Pateicoties diētai ar zemu ogļhidrātu daudzumu, lielākā daļa cilvēku uzskata, ka ogļhidrāti ir neveselīgi un no tiem jāizvairās, īpaši cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru. Patiesība ir tāda, ka ir dažādi ogļhidrātu veidi, un katram veidam ir atšķirīga ietekme uz ķermeni. Glikēmiskā skala tika izveidota, lai izveidotu šo efektu mērījumu. Lai ēst zemu glikēmisko indeksu, jums būtībā jākoncentrējas uz veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem, ieskaitot augļus un dārzeņus, kas nesatur cieti.
Soļi
1. daļa no 3: Glikēmiskā indeksa izpratne
1. solis. Izprotiet, kas ir glikēmiskais indekss
Glikēmiskais indekss ir skala, kurā pārtikas produkti tiek sakārtoti pēc tā, cik tie paaugstina glikozes līmeni asinīs. Parasti skala ir salīdzinājums ar citu ēdienu, piemēram, tīru glikozi.
- Ogļhidrāti tiek klasificēti atbilstoši tam, kā tie ietekmē indivīda glikozes līmeni asinīs. Jo augstāks pārtikas produkta glikēmiskais indekss, jo vairāk tas ietekmē cukura un insulīna līmeni asinīs. Ja pārtikas produktos esošie ogļhidrāti izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos cilvēka asinīs, to uzskata par pārtikas produktu ar augstu glikēmisko līmeni. Pārtikai ar zemu glikēmiju nav būtiskas ietekmes uz cukura līmeni asinīs, un pārtika, kas atrodas kaut kur pa vidu, tiek uzskatīta par mērenu glikēmisko pārtiku.
- GI faktiski mēra, barojot ēdienu 10 veseliem pieaugušajiem (kuri bija gavējuši) un periodiski pārbaudot cukura līmeni asinīs. ĢIN ir balstīta uz vidējiem rādītājiem.
Solis 2. Ziniet, kam tas palīdz
Šī skala galvenokārt ir paredzēta, lai palīdzētu cilvēkiem ar tādām slimībām kā diabēts. Glikēmiskā indeksa izmantošana ir ļoti noderīga arī sievietēm, kuras cieš no policistisko olnīcu sindroma, jo šīm sievietēm parasti ir rezistence pret insulīnu. Tas liek sievietes ķermenim pretoties insulīna iedarbībai, izraisot ilgstošu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un galu galā diabētu. Ievērojot diētu ar zemu glikēmisko indeksu, var ievērojami samazināt cukura līmeni asinīs. Tas ir noderīgi arī cilvēkiem, kuri vēlas samazināt ogļhidrātu uzņemšanu vai kuri vēlas zaudēt svaru.
Solis 3. Ēdiet produktus ar zemu glikēmijas līmeni, lai justos sātīgi
Tā kā pārtikas produkti ar zemu glikēmiju uzsūcas lēnāk, tie palīdz ilgāk justies pilnīgākam. Tāpēc tie palīdz kontrolēt apetīti.
Solis 4. Izprotiet, kas ietekmē glikēmisko indeksu
Daudzi faktori var ietekmēt pārtikas GI. Piemēram, apstrāde var palielināt pārtikas produkta GI, piemēram, vīnogu, kurai ir zemāks GI, salīdzinot ar vīnogu sulu, kurai ir augstāks GI.
Citi faktori, kas var ietekmēt GI, ir tas, cik ilgi jūs gatavojat ēdienu (ilgāk vārītiem makaroniem ir augstāks GI), veids (dažiem rīsu veidiem ir augstāks GI nekā citiem) un tas, cik nogatavojies ir kāds augļa gabals
5. Ziniet, uz kādiem pārtikas produktiem attiecas glikēmiskais indekss
ĢIN numuri tiek piešķirti tikai pārtikas produktiem, kuros ir ogļhidrāti. Tāpēc tādiem pārtikas produktiem kā eļļa vai gaļa nav GI numura.
