Mūsdienās ir pieejams liels skaits pārstrādātu pārtikas produktu. Daži produkti ir tikai minimāli apstrādāti (piemēram, iepriekš sagriezti āboli vai salāti), bet citi-ļoti apstrādāti (piemēram, cīsiņi vai cepumi). Minimāli apstrādātu pārtikas produktu iekļaušana parasti ir piemērota un var pat nedaudz atvieglot veselīgu ēšanu; tomēr nav ieteicams regulāri ēst ļoti apstrādātus vai īpaši apstrādātus pārtikas produktus. Šāda veida pārtikas produktiem parasti ir pievienots cukurs, tauki, nātrijs, mākslīgie konservanti, un tiem var būt vairāk kaloriju. Izvairīšanās no īpaši apstrādātiem pārtikas produktiem var palīdzēt jums zaudēt svaru un ēst vairāk barojošu un labi sabalansētu uzturu.
Soļi
1. daļa no 3: Augsti pārstrādātu pārtikas produktu izmešana
Solis 1. Saglabājiet pārtikas žurnālu
Ja jūtat, ka ēdat daudz īpaši pārstrādātu pārtiku, ieteicams padomāt par to izslēgšanu no uztura. Lai iegūtu labu priekšstatu par to, cik daudz pārstrādātu produktu jūs ēdat un kad, sāciet uzturēt pārtikas dienasgrāmatu.
- Iegādājieties papīra žurnālu vai lejupielādējiet pārtikas žurnālu lietotni. Sāciet izsekot visām maltītēm un uzkodām, pirms esat veicis izmaiņas diētā.
- Noteikti izsekojiet visas brokastis, pusdienas, vakariņas, uzkodas, dzērienus un mazos našķus, ko lietojat visas dienas garumā. Jo precīzāks jūs esat, jo vairāk šis pārtikas žurnāls būs noderīgs.
- Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu pāris dienas vai nedēļu. Pēc tam atskatieties uz savu žurnālu un izceliet vai apvelciet apēstos ēdienus, kas ir īpaši apstrādāti (piemēram, šī ātrās ēdināšanas maltīte pusdienās vai diētiskā soda pēcpusdienā).
- Uzrakstiet to īpaši pārstrādāto pārtikas produktu sarakstu, kurus parasti ēdat, lai jūs varētu sākt pakāpeniski izslēgt šos pārtikas produktus.
- Jums var rasties kārdinājums izmantot aukstā tītara pieeju - tas ir, vienlaikus izslēdzot no diētas visus īpaši apstrādātos pārtikas produktus. Tā bieži ir neefektīva pieeja, it īpaši, ja lielākā daļa no jūsu maltītēm ir pārstrādāti pārtikas produkti. Tā vietā izvirziet mērķi samazināt šo preču patēriņu uz pusi. Ja jūs katru dienu dzerat divus diētiskos gāzētos dzērienus, mēģiniet nedēļas vai mēneša laikā samazināt līdz vienam uzturam. Tad izgrieziet to visu kopā un pārejiet pie nākamā saraksta vienuma.
2. Izvairieties no augsti pārstrādātas gaļas
Viena izplatīta īpaši pārstrādātu pārtikas produktu grupa ir gaļas grupa. Tādi priekšmeti kā hotdogi vai salami tiek apstrādāti ievērojamā apjomā un pat ir saistīti ar nelabvēlīgiem veselības apstākļiem. Izvairieties no tiem, lai palīdzētu jums izgriezt īpaši apstrādātus pārtikas produktus.
- Pārstrādāta gaļa satur daudz pievienota nātrija un konservantus. Pētījumi rāda, ka tad, ja cilvēki ir apēduši lielu daudzumu šo produktu vai tos bieži ēd, viņiem ir paaugstināts vēža (piemēram, kolorektālā vēža) risks.
- Izvairieties no tādas gaļas kā: hotdogi, speķis, desa, salami, delikateses gaļa, gaļas konservi un saraustīta liellopu gaļa.
