Pārstrādāti pārtikas produkti ir ieguvuši sliktu repu. Daudzas reizes tie ir saistīti ar lielāku kaloriju skaitu, pievienotu cukuru un taukiem, zemu uzturvielu daudzumu un pilnu ar ķimikālijām vai konservantiem. Tomēr pārstrādātās pārtikas definīcija patiesībā ir diezgan plaša un ietver ļoti plašu pārtikas produktu klāstu. Kopumā pārstrādāts pārtikas produkts ir jebkurš pārtikas produkts, kas pirms lietošanas ir apzināti mainīts. Mēģinot samazināt pārstrādātus pārtikas produktus, ir svarīgi ņemt vērā nepieciešamo apstrādes apjomu vai pārtikas produktu apstrādi. Augsti pārstrādāti, lietošanai gatavi vai iepakoti pārtikas produkti ar pievienotu cukuru, aromatizētājiem, tekstūrvielām, krāsvielām vai konservantiem ir pārtikas produktu piemēri, kas būtu jāierobežo vai jāizvairās. Augsti pārstrādātu pārtikas produktu samazināšana vai izslēgšana var palīdzēt jums ēst veselīgāku un barojošāku uzturu.
Soļi
1. daļa no 3: Sagatavošanās diētas maiņai
1. solis. Izsekojiet maltītēm
Mēģinot izslēgt noteiktu pārtikas grupu vai pārtikas veidu, būs noderīgi ierakstīt savus pašreizējos ēšanas paradumus. Tas palīdzēs jums labāk apzināties, kādus pārtikas produktus jūs ēdat, kad tos ēdat un cik bieži jūs tos ēdat.
- Iegādājieties žurnālu vai lejupielādējiet žurnālu lietotni savā viedtālrunī. Ideālā gadījumā izsekojiet dažas darba dienas un dažas nedēļas nogales dienas. Iespējams, atklāsiet, ka jūsu ēšanas paradumi nedēļas nogalē atšķiras no darba dienas.
- Daudzas reizes cilvēki izvēlas apstrādātu pārtiku ērtības labad - viņi kavējas strādāt, nav laika gatavot ēdienu vai viņiem nebija citas ērtības, kad viņi bija izsalkuši. Mēģiniet izrakt visus diētas modeļus. Piemēram, jūs parasti kavējat darbu un dodaties brokastīs.
2. solis. Uzrakstiet uztura plānu.
Ēdienu plāns būs noderīgs, jo lēnām izslēdzat no uztura pārstrādātus pārtikas produktus. Izņemot dažādus pārtikas produktus no parastā ēdienreizes plāna, varat pievienot veselākus, neapstrādātus pārtikas produktus, lai tos aizstātu. Rakstisks ēdināšanas plāns var palīdzēt vizuāli plānot visu savai nedēļai.
- Pavadiet laiku, rakstot savas idejas visām maltītēm un uzkodām brīvajā laikā. Tas var būt arī jūsu pārtikas preču saraksta pamats.
- Izstrādājot savu maltīšu plānu, noteikti ņemiet vērā ātro ēdienu daudzumu, kas būs nepieciešams nedēļā. Iepriekš plānojot ātras un vienkāršas maltītes, atrodoties ceļā, jums varētu būt mazāk kārdinājuma paņemt pārstrādātu pārtiku.
Solis 3. Iztīriet savu virtuvi
Pirms pārskatāt savu uzturu, padomājiet par to, ko parasti pērkat pārtikas preču veikalā un ko esat uzkrājuši savā virtuvē. Iet cauri ledusskapim, saldētavai un pieliekamajam un izmetiet visus atrastos apstrādātos pārtikas produktus, novēršot kārdinājumu.
- Meklējamie priekšmeti ir: saldumi, piemēram, saldējums, konfektes, cepumi vai uzkodu kūkas; čipsi, krekeri vai kliņģeri; graudaugi; mērces, mērces vai marinādes; deli gaļa un siers; un saldēti ēdieni vai mikroviļņu krāsnī pagatavojami ēdieni. Šie priekšmeti parasti ir pilni ar konservantiem un ir piepildīti ar nātriju.
