Zaudējot 15 mārciņas (6,8 kg) 2 nedēļu laikā vai 7,5 mārciņas (3,4 kg) nedēļā, būtu jārada dienas deficīts aptuveni 3,500 kalorijas. Lai to panāktu, jums jāievēro ārkārtīgi zemu kaloriju diēta un katru dienu jāveic daudz enerģisku vingrinājumu, tāpēc tas nav ieteicams. Zaudēt 1–2 mārciņas (0,45–0,91 kg) nedēļā uzskata par veselīgāku svara zaudēšanas ātrumu. Tas prasa 500–1000 kaloriju sadedzināšanu vairāk nekā dienā. Tomēr, ja jūs vēlaties ātri zaudēt svaru gaidāmā notikuma dēļ, ir dažas stratēģijas, kuras varat mēģināt uzlabot svara zaudēšanas rezultātos. Samaziniet ikdienas kaloriju daudzumu, lai radītu dienas deficītu, un pārvietojiet vairāk, lai palielinātu katru dienu sadedzināto kaloriju daudzumu. Varat arī iekļaut veselīga dzīvesveida izmaiņas, lai palīdzētu sasniegt savus mērķus.
Soļi
1. metode no 3: uztura pielāgošana
1. solis. Izsekojiet, ko ēdat, izmantojot pārtikas dienasgrāmatu vai lietotni
Lai radītu kaloriju deficītu, jums būs jāseko līdzi visam, kas šķērso jūsu lūpas. Labākais veids, kā to izdarīt, ir lietotnes vai pārtikas dienasgrāmatas izmantošana. Ierakstiet visu, ko ēdat, savā lietotnē vai pārtikas dienasgrāmatā. Mērķis ir 1 200 kalorijas dienā, ja esat sieviete, vai 1 500 kalorijas dienā, ja esat vīrietis.
- Mēģiniet izsekot, ko ēdat vai dzerat tūlīt pēc ēšanas, lai to neaizmirstu. Vai arī, ja jūs jau iepriekš zināt, ko ēdīsit, ievietojiet to savā izsekotājā pirms laika. Tas var arī palīdzēt jums plānot kalorijas un vienmērīgi sadalīt tās starp ēdienreizēm un uzkodām.
- Paturiet prātā, ka nav svarīgi, vai ievērojat diētu ar zemu tauku saturu vai diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Abas metodes svara zaudēšanai ir vienlīdz efektīvas, tāpēc izvēlieties sev piemērotāko variantu.
2. solis. Katrā ēdienreizē ēdiet 2 līdz 3 augļu un dārzeņu porcijas
Augļos un dārzeņos ir mazāk kaloriju nekā lielākajā daļā citu pārtikas produktu, un tie ir sātīgi, jo tajos ir daudz šķiedrvielu. Ēdot vairāk augļu un dārzeņu katrā ēdienreizē, jūs samazināsiet kalorijas un apmierināsiet izsalkumu veselīgā veidā.
Mēģiniet katrā ēdienreizē piepildīt pusi šķīvja ar augļiem vai dārzeņiem. Piemēram, vakariņās varat iedzert 2 tases melones ar rīta grauzdiņiem un olām, zaļos salātus ar bļodiņu minestrona zupas un 2 tases jauktu tvaicētu dārzeņu ar vistas krūtiņu bez ādas un brūnos rīsus vakariņās
Padoms: Nepievienojiet dārzeņiem sviestu vai eļļu. Tas palielinās kaloriju daudzumu jūsu ēdienreizē. Mēģiniet garšot dārzeņus ar zaļumiem, garšvielām, etiķi un citronu sulu.
3. Iekļaujiet 2 līdz 3 porcijas piena ar zemu tauku saturu
Ir pierādīts, ka piena produktu ar zemu tauku saturu ēšana kā daļa no samazinātas kaloriju diētas veicina svara zudumu. Iekļaujiet ikdienas uzturā 2 līdz 3 porcijas piena ar zemu tauku saturu, jogurtu vai sieru.
Piemēram, kopā ar rīta graudaugu bļodiņu var uzņemt 8 ml oz (240 ml) 1% piena, pusdienlaikā uz tītara sviestmaizes ņemt šķēli ar zemu tauku saturu vai baudīt ½ tasi (120 g) ar zemu tauku saturu. trekns biezpiens ar makaroniem un marinara mērci vakariņās
Solis 4. Ēdiet pikantu ēdienu, lai palielinātu vielmaiņu
Pikantos ēdienos esošais kapsaicīns palīdz paātrināt vielmaiņu, kas var palīdzēt zaudēt svaru un to noturēt. Iekļaujiet asos piparus, salsu un garšvielas, kas izgatavotas no čili, lai savā uzturā iekļautu vairāk kapsaicīna.
