Ir ārkārtīgi grūti zaudēt 20 mārciņas divu īsu nedēļu laikā, un ātri zaudēt svaru bieži vien nav droši. Ķirurģija un svara zaudēšanas tabletes ir viena no iespējām, ko daudzi cilvēki izmanto, lai tik ātri nomestu tik lielu svaru, taču izmaiņas diētā un dzīvesveidā var palīdzēt sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķus un ir veselīgāka ilgtermiņa iespēja, ja tiek darīts pareizi.. Ir svarīgi atzīmēt, ka diēta, kas samazina tik daudz svara, tomēr ir ļoti netradicionāla, un pirms turpināt, jums vajadzētu pārrunāt savus plānus ar ārstu.
Soļi
1. daļa no 3: Ēšanas mainīšana
1. solis. Pārejiet uz dzeramo tikai ūdeni
Ūdens izskalo jūsu sistēmu, noņemot nevajadzīgos toksīnus, atvieglojot svara zaudēšanu. Turklāt ūdens nesatur kalorijas, padarot to par daudz labāku izvēli nekā saldie dzērieni. Patiesībā, ja jūs varat aprobežoties tikai ar ūdeni, jūsu izredzes zaudēt svaru palielināsies. Ja jums laiku pa laikam nepieciešams kaut kas aromatizēts, izvēlieties nesaldinātu tēju.
- Tam vajadzētu būt 24 stundas diennaktī, izņemot tieši pirms treniņa. Tad jūs varat justies brīvi malkojot tasi melnas kafijas (vai ar šļakatām vājpiena). Tiek ziņots, ka kofeīna sprādziens dod jums spērienu, padarot jūs nedaudz grūtāku.
- Izrādās, ka dzeramais ūdens var paātrināt arī vielmaiņu, kā arī liek justies sātīgam. Jaunākie pētījumi liecina, ka, izdzerot divas glāzes auksta ūdens, vielmaiņa var paātrināties par 40% 15-20 minūtes. Tiek ziņots, ka šo svara zaudēšanas pētījumu dalībnieki trīs mēnešu laikā zaudēja 15 mārciņas, galvenokārt dzerot tikai ūdeni.
2. Izslēdziet no uztura nevēlamu pārtiku
Izgrieziet to pilnībā. Kāds, kurš ievēro standarta diētu, parasti var atļauties vienu vai divas reizes nokrist no neveselīgas pārtikas vagona, neciešot lielas sekas. Tomēr, lai sasniegtu ekstremālākus, īstermiņa svara zaudēšanas mērķus (piemēram, šo), ir pilnībā jāizvairās no nevēlamas pārtikas.
- Palieciet prom no taukainiem, taukainiem pārtikas produktiem, kā arī no tiem, kuros ir augsts cukura saturs. Viss, kas saberzts, cepts, pārklāts ar šokolādi, iepakots vai piekrauts un konservēts ar cukuru, ir aizliegts.
- Noteikti izlasiet savas etiķetes. Pat tādas lietas kā jogurts un granola batoniņi var būt cukura spēkstacijas. Lai gan daudzi cilvēki uzskata, ka tie ir veselīgi, viņi patiesībā nav.
Solis 3. Izgrieziet baltos ogļhidrātus
Viss, sākot no makaroniem un beidzot ar cepumiem, ir pilns ar vienkāršiem ogļhidrātiem, kas patiesībā ir slēpts cukurs. Šie mazie ļaundari palielina mūsu insulīna līmeni, palielinot mūsu tauku krājumus un galu galā palielina mūsu ķermeņa svaru. Lai samazinātu smaile, izgrieziet pārstrādātos ogļhidrātus - tas nozīmē baltos rīsus, maizi un kartupeļus, papildus cepumiem, kūkām, virtuļiem, čipsiem, kliņģeriem un saldējumu.