- Mēģiniet ierobežot to, cik bieži jūs ēdat šos pārtikas produktus. Ēst hotdogu reizi gadā ballparkā ir saprātīgi. Katru nedēļas nogali grilēt karstmaizes, iespējams, ir pārāk bieži.
- Ja jūs patērējat šos pārtikas produktus, ēdiet tikai nelielu daļu - apmēram 3–4 unces vai 1/2 tase. Noteikti izmēriet, lai nepārspīlētu ar šo īpaši apstrādāto gaļu.
Solis 3. Atteikties no pārstrādātiem ogļhidrātiem
Vēl viena liela augsti un īpaši pārstrādātu pārtikas produktu grupa ir ogļhidrāti. Šajā grupā var iekļaut tādas lietas kā cukuroti graudaugi, kūkas, pīrāgi un brokastu konditorejas izstrādājumi. Izslēdziet tos, lai diētā varētu samazināt īpaši pārstrādātus pārtikas produktus.
- Īpaši pārstrādāti ogļhidrāti ir bīstama pārtikas grupa, ko bieži ēst. Tie ir saistīti ar svara pieaugumu un paaugstinātu sirds slimību un diabēta risku.
- Izvairieties no pārstrādātiem ogļhidrātiem, piemēram: cukurotiem graudaugiem, baltmaizes, makaronu un rīsu maisījumiem, iesaiņotiem makaroniem un siera, virtuļiem un brokastu konditorejas izstrādājumiem, čipsiem un sviesta krekeriem.
- Lai gan neliela porcija šo ēdienu nesāpēs, noteikti izmēriet porcijas lielumu, lai to nepārsniegtu. Lielāko daļu graudu (piemēram, maizi, graudaugus vai makaronus) vajadzētu izmērīt līdz apmēram 1/2 tasei vienā porcijā.
4. Izlaist apstrādātus nevēlamus ēdienus
Ja esat noskaņots uzkodām, noteikti izlaidiet pārstrādātos nevēlamos ēdienus. Tie parasti ietilpst īpaši apstrādātajā grupā un nesniedz labvēlīgu uzturu.
- Pārstrādāti nevēlami pārtikas produkti var ietvert pārtikas produktus, kuros ir īpaši apstrādāta gaļa (piemēram, saraustīta) un īpaši pārstrādāti ogļhidrāti (piemēram, krekeri vai čipsi). Ir zināms, ka šajos pārtikas produktos ir daudz nātrija vai cukura un kaloriju. Šie pārtikas produkti, regulāri ēdot, var izraisīt svara pieaugumu, sirds slimības un diabētu.
- Turklāt šie pārtikas produkti ilgstoši neļauj justies apmierinātam. Jūs varat ieturēt čipsus kā uzkodu un drīz pēc tam justies izsalcis.
- Mēģiniet izvēlēties veselīgākas un barojošākas uzkodas, nevis tipiskus nevēlamus ēdienus, piemēram: čipsus, krekerus, cepumus, uzkodu kūkas, konfektes, saldējumu, popsicles, kliņģerus un kūkas vai pīrāgus. Pirms uzkodu ēšanas pajautājiet sev - "Ko šis pārtikas produkts man dos? Kādus vitamīnus/minerālvielas tas man dos?"
5. Pārtrauciet dzert saldinātus dzērienus
Ārpus pārtikas produktiem ir arī ļoti apstrādāti un īpaši apstrādāti dzērieni. Daudzi no šiem dzērieniem satur ļoti maz dabisku sastāvdaļu. Izvairieties no šiem dzērieniem, izslēdzot no uztura īpaši apstrādātus pārtikas produktus.
- Pārstrādātajos dzērienos parasti ir daudz cukura. Šie saldie dzērieni var izraisīt svara pieaugumu, zobu bojāšanos, sirds slimības un diabētu.
