Kā zaudēt 10 mārciņas 2 nedēļu laikā (ar attēliem)

Satura rādītājs:

Kā zaudēt 10 mārciņas 2 nedēļu laikā (ar attēliem)
Kā zaudēt 10 mārciņas 2 nedēļu laikā (ar attēliem)

Video: Kā zaudēt 10 mārciņas 2 nedēļu laikā (ar attēliem)

Video: Kā zaudēt 10 mārciņas 2 nedēļu laikā (ar attēliem)
Video: A Healthy Diet : How to Lose 10 Pounds in 2 Weeks 2024, Marts
Anonim

Zaudēt 10 mārciņas 2 nedēļu laikā ir intensīvs mērķis, un tas prasīs stingru vingrinājumu un diētas plānu

Neatkarīgi no tā, vai jums ir nepieciešams nomest dažas mārciņas medicīnisku iemeslu dēļ vai arī jums ir kāds īpašs notikums, kura dēļ vēlaties zaudēt svaru, šī mērķa svara sasniegšana būs saistīta ar pašdisciplīnas saglabāšanu. Pirms došanās ceļā, noteikti sazinieties ar medicīnas vai fitnesa speciālistu, lai runātu par to, kā vislabāk sasniegt šo mērķi, un izskatiet visus drošības pasākumus!

Soļi

1. daļa no 3: Vingrinājums

Zaudējiet 10 mārciņas 2 nedēļu laikā
Zaudējiet 10 mārciņas 2 nedēļu laikā

Solis 1. Izstrādājiet vingrojumu plānu

Zaudēt svaru nozīmē sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērē. Zaudējot 5 mārciņas vienā nedēļā, tiek zaudētas 17 500 kalorijas.

  • Kardio un pretestības treniņu (svarcelšana) kombinācija noved pie lielāka svara zuduma nekā viena no aktivitātēm atsevišķi. Bet, ja jums jāizvēlas viens, tie, kas nodarbojas tikai ar kardio, zaudē vairāk nekā tie, kas veic tikai pretestības treniņus.
  • Apsveriet augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT). Tas ir tad, kad jūs pārmaiņus iet visu ārā un mierīgi. Piemēram, jūs 30 sekundes skrietu sprintā, kam seko 60 sekundes skriešana. Tas saīsina jūsu rutīnu un sadedzina vairāk tauku, ticiet vai nē. Turklāt, atdziestot uz dīvāna, vielmaiņa saglabājas augsta un jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju līdz 24 stundām vēlāk.

    HIIT ir lieliski piemērots tiem, kam ir drudžaina dzīve - tas aizņem tikai aptuveni 15 minūtes. Vienkārši atcerieties, ka jums joprojām ir nepieciešams iesildīties un atdzist

Zaudējiet 10 mārciņas 2 nedēļu laikā
Zaudējiet 10 mārciņas 2 nedēļu laikā

2. solis. Uzņemt jogu

Stress ir milzīgs pārēšanās cēlonis. 60 minūtes jogas (darīts jūsu dzīvojamās istabas ērtībās iecienītākās izrādes laikā) sadedzina 180-360 kalorijas - bet tas vēl nav viss. Pētījumi ir parādījuši, ka jogas praktizēšanai ir vairākas priekšrocības:

  • Samazināts stress
  • Palielināta ķermeņa apziņa (īpaši izsalkums un sāta sajūta)
  • Apzināta ēšana
Zaudējiet 10 mārciņas 2 nedēļu laikā
Zaudējiet 10 mārciņas 2 nedēļu laikā

Solis 3. Saglabājiet to jautri

Pārslēdzot savu rutīnu, jūs neļausit plato un neļausiet ķermenim pierast pie treniņa.

