Piecu mārciņu zaudēšana piecās nedēļās tiek uzskatīta par veselīgu un drošu svara zudumu. Zaudējot vairāk nekā vienu līdz divas mārciņas nedēļā, jūs varat pakļauties barības vielu trūkuma, noguruma riskam, un tas parasti nav ilgtspējīgs ilgāku laiku. Ļoti zemu kaloriju diētas, ko izmanto ātrākai svara zaudēšanai, apgrūtina pietiekami daudz organismam nepieciešamo uzturvielu uzņemšanu. Tomēr, veicot nelielas izmaiņas jūsu uzturā un dzīvesveidā, zaudēt piecas mārciņas piecās nedēļās var būt pavisam vienkārši, vienlaikus saglabājot drošību un veselību vairumam cilvēku.
Soļi
1. daļa no 4: Sagatavošanās svara zaudēšanai
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Pirms jebkura svara zaudēšanas plāna uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Viņa varēs apspriest jūsu svara mērķus un paziņot, vai svara zudums jums ir drošs un veselīgs.
- Jautājiet savam ārstam par nosūtīšanu pie reģistrēta dietologa. Viņai var būt kolēģis, ar kuru viņa regulāri strādā.
- Reģistrēts dietologs ir uztura eksperts, kas var palīdzēt jums izveidot svara zaudēšanas plānu, palīdzēt plānot maltīti vai ieteikt dažus pārtikas produktus svara zaudēšanai.
- Apmeklējiet EatRight vietni un augšējā labajā stūrī noklikšķiniet uz oranžās pogas “Atrast ekspertu”, lai meklētu diētu jūsu reģionā.
2. solis. Saskaitiet kalorijas
Zaudēt piecas mārciņas piecās nedēļās var būt diezgan vienkārši - it īpaši, ja skaitāt kalorijas. Lai zaudētu apmēram vienu mārciņu nedēļā, mēģiniet katru dienu no uztura izslēgt 500 kalorijas. Tas parasti noved pie svara zaudēšanas par vienu mārciņu nedēļā.
Neizņemiet pārāk daudz kaloriju un neēdiet mazāk par 1200 kalorijām dienā. Tas var izraisīt barības vielu trūkumu, jo ļoti zemu kaloriju diētā var būt grūti patērēt pietiekami daudz svarīgu uzturvielu
3. Saglabājiet pārtikas žurnālu
Pārtikas žurnāls ir lielisks svara zaudēšanas rīks. Jūs varat to izmantot, lai redzētu, kādas izmaiņas varat veikt savā uzturā, kā arī lai palīdzētu jums sekot līdzi diētai.
- Iegādājieties žurnālu vai lejupielādējiet žurnālu lietotni savā viedtālrunī. Izsekojiet pēc iespējas vairāk dienu - gan darba dienās, gan nedēļas nogalēs. Daudzi cilvēki nedēļas nogalēs ēd atšķirīgi, tāpēc ir svarīgi iekļaut gan nedēļas nogales, gan darba dienas.
- Kad pirmo reizi sākat rakstīt žurnālu, ņemiet vērā, cik daudz kaloriju jūs ēdat katru dienu. Daudzas pārtikas žurnālu lietotnes to dara jūsu vietā automātiski. Tas var dot jums priekšstatu par kaloriju mērķi, kas jāievēro svara zaudēšanas plānā.
4. Uzrakstiet maltītes plānu
Maltītes plāni ir vēl viens lielisks līdzeklis svara zaudēšanai. Iepriekš izplānojot maltītes un uzkodas, jūs varat palikt ceļā un pieturēties pie sava plāna.
- Konsultējieties ar dietologu par maltītes plānu, lai pārliecinātos, ka tas ir precīzs un piemērots jūsu veselības vēsturei.
- Katru nedēļu veltiet dienu ēdienkartes sastādīšanai. Iekļaujiet visas ēdienreizes un uzkodas, kas jums būs nepieciešamas nedēļā.