6. solis. Uzziniet, kas ir pārtika ar zemu glikēmisko līmeni
Parasti pārtikas produkti, kuru vērtējums ir 55 vai mazāk, tiek uzskatīti par pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko līmeni, savukārt vidēji pārtikas produkti ir no 56 līdz 69 GI. Viss, kas atrodas augstāk, tiek uzskatīts par augstu.
2. daļa no 3: Ēdienu meklēšana
1. solis. Pārbaudiet glikēmisko indeksu pārtikas produktiem ar zemu glikēmijas līmeni
Vienkāršākais veids, kā atrast pārtikas produktus ar zemu glikēmijas līmeni, ir pārbaudīt glikēmiskos indeksus. Tie piedāvās plašu pārtikas produktu klāstu ar zemu glikēmisko līmeni.
Solis 2. Koncentrējieties uz veseliem graudiem
Veseli graudi ietilpst "sarežģīto ogļhidrātu" kategorijā, un tiem gandrīz vienmēr ir zemāks GI nekā vairāk pārstrādātām šķirnēm. Visu kviešu maizes un makaronu šķirnēm, auzu pārslām, musli, miežiem un lēcām ir zems ĢIN.
Pupām ir arī zems glikēmiskais mērogs. Piemēram, melnās pupiņas, tumšās pupiņas un pupiņas nāk apmēram 30 gadu vecumā
Solis 3. Ēd savus augļus un dārzeņus bez cietes
Lai gan daži augļi ir augstāk par GI skalu, augļu un dārzeņu, kas nesatur cieti, ēšana parasti ir droša likme pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko līmeni.
- Piemēram, arbūzs, vīnogas un banāni ir salīdzinoši augsti - attiecīgi 72, 59 un 62.
- Greipfrūti, āboli, persiki, bumbieri un apelsīni ir zem 50. Greipfrūti ir zemākie - 25.
4. solis. Pieturieties pie mazāk apstrādātiem pārtikas produktiem
Jo vairāk tiek apstrādāts jūsu ēdiens, jo lielāka iespēja, ka tam būs augstāks GI.
Protams, šis noteikums attiecas uz tādiem pārtikas produktiem kā pilngraudu maize pret baltmaizi, bet tas attiecas arī uz tādiem pārtikas produktiem kā veseli augļi pret augļu sulām
3. daļa no 3: pārtikas produktu ar zemu glikēmiju iekļaušana diētā
1. solis. Brokastīs izvēlieties pilngraudu
Ja brokastīs dodat priekšroku karstiem vai aukstiem graudaugiem, izvēlieties tādu, kas satur vai galvenokārt ir veseli graudi, piemēram, auzu pārslas. Jūs varat arī atrast vairākus aukstus graudaugus, kas sastāv no veseliem graudiem. Mēģiniet to papildināt ar svaigiem augļiem ar zemu glikēmisko līmeni, piemēram, persikiem.
Solis 2. Izlaist tūlītēju pārtiku
Šiem pārtikas produktiem, piemēram, tūlītējiem rīsiem, bieži ir augstāks GI, tāpēc pieturieties pie pārtikas, ko gatavojat pats.
Tūlītējo rīsu vietā pagatavojiet sev brūnos rīsus vai pārveidotus garengraudu rīsus, kuriem abiem ir zemāks ĢIN
3. solis. Izvēlieties veselus graudus pār vairāk apstrādātiem pārtikas produktiem
Piemēram, baltmaizes vietā izvēlieties pilngraudu maizi. Izmēģiniet pilngraudu makaronus, nevis parastos makaronus. Šīs izvēles palīdzēs samazināt ēdamo pārtikas produktu GI. Jūs varat lietot šos pārtikas produktus tāpat kā vienmēr, protams, ar mēru.