- Tā kā lielākā daļa pārtikas produktu tiek apstrādāti, izlemiet, kāds ir jūsu ierobežojums attiecībā uz "mētāšanu" vai "turēšanu". Piemēram, konservētas pupiņas ir pārstrādāta pārtika, taču tās ir lielisks šķiedrvielu un olbaltumvielu avots. Turklāt, kamēr jūs izskalojat un iztukšojat konservētas pupiņas, tajās ir ievērojami mazāk nātrija. Šādi pārtikas produkti var būt priekšmeti, kurus vēlaties paturēt.
- Citi pārstrādāti pārtikas produkti, kurus, iespējams, vēlēsities paturēt, ir konservēti dārzeņi bez sāls vai ar zemu nātrija saturu, 100% pilngraudu pārtikas produkti (piemēram, 100% pilngraudu makaroni vai brūnie rīsi), iepriekš mazgāti/iepriekš sagriezti dārzeņi (piemēram, maisiņos) salāti) vai pilnīgi dabiski riekstu sviesti.
- Ja jūtaties slikti, izmetot visu šo pārtiku, ziedojiet to pārtikas patversmei vai ēdiet mazākās devās, līdz tā vairs nav, un jūs galvenokārt ēdat veselu pārtiku.
4. solis. Atjaunojiet savu virtuvi ar veselīgu pārtiku
Iet iepirkties pārtikas preču veikalā un izlaist apstrādātās uzkodas. Pieturieties pie veikala ārējām ejām vai veikala perimetra - parasti tur jūs atradīsit visvairāk veselus, neapstrādātus pārtikas produktus. Mērķis ir iegādāties lielāko daļu pārtikas no šīm sadaļām: produktu sadaļa, svaigas gaļas letes, piena produkti un olu kārba.
- Saldēti izstrādājumi ir atrodami arī veikala perimetrā, un tajos ir gan ļoti apstrādāti, gan minimāli pārstrādāti pārtikas produkti. Kamēr vienumi nav sagatavoti mērcēs vai mērcēs vai tiem ir daudz piedevu, tos var uzskatīt par pieņemamu un barojošu izvēli.
- Esiet piesardzīgs attiecībā uz to, kādus pārtikas produktus izvēlaties, iepērkoties ejās. Pērciet veselīgu, barojošu pārstrādātu pārtiku, piemēram, konservētas pupiņas, 100% veseli graudi vai konservēti dārzeņi. Pārliecinieties arī, vai šiem priekšmetiem ir pievienotas arī dažas sastāvdaļas. Piemēram, iegādājieties vienkāršus 100% pilngraudu makaronus, nevis makaronus ar garšvielu vai mērces maisījumu vai iegādājieties vienkāršus dārzeņus ar zemu nātrija saturu, nevis konservētus dārzeņus, kas satur mērci vai citus aromatizētājus.
- Ja daži no jūsu iecienītākajiem pārstrādātajiem ēdieniem dzīvo ejās un vilina pirkt, mēģiniet šīs ejas pilnībā izlaist. Piemēram, neejiet pa konfekšu un šķeldas eju, lai jums nebūtu kārdinājuma iemest kaut ko apstrādātu grozā.
2. daļa no 3: Pārstrādātas pārtikas izslēgšana no uztura
1. solis. Izlasiet pārtikas marķējumu uz visiem iepakotajiem pārtikas produktiem
Tā kā pārtikas produktu apstrāde var būt ļoti atšķirīga, lasot pārtikas produktu etiķetes, jūs iegūsit visprecīzāko un precīzāko informāciju par to, cik apstrādāts ir pārtikas produkts un kas tam ir mainīts vai pievienots.
- Sastāvdaļu marķējums uz iepakotajiem pārtikas produktiem ļauj patērētājiem precīzi zināt, kas ir pārtikas produktā. Tajā ir uzskaitītas visas sastāvdaļas no vislielākā daudzuma līdz mazākajam daudzumam, kas atrodas pārtikā. Turklāt jūs atradīsiet visas pārtikas piedevas, konservantus vai aromatizētājus.