- Jums varētu būt labāk atteikties no ogļhidrātiem kopumā. Atzīsimies: 20 mārciņas 2 nedēļu laikā ir augsts pasūtījums. Lai jūsu ķermenis nonāktu ketozē, kur tas barojas no jūsu tauku krājumiem, nevis no glikogēna krājumiem (jo tie ir izsmelti), jums būs jāsamazina ogļhidrātu līmenis vai tas jādara pavisam. Papildus tam, ka nav saldumu, jums būs jāizgriež cieti saturoši dārzeņi (kartupeļi, skvošs, burkāni), veseli graudi (ieskaitot kvinoju un brūnie rīsi) un saldie augļi, piemēram, banāni, apelsīni un āboli.
- Turklāt izsalkuma dēļ vēl spēcīgāks kļūst kārdinājums atbrīvoties no saviem vecajiem ieradumiem. Pastāvīga ēšana, kas jums noderīga, veselīga pārtika neļauj pārējiem alkas. Kad esat pilnīgāks, jūs pieņemat labākus lēmumus.
Solis 4. Munch par "negatīvu kaloriju" pārtiku
Tas, vai pārtikas produkti ar negatīvu kaloriju daudzumu ir patiesi negatīvi, ir jāapspriež. Saskaņā ar teoriju daži pārtikas produkti sagremojas tik daudz enerģijas, ka to ēšana faktiski sadedzina vairāk kaloriju nekā pārtikas produkti. Pat ja jūs nededzināsiet kalorijas, ēdot šos pārtikas produktus, jūs arī neiegūsit daudz kaloriju.
- Dārzeņu veidā ēdiet vairāk sparģeļu, biešu sakņu, brokoļu, kāpostu, ziedkāpostu, seleriju, gurķu, ķiploku, zaļās pupiņas, salātus, sīpolus, redīsus, spinātus, rāceņus un cukīnus.
- Kas attiecas uz augļiem, pievērsieties mellenēm, kantalopai, dzērvenēm, greipfrūtiem, medus rasai, citroniem, laimiem, apelsīniem, mango, papaijām, avenēm, zemenēm, tomātiem, mandarīniem un arbūziem.
5. solis. Izvēlieties liesākus proteīnus un ielieciet dārzeņus
Liellopu gaļas un cūkgaļas vietā izvēlieties liesāku gaļu, piemēram, vistu vai zivis. Zivju ēšana ir īpaši noderīga, jo taukskābes, kas atrodas zivīs, sniedz jūsu ķermenim nepieciešamās labvēlīgās eļļas un var palīdzēt mazināt vēlmi lietot taukainu vai nobarojamu pārtiku.
Un kas attiecas uz dārzeņiem, dodieties uz to. Brokastis, pusdienas un vakariņas - uzkrājiet tās. Viņi ir barojoši, parasti nav pilni ar kalorijām vai cukuru (atkal, bez kartupeļiem), un uztur jūs sātīgus. Tie ir īsākais ceļš uz svara zaudēšanu
Solis 6. Ļoti rūpīgi apsveriet iedoma diētu
Lieta ir tāda, ka īstermiņā iedoma diētas var darboties. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru ļoti ātri un jums ir vienalga, vai jūs to atgūsit, tad iedoma diēta šajā situācijā jums varētu būt piemērota. Vienkārši saprotiet, ka kopumā viņi nav veselīgi un to ietekme nav ilgstoša.
Viena no visbiežāk sastopamajām iedoma diētām šobrīd ir sulu spiešana. Vēl viens pretendents ir Master Cleanse diēta-abas ir diētas, kuru pamatā ir šķidrums. Tie piedāvā ātrus rezultātus, taču tos ir grūti ievērot un nav prātīgi ilgstoši palikt. Ja esat izmisis, ieskatieties tajos, bet ņemiet vērā viņu padomu ar sāls graudu
2. daļa no 3: Ēšanas veida maiņa
1. solis. Noteikti joprojām ēdiet visas maltītes
Lai gan jūs varētu justies kārdinājums izlaist brokastis vai pavadīt dienu gavēni, jums vajadzētu pretoties vēlmei to darīt. Ilgstoša badošanās var izraisīt muskuļu zudumu un citas veselības problēmas, taču tas var arī apgrūtināt ķermeņa zaudēšanu. Ja cilvēka ķermenis nesaņem pietiekami daudz uztura, tas automātiski sāk saglabāt kalorijas, sadedzinot tās lēnāk. Pēc pirmajām dienām var rasties ievērojams svara zudums, bet divu nedēļu beigās jūs, iespējams, atgūsit lielu daļu no tā.