  • Rutīnas mainīšana palīdzēs saglabāt motivāciju, kas ir milzīgs panākumu faktors.
  • Pārvērtiet sabiedriskos pasākumus par kaloriju dedzināšanas iespējām. Izlaidiet filmas un dodieties uz frisbija golfu, tenisu vai peldēšanu.
Zaudējiet 10 mārciņas 2 nedēļu laikā
Zaudējiet 10 mārciņas 2 nedēļu laikā

Solis 4. Atrodiet mazas iespējas

Jebkura darbība var pārvērsties vingrinājumā ar pareizu domāšanas veidu.

  • Lifta vietā izvēlieties kāpnes.
  • Izmantojiet to kā iemeslu darbiem. Dariet dārza darbus, mazgājiet automašīnu - esiet aktīvi!
  • Ejiet uz darbu vai skolu ar velosipēdu. Tas arī samazina jūsu izdevumus un palīdz arī videi!
Zaudējiet 10 mārciņas 2 nedēļu laikā 5. solis
Zaudējiet 10 mārciņas 2 nedēļu laikā 5. solis

Solis 5. Turieties pie tā

Jūs varat neredzēt rezultātus uzreiz. Esi pacietīgs.

  • Kad jūsu ķermenis pierod pie treniņa, paceliet to uz augšu. Izaiciniet sevi.
  • Dariet tikai tik daudz, cik varat. Ja jūtat reiboni vai ģīboni, pārtrauciet.

2. daļa no 3: Ēst pareizi

Zaudējiet 10 mārciņas 2 nedēļu laikā 10. solis
Zaudējiet 10 mārciņas 2 nedēļu laikā 10. solis

Solis 1. Saskaitiet kalorijas

Katra persona katru dienu prasa atšķirīgu kaloriju daudzumu. Atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa izvēlieties ikdienas piešķīrumu un ievērojiet to.

Lai zaudētu 5 mārciņas nedēļā, jums jāsadedzina 2 500 kalorijas dienā, kas ir ļoti grūti. Aprēķiniet, cik daudz kaloriju jums jāēd un cik daudz, lai sasniegtu savu mērķi

Zaudējiet 10 mārciņas 2 nedēļu laikā 9. solis
Zaudējiet 10 mārciņas 2 nedēļu laikā 9. solis

2. Saglabājiet pārtikas žurnālu

Tādējādi jūs esat atbildīgs, jo jums ir jāreģistrē katrs našķis (pat tikai šokolādes tāfelītes kodiens!). Tas arī ļauj jums redzēt visus modeļus vai vietas, kur varat veikt izmaiņas, ja nezaudējat svaru.

  • Nepalaid garām maltīti! Uzturēt savus ēšanas paradumus ir pirmais solis, lai tos mainītu.
  • Strādājiet ar draugu. Ja kāds cits apskatīs jūsu pārtikas žurnālu (un apskatīs savu), tas motivēs jūs palikt uz pareizā ceļa.
  • Apsveriet iespēju viedtālrunī izmantot lietotni, piemēram, MyFitnessPal, kas ļauj ērti izsekot kalorijām visas dienas garumā, kā arī vingrošanai un mitrināšanai.
Zaudējiet 10 mārciņas 2 nedēļu laikā 6. solis
Zaudējiet 10 mārciņas 2 nedēļu laikā 6. solis

Solis 3. Uzturiet sabalansētu, krāsainu uzturu

Veselīgāka pārtika piepilda mūsu kuņģi ātrāk. Ja jūtaties pilnīgs un apmierināts, jums būs mazāks kārdinājums ganīties ledusskapja priekšā.

