku saturu.
- Piemēram, samaziniet vakara cepumu ar augļiem un tumšo šokolādi vai pat nelielu jogurtu, lai iegūtu mazāk kaloriju un cukura. Vai tā vietā, lai pasūtītu ceptu vistas sviestmaizi, izvēlieties grilētu vistas krūtiņu zaļumu gultā.
Padomi
- Pirms svara zaudēšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu. Viņi varēs jums pateikt, vai svara zudums ir piemērots.
- Divas nedēļas ir ideāls laiks, lai zaudētu 5 mārciņas. Tomēr tas nav pietiekams laiks, lai zaudētu vairāk nekā 5 mārciņas. Ja vēlaties zaudēt 10 vai vairāk mārciņas, jums būs jāpagarina laika periods.