- Pastāv dažādi padomi vai ieteikumi, kas palīdz patērētājiem izlemt, kāds apstrādes līmenis ir pieņemams. Parasti nav ieteicams iegādāties pārtikas produktus ar sastāvdaļām, kuras jūs nevarat izrunāt. Piemēram, daži pārstrādāti pārtikas produkti ietver tādas sastāvdaļas kā diacetils (sviesta aromatizētājs) vai kālija sorbāts (ķīmiska viela, ko izmanto, lai pagarinātu glabāšanas laiku).
- Ņemiet vērā: ja uzņēmumam ir patentēts maisījums (piemēram, garšvielas vai aromatizētāji), tiem nav juridiski pienākuma atklāt šīs sastāvdaļas. Ja tas ir norādīts uz sastāvdaļu etiķetes, iespējams, nevēlaties iegādāties šo preci.
- Ņemiet vērā, ka dažas piedevas var padarīt pārtiku barojošāku. Piemēram, daži uzņēmumi pārtikas produktiem pievieno vitamīnus vai minerālvielas. Lai gan šīs piedevas var nebūt pazīstamas, tās faktiski uzlabo pārtikas uzturvērtību.
2. solis. Iegādājieties un ēdiet veselus augļus un dārzeņus
Augļi un dārzeņi ir barojoši pārtikas produkti, kas satur būtiskus vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas un antioksidantus. Ieteicams, lai puse no visām maltītēm būtu augļi vai dārzeņi.
- Minimāli apstrādāti veseli augļi un dārzeņi, uz kuriem jākoncentrējas, ir: svaigi augļi un dārzeņi (piemēram, āboli, banāni, tomāti vai baklažāni), iepriekš mazgāti/iepriekš sagriezti priekšmeti (piemēram, salāti maisiņā vai zaļās pupiņas maisā)), kā arī konservēti vai saldēti priekšmeti. Ņemiet vērā, ka, izmantojot konservus, izvēlieties priekšmetus ar zemu nātrija saturu vai bez sāls un sagatavotus bez mērcēm, mērcēm vai citām garšvielām.
- Izvairieties no augsti apstrādātiem augļiem un dārzeņiem, piemēram, konservētiem augļiem sīrupā, augļu tasītēm sīrupā vai ar pievienotu cukuru, kā arī konservētiem vai saldētiem dārzeņiem mērcē vai ar piedevām.
Solis 3. Iegādājieties un ēdiet minimāli apstrādātu proteīnu
Olbaltumvielas ir būtiskas veselīgam uzturam, un gaļa ir lieliskas kvalitātes proteīns, ko iekļaut savā uzturā. Lielākajā daļā ēdienu un uzkodu jāiekļauj arī olbaltumvielu avots.
- Iekļaujiet minimāli apstrādātus pilnvērtīgus pārtikas produktus, piemēram, mājputnus, sarkano gaļu, cūkgaļu, olas un piena produktus. Izvēlieties bioloģiskos produktus, ja vēlaties izvairīties no konservantu vai augšanas hormonu pievienošanas.
- Veģetārie olbaltumvielu avoti, kas tiek apstrādāti minimāli, ietver sausas pupiņas, lēcas un zirņus, konservētas pupiņas un lēcas, kurām nav pievienots sāls (arī izskalojiet un iztukšojiet šos priekšmetus), kā arī saldētas pupiņas un lēcas, kurām nav pievienota mērce/mērce. Tofu, tempeh un seitan ir veģetārie olbaltumvielu avoti, taču tos parasti uzskata par vairāk apstrādātiem.
- Daži mēreni pārstrādāti olbaltumvielu pārtikas produkti, kurus varat izvēlēties lietot, ietver saldētu gaļu bez piedevām, mērces vai mērces, vienkāršu jogurtu un sieru.
- Augsti pārstrādāti olbaltumvielu pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, ir delikateses gaļa, cīsiņi, desa, speķis un iepriekš sagatavota un saldēta gaļa vai gaļas ēdieni.
4. Pērciet un ēdiet minimāli apstrādātus graudus
100% veseli graudi ir lielisks papildinājums jūsu uzturam. Tajos parasti ir daudz šķiedrvielu un barības vielu. Bet ne visi 100% veseli graudi ir neapstrādāti. Esiet piesardzīgs, ko izvēlaties.