Izņēmums ir tas, ka jūs plānojat periodiski gavēšanas plānu ar lielu pulku. Šeit jūs neēdat no astoņām līdz divdesmit četrām stundām un pēc tam ēdat plānoto kaloriju daudzumu (bieži vien vairāk). Lai gan tas var būt efektīvs, dariet to tikai ar ārsta atļauju. Ja jūs to nedarāt pareizi, jūs faktiski varētu palielināt ķermeņa tieksmi uzkrāt taukus
2. Neēdiet pēc noteikta dienas laika
Daudzi cilvēki gūst panākumus, plānojot laiku. Tas ir, viņi nolemj, ka pēc noteikta laika, parasti kaut kur ap pulksten 19 līdz 20, viņi neēdīs. Ēšana naktī parasti ir vissliktākā lielākajai daļai cilvēku, jo ir ieslēgts televizors un draugi arī parasti muld. Tas var būt emocionāli grūti, bet var atmaksāties.
Jums, iespējams, būs jābūt saprātīgam pret sevi. Ievērojiet šo noteikumu tikai piecas vai sešas dienas nedēļā. Dodiet sev iespēju izklaidēties ar draugiem, bet tas nenozīmē, ka varat kļūt traks. Pieturieties pie sarkanvīna glāzes un dažiem kodumiem - neēdiet visu bufeti
Solis 3. Budžets jūsu kalorijas
Ideja, ka tas viss ir par kalorijām, pamazām kļūst par veco skolu. Fakts ir tāds, ka katra cilvēka ķermenis ir atšķirīgs un ne visas kalorijas tiek veidotas vienādi. Turklāt kaloriju skaitīšana ir neērta. Tas nozīmē, ka tie ir labi vispārīgi norādījumi. Lai ievērotu šo diētu, ieplānojiet kalorijas visu dienu. Ja esat paveicis patiešām lielisku ēdienu, paņemiet to tumšās šokolādes gabaliņu vai papildus pusi vistas krūtiņas. Nepārsniedziet bortu, bet pasargājiet sevi no trūkuma sajūtas.
Jūs vēlaties līdzsvarot sadedzinātās kalorijas ar patērētajām kalorijām. Citiem vārdiem sakot, jo vairāk strādājat, jo vairāk varat ēst. Svara zudums parasti notiek, kad jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērējat. Vidēji (atkal vidēji) cilvēkam ir jāsadedzina par 3 500 kalorijām vairāk, nekā viņš patērē, lai zaudētu 450 kg. Lai divu nedēļu laikā zaudētu 20 mārciņas (9 kg), jums katru dienu būs jāzaudē nedaudz mazāk par 675 g. Tas nozīmē, ka katru dienu sadedzina nedaudz vairāk par 5000 kalorijām vairāk nekā patērē. Jā, ļoti, ļoti augsts pasūtījums
Solis 4. Galvenās daļas kontrole
Runa nav tikai par to, ko tu ēd, bet arī par to, cik daudz tu ēd. Pat veselīgākais ēdiens ir jāēd mērenībā. Sāciet, izmantojot mazākus šķīvjus un mazākus ēšanas piederumus, un neatgriezieties uz sekundēm. Ievērojiet uztura etiķetēs norādītos porciju izmērus un atrodiet visu, par ko neesat pārliecināts.
