Pēc histerektomijas jūsu ķermenis nonāk menopauzē, un dažām sievietēm rodas svara pieaugums. Svara zaudēšana pēc histerektomijas ietver daudzas tās pašas stratēģijas, kuras jūs izmantotu pirms operācijas, piemēram, diētu un vingrinājumus. Tomēr pirms treniņu programmas uzsākšanas ir svarīgi saņemt ārsta atļauju. Dažu citu vienkāršu dzīvesveida izmaiņu veikšana var arī palīdzēt veicināt svara zudumu pēc histerektomijas.
Soļi
1. metode no 3: ievērojot veselīgu uzturu
Solis 1. Izgrieziet kalorijas no ikdienas uztura, lai radītu deficītu
Galu galā, lai zaudētu svaru, ir jāēd mazāk un jāizdara veselīgāka izvēle, lai samazinātu kopējo uzņemto kaloriju daudzumu. Ja pēc histerektomijas jums ir bijušas grūtības zaudēt svaru, sazinieties ar savu ārstu vai dietologu, lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst. katru dienu. Izsekojiet savu pārtikas patēriņu, izmantojot pārtikas dienasgrāmatas lietotni vai pierakstot visu, un nepārsniedziet ikdienas kaloriju limitu.
- Koncentrējieties uz tādu pārtikas produktu ēšanu, kuriem ir dabiski mazāk kaloriju, piemēram, dārzeņus, augļus, veselus graudus un liesas olbaltumvielas.
- Samaziniet cukurotu pārtiku, piemēram, gāzētos dzērienus, konfektes un ceptas preces, kurās parasti ir daudz tukšu kaloriju.
- Apsveriet iespēju ievērot īpašu diētu, piemēram, zemu ogļhidrātu diētu vai Vidusjūras diētu, ja vēlaties kaut ko strukturētāku.
Solis 2. Praktizējiet apzinātu ēšanu, lai palēninātu sevi
Jūs, iespējams, ēdat vairāk, nekā plānojat, ja nepievēršat uzmanību, piemēram, ēdat, skatoties televizoru vai sērfojot internetā. Šīs kalorijas var saskaitīt un izraisīt svara pieaugumu. Apzinoties to, ko ievietojat mutē, varat ēst mazāk. Dažas stratēģijas, kas varētu jums palīdzēt:
- Ievērojiet sava ēdiena izskatu, smaržu un garšu.
- Sēžot patīkamā vidē, lai paēstu katru ēdienu.
- Izslēdziet televizoru un izvairieties no citiem traucēkļiem.
- Turot dakšiņu vai karoti savā nedominējošajā rokā.
3. Pārtrauciet ēst 2 līdz 3 stundas pirms gulētiešanas
Atļaujot ķermenim badošanās periodu, var veicināt svara zudumu, tāpēc pārtrauciet ēst vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas katru vakaru. Pirms gulētiešanas pagatavojiet sev tasi zāļu tējas bez kofeīna vai dzeriet gāzētu ūdeni, ja rodas vēlme kaut ko uzkodas.
- Piemēram, ja jūs parasti ejat gulēt pulksten 21:00, ēdiet pēdējo dienas maltīti aptuveni pulksten 18:00.
- Varat arī izmēģināt periodisku badošanos, proti, ēst tikai 10 stundu dienas laikā un pēc tam badoties pārējās 14 stundas.
4. Dzeriet ūdeni visas dienas garumā, lai paliktu hidratēts
Ūdens ir bez kalorijām, un jūsu ķermenim tas ir nepieciešams daudz, lai pareizi darbotos, tāpēc dzeriet ūdeni ikreiz, kad esat izslāpis. Dienas laikā turiet sev līdzi atkārtoti lietojamu ūdens pudeli un pēc vajadzības uzpildiet to.