- Jūsu ēdienreižu plāns var arī palīdzēt jums izveidot pārtikas preču sarakstu katru nedēļu, lai jūs iegādātos tikai nepieciešamās preces.
2. daļa no 4: Ēšana svara zaudēšanai
1. solis. Katrā ēdienreizē ēdiet liesu olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir būtiska uzturviela, īpaši svara zaudēšanas ziņā. Ir pierādīts, ka liesas olbaltumvielas ēšana katrā ēdienreizē palīdz zaudēt svaru un var palīdzēt zaudēt vairāk svara ilgtermiņā.
- Katrā ēdienreizē ēdiet atbilstošu olbaltumvielu porciju. Mērķis katrā ēdienreizē iekļaut apmēram 3-4 unces liesās olbaltumvielas. Tas ir aptuveni kāršu klāja vai čeku grāmatiņas izmērs.
- Katrā ēdienreizē un visu dienu iekļaujiet dažādus liesos proteīnus. Liesās olbaltumvielu iespējas ietver: mājputnus, olas, liesu sarkano gaļu, cūkgaļu, jūras veltes un piena produktus ar zemu tauku saturu.
- Veģetārie olbaltumvielu avoti arī tiek uzskatīti par liesiem. Tie ietver: pupiņas, lēcas, riekstus, tofu un tempeh.
2. Padariet pusi no ēdienreizēm par augļiem vai dārzeņiem
Augļiem un dārzeņiem vajadzētu veidot diezgan lielu daļu no jūsu uztura. Šie pārtikas produkti ir mazkaloriju un pilni ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.
- Lai iegūtu sabalansētu uzturu, mēģiniet iekļaut augļus vai dārzeņus katrā ēdienreizē un uzkodā.
- Viena porcija dārzeņu ir apmēram 1 glāze vai 2 tases zaļo lapu dārzeņu.
- Viena porcija augļu ir 1 mazs vesels auglis, 1 glāze sagrieztu augļu vai 1/2 tase žāvētu augļu.
Solis 3. Ēd tikai 100% pilngraudu
Pilngraudu pārtika nodrošina jūsu uzturu ar būtisku šķiedrvielu avotu un dažiem vitamīniem un minerālvielām. Tie ir minimāli apstrādāti un satur graudu klijas, dīgļus un endospermu.
- 1 porcija pilngraudu ir 1 oz vai 1/2 tase graudu, piemēram, rīsi vai makaroni. Pārtikas svaru izmantošana ir vēl viens precīzs makaronu vai citu graudu mērīšanas veids.
- Pilngraudu pārtikas produktu piemēri ir: kvinoja, brūnie rīsi, 100% pilngraudu maize, prosa, tikko kā auzas vai 100% pilngraudu makaroni.
Solis 4. Uzkodas veselīgas
Ik pa laikam uzkodas var palīdzēt atvieglot svara zaudēšanu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, ja uzkoda palīdzēs izvairīties no pārēšanās ēdienreizes laikā.
- Esiet piesardzīgs, pieņemot lēmumu uzkodas. Uzkodas var būt lielisks līdzeklis, lai ilgstoši pavadītu laiku starp ēdienreizēm (vairāk nekā četras vai piecas stundas) vai kā degviela pirms/pēc treniņa.
- Saglabājiet uzkodas līdz aptuveni 100-200 kalorijām. Tāpat mēģiniet iekļaut liesās olbaltumvielas, augļus vai dārzeņus vai veselus graudus. Olbaltumvielu un šķiedrvielu kombinācija var palīdzēt jums ilgāk būt apmierinātam.
- Veselīgas uzkodas var ietvert: sieru ar zemu tauku saturu un ābolu, zemu kaloriju olbaltumvielu batoniņu vai grieķu jogurtu un augļus.
Solis 5. Dzeriet ūdeni
Mērķis ir iegūt pietiekamu daudzumu šķidruma katru dienu. Parasti ieteicams patērēt aptuveni astoņas glāzes vai 64 unces dienā. Lai gan daudzums katram ir atšķirīgs, adekvāta hidratācija var arī palīdzēt zaudēt svaru.