- Turklāt jūs nejūtaties apmierināts vai pilns no dzeršanas, tāpēc daudzi cilvēki neierobežo kopējo kaloriju patēriņu, lietojot augstas kaloritātes dzērienus.
- Izvairieties no tādiem dzērieniem un dzērieniem kā: parastie un diētiskie gāzētie dzērieni, augļu sulu kokteiļi, saldināti kafijas dzērieni, alkohols, sporta dzērieni un enerģijas dzērieni.
- Atcerieties: vienīgais dzēriens, kas mūsu ķermenim ir vajadzīgs, ir ūdens. Ūdens izskalo toksīnus no dzīvībai svarīgiem orgāniem, nes barības vielas jūsu šūnām un uztur mitrus rīkles, auss un deguna audus.
6. Izvairieties no saldētām maltītēm
Viena konkrēta pārtikas preču veikala sadaļa, kurā var būt vairāk īpaši apstrādātu pārtikas produktu, ir saldētas ejas. Daudzi no šiem pārtikas produktiem ir pārāk pārstrādāti, un tajos ir vairāk tauku, nātrija, cukura vai to kombinācijas.
- Tomēr saldētavā var atrast arī ļoti veselīgus, minimāli apstrādātus pārtikas produktus - saldētus dārzeņus. Tie faktiski ir labāki par konservētiem dārzeņiem, jo tajos ir mazāk nātrija.
- Daudzi citi saldēti pārtikas produkti (piemēram, TV vakariņas) joprojām ir pārāk pārstrādāti. Tāpat kā citi pārstrādāti pārtikas produkti, kuros ir daudz nātrija, tauku vai cukura, arī šie pārtikas produkti var palielināt svara pieauguma risku, ja tos regulāri ēd.
- Tipiski saldēti pārtikas produkti, kas tiek īpaši apstrādāti, ietver: vakariņas televizorā (pat “veselīgās” vai “diētiskās”), frī kartupeļus, ēdienus, brokastu sviestmaizes, brokastu bļodas, picas, desertus un vegāniskus vai veģetārus ēdienus.
7. Izlaist ātrās ēdināšanas
Ārpus pārtikas preču veikaliem dažos restorānos (īpaši ātrās ēdināšanas restorānos) varat atrast arī īpaši pārstrādātus pārtikas produktus. Pārliecinieties, ka esat uzmanīgs, kur ēdat maltītes, lai izvairītos no īpaši apstrādātiem pārtikas produktiem.
- Daudzi ātrās ēdināšanas restorāni piedāvā īpaši apstrādātus ēdienus. Lai gan viņi ir kļuvuši labāki, nodrošinot mazāk apstrādātu, barojošāku pārtiku, daži no "vecajiem gaidīšanas režīmiem" ir pārāk pārstrādāti.
- Arī pārtikas produkti no degvielas uzpildes stacijām vai veikaliem var būt pārāk pārstrādāti. Gatavos vai iepriekš vārītos izstrādājumos var izmantot tādus pārtikas produktus kā pārstrādāta gaļa vai pārstrādāti ogļhidrāti.
- Izvairieties no tādiem pārtikas produktiem kā: hotdogi vai desas, vistas spārniņi, saldēti ledus dzērieni, vistas gabaliņi, sviestmaizes ar sviestmaizi, pankūkas un tām pievienotās mērces.
2. daļa no 3: Barojošu aizstājēju un izvēles izvēle
1. solis. Izlasiet pārtikas marķējumu
Mēģinot izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, ir svarīgi iemācīties lasīt pārtikas marķējumu. Tas ir pieejams visām iepakotajām precēm un visiem īpaši pārstrādātiem pārtikas produktiem, un tas var palīdzēt noteikt, vai jums vajadzētu lietot noteiktu pārtiku.
- Gan uztura faktu panelim, gan sastāvdaļu sarakstam ir jābūt uz katra iepakotā produkta. Tie parasti atrodas iepakojuma sānos vai aizmugurē.