  • Uzkrājiet augļus un dārzeņus. Pieņemsim, ka ēdat 400 kalorijas vērtu nevēlamu pārtiku. Jūs, iespējams, pēc dažām minūtēm atgriezīsities ledusskapī. Tas ir tāpēc, ka nevēlamo pārtikas produktu eļļas nav piepildītas. Tie burtiski aizņem mazāku daudzumu kuņģī nekā augļi un dārzeņi. Lai apēstu salātus 400 kaloriju vērtībā, jums jāapēd apmēram 65 mārciņas.
  • Izvairieties no pārstrādātām precēm. Viņi jau ir zaudējuši 90% barības vielu. Šie pārtikas produkti liek jums vēlēties vairāk, jo tie neapmierina nevienu no jūsu uztura vajadzībām.
  • Patērē varavīksni. Amerikāņi mēdz ēst ļoti "baltu" diētu. Ēdiet jebkuras krāsas pārtiku, lai nodrošinātu, ka saņemat pareizo vitamīnu un minerālvielu daudzumu.
  • Papildus augļiem un dārzeņiem ātrai svara zaudēšanai ir ieteicami olu baltumi, sojas produkti, mājputnu krūtiņas bez ādas, zivis, vēžveidīgie, beztauku piena produkti un 95% liesa gaļa.
Zaudējiet 10 mārciņas 2 nedēļu laikā 7. solis
Zaudējiet 10 mārciņas 2 nedēļu laikā 7. solis

Solis 4. Dzeriet ūdeni

Un tad dzer vēl. Glāze ledus auksta ūdens 10 minūšu laikā paātrinās vielmaiņu (jūsu ķermenis strādā, lai to sasildītu).

Pirms katras ēdienreizes izdzeriet glāzi ūdens. Tas sāks jūsu ķermeņa CCK, hormonu, kas signalizē jūsu smadzenēm, ka esat pilns. Jūs ēdīsiet mazāk, jo jūsu ķermenis jums to pateiks

Zaudējiet 10 mārciņas 2 nedēļu laikā 8. solis
Zaudējiet 10 mārciņas 2 nedēļu laikā 8. solis

Solis 5. Ēd brokastis

Brokastu izlaišana faktiski veicina svara pieaugumu, jo, visticamāk, dienas vidū ēdīsiet vairāk. Turklāt brokastis paātrinās dienas vielmaiņu un sadedzinās kalorijas.

  • Pieturieties pie 300 kaloriju brokastīm. Tas ir pietiekami, lai sniegtu jums šo ātro sākumu, bet ne tik daudz kaloriju, kas jums būs jāupurē pusdienās un vakariņās.
  • Izvairieties no rīta ogļhidrātiem, piemēram, bagelēm un pankūkām. Jūsu ķermenis, visticamāk, pārvērsīs tos taukos. Tā vietā izmēģiniet čia sēklu brokastu bļodu, auzu pārslu ar augļiem, brokastu burrito ar olu kulteni un dārzeņiem vai smūtiju.
Zaudējiet 10 mārciņas 2 nedēļu laikā 11. solis
Zaudējiet 10 mārciņas 2 nedēļu laikā 11. solis

6. solis. Atbrīvojieties no kārdinājumiem

Ja jūsu virtuvē ir kaut kas nomākts, izmetiet to ārā.

  • Izņemiet no savas mājas ļoti pārstrādātus pārtikas produktus - čipsus, cepumus, konfektes, konditorejas izstrādājumus, baltmaizi utt.
  • Izmetiet sodas un sulu
  • Izmetiet visus "baltos" ogļhidrātus un piena produktus ar augstu tauku saturu
Zaudējiet 10 mārciņas 2 nedēļu laikā 12. solis
Zaudējiet 10 mārciņas 2 nedēļu laikā 12. solis

7. Izvairieties no ēšanas bez prāta

Tas ir viens no biežākajiem svara pieauguma cēloņiem.

Kad jums ir garlaicīgi un vēlaties kaut ko ēst, dzeriet ūdeni (un dodieties nedaudz vairāk vingrot)

3. daļa no 3: Citas alternatīvas

Zaudēt 10 mārciņas 2 nedēļu laikā 13. solis
Zaudēt 10 mārciņas 2 nedēļu laikā 13. solis

Solis 1. Ātri padomājiet par sulu

"Sulu spiešana" ir kļuvusi par modernu diētu, kurā jūsu ķermenis tiek izskalots no visiem toksīniem, tikai lietojot augļu un dārzeņu sulas. Īpaši gatavotas sulas ir pieejamas atsevišķos pārtikas preču veikalos tikai šai diētas taktikai.