- Turiet tuvumā ūdens pudeli un uzraugiet, cik daudz jūs dzerat katru dienu.
- Turklāt dzeršana tieši pirms ēšanas var nomierināt izsalkumu un samazināt kopējo devu ēdienreizes laikā.
6. Izvairieties no iecietīgiem ēdieniem
Mēģinot zaudēt svaru, ir svarīgi ierobežot savu iecienīto ēdienu. Daudzi iecietīgi pārtikas produkti vai komfortabli pārtikas produkti satur vairāk kaloriju un tauku, un tie var palēnināt vai novērst svara zudumu.
- Saglabājiet iecietīgus ēdienus, piemēram, saldumus vai pārtikas produktus ar augstāku tauku saturu īpašam gadījumam. Vai arī mēģiniet tos lietot mērenībā - piemēram, vienu vai divas reizes mēnesī.
- Ja plānojat ļauties, patērējiet nelielu porciju, lai kontrolētu kalorijas.
7. Izvairieties no alkohola
Regulāra alkohola lietošana var novērst vai palēnināt svara zudumu. Alkoholā var būt ļoti daudz kaloriju un cukura (īpaši jauktos dzērienos). Ierobežojiet vai izvairieties no alkohola.
- Sievietēm vajadzētu ierobežot alkohola lietošanu līdz 1 glāzei dienā, bet vīriešiem - līdz 2 glāzēm dienā.
- Tāpat kā iecietīgi kārumi, ja jums patīk dzert alkoholu, mēģiniet to lietot mērenībā. Piemēram, glāze vīna vienu vai divas reizes nedēļā.
3. daļa no 4: Vingrošana svara zaudēšanai
1. solis. Iekļaujiet kardio vingrinājumus katru nedēļu
Lai gan vingrinājumi paši par sevi neizraisa svara zudumu, arī regulāras fiziskās aktivitātes palīdzēs atbalstīt jūsu svara zaudēšanas centienus. Mērķis būt aktīvam vismaz 150 minūtes katru nedēļu.
- Aerobikas aktivitātes var ietvert tādus vingrinājumus kā deju nodarbības, pārgājieni, skriešana vai riteņbraukšana.
- Esiet piesardzīgs attiecībā uz kardio aparātu kaloriju aprēķiniem. Norādītie skaitļi ne vienmēr atbilst jūsu augumam, svaram vai dzimumam.
Solis 2. Piedalieties spēka treniņos
Pretestības treniņš ir lielisks kompliments sirds un asinsvadu aktivitātei un jūsu svara zudumam. Veidojot lielāku muskuļu masu, jūs paātrināsiet vielmaiņu un kopumā sadedzināsiet vairāk kaloriju.
- Katru nedēļu ieteicams iekļaut divas spēka treniņu dienas.
- Spēka treniņš ietver tādas aktivitātes kā svara celšana, pilates vai izometriski vingrinājumi, piemēram, atspiešanās vai gurkstēšana.
3. solis. Pierakstieties uz sesiju pie personīgā trenera
Sesijas vai divu plānošana ar personīgo treneri varētu būt laba ideja. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad neesat pazīstams ar dažiem vingrinājumiem vai vēlaties atrast vingrinājumu kārtību, kas atbalstīs jūsu jauno svara zaudēšanas plānu.
- Personīgais treneris var palīdzēt jums izveidot progresīvu, periodisku un jūsu spējām/mērķiem atbilstošu vingrinājumu plānu.
- Daudzas sporta zāles piedāvā bezmaksas vai atlaides personīgajai apmācībai, kad pievienojaties dalībai vai esat tās biedrs.
- Personīgā apmācība var būt dārga, taču jums var būt nepieciešamas tikai vienas vai divas nodarbības, lai apgūtu rutīnu vai iemācītos izmantot mašīnas.