- Minimāli apstrādāti graudi, uz kuriem jākoncentrējas, ir: sausie brūnie rīsi, kvinoja, prosa, 100% pilngraudu kuskuss vai mieži. 100% pilngraudu makaroni tiek vairāk apstrādāti, taču tie var būt veselīgs uztura papildinājums.
- Neizvēlieties iepriekš pagatavotus, "mikroviļņu krāsnī" vai ātri pagatavojamus priekšmetus, jo tie ir apstrādāti tālāk, lai palīdzētu samazināt gatavošanas laiku mājās.
- Izvairieties no apstrādātiem graudiem, ieskaitot baltos rīsus, vienkāršos makaronus, baltmaizi, desertus, kūkas, cepumus un pīrāgus.
5. Gatavojiet maltītes bez pārstrādātiem pārtikas produktiem
Kad jūsu virtuve ir aprīkota, varat sākt gatavot maltītes bez apstrādātas pārtikas. Katras maltītes pamatā ir veseli pārtikas produkti, piemēram, olbaltumvielas (mājputni, sarkanā gaļa, cūkgaļa, jūras veltes, piena produkti ar zemu tauku saturu vai pākšaugi), augļi un dārzeņi.
- Vienkāršs veids, kā sākt gatavot maltīti, ir ar galveno proteīnu vai galveno ēdienu. Pilnīgai maltītei apvienojiet to ar vienu vai diviem sānu priekšmetiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem vai 100% pilngraudu.
- Izvairieties no pārstrādātām maltītēm, piemēram, TV vakariņām, saldētas picas, konservētas zupas, pusdienas un pusfabrikātiem.
- Ēdienu dienas piemērs ar minimālu apstrādātu pārtiku varētu izskatīties šādi: 2 olu kultenis ar spinātiem un fetas sieru brokastīs, salāti ar mājās gatavotu grilētu vistu ar mājās gatavotu salātu mērci pusdienām, 1/3 tase mājās gatavotas granolas un ābols pēcpusdienas uzkodām, cepts lasis ar tvaicētiem brokoļiem un 1/3 tase brūno rīsu vakariņām un grilēts ananāss ar medus pilienu desertā.
6. solis. Sagatavojiet veselīgas uzkodas
Kad bads iestājas starp ēdienreizēm, tas var nozīmēt, ka ir pienācis laiks uzkodām. Ja jums nav pa rokai neapstrādāta uzkoda, vairāk pārstrādāta pārtika kļūst par vieglu, ātru un vilinošu uzkodu. Veselīgu uzkodu iepriekšēja sagatavošana līdzi ņemšanai ir būtiska, ja vēlaties izvairīties no pārāk pārstrādātiem pārtikas produktiem.
- Mēģiniet pēc iespējas turēt pie rokas veselīgākus, neapstrādātus uzkodas. Piemēram, glabājiet darba galda atvilktnē plauktā stabilus augļus (piemēram, ābolus), riekstus vai mājās gatavotu granolu. Ja jums ir pieejams ledusskapis, uzkrājiet tādus priekšmetus kā vienkāršus jogurtus, neapstrādātus dārzeņus un mājās gatavotu hummu vai cieti vārītas olas.
- Izvairieties no parastām apstrādātām uzkodām, piemēram: konfektēm, čipsiem, krekeriem, uzkodu kūkām, porciju kontrolētiem sīkfailu iepakojumiem vai granola/proteīna batoniņiem.
- Ja esat aizmirsis mājās gatavotu uzkodu vai jums nav piekļuves vienai, ievērojiet vismazāk pieejamos uzkodas. Piemēram, daudzi tirdzniecības automāti pārdod grauzdētu zemesriekstu vai taku maisījuma iepakojumus.
7. Izvairieties no ātrās ēdināšanas
Daudzi veikali vai ātrās ēdināšanas restorāni piedāvā dažādus augsti apstrādātus pārtikas produktus. Lai gan ēdienkartes iespējas pēdējos gados ir uzlabojušās, šāda veida restorānos būs daudz grūtāk atrast veselus, neapstrādātus ēdienus.