Pēc svīšanas vai vingrošanas noteikti dzeriet vairāk ūdens. Ir svarīgi papildināt šķidrumus, ko zaudējat, veicot šīs darbības
Padoms: Ja neesat vienkārša ūdens cienītājs, mēģiniet ūdenim pievienot citrona ķīli, dažas svaigas ogas vai gurķu šķēli. Tas palīdzēs uzlabot garšu, nepievienojot kalorijas.
2. metode no 3: vingrinājumi pēc histerektomijas
1. solis. Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu
Regulāras fiziskās aktivitātes ir svarīgas pēc histerektomijas, taču jums būs jāiet lēni, lai nesavainotos. Sāciet ar īsiem pastaigiem, kā to ieteicis jūsu veselības aprūpes sniedzējs pēc operācijas. Pēc tam turpiniet staigāt lielākus attālumus, kad esat saņēmis atļauju to darīt.
Jums vajadzētu tikties ar ķirurgu pēc 4 līdz 6 nedēļām pēc operācijas. Ja jūs labi atveseļojaties un jūtaties līdz galam, ārsts var likt jums veikt mērenas fiziskās aktivitātes. Jūs varat arī pajautāt viņiem, vai ir kādi ierobežojumi attiecībā uz vingrinājumu veidiem, kurus varat veikt
Brīdinājums: Izvairieties sēdēt ilgu laiku pēc operācijas, jo tas var palielināt asins drānu risku. Piecelties un staigāt dažas minūtes vismaz reizi stundā dienas laikā.
2. solis. Mērķējiet 30 minūtes zemas slodzes vingrinājumu 5 reizes nedēļā
Sāciet lēnām pēc tam, kad esat atbrīvojies no vingrinājumiem, piemēram, dodoties pastaigās, peldoties (pēc tam, kad griezums ir pilnībā sadzijis) vai braucot ar velosipēdu. Izvēlieties tādu vingrinājumu veidu, kas jums patīk, un jums būs lielāka iespēja to ievērot.
- Vispārējai labsajūtai ieteicams veikt 150 minūtes kardio nedēļā, taču jūs varat arī vairāk vingrot, lai uzlabotu svara zaudēšanas rezultātus. Vienkārši pārliecinieties, ka iet lēni, kamēr jūs vēl atgūstaties no operācijas.
- Jūs varat vingrot ilgākos posmos, kad iegūstat spēku un izturību, piemēram, vingrojot 40 minūtes 5 dienas nedēļā.
3. solis. Kad esat pilnībā atguvies, iekļaujiet intensīvākas fiziskās aktivitātes
Kad esat atguvies no operācijas un lielākajā daļā nedēļas dienu regulāri vingrojat 30 minūtes, iespējams, vēlēsities izmēģināt intensīvāku treniņu, lai uzlabotu svara zaudēšanas rezultātus. Mēģiniet pievienot 1 vai vairākus enerģiskus treniņus nedēļā, piemēram, skriešanu, kikboksu un augstas intensitātes intervālu treniņu (HIIT).
Piemēram, ja jums patīk skriet, dodieties skriet un pierakstieties, lai veiktu 5 k. Ja jums patīk dejot, apmeklējiet deju nodarbības vietējā sporta zālē vai pāris reizes nedēļā dejojiet naktsklubā
4. Sāciet spēka treniņu programmu, lai palielinātu muskuļu masu
Jūsu kopējā muskuļu masa samazinās līdz ar vecumu, kas samazina vielmaiņu un apgrūtina svara zaudēšanu un veselīga svara saglabāšanu. Tomēr spēka treniņu iekļaušana var palīdzēt veidot muskuļu masu un uzlabot svara zaudēšanas rezultātus. Mērķējiet vismaz divas 20 minūšu sesijas nedēļā, lai trenētu visas galvenās muskuļu grupas, tostarp:
- Ieroči
- Kājas
- Vēders
- Atpakaļ
- Sēžamvieta
3. metode no 3: Citu dzīvesveida izmaiņu izmēģināšana
Solis 1. Uzstādiet sev reālus svara zaudēšanas mērķus
Svara zaudēšana prasa konsekventu laiku un pūles, tāpēc ir ļoti svarīgi izvirzīt sev reālus mērķus. Ja jums ir jāzaudē liels svars, nosakiet īstermiņa mērķus, kas tuvinās jūsu mērķa svaram. Pārliecinieties, ka arī jūsu izvirzītie mērķi ir SMART, kas nozīmē, ka tie ir konkrēti, izmērāmi, sasniedzami, reāli un uz laiku balstīti.