- Pirmā lieta, kas jums jāaplūko, ir porcijas lielums. Lai gan tas nenorāda, cik apstrādāts ir produkts, tas jums pateiks, cik daudz jums vajadzētu ēst no šī produkta un cik daudz kaloriju, tauku, gramu cukura vai miligramus nātrija jūs patērējat šai porcijai. Pievērsiet uzmanību tam, cik porciju ir traukā. Uztura statistika par vienu porciju var neizskatīties pārāk slikti - līdz sapratāt, ka traukā ir četras porcijas.
- Ja pārtikas produktā ir salīdzinoši liels cukura, nātrija vai tauku daudzums (īpaši piesātinātie un transtauki), tas var būt ļoti pārstrādāts. 20% no jūsu ikdienas vērtības tiek uzskatīti par augstiem.
- Izlasiet arī sastāvdaļu sarakstu. Šī ir vēl viena svarīga joma, kurā jūs sapratīsit, vai preces ir īpaši apstrādātas. Sastāvdaļas ir uzskaitītas no lielākā daudzuma līdz mazākajam.
- Ja redzat daudz sastāvdaļu, kuras nevarat izrunāt, vai nezināt, kas tās ir, visticamāk, tas ir īpaši apstrādāts priekšmets. Turklāt, ja tas ir produkts, kuram sastāvdaļu sarakstā ir vairāki vienumi, tas parasti arī norāda, ka tas ir īpaši apstrādāts.
2. solis. Pagatavojiet pārtiku no nulles
Vienkāršs veids, kā samazināt vai likvidēt īpaši pārstrādātus pārtikas produktus, ir pārtraukt to iegādi un padarīt mājās barojošākas un dabīgākas versijas.
- Gatavojot un gatavojot lietas no nulles, jūs varat kontrolēt, kas tieši ietilpst jūsu ēdienos. Jūs varat kontrolēt, vai jūsu pārtika ir vai nav bioloģiska, cik daudz cukura pievienojat vai cik daudz tauku vai nātrija pievienojat pārtikai.
- Varat arī izmantot minimāli apstrādātas sastāvdaļas. Piemēram, jūs varētu atteikties ēst baltmaizi un mājās pagatavot maizi. Organisko 100% akmens malto kviešu miltu izmantošana ir lieliska minimāli apstrādāta sastāvdaļa.
- Pētījumi rāda, ka, gatavojot un gatavojot vairāk lietu no mājām, jūs ēdat vairāk augļu un dārzeņu un jums ir vieglāk kontrolēt svaru.
Solis 3. Iepakojiet pusdienas
Pusdienās izlaidiet ātrās ēdināšanas restorānus un apstrādātu delikateses gaļu un iesaiņojiet savu mazāk apstrādāto un barojošo maltīti. Tas palīdzēs izvairīties no īpaši apstrādātām maltītēm.
- Ja iesaiņojat pusdienas, jums, iespējams, nebūs kārdinājums doties uz ātrās ēdināšanas restorānu vai pasūtīt pusdienas. Jūs būsiet pārliecināti, ka jums ir jāēd jūsu barojošā maltīte.
- Izmēģiniet tādas pusdienas kā: spinātu salāti ar mājās grilētu vistas krūtiņu un mājās gatavotu mērci, grauzdētu tītara krūtiņu, kas sagriezta uz pilngraudu maizes ar sieru, mājās gatavotu čili ar siera un sīpolu smidzināšanu vai mājās gatavotu “proteīna iepakojumu” ar sagrieztu sieru, augļiem un riekstiem.
- Lai pusdienas būtu aukstas un svaigas, apsveriet iespēju iegādāties izolētu pusdienu kārbu. Vai arī iesaldējiet ūdens pudeli un turiet to kopā ar pusdienu priekšmetiem, līdz varat to ievietot ledusskapī.