4. daļa no 4: Svara zaudēšanas saglabāšana
Solis 1. Katru dienu nosveriet sevi
Būs svarīgi nosvērt sevi katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Tas jo īpaši attiecas uz to, ka piecu nedēļu laikā vēlaties zaudēt piecas mārciņas; tā kā tas ir īsāks diētas periods, jūs vēlaties pārliecināties, ka jūsu uztura plāns darbojas labi.
- Iegādājieties mājas mērogu, lai mājās būtu pareizie instrumenti, kas ļautu jums sekot līdzi.
- Lai iegūtu visprecīzāko svaru, katru dienu nosveriet sevi vienā apģērbā.
- Ir arī pierādīts, ka regulāras svēršanas palīdz novērst svara pieaugumu.
2. solis. Novērtējiet savu uzturu
Lai sasniegtu savu mērķi zaudēt piecas mārciņas piecās nedēļās, būs svarīgi reģistrēties un novērtēt savu uzturu. Tā kā laika grafiks ir tik īss, ja pamanāt, ka diēta neizraisa atbilstošu svara zudumu, jūs vēlaties veikt korekcijas pēc iespējas ātrāk.
Ja jūs nezaudējat svaru, pārbaudiet savu pārtikas žurnālu un kaloriju skaitu. Vai tu slīd uz augšu? Biežāk uzkodas vai ēdot lielākas porcijas? Veiciet nepieciešamās izmaiņas vai izgrieziet vēl dažas kalorijas, lai izraisītu svara zudumu
3. Izvairieties no uztura plāna pārtraukšanas
Ideālā gadījumā pēc tam, kad esat zaudējis vēlamo svara daudzumu, jums tas jāatsakās. Ievērojiet diētas plānu ilgtermiņā, lai saglabātu svara zudumu.
- Saglabājiet veiktās dzīvesveida izmaiņas: uzraugiet kalorijas, porciju lielumus un katru dienu ēdiet sabalansētu uzturu.
- Uzraugiet arī to, cik bieži ļaujaties kārumiem vai alkoholam. Lai gan neregulārais kārums ir kārtībā, saglabājiet to līdz minimumam, lai saglabātu savu svaru.
Padomi
- Skaitot kalorijas, apskatiet kopējo porciju skaitu traukā un pēc tam aprēķiniet. Bieži vien tiek ņemtas vērā kalorijas vienā porcijā, un cilvēks mēdz aizmirst, ka maisā vai kārbā var būt 2,5 porcijas.
- Neizvairieties no taukiem (vai ogļhidrātiem)! Veselīgi tauki, piemēram, mononepiesātinātie tauki (pārsvarā olīveļļā) un pārtikas produkti, kas satur dabiski lielu daudzumu taukskābju, piemēram, Omega-3, ir pilnīgi pieņemami.
- Izdzeriet divas glāzes ūdens 10 minūtes pirms katras ēdienreizes. Tas jūs piepildīs, liekot jums kopumā ēst mazāk.
- Lai zaudētu vienu mārciņu, jums jāsadedzina 3 500 papildu kalorijas vai jāēd 3 500 mazāk kaloriju nedēļā.
- Nekad neēdiet mazāk par 1200 kalorijām dienā un neierobežojiet kalorijas vairāk par 550 dienā.
- Pakāpenisks, mērens kaloriju ierobežojums kopā ar vingrinājumiem ir viena no drošākajām un veselīgākajām metodēm svara zaudēšanai un tā noturēšanai.
- Palutiniet sevi ar nelielu "krāpniecisku maltīti" reizi nedēļā, bet ar piesardzību. Šī krāpšanās maltīte varētu pārvērsties par krāpšanās dienu, pēc tam par krāpšanās nedēļu.
Brīdinājumi
- Ātrs un ārkārtējs svara zudums ir neveselīgs un var izraisīt svara pieaugumu. (To sauc arī par "jojo diētu".)
- Noteikti konsultējieties ar savu ārstu par savu svara zaudēšanas programmu; ārsts jums palīdzēs un var sniegt papildu ieteikumus.
- Nemēģiniet zaudēt vairāk par divām mārciņām nedēļā. Vairāk nekā tas netiek uzskatīts par veselīgu vai drošu.
