Ja jūs interesē keto diētas sākšana, jums var būt interese par atšķirībām starp “tīru” un “netīru” keto. Abi prasa, lai jūs katru dienu ēdat noteiktu ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku attiecību, lai palīdzētu sasniegt stāvokli, ko sauc par "ketozi". Tomēr tīrā keto uzsver veselīgu pārtiku un iesaka pieturēties pie veseliem, neapstrādātiem un augstas kvalitātes pārtikas produktiem. "Netīrs" keto mazāk koncentrējas uz uzturu un ļauj izmantot mazāk veselīgas iespējas, piemēram, mākslīgu, apstrādātu un iepakotu pārtiku. Tīra keto tiek uzskatīta par labāko pieeju ilgtermiņa veselībai.
Soļi
1. metode no 2: tīras ketozes sasniegšana
1. solis. Ierobežojiet ikdienas ogļhidrātus līdz mazāk nekā 50 g dienā
Vissvarīgākā keto diētas ievērošanas sastāvdaļa ir ierobežot ogļhidrātu daudzumu, ko ēdat katru dienu. Izslēdziet no uztura visas cietes, maizi, graudus un cukurus. Ogļhidrātiem vajadzētu būt ne vairāk kā 5-10% no jūsu ikdienas kalorijām, kas ir 50 g vai mazāk.
Kad esat uzsācis diētu, ķermenim parasti nepieciešamas 3-4 nedēļas, lai sasniegtu vienmērīgu ketozes stāvokli
2. solis. Pārliecinieties, ka 70-80% no jūsu ikdienas kalorijām nāk no taukiem
Tā kā ketoze liek organismam izmantot taukus kā galveno enerģijas avotu, ir svarīgi ēst pietiekami daudz tauku katru dienu. Tīrā keto gadījumā izmantojiet veselīgus nepiesātināto tauku avotus un izvairieties no piesātinātajiem taukiem taukainos gaļas gabalos, apstrādātā gaļā, speķī un sviestā.
"Tīras" tauku iespējas ietver riekstus, sēklas, avokado, augu eļļas un taukainas zivis
3. solis. Iegūstiet 10-20% no ikdienas kalorijām no augstas kvalitātes olbaltumvielu avotiem
Olbaltumvielas ir svarīgas keto, bet paturiet prātā, ka keto nav diēta ar augstu olbaltumvielu/zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, Atkins. Olbaltumvielas veido tikai aptuveni 10-20% no jūsu kaloriju daudzuma. Ja jūs ēdat pārāk daudz olbaltumvielu, jūsu ķermenis pārvērtīs glikozi un jūs nevarēsit sasniegt ketozi.
- Tīrs keto uzsver veselīgu, ar zāli barotu olbaltumvielu no bioloģiskiem mājputniem, piena, gaļas, laša un olām. Ir apstiprināti arī tofu, daži rieksti un sēklas.
- Ideālā gadījumā dzīvnieku olbaltumvielas ir minimāli pārstrādātas un ētiski iegūtas.
4. solis. Lai sekotu visam, izmantojiet keto lietotnes un tiešsaistes kalkulatorus
Precīzs gramu skaits, kas jums jāēd katrā pārtikas grupā, ir atkarīgs no jūsu svara, auguma, dzimuma un aktivitātes līmeņa. Izmantojiet tiešsaistes keto kalkulatoru, lai palīdzētu jums precīzi noteikt, cik gramus tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu jūs varat ēst katru dienu. Kad jūs zināt, cik gramu jums nepieciešams, keto lietotne var atvieglot visu izsekošanu.
- Piemēram, lai aprēķinātu savas vajadzības, izmēģiniet
- Lietotnes, piemēram, Carb Manager, ir lieliskas, lai izsekotu, ko ēdat.
5. solis. Izmantojiet asins vai urīna teststrēmeles, lai noskaidrotu, kad esat ketozē
Urīna teststrēmeles ir lētāka iespēja, taču tās mēdz būt mazāk precīzas nekā asins analīzes. Abi testa veidi ir pieejami tiešsaistē un aptiekās. Ieteicamais ketozes diapazons ir 1,5 līdz 3,0 mmol/l.
Lai izmaksas būtu zemas, sāciet ar asins analīzēm, līdz sasniegsiet ketozi un izjutīsiet, kā tas jūtas. Pēc tam laiku pa laikam izmantojiet urīna sloksnes, lai pārliecinātos, ka joprojām atrodaties ceļā
6. Izvairieties no krāpnieciskām maltītēm, lai tīrā veidā saglabātu ketozi
Atšķirībā no netīra keto, tīrā keto neietver krāpšanās dienas vai krāpšanās maltītes. Konsekvence ir patiešām svarīga, un atlēkšana ketozē un no tās var būt grūta jūsu ķermenim. Paturiet prātā, ka tīras keto mērķis ir saglabāt ketozi.