- Hamburgeri, frī kartupeļi, vistas gabaliņi, cīsiņi, pica un citi līdzīgi ēdieni ir pārtikas produktu piemēri, kas parasti ir pieejami ērtības vai ātrās ēdināšanas restorānos. Šie pārtikas produkti ir ne tikai ļoti apstrādāti, bet arī regulāri ēdot, var apdraudēt sirds slimības, paaugstinātu asinsspiedienu un aptaukošanos.
- Ja ātrās ēdināšanas restorānā ir jāēd vai jāatrod ēdiena iespējas, mēģiniet izvēlēties pēc iespējas veselākus un neapstrādātus priekšmetus. Salāti ar grilētu vistu ir piemērs mazāk apstrādātam produktam, kuru jūs varētu pasūtīt.
3. daļa no 3: Iecienītāko ēdienu baudīšana mērenībā
Solis 1. Ēdiet pārstrādātus pārtikas produktus mērenībā
Pārtikas produktu izslēgšana vai samazināšana uzturā var palīdzēt labāk pārvaldīt svaru un uzlabot veselību. Tomēr gadījuma rakstura uzkodas vai maltītes, kas satur pārstrādātus pārtikas produktus, ir piemērotas, un, visticamāk, tām nebūs nopietnas negatīvas ietekmes. Izvēlieties gudri un izlemiet, kas "mērenība" patiesībā ir jums.
- Ja tiek apstrādāti daži no jūsu iecienītākajiem ēdieniem, tā vietā, lai tos neatgriezeniski likvidētu, varbūt jūs nolemjat tos lietot katru piektdienas vakaru vai tikai reizi mēnesī.
- Atcerieties, ka pat dažu neapstrādātu pārtikas produktu izņemšana no uztura ir lielisks sākums. Tas, cik daudz vai kādus konkrētus pārstrādātus pārtikas produktus jūs izņemat no uztura, galu galā ir atkarīgs no jums.
2. solis. Izvēlieties veselīgu alternatīvu
Visbiežāk apstrādātie pārtikas produkti dažreiz ir visgaršīgākie. Padomājiet par to, kas jums patīk konkrētā iecienītā pārstrādātā pārtikā (piemēram, saldums, sāļums vai kraukšķīgums), un noskaidrojiet, vai ir kāda veselīga alternatīva, kas to var aizstāt.
- Piemēram, ja pēc vakariņām jūs alkstat kaut ko saldu, tā vietā, lai dotos uz šokolādi vai saldējumu, mēģiniet sagriezt neapstrādātus augļus vai uzņemt nedaudz vienkārša jogurta ar nedaudz medus.
- Ja vēlaties kaut ko sāļu un kraukšķīgu, izmēģiniet dažus burkānus un selerijas nūjas ar mājās gatavotu humusu.
3. Izveidojiet savas iecienītākās maltītes un uzkodas mājās
Sagatavojot dažus iecienītākos priekšmetus mājās, varat precīzi kontrolēt, kas ietilpst jūsu ēdienos, vienlaikus baudot tos.
- Vienkārši mājās sagatavojami priekšmeti ietver mērci, mērces vai marinādes; granola vai musli; zupas, sautējumi un buljoni; maizes izstrādājumi, piemēram, smalkmaizītes, cepumi, granola batoniņi vai pilngraudu maize, vai mērces, piemēram, humuss.
- Jūs varat arī atjaunot ātrās ēdināšanas ēdienus mājās. Mājas vistas gabaliņi un cepti kartupeļi ir lieliska alternatīva restorāna versijai.
Padomi
- Atvēliet vienu dienu nedēļā, lai pagatavotu maltītes pārējai nedēļai. Tas ietaupīs laiku un, visticamāk, pēc darba pasūtīsiet līdzņemšanu, ja jau esat pagatavojis jauku, veselīgu maltīti.
- Lēnām izslēdziet no uztura pārstrādātus pārtikas produktus. Varētu būt vieglāk katru nedēļu likvidēt vienu pārtikas grupu vai tikai dažus pārtikas produktus. Lēnām veikt izmaiņas parasti ir vieglāk un ilgtspējīgāk ilgtermiņā.
- Meklējiet receptes vai pavārgrāmatas, kas sniedz idejas dažu iecienītāko pārstrādāto pārtikas produktu pagatavošanai mājās.