Snacking ir vieta, kur porciju kontrole kļūst nemierīga. Lai izvairītos no tā, ka sauja riekstu pārvēršas visā maisiņā, iepriekš izmēriet uzkodas. Tad, kad esat izsalcis, jūs paņemat mazu maisiņu vai trauku, kas ir pareizais porcijas lielums, un viss. Jūs precīzi zināt, cik daudz jūs ēdat
5. solis. Apsveriet iespēju krāpties
Pārtraukta badošanās un kaloriju riteņbraukšana kļūst arvien populārāka. Šī prakse apgalvo, ka dažreiz daudz kaloriju ir laba lieta, jo tas neļauj jūsu ķermenim regulēties (kur pārtraucat sadedzināt kalorijas). Vienu nedēļu, ievērojot diētu, apsveriet iespēju mazliet izklaidēties ar savu ēšanu - tas var palīdzēt uzturēt diētu uz pareizā ceļa.
Ja šī diēta ilgst ilgāk, iespējams, vēlēsities veltīt visu dienu ēšanai, ēdot visu, ko vēlaties. Tomēr šajā četrpadsmit dienu periodā vislabāk ir aprobežoties ar stundu vai divām. Tāpēc 60 minūtes vienā šīs nedēļas dienā dodieties uz pilsētu. Bet pēc tam jums ir jāatgriežas pie sava plāna
6. solis. Ēd biežāk
Noteikti izlasiet šo trešo vārdu - ēdiet biežāk, nevis vairāk. Padomājiet par to šādi: ja jums dienā ir tikai 5 gabaliņi selerijas, ko varat apēst (nav ieteicams; tikai piemērs), jūs nevēlaties tos visus ēst brokastīs. Jūs vēlaties tos atstumt, lai nebūtu izsalcis. Līdzīgi, jūs, iespējams, šajās divās nedēļās neēdat daudz. Tāpēc ēdiet mazāk, bet ēdiet retāk. Tas neļaus jūsu vēderam domāt, ka tas ir izsalcis.
Daudzas veselīgas diētas atbalsta uzkodas un pamatota iemesla dēļ - tas uztur jūsu vielmaiņu un neļauj jums vēlāk sevi graut. Samaziniet maltītes, lai uzkodu laikā varētu ievietot dažas papildu kalorijas. Pēc divām nedēļām jūsu ķermenis un jūsu motivācija jums par to pateiksies
3. daļa no 3: Dzīvesveida maiņa
1. solis. Sāciet gatavot
Vienīgais veids, kā patiesi kontrolēt katru uzturvielu un kaloriju daudzumu, kas nonāk jūsu ķermenī, ir gatavot pašam. Lai gan mūsdienās katram restorānam ir veselīgākas iespējas, jūs nekad nevarat būt pārliecināts, kas ir šajā salātu mērcē vai kāda veida eļļu viņi izmanto saviem dārzeņiem. Jums būs labāk gatavot pašam un pilnībā kontrolēt katru uzņemto kumosu.
Tādā veidā jūs varat izmantot veselīgākas eļļas, piemēram, olīveļļu, mazāk sviesta, mazāk cukura, mazāk sāls (liels vaininieks, ja runa ir par vēdera uzpūšanos), kā arī kontrolēt porciju lielumu. Un kas ir vēl labāk? Tas arī pagarina jūsu maku
2. Sekojiet līdzi savai ēšanai un vingrošanai
Ja tā būtu pastāvīga dzīvesveida maiņa, izsekošana varētu būt tikai demotivējoša. Bet, tā kā tas ir tikai 14 dienas, tas ir pilnīgi izdarāms. Sekojot līdzi, jūs varat redzēt, kur jūs, visticamāk, uzpeldēsit, redzēsit, kur jums ir neliela kustību telpa, un redzēt visu paveikto - kas ir lieliska sajūta. Tas liecina par labi padarītu darbu.
To var izdarīt ar vecās skolas pildspalvu un papīru, piemēram, ar pārtikas dienasgrāmatu, vai arī jūs varētu iegūt tehnoloģiju un lejupielādēt kādu no pieejamajām svara zaudēšanas lietotnēm. Daudzi palīdz jums saskaitīt kalorijas, ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas, kā arī ņemt vērā vingrinājumus
Solis 3. Uzņemieties saistības
Tas izklausās acīmredzami, taču viena no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt, lai garantētu panākumus svara zaudēšanā, ir apņemšanās sasniegt savu mērķi. Tas ir īpaši svarīgi šādai īslaicīgai diētai. Jūs nevarat atļauties “brīvdienu”, kad atpaliekat no uztura vai vingrinājumu režīma. Kad esat nolēmis iet šo ceļu, jums ir jāapņemas to redzēt.