4. solis. Izvēlieties veselīgākus našķus un uzkodas
Ja esat noskaņots uzkodām, apsveriet iespēju izlaist tirdzniecības automātu (kas var būt pilns ar īpaši apstrādātiem pārtikas produktiem) un izvēlieties vairāk barojošu un mazāk apstrādātu uzkodu.
- Ja varat, apsveriet iespēju iepakot uzkodas un ņemt tās līdzi. Tādā veidā jums nav kārdinājuma kaut ko paņemt veikalā, ātrās ēdināšanas restorānā vai tirdzniecības automātā.
- Ja jums ir noskaņojums saldajam ēdienam, izmēģiniet sekojošo: grieķu jogurtu ar augļiem, mājās gatavotu taku sajaukumu ar žāvētiem augļiem un riekstiem, augļu gabalu un zemesriekstu sviestu vai mājās gatavotu granola batoniņu.
- Ja jums patīk kaut kas sāļš vai sāļš, izvēlieties: mājās gatavotu grauzdētu riekstu maisījumu, mājās gatavotu liellopu gaļu, neapstrādātus dārzeņus un mājās gatavotu humusu, siera nūju un augļus vai cieti vārītu olu, kas pārkaisīta ar sāli.
Solis 5. Izvēlieties ūdeni, nevis pārstrādātus dzērienus
Izlaidiet šos saldinātos dzērienus un pieturieties pie labākā dzēriena - ūdens. Tas palīdzēs uzturēt hidratāciju un atbalstīs veselīgu dzīvesveidu.
- Pareizai veselībai ir svarīgi dzert pietiekamu daudzumu ūdens (vai citus dzidrus, mitrinošus šķidrumus). Tas ir svarīgi jūsu ķermeņa šķidruma līdzsvaram, temperatūras regulēšanai un spējai transportēt barības vielas uz ķermeņa šūnām. Bez ūdens jūs varat kļūt dehidrēts.
- Vīriešiem katru dienu jāizdzer 13 tases (3 litri) šķidruma, bet sievietēm - 9 tases (2,2 litri).
- Pārstrādāto dzērienu vietā izvēlieties: vienkāršu ūdeni, dzirkstošo ūdeni, kafiju bez kofeīna vai bezkofeīna tēju.
3. daļa no 3: sabalansēta uztura ievērošana
Solis 1. Izstrādājiet maltītes plānu
Izslēdzot no uztura īpaši pārstrādātus pārtikas produktus, iespējams, jums būs nepieciešama papildu palīdzība, lai plānotu līdzsvarotāku un barojošāku uzturu. Uzrakstiet maltītes plānu, lai sniegtu norādījumus par to, kas jums jāēd.
- Ēdienu plāns ir to pārtikas produktu un ēdienu saraksts, kurus plānojat ēst visas dienas vai nedēļas laikā. Izmantojiet maltītes plāna lietotni vai papīra lapu un pierakstiet katru brokastu, pusdienu, vakariņu un uzkodu, ko plānojat katru nedēļas dienu.
- Šis ēdienreizes plāns kalpos arī kā ceļvedis pārtikas preču saraksta sastādīšanai. Jūs precīzi zināt, kas jums jāiegādājas, nevis paļauties uz īpaši pārstrādātas pārtikas iegādi.
2. solis. Vienmēr dodieties uz vienkāršākiem, minimāli apstrādātiem olbaltumvielu avotiem
Tā kā pārstrādāta gaļa nav barojošs ēdiens, ir svarīgi, lai, izvēloties proteīnu saturošus pārtikas produktus, izdarītu gudru izvēli.
- Olbaltumvielas ir jūsu uzturā būtiska uzturviela. Ēdot olbaltumvielu avotu katrā ēdienreizē un uzkodā, jūs varat būt pārliecināti, ka katru dienu patērējat pietiekami daudz šīs svarīgās uzturvielas.