4. Izlaist iepakotus pārtikas produktus kā uzkodas
Piemēram, tā vietā, lai apēstu čipsu iepakojumu, pamēģiniet uzkost sauju riekstu. Cepumu vietā uzkodā apēdiet kādu augļa gabalu.
Hummus ir arī ļoti zems un ir piepildīts ar olbaltumvielām. Ēdiet ar dažiem dārzeņiem ar zemu glikēmisko līmeni, piemēram, seleriju vai papriku
Solis 5. Koncentrējieties uz šķiedrvielām bagātu pārtiku
Pārtikai ar vairāk šķiedrvielām ir zemāks GI indekss. Izlasiet etiķetes, lai palīdzētu jums izlemt, vai pārtikas produktos ir pietiekami daudz šķiedrvielu. Jums vajadzēs no 25 līdz 30 gramiem dienā. Veseli graudi parasti satur vairāk šķiedrvielu, tādējādi ļaujot labāk regulēt cukura līmeni asinīs. Jo lielāks šķiedrvielu saturs pārtikā, jo mazāka ietekme uz cukura līmeni asinīs.
6. solis. Ēd olbaltumvielas ar ogļhidrātiem
Pat ēdot zemu glikēmisko pārtiku, jums vajadzētu apvienot šos pārtikas produktus ar zemu tauku saturu, piemēram, zivīm. Šī kombinācija palīdz ilgāk justies sātīgākam un samazina maltītes GI.
7. Izslēdziet pārtikas produktus, kuriem ir augsta glikēmiskā slodze
Pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko indeksu glikēmiskais indekss ir 70 vai augstāks.
- Uzziniet par pārtikas produktiem ar zemu glikēmijas līmeni (0–55), kas var aizstāt pārtikas produktus ar augstu glikēmisko līmeni dažās jūsu iecienītākajās receptēs, piemēram, pakaramās cukini nūdeles parastajām nūdelēm. Aizstājot veselīgāko glikēmisko iespēju, jūs atklāsit, ka joprojām varat baudīt daudzus iecienītākos ēdienus, neradot strauju cukura līmeņa paaugstināšanos.
- Pārtikas produktiem ar mērenu glikēmisko indeksu izslēdziet visu, kas ir robežās no 56 līdz 69, bez kuriem varat iztikt. Saglabājiet tikai tos pārtikas produktus, kas jums ir jābūt, un patērējiet tos mērenībā. Turpiniet baudīt savus iecienītākos ēdienus, ēdot tos veselīgākajā formā. Piemēram, aizstājiet svaigu persiku ar tasi konservētu persiku.
8. solis. Katrā ēdienreizē iekļaujiet augļus un dārzeņus, kas nesatur cieti
Augļos un dārzeņos ir daudz šķiedrvielu, un tāpēc tiem ir minimāla ietekme uz cukura līmeni asinīs. Koncentrējieties uz augļiem, kuriem ir miza/sēklas, piemēram, ogām. Tie ir visvairāk šķiedrvielu un iesaiņo labāko uztura perforatoru. Visi dārzeņi ir ļoti šķiedraini, bet krustziežu dārzeņi ir īpaši izdevīgi. Maltītes laikā pārliecinieties, ka vismaz puse no jūsu maltītes ir augļi un dārzeņi, kas nesatur cieti. Izmēģiniet svaigus, zaļus salātus ar dārzeņu piedevām, piemēram, papriku, gurķi un tomātu, vai ēdiet vieglu svaigu persiku, bumbieru un ābolu maisījumu.
Padomi
- Konsultējieties ar savu ārstu vai uztura speciālistu, ja vēlaties palīdzēt noteikt optimālo dienas GI slodzi.
- Lai gan, lai uzlabotu veselību, var būt nepieciešams ēst pārtikas produktus ar zemu glikēmisko līmeni, atcerieties, ka laiku pa laikam varat ēst pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu; vienkārši mēģiniet to kompensēt nākamajā ēdienreizē, lai samazinātu kopējo dienas glikēmisko slodzi.