Lai sasniegtu ketozi, nepieciešams smags darbs! Ja jūs krāpjat un ēdat pārāk daudz ogļhidrātu, jums būtībā jāsāk viss no jauna, lai atgrieztos ketozē
2. metode no 2: tīru Keto pārtikas produktu izvēle
1. solis. Katrā ēdienreizē par tīru keto piešķiriet prioritāti veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem
Tīra keto atslēga ir ēst veselus, neapstrādātus pārtikas produktus, kas nesatur mākslīgos saldinātājus, konservantus, hormonus vai pārstrādātas eļļas. Katrā ēdienreizē un uzkodā jāiekļauj svaigi organiski dārzeņi un augļi, augstas kvalitātes olbaltumvielas un veselīgi tauki.
- Izlaidiet visus fasētos un apstrādātos pārtikas produktus, pat ja tie ir marķēti kā keto. Netīrs keto atļauj šos pārtikas produktus, bet tīrs keto ne.
- Katrā ēdienreizē iekļaujiet veselīgus taukus, olbaltumvielas un dažus dārzeņus. Ja ēdat sabalansētu uzturu, jums ir mazāka iespēja saskarties ar cukura līmeņa svārstībām asinīs, kas var izraisīt vēlmi pēc cukura.
2. solis. Ēdiet “tīras” olbaltumvielas no organiskiem un ar zāli barotiem avotiem
“Tīras” dzīvnieku olbaltumvielas ietver bioloģiskos mājputnus, piena produktus, gaļu, lašus un olas, kas ražotas bez hormoniem vai antibiotikām. Pārbaudiet vietējo zemnieku piedāvājumu!
- Dzīvniekiem, ja iespējams, jābūt ar zāli barotai liellopu gaļai (nevis graudiem) un brīvā turēšanā.
- Ierobežojiet vai izvairieties no lielākās daļas sarkanās gaļas un apstrādātas gaļas.
3. Patērējiet daudz nepiesātināto tauku no veselīgiem avotiem
Tauki ir svarīga keto diētas sastāvdaļa. Tīra keto lietošana nozīmē veselīgu nepiesātināto tauku prioritāti, nevis piesātināto tauku avotus. Veselīgi tauku avoti ir olīveļļa, kokosriekstu eļļa, rieksti, sēklas, avokado un taukainas zivis, piemēram, lasis.
Izvairieties no piesātinātajiem taukiem, piemēram, margarīna, speķa un piena produktiem ar pilnu tauku saturu
4. solis. Iekļaujiet ikdienas ēdienreizēs daudz veģetāciju ar zemu ogļhidrātu saturu un daudz šķiedrvielu
Augstas šķiedras dārzeņi ir barības vielu blīvi un satur ļoti maz ogļhidrātu, tāpēc padariet tos par galveno jūsu keto diētā. Lapu zaļumi, piemēram, kāposti, Šveices mangolds, kollas, spināti, bok choy un salāti, ir lieliskas iespējas. Citas lieliskas veģetācijas iespējas ietver:
- Ziedkāposti
- Brokoļi
- Briseles kāposti
- Sparģeļi
- Mēģiniet cept dārzeņus sviestā, sautējiet tos kokosriekstu eļļā vai ēdiet tos kopā ar guakamolu vai tahini, lai palielinātu tauku uzņemšanu.
5. solis. Ēdiet pārtiku, lai katru dienu uzturētu līdzsvarotu elektrolītu līmeni
Tīra un netīra keto samazina jūsu ķermeņa 4 svarīgos elektrolītus: nātriju, kāliju, magniju un kalciju. Lai novērstu dehidratāciju, aizcietējumus un gripai līdzīgus simptomus, ir svarīgi ēst barojošu pārtiku ar zemu ogļhidrātu saturu, kurā ir daudz elektrolītu.
- Apkaisiet rozā Himalaju sāli uz savu ēdienu, lai papildinātu nātriju. Jūs varat arī dzert kaulu buljonu no augstas kvalitātes dzīvnieku avotiem.
- Lasis, rieksti, avokado, lapu zaļie dārzeņi un sēnes satur daudz kālija.
- Ēdiet daudz kalcija saturošus pārtikas produktus, piemēram, tumši lapu zaļumus, brokoļus, lasi un sardīnes.
- Atjaunojiet magniju, ēdot lapu zaļumus, tumšo šokolādi, ķirbju sēklas, Šveices mangoldu un riekstus.
- Papildinājumi var palīdzēt atjaunot elektrolītus, bet barojoši pārtikas produkti ir labākas iespējas.
6. Dzeriet daudz "tīru" šķidrumu, piemēram, ūdeni un zāļu tējas, lai saglabātu mitrumu
Keto var dehidrēt jūs, tāpēc noteikti dzeriet daudz šķidruma katru dienu. Labākā izvēle ir ūdens, zāļu tēja un zaļo dārzeņu sula.
Izvairieties no čai un kafijas dzērieniem, kas pagatavoti ar kokosriekstu pienu un sīrupu bez cukura, ja vien jūs nedarāt netīru keto
Padomi
- Lai novērstu garlaicību, ieguldiet keto maltīšu plānošanas grāmatā vai meklējiet keto draudzīgas receptes tiešsaistē.
- Apsveriet iespēju pievienoties tiešsaistes keto kopienām vai sociālo mediju grupām, ja jums nepieciešama neliela papildu motivācija.