Piemēram, jūs varat sautēt pāris jalapeno ar sīpoliem kā čili sākumu, burrito pievienot pāris ēdamkarotes karstas salsas vai pievienot šķipsniņu kajēnas piparu ceptajai vistas gaļai
5. solis. Mainiet augstas kaloritātes pārtikas produktus ar zemākām kalorijām
Nelielu izmaiņu veikšana var palielināt kopējo dienas kaloriju daudzumu. Ja atklājat, ka daudzas papildu kalorijas nāk no dzērieniem, pārslēdzieties uz ūdeni vai citu iespēju ar zemāku kaloriju daudzumu. Ja jūs bieži uzkodat nevēlamu pārtiku visas dienas garumā, nomainiet čipsus un konfektes pret svaigiem augļiem un veggie šķēlītēm.
Dzērieni ir galvenais lieko kaloriju vaininieks. Apsveriet, cik glāzes sulas, sodas un citu saldinātu dzērienu jūs patērējat dienas laikā. Ja katru dienu dzerat 710 ml sulas un sodas, tas ir aptuveni 400 papildu kaloriju, ko varētu noņemt, ja pārietu uz ūdeni
6. Izmēģiniet periodisku badošanos, lai palielinātu svara zudumu
Ir pierādīts, ka periodiska badošanās palielina svara zudumu. Lai pārtrauktu gavēni, ieplānojiet maltītes tā, lai tās katru dienu nokļūtu tajā pašā 8 vai 10 stundu logā. Pēc tam neēdiet no loga beigām vienā dienā līdz loga sākumam nākamajā dienā.
Piemēram, ja logs tiek veidots katru dienu no 7:00 līdz 15:00, brokastis var ēst 7:00, pusdienas 11:00 un vakariņas 15:00. Tad nākamajā dienā jūs vairs neēdīsit līdz pulksten 7:00
2. metode no 3: vingrinājumi svara zaudēšanai
1. solis. Pārvietojiet vairāk dienas laikā, lai sadedzinātu vairāk kaloriju
Paliekot pēc iespējas aktīvāk, jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju un zaudēt svaru. Pat nelieli papildinājumi jūsu parastajām fiziskajām aktivitātēm var palielināties. Palieliniet kopējo sadedzināto kaloriju daudzumu katru dienu:
- Ejot vai braucot ar velosipēdu, lai veiktu darbus
- Autostāvvieta tālāk no ieejām
- Izkāpjot no autobusa dažus kvartālus pirms pieturas un ejot atlikušo ceļu
- Lifta vietā kāpjot pa kāpnēm
- Dodoties tupus vai lecot domkrati reklāmas pārtraukumos, kad skatāties televizoru
2. solis. Mērķējiet 150 minūtes mērenu sirds un asinsvadu vingrinājumu katru nedēļu
Šis ir minimālais ieteicamais kardiovaskulāro vingrinājumu daudzums vispārējai veselībai, taču vismaz šīs summas iegūšana ir svarīga svara zaudēšanai. Izvēlieties sev tīkamu vingrinājumu veidu un iekļaujiet to savā ikdienas rutīnā lielākajā daļā dienu.
Piemēram, varat doties ikdienas pastaigā, skriet vai braukt ar velosipēdu, ja jums patīk atrasties brīvā dabā. Vai arī, ja vēlaties vingrot trenažieru zālē, mēģiniet izmantot elipsveida staigulīti, apmeklēt aerobikas nodarbības vai peldēties
Padoms: Paturiet prātā, ka ir labi sadalīt vingrinājumu mazākos gabalos, ja nevarat to darīt katru dienu vienlaikus. Mēģiniet katru dienu veikt trīs 10 minūšu vai divus 15 minūšu treniņus, nevis 30 minūtes vienlaikus.
3. solis. Iekļaujiet spēka treniņus, lai izveidotu vairāk muskuļu
Lielāka muskuļu masa palīdz sadedzināt vairāk kaloriju pat atpūšoties. Katru nedēļu iekļaujiet divas 30 līdz 45 minūšu ilgas spēka nodarbības un katras nodarbības laikā strādājiet ar visām galvenajām muskuļu grupām. Tie ietver rokas, kājas, muguru, vēderu, sēžamvietu, krūtis un plecus.