Ja vien ārsts to iepriekš neapstiprina, nelietojiet sulu ilgāk par dažām dienām

Zaudēt 10 mārciņas 2 nedēļu laikā 14. solis
Zaudēt 10 mārciņas 2 nedēļu laikā 14. solis

2. solis. Iet bez sāls.

Ūdens aizture organismā tiks novērsta, kā rezultātā jostasvieta kļūs plānāka.

  • Bez sāls nozīmē nulle sāls. Restorānos nav jāēd; patiesībā pārstrādātu pārtiku vispār neēd.
  • Šai diētai ir nepieciešams patērēt lielu daudzumu ūdens. Ir atļauta nedaudz zaļās tējas.
  • Tā kā nātrijs ir daļa no dabīga uztura, šī diēta nav ieteicama ilgu laiku.
Zaudēt 10 mārciņas 2 nedēļu laikā 15. solis
Zaudēt 10 mārciņas 2 nedēļu laikā 15. solis

3. solis. Apsveriet galveno tīrīšanu

Līdzīgi kā sulu spiešana, šī ir šķidra diēta. Dzēriens ir šādu vielu maisījums:

  • 2 ēdamkarotes svaigi spiestas citrona sulas
  • 2 ēdamkarotes B klases organiskā kļavu sīrupa
  • 1/10 tējkarotes kajēnas piparu
  • 10 unces filtrēta ūdens

    Un zāļu, caureju veicinoša tēja ir atļauta naktī

  • Šo diētu vajadzētu lietot tikai 4-14 dienas. Atgriezieties lēnā ēšanā ar cietu pārtiku.

    Tas galvenokārt izraisa muskuļu un ūdens aizture, nevis tauku zudumu

Zaudēt 10 mārciņas 2 nedēļu laikā 16. solis
Zaudēt 10 mārciņas 2 nedēļu laikā 16. solis

Solis 4. Apmeklējiet saunu

Tikai pēc ceturtdaļas stundas jūsu ķermenis jau zaudēs ūdens svaru.

  • Palieciet hidratēts. Ierobežojiet sevi līdz vienai 15-20 minūšu sesijai dienā. Pēc tam izdzeriet glāzi ūdens.
  • Ja jums ir veselības problēmas, nelietojiet saunas.
Zaudējiet 10 mārciņas 2 nedēļu laikā 17. solis
Zaudējiet 10 mārciņas 2 nedēļu laikā 17. solis

Solis 5. Iegūstiet ķermeņa ietīšanu

Šis process apgalvo, ka tas attīra jūsu ķermeni, samazina celulītu un tonizē ādu.

  • Ir daudz dažādu šķirņu. Lai iegūtu sīkāku informāciju, dodieties uz vietējo spa.
  • Tie ir saistīti tikai ar īslaicīgu svara zudumu un nav ilgtermiņa alternatīvas diētai un vingrinājumiem.

Padomi

  • Mēģiniet izvairīties no televizora skatīšanās vai datora lietošanas, kamēr neesat veicis dienas vingrojumus. Izmantojiet to kā atlīdzības sistēmu.
  • Ejiet gulēt agri. Pilna nakts atpūta palīdz zaudēt svaru un samazina stresa līmeni.

Brīdinājumi

  • Zaudēt svaru nav viegli. Jūs nedrīkstat zaudēt desmit mārciņas divu nedēļu laikā, kā solīts, ja nebūtu ārkārtīgi stingri ievērojiet diētu un vingrinājumus.
  • Crash diēta nav veselīgs veids, kā zaudēt svaru. Sulu spiešana vai tīrīšana ir ātrs risinājums; svars atkal parādīsies, ja jūsu ieradumi nemainīsies.
  • Svara zaudēšanas tabletes var izskatīties pievilcīgi, taču tās nav tik efektīvas kā vecmodīgs veids, kā vienkārši uzlabot uzturu un vingrot.

Ieteicams: