Smēķēšanas atmešana ir lieliska jūsu veselībai, taču tā var arī palēnināt vielmaiņu, palielināt apetīti un atdzīvināt garšas kārpiņas-tas viss var izraisīt svara pieaugumu. Ģenētikai un citiem faktoriem, kurus jūs nevarat kontrolēt, ir nozīme, taču ir arī pasākumi, kurus varat veikt, lai kontrolētu svaru pēc atmešanas. Pirmkārt, sadarbojieties ar savu medicīnas komandu, lai izstrādātu jums piemērotas smēķēšanas atmešanas un svara kontroles programmas. Pareiza ēšana, bieža vingrošana un ieradumu pielāgošana būs jūsu svara pārvaldības programmas galvenās sastāvdaļas.
Soļi
1. metode no 3: Sadarbība ar savu medicīnas komandu
1. solis. Saņemiet no ārsta faktus par smēķēšanas atmešanu un svara pieaugumu
Diemžēl tas, ko dzirdējāt, ir patiesa smēķēšanas atmešana, kas bieži noved pie svara pieauguma. Apmēram 80% cilvēku, kas pametuši, pieņemas svarā pirmajā gadā pēc tam, un aptuveni puse iegūst 5 kg (11 mārciņas) vai vairāk. Bet, kā ārsts jums noteikti teiks, atmest ir labākais, ko varat darīt savas veselības labā!
- Smēķēšana uzlabo vielmaiņu, nomāc apetīti un pasliktina garšas kārpiņas-tas viss var noturēt jūsu svaru zemāku, nekā tas būtu citādi, pamatojoties uz jūsu uztura un fiziskās aktivitātes paradumiem.
- Šeit lomu spēlē arī jūsu ģenētika un vecums, tāpat kā smēķēšanas laiks un ikdienas smēķēšanas daudzums.
- Pat nelielā varbūtībā (13%), ka pēc atmešanas jūs pieņematies svarā vismaz par 10 kg (22 mārciņas), jūsu veselībai tas tomēr ir labāk nekā turpināt smēķēt un nepieņemt svaru.
2. solis. Izmantojiet smēķēšanas atmešanas palīglīdzekļus, kas var arī palīdzēt kontrolēt svaru
Ārsta galvenie padomi svara pārvaldīšanai izklausīsies pazīstami: ēdiet saprātīgu uzturu; regulāri vingrot; un veikt izmaiņas veselīgā dzīvesveidā. Šo izmaiņu apvienošana ar parastajiem smēķēšanas atmešanas medikamentiem tomēr var vēl vairāk palielināt jūsu spēju kontrolēt savu svaru.
- Cilvēki, kuri atmetuši, izmantojot vienu vai vairākas no trim visbiežāk lietotajām smēķēšanas atmešanas zālēm-nikotīna aizstājēju (gumiju, plāksterus utt.), Bupropionu (Wellbutrin vai Zyban) un vareniklīnu (Chantix)-iegūst aptuveni 0,6 kg (1,3 lb)) pirmajā gadā vidēji mazāk nekā tie, kuri to nedara.
- Nav pilnīgi skaidrs, kāpēc šīs zāles palīdz kontrolēt svaru. Tomēr tie noteikti palīdz daudziem cilvēkiem atmest smēķēšanu, bet tam vajadzētu būt jūsu galvenajam mērķim.
3. solis. Ja nepieciešams, pievienojiet savai komandai uztura speciālistu, treneri un terapeitu
Atmest smēķēšanu ir grūti. Pārvaldīt savu svaru ir grūti. Darīt tos kopā ir vēl grūtāk. Jo vairāk ekspertu jūs varat pievienot savai komandai, jo lielākas būs jūsu izredzes uz panākumiem.
- Strādājiet kā “līdzdirektori” kopā ar savu ārstu, lai vadītu savu kopējo programmu.
- Ja jums nepieciešama palīdzība uztura un ēšanas paradumu uzlabošanā, lūdziet palīdzību uztura speciālistam vai dietologam.
- Veiciet nodarbības ar sporta treneri vai fizioterapeitu, lai saņemtu palīdzību, lai izstrādātu jums piemērotu vingrinājumu režīmu.
- Apmeklējiet sesijas ar garīgās veselības speciālistu, lai palīdzētu pārvaldīt stresu un attīstīt veselīgāku dzīvesveidu.
2. metode no 3: Ēšanas paradumu maiņa
1. solis. Ēdiet mazākās porcijās, reaģējot uz lēnāku vielmaiņu
Ja pēc atmešanas jūs ēdat tieši tādu pašu diētu (pārtiku un daudzumus) kā smēķētājs, jūs pieņemsities svarā lēnākas vielmaiņas dēļ. Jums būs jāpielāgojas, kopumā ēdot mazāk kaloriju, kas sākas, ēdot mazākas porcijas katrā ēdienreizē un uzkodā.
- Iepazīstieties ar ieteicamo porciju daudzumu. Piemēram, ieteicamā porcija gaļas, piemēram, vistas, cūkgaļas vai liellopu gaļas, porcijai ir aptuveni kāršu klāja izmēra.
- Ēdieniem izmantojiet mazākus traukus. Lai šādā veidā piepildītu šķīvi vai bļodu, būs nepieciešams mazāk pārtikas!
- Izvairieties no bufetes vai ģimenes ēšanas. Strādājiet pie šķīvja apdares un izvairieties no dažām sekundēm.
- Apsveriet iespēju iegūt virtuves svarus, lai nosvērtu porcijas.
2. solis. Izvēlieties barības vielu blīvus, zemu kaloriju pārtikas produktus un dzērienus
Augļos un dārzeņos ir maz kaloriju, bet tie ir bagāti ar barības vielām, tāpēc padariet tos par diētas mugurkaulu. Papildiniet tos ar veseliem graudiem, liesām olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, kas visi satur vairāk kaloriju, bet satur labvēlīgas uzturvielas.
- Augļiem un dārzeņiem vajadzētu būt pusei no katras ēdienreizes un uzkodām.
- Sodas un alkohols ir piekrauts ar kalorijām un tiem trūkst uzturvērtības, un pat augļu sulas ir pārāk kaloriju bagātas, lai tās piedāvātu barības vielas. Tā vietā dzeriet ūdeni ar lielāko daļu ēdienu un uzkodām.
Solis 3. Ēdiet apdomīgi un izbaudiet katra koduma uzlaboto garšu
Tā ir taisnība-ja jūs atmetīsiet smēķēšanu, ēdiens kļūs labāks! Tagad, kad jūsu garšas kārpiņas nav blāvu smēķēšanas dēļ, jums var rasties kārdinājums ēst vairāk. Tā vietā koncentrējieties uz katra koduma garšas izbaudīšanu.
- Ēdiet apdomīgi, iesaistot visas maņas ar katru kodienu. Paskaties uz ēdienu uz dakšas. Izbaudiet tā aromātu un tekstūru, to ieliekot mutē. Ieklausoties tajā, klausieties “gurkstēšanu” vai “šķelšanos”. Košļājiet lēnām, lai jums būtu laiks izbaudīt visas garšas.
- Ja jūs ēdat lēnām, jūs jutīsities pilnīgi, neēdot tik daudz, cik ēdot.
4. solis. Pārliecinieties, ka ēdat no bada, nevis stresa vai garlaicības
Smēķēšanas atmešana rada stresu, un jums var rasties kārdinājums ēst kā nepareiza stresa pārvaldības metode. Jums varētu būt arī kārdinājums aizpildīt laiku, ko agrāk pavadījāt smēķējot, ar uzkodām.
- Pirms kaut ko ēst, pajautājiet sev: “Vai es esmu izsalcis, vai vienkārši garlaicīgi vai satraukts?” Ja neesat izsalcis, izmēģiniet alternatīvu stresa pārvaldības darbību, piemēram, jogu, dziļu elpošanu vai vieglu vingrinājumu.
- Ja esat nedaudz izsalcis, mēģiniet dzert glāzi ūdens. Ar to var pietikt, lai apmierinātu apetīti līdz nākamajai ēdienreizei.
5. solis. Aizstājiet smēķēšanas ieradumu ar gumiju bez cukura un veselīgām uzkodām
Papildus atkarību izraisošajām nikotīna īpašībām smēķēšanas fiziskais ieradums var apgrūtināt atmest smēķēšanu. Mēģiniet aizturēt muti ar tādām iespējām kā gumija bez cukura, zobu bakstāmie vai neregulāras burkānu un selerijas nūju uzkodas.
- Nikotīna aizstājēja gumija var būt laba izvēle, lai palīdzētu jums atmest smēķēšanu. Konsultējieties ar savu ārstu.
- Pāreja uz e-cigiem saglabā fizisko ieradumu, vienlaikus izslēdzot daudzus smēķēšanas toksiskos elementus. Tomēr vislabāk ir to izmantot kā pagaidu pāreju ceļā uz nikotīna produktu neizmantošanu.
3. metode no 3: dzīvesveida pielāgošana
1. solis. Mērķējiet vismaz 150 minūtes aerobikas nedēļā
Regulāras mērenas intensitātes aerobikas nodarbības, piemēram, ātra iešana, riteņbraukšana vai peldēšana, sadedzinās kalorijas un palīdzēs novērst vielmaiņas palēnināšanos pēc smēķēšanas atmešanas. Vingrinājumi ir arī veselīgs smēķēšanas ieraduma aizstājējs-piemēram, jūs varat staigāt dažus apļus ap savu biroju ēku, nevis ieturēt dūmu pauzi.
- Jūs vingrojat ar mērenu intensitāti, ja elpojat pietiekami smagi, lai būtu grūti sarunāties.
- Papildus vairāk nekā 150 minūšu iknedēļas aerobikas vingrinājumiem mēģiniet iekļauties 2-3 spēka treniņos nedēļā un ikdienas stiepšanās un kustību diapazona vingrinājumos.
- Pirms jauna vingrinājumu režīma uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja jums ir esošs veselības stāvoklis vai esat dzīvojis mazkustīgu dzīvesveidu.
2. solis. Saglabājiet savu prātu un ķermeni ar hobijiem un aktivitātēm
Kad esat atmetis, jūs sapratīsit, cik liela loma smēķēšanai ir bijusi jūsu dzīvē. Papildus vingrinājumiem meklējiet citas pozitīvas aktivitātes, kas var gan aizpildīt tukšumu, gan izveidot jaunus ieradumus.
- Veltiet vairāk laika hobijam, kas jums jau patīk, vai izmēģiniet kaut ko tādu, ko vienmēr esat vēlējies darīt. Piemēram, varbūt jūs varat nodarboties ar golfu vai iemācīties spēlēt kādu mūzikas instrumentu.
- Mēģiniet palikt aizņemts kopumā. Ja jūs sēžat un neko nedarāt, jūs nesadedzināsit daudz kaloriju, un jums būs kārdinājums ēst, smēķēt vai abus.
3. solis. Nenomainiet smēķēšanu ar citiem neveselīgiem ieradumiem
Pārliecinieties, ka aktivitātes, kuras izvēlaties, lai aizpildītu savu smēķēšanas tukšumu, jums ir labas gan fiziski, gan emocionāli. Izvairieties no lamatām, piemēram, tirgot smēķēšanu narkotiku vai alkohola lietošanas dēļ.
- Pārēšanās ir arī neveselīgs aizstāšanas ieradums, kas noteikti veicinās svara pieaugumu pēc smēķēšanas atmešanas.
- Skatiet smēķēšanas atmešanu kā daļu no lielāka mērķa izvēlēties veselīgāku un laimīgāku dzīvesveidu.
4. solis. Ja jūtaties satriekts, dodiet priekšroku smēķēšanas atmešanai
Var šķist nepārvarami mēģināt vienlaikus veikt pārāk daudz izmaiņu, piemēram, atmest smēķēšanu, uzlabot savu uzturu un vienlaikus vairāk sportot. Ja jūs varat tos visus pārvaldīt vienlaikus, tas ir lieliski. Ja nē, vispirms koncentrējieties uz atmešanu un pēc tam strādājiet pie citām izmaiņām, kad jūtaties pārliecinātāks, ka esat izslēdzis smēķēšanu no savas dzīves.