Jūs varat pacelt svarus, lai veidotu muskuļus, vai izmantot izturības joslas vai ķermeņa svara vingrinājumus, lai palielinātu spēku. Izvēlieties sev piemērotāko opciju
4. solis. Izmēģiniet augstas intensitātes intervālu treniņu, lai sadedzinātu vairāk kaloriju
Augstas intensitātes intervālu treniņi, kas pazīstami arī kā HIIT, ir vingrinājumu veids, kas pārmaiņus veic vidējas un augstas intensitātes sirds un asinsvadu vingrinājumus. Pārejot uz priekšu un atpakaļ starp dažādiem treniņa intensitātes līmeņiem, jūs veidosit izturību un sadedzināsiet vairāk kaloriju.
- Piemēram, jūs varētu staigāt 4 minūtes, tad skriet 4 minūtes, tad staigāt 4 minūtes utt. Turpiniet pārmaiņus starp 2 intensitātes līmeņiem kopā 30 minūtes.
- Daudzas sporta zāles piedāvā HIIT nodarbības. Mēģiniet ņemt vienu papildu izaicinošam treniņam.
3. metode no 3: citu dzīvesveida izmaiņu veikšana
Solis 1. Ierobežojiet alkoholisko dzērienu uzņemšanu
Alkohols pievieno tukšas kalorijas, kā arī samazina jūsu kavējumus, tāpēc jūs galu galā ēdat vairāk nekā parasti. Ierobežojiet sevi līdz 1 dzērienam dienā, ja esat sieviete, vai 2 dzērieniem dienā, ja esat vīrietis.
Viens alkoholiskais dzēriens ir 12 fl oz (350 ml) alus, 5 fl oz (150 ml) vīna vai 1,5 fl oz (44 ml) stipro alkoholisko dzērienu
2. Dzeriet ūdeni ikreiz, kad esat izslāpis
Paliekot labi hidratēts, jūs varat izvairīties no slāpes sajaukšanas ar izsalkumu, kas var izraisīt pārēšanās vai ēšanu, kad neesat izsalcis. Tā vietā dzeriet ūdeni visu dienu un jebkurā laikā, kad kļūstat nosvīdis, lai saglabātu sev hidratāciju.
Mēģiniet nēsāt sev līdzi atkārtoti lietojamu ūdens pudeli, lai kur jūs dotos, un uzpildiet to jebkurā laikā, kad tā kļūst zema
Padoms: Ja jums nepatīk tīra ūdens garša, pievienojiet citrona šķēli, dažas svaigas ogas vai gurķa šķēli, lai to aromatizētu, nepievienojot daudz kaloriju.
Solis 3. Katru nakti gulējiet 7 līdz 9 stundas
Labi atpūtušies var palīdzēt jums pieņemt labākus lēmumus par ēdamo pārtiku un iegūt enerģiju, lai saglabātu savu vingrinājumu kārtību. Katru vakaru dodieties gulēt vienā un tajā pašā laikā un pamodieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, lai saglabātu regulāru grafiku. Dažas citas lietas, ko varat darīt, lai veicinātu labāku miegu, ir šādas:
- Izslēdziet elektroniskās ierīces 30 minūtes pirms gulētiešanas
- Izvairieties no kofeīna pēcpusdienā un vakarā
- Lai jūsu guļamistaba būtu vēsa, tumša un klusa
- Guļamistabas izmantošana tikai gulēšanai un nestrādāšana, ēšana vai rēķinu apmaksa gultā
Solis 4. Iekļaujiet relaksācijas paņēmienus, lai izvairītos no stresa ēšanas
Ja esat satriekts ar savu dzīvi vai vēlmi ātri zaudēt svaru, jūs varat justies stresa stāvoklī. Stress dažiem cilvēkiem liek ēst vairāk nekā parasti, un tas var izraisīt svara pieaugumu. Katru dienu veltiet vismaz 15 minūtes atpūtai. Mēģiniet izmantot relaksācijas tehniku, piemēram:
- Joga
- Meditācija
- Progresējoša muskuļu relaksācija
- Dziļa elpošana
Padomi
Mērena kofeīna dzērienu, piemēram, tējas vai kafijas, dzeršana var uzlabot svara zaudēšanas rezultātus. Iekļaujiet ikdienas kafijas vai tējas tasi brokastīs vai pirms treniņa, lai iegūtu papildu enerģiju
Brīdinājumi
- Konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat jebkuru svara zaudēšanas programmu.
- Nelietojiet svara zaudēšanas tabletes, ja vien tās nav izrakstījis ārsts! Ir simtiem, ja ne tūkstošiem produktu, kas apgalvo, ka tie palīdz ātri zaudēt svaru, taču lielākā daļa no tiem nav izrādījušies efektīvi.