- Piemēram, jūs varat noteikt mērķi nākamo 30 dienu laikā zaudēt 5 mārciņas.
- Vai arī jūs varat izvirzīt mērķi vingrot 40 minūtes 4 nedēļas dienās.
2. solis. Saņemiet atbalstu no draugiem un ģimenes
Cilvēku tīkls, kas apzinās jūsu svara zaudēšanas mērķus un mudinās jūs, kad tas jums būs nepieciešams, var palīdzēt jums ievērot savu programmu. Pastāstiet dažiem saviem tuvākajiem draugiem vai ģimenes locekļiem par saviem mērķiem un lūdziet viņiem atbalstu.
Piemēram, jūs varētu pateikt saviem brāļiem un māsām vai labākajam draugam, ka mēģināt zaudēt svaru, un lūgt viņiem reizi nedēļā rakstīt īsziņu vai piezvanīt, lai pajautātu, kā iet
Padoms: Ja jūs nepazīstat nevienu, kurš justos ērti, lūdzot atbalstu, ieskatieties svara zaudēšanas atbalsta grupā.
3. Izvairieties vai ierobežojiet alkohola lietošanu
Alkohols ir pilns ar tukšām kalorijām, un tas var arī palielināt noslieci uz neveselīgu pārtiku un pārēšanās. Ja lietojat alkoholu, dzeriet ne vairāk kā 1 alkoholisko dzērienu dienā. Viens dzēriens ir vienāds ar 12 fl oz (350 ml) alus, 5 fl oz (150 ml) vīna vai 1,5 fl oz (44 ml) stipro alkoholisko dzērienu.
- Ja apmeklējat pasākumu, kurā tiek pasniegts alkohols, pamēģiniet ņemt zemu kaloriju kokteili, piemēram, dzirkstošo ūdeni ar dzērveņu sulas šļakatām un laima ķīli.
- Ja jums ir grūtības regulēt alkohola patēriņu, lūdziet palīdzību savam ārstam.
4. solis. Atpūtieties, lai veicinātu veselīgu vielmaiņu
Miega trūkums var veicināt svara pieaugumu laika gaitā, tāpēc pārliecinieties, ka katru nakti gulējat no 7 līdz 9 stundām. Ja nepieciešams, dodieties gulēt agrāk, lai pietiekami gulētu. Jums var noderēt arī:
- Padariet savu guļamistabu par relaksējošu vietu, piemēram, iegūstot jauku palagu komplektu un uzliekot uz naktsgaldiņa pāris bezliesmojošas sveces.
- Izslēdziet elektroniku vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas, lai izvairītos no zilās gaismas iedarbības.
- Saglabājiet savu istabu tumšu, vēsu un klusu, lai veicinātu komfortablu miega vidi.
Padomi
- Svara zudums prasa laiku, pūles un neatlaidību. Ja uzreiz neredzat rezultātus, nepadodieties! Turpiniet strādāt, lai sasniegtu savus mērķus un pielāgotu ēšanas un vingrinājumu paradumus, līdz sākat redzēt rezultātus.
- Stress var arī veicināt svara pieaugumu un apgrūtināt svara zaudēšanu. Ja esat stresa stāvoklī, mēģiniet savā ikdienas rutīnā iekļaut relaksācijas paņēmienus, piemēram, dziļu elpošanu, meditāciju vai jogu.