Tas būs vieglāk, ja pastāstīsiet citiem par savu plānu vai ja citi cilvēki to darīs kopā ar jums. Viņi var jūs saukt pie atbildības, jūs varat ēst veselīgi un kopā vingrot, un jūs varat arī sūdzēties par to kopā
4. solis. Katru dienu veiciet vairākas stundas mērenas vai enerģiskas fiziskās aktivitātes
Labākais veids, kā sadedzināt kalorijas, ir vingrinājumi. Ja jūsu ķermenis jau ir iepazinies ar mērenām fiziskām aktivitātēm, jūs, iespējams, varēsit uzlabot lietas, pārmaiņus veicot mērenas un enerģiskas aktivitātes visas dienas garumā. No otras puses, ja neesat pieradis pie daudzām fiziskām aktivitātēm, jums vajadzētu pieturēties pie mērenas slodzes. Jebkurā gadījumā noteikti paņemiet daudz pārtraukumu un pastāvīgi mitriniet sevi ar lielu daudzumu ūdens.
- Spēcīga aktivitāte sadedzina no 400 līdz 600 kalorijām stundā, un, piemēram, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana, aerobika, basketbols un smagā svara celšana vai pagalma darbs.
- Mērenas aktivitātes sadedzina no 200 līdz 400 kalorijām stundā, un tajā ietilpst pārgājieni, viegls pagalma darbs, dejas, golfs, lēna riteņbraukšana un lēna pastaiga. Vingrojiet vismaz 30 minūtes 2-3 reizes nedēļā.
5. Izmantojiet arī maz iespēju vingrot
Ja skatāties savu iecienītāko programmu un tiek rādītas reklāmas, atkāpieties līdz grīdai, lai veiktu dažus atspiešanās darbus. Kamēr jūs noliekat traukus, dodieties uz dejām. Nogriezieties gaitenī. Izklausās muļķīgi, bet šie mazie gabaliņi sasummējas, kā rezultātā palielinās muskuļu tonuss un slaidāka jostasvieta.
Pat ja jūsu grafiks ir smieklīgs, atrodiet veidus, kā ar vienu akmeni nogalināt divus putnus. Izvediet suni pastaigā pa kvartālu, novietojiet automašīnu tālu no tirdzniecības centra durvīm, enerģiski tīriet māju vai mazgājiet automašīnu pats. Dzīve kopumā ir iespēja vingrot
6. solis. Izgulieties pilnībā
Cilvēka ķermenis nevar pareizi funkcionēt bez miega. Miega režīms dod ķermenim iespēju atpūsties, atjaunojot to maksimālajos darbības apstākļos un tādējādi atvieglojot ķermeņa sadedzināšanu kalorijās un svara zaudēšanu. Lai īsā laikā zaudētu daudz svara, jums jāpārliecinās, ka katru nakti gulējat no septiņām līdz astoņām stundām.
Tas ir vairāk nekā tikai saprāts, tas faktiski regulē jūsu hormonus un var novērst badu. Tātad tas ne tikai sadedzina kalorijas un neļauj ēst, bet var atturēt jūs no ēšanas pat nomodā
Ēdieni un dzērieni, ko ēst un izvairīties
Pārtika un dzērieni, no kuriem jāizvairās diētas laikā
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Pārtika, ko varat ēst diētas laikā
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Padomi
- Kardio ir lielisks vingrinājumu veids. Skriešana vai dejošana dažas stundas dienā darīs brīnumus.
- Lai efekti parādītos, jums ir nepieciešams daudz vingrināties. Sākumā tas var šķist grūti, bet, tiklīdz jūs izkāpjat un vienkārši darāt, tas nav tik slikti, kā šķiet.