- Noteikti izvēlieties minimāli apstrādātus un liesus olbaltumvielu avotus. Tie dabiski satur mazāk kaloriju, tauku un konservantu.
- Izmēriet 3 - 4 unces vai 1/2 glāzes porcijas olbaltumvielu pārtikas. Iekļaujiet tādus priekšmetus kā: jūras veltes, mājputni, olas, piena produkti ar zemu tauku saturu, liesa liellopu gaļa, cūkgaļa, pupiņas, lēcas vai rieksti.
- Daži proteīni, piemēram, konservētas pupiņas, tiek apstrādāti, bet tikai minimāli. Viņiem ir ļoti maz pievienoto sastāvdaļu, un tie ir piemērots ēdiens, kas jāiekļauj labi sabalansētā diētā.
3. Padariet pusi no jūsu šķīvja par augli vai dārzeņu
Vēl viena ļoti svarīga pārtikas grupu kopa ir augļu un dārzeņu grupas. Šiem pārtikas produktiem, kas ir pildīti ar barības vielām, ir jāveido apmēram puse no jūsu maltītes.
- Gan augļos, gan dārzeņos, protams, ir maz kaloriju, bet daudz šķiedrvielu, vitamīnu un antioksidantu. Tāpēc lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka pusi šķīvja pagatavot no augļiem vai dārzeņiem (vai arī izmēģināt piecas līdz 13 porcijas dienā).
- Noteikti izmēriet šīs veselīgās pārtikas porcijas, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz. 1 glāze dārzeņu, 2 tases salātu zaļumu vai apmēram 1/2 tase augļu ir vienāda ar vienu porciju.
- Daži augļi un dārzeņi, piemēram, saldēti priekšmeti vai iepriekš mazgāti salāti, tiek uzskatīti par pārstrādātiem pārtikas produktiem; tomēr tie tiek apstrādāti vidēji vai minimāli, un tos joprojām ir lietderīgi iekļaut barojošā diētā.
- Ja izvēlaties augļu un dārzeņu konservus, pārliecinieties, vai tie ir ar zemu nātrija saturu un tiek uzglabāti ūdenī vai pašu sulās, nevis saldos sīrupos.
Solis 4. Izvēlieties tikai 100% pilngraudu
Esiet piesardzīgs, izvēloties uztura produktus, kuru pamatā ir graudi. Tos var maldinoši apstrādāt; tomēr, ja izvēlaties vienkāršus 100% veselus graudus, tie var būt lielisks papildinājums barojošam uzturam.
- Meklējiet tikai 100% pilngraudu. Šie graudi kopumā ir mazāk apstrādāti nekā vairāk rafinēti graudi (piemēram, baltie rīsi, baltmaize vai krekeri). Tie satur visas graudaugu barojošās daļas un parasti satur vairāk šķiedrvielu un citu uzturvielu.
- Izvēlieties arī 100% pilngraudu produktus, kas ir vienkārši un bez garšvielām. Tā vietā, lai iegādātos pilngraudu rīsu maisījumu ar garšvielu maisījumu, izvēlieties vienkāršus brūnos rīsus un pievienojiet savas garšvielas mājās.
- Noteikti izmēriet atbilstošos porciju izmērus. Mērķis ir 1 oz vai apmēram 1/2 tase vārītu graudu uz porciju.
- Veseli graudi ir: brūnie rīsi, kvinoja, pilngraudu makaroni, pilngraudu maize, pilngraudu auzas un prosa.
Padomi
- Atcerieties, ka mērenība ir galvenais, kad runa ir par veselīgu ēšanu. Dažu pārstrādātu pārtikas produktu ēšana ir ok, un ir lieliski censties ēst veselīgāk, izvairoties no vairuma pārstrādātu pārtikas produktu.
- Īpaši pārstrādātu pārtikas produktu izslēgšana no uztura var būt sarežģīta. Bet lietojiet to katru dienu un lēnām uzlabojiet savu uzturu.