- Ejot līdzi, uzņemiet progresijas attēlus. Jums, iespējams, nešķiet lielas pārmaiņas, ja paskatās uz sevi spogulī, bet, aplūkojot attēlus un salīdzinot tos, jūs varat redzēt atšķirību.
- Plānojiet maltītes.
- Turpiniet domāt, kā jūs izskatītos
- Izveidojiet attēlus, lai jūs motivētu vingrošanas laikā.
- Vingrojiet, kad esat vismodrākais!
- Jūs varat iegādāties vai lejupielādēt mobilo tālruņu lietojumprogrammas, kas palīdz izsekot ūdens patēriņam, pārraudzīt vingrinājumus un reģistrēt maltītes. Tas palīdzēs jums koncentrēties uz jūsu svara zaudēšanas mērķiem un palīdzēs jums atrast jomas savā uzturā un aktivitātes līmenī, kuras varētu uzlabot
- Ielieciet slavenību vai modeļu attēlus, kuriem ir jūsu ideālais ķermeņa tips, skapjos, ledusskapī un pat uz nevēlamās pārtikas konteineriem. Tādā veidā, ikreiz, kad uzkodu skapī sasniegsiet šo čipsu maisiņu, jūs redzēsiet plānāku cilvēku attēlus, tādējādi radot vēlmi nolikt mikroshēmas un iegūt glāzi ūdens.
- Konsultējieties ar ārstu vai personīgo treneri, lai iegūtu papildu idejas par to, kā nomest tik daudz svara tik īsā laikā. Tirgū ir dažādi uztura bagātinātāji, un svara zaudēšanas speciālists varēs jums pateikt, vai jūs varētu gūt labumu no šādiem uztura bagātinātājiem vai arī kāds konkrēts līdzeklis vispār ir efektīvs.
- Nelietojiet badu, jo tas padara jūsu ķermeni vāju, un, tiklīdz jūs atkal sāksiet ēst, jūs uzņemsiet svaru kā traks! Tāpēc pieturieties pie veselīga uztura. Lai zaudētu, jums ir jāēd.
- Informējiet kādu citu par saviem plāniem. Varbūt palūdziet viņiem trenēties un/vai ievērot plānu kopā ar jums. Tas šķiet stulbi, bet cilvēku lepnums liks jums biežāk sekot līdzi.
- Zaudēt svaru var būt grūti, taču nepārtrauciet mēģināt, es esmu zaudējis 4 mārciņas nedēļā, divas reizes dienā skrienot kopā ar suni 10 līdz 15 minūtes.
- Vēloties kaut ko saldu, izdzeriet pudeli ūdens un dodieties pastaigā. Ja jūs joprojām alkstat pēc cukura, paņemiet gumijas kociņu un iedomājieties savu ideālo svaru.
- Nepalaidiet garām maltītes, jūs zaudēsiet svaru, bet, kad atkal sāksiet ēst normāli, jūs iegūsit vēl vairāk nekā sākāt.
- Nekad nepadodies. Jūs varat darīt visu, ko vēlaties.
- Mēģiniet visu iespējamo un nepadodieties! Dažreiz jūs zaudēsiet drosmi, bet jūs to varat!
- No rīta dzeriet zaļo tēju ar karoti medus, nevis kādu karstu dzērienu
- Noteikti veiciet vingrinājumus. Daži vienkārši, kurus varat izmantot, lai sāktu darbu, ir dēļi, sānu dēļi un sit-ups.
- Ja vēlaties sadedzināt vairāk kaloriju īsākā laikā, izmēģiniet augstas intensitātes intervālu treniņu. Lai gan jums tas jādara ilgāk nekā parasti dienā, jo jūsu mērķis ir diezgan stāvs, patiesībā ir konstatēts, ka tas sadedzina vairāk kaloriju. Lai sāktu, vingrojiet 30 sekundes, veicot vienkāršu, bet efektīvu vingrinājumu, piemēram, burpees, alpīnistus vai skriešanu vietā. Pēc tam atpūtieties 15. Atkārtojiet procesu tik reižu, cik vēlaties, veicot dažādus vingrinājumus.
