Gremošana vai process jūsu ķermenī, kas sadala pārtiku, ko ēdat, ir tas, ko jūs darāt vairākas reizes dienā. Ja Jums ir tādi simptomi kā vēdera uzpūšanās, sāpīgas gāzes, grēmas vai aizcietējums, jūsu ķermenim var būt grūtības sagremot to, ko jūs tajā ievietojat. Šie simptomi var būt no neliela kaitinājuma līdz daudzām sāpēm un diskomfortam. Mēģiniet mainīt savu uzturu un izdarīt apzinātu izvēli, lai uzlabotu vispārējo zarnu veselību un regulāri izkārnītos.
Soļi
1. metode no 3: Pareiza ēdiena ēšana
1. solis. Ēd 30 g šķiedrvielu dienā
Viena no labākajām pārtikas sastāvdaļām, kas palīdzēs gremošanai, ir šķiedra. Ja jūs sākat ar zemu šķiedrvielu daudzumu, lēnām palieliniet šķiedrvielu daudzumu savā uzturā, lai nepārslogotu savu sistēmu. Sāciet, palielinot ikdienas šķiedrvielu daudzumu par aptuveni 10% katru nedēļu, līdz sasniegsiet ieteicamo daudzumu. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ietver:
- Zaļie dārzeņi, piemēram, sinepju, zaļumu, kāposti, spināti, rāceņu zaļumi, biešu zaļumi, Šveices mangolds, tumši zaļie salāti un brokoļi.
- Citi krāsaini dārzeņi, piemēram, baklažāni, burkāni, ziedkāposti, selerijas, Briseles kāposti un zirņi. 0,5 g (91 g) dārzeņu porcijā ir aptuveni 4 g šķiedrvielu.
- Veseli graudi, piemēram, pilngraudu maize un makaroni, brūnie rīsi un kvinoja. Vienā pilngraudu porcijā ir apmēram 3 g šķiedrvielu.
- Augļi, piemēram, plūmes, aprikozes, žāvētas plūmes, persiki, āboli un visas ogas. Vienā porcijā augļu parasti ir aptuveni 4,4 g šķiedrvielu.
- Pupas un pākšaugi. Vienā porcijā pupiņu ir aptuveni 14 g šķiedrvielu.
2. solis. Patērējiet vairāk probiotikas pārtikas
Probiotiskie pārtikas produkti satur ļoti nepieciešamās zarnu baktērijas, kas palīdzēs gremošanu, kontrolējot kaitīgās baktērijas. Pirms jebkuru piena produktu ēšanas pārliecinieties, ka jums nav laktozes nepanesības. Pārtikas produkti, kas satur daudz probiotiku, ietver:
- Jogurts
- Kefīrs, kas ir raudzēta piena veids
- Miso zupa
- Tempeh, kas ir raudzētu sojas pupu veids
3. solis. Iekļaujiet savā uzturā vairāk pārtikas produktu ar veselīgiem fermentiem
Ir daži pārtikas produkti, kuriem dabiski ir fermenti, kas palīdz sadalīt jūsu pārtiku ķīmiskā līmenī gremošanas laikā. Šie pārtikas produkti ietver ananāsus, kas satur fermentu bromelaīnu, un papaiju, kas satur enzīmu papaīnu.
Ēdiet tos kā uzkodas vai iekļaujiet tos receptēs katru dienu
4. Izvairieties no taukainiem vai pikantiem ēdieniem
Ja esat pamanījis, ka garšvielas, piemēram, čili, ķiploki vai sīpoli, izraisa gremošanas traucējumus, pēc iespējas mēģiniet tos izslēgt no uztura. Pārtikas produkti, piemēram, frī kartupeļi, burgeri vai citi cepti ēdieni, var arī pārslogot kuņģi un izraisīt uzpūšanos vai nelabumu. Centieties pēc iespējas samazināt šo pārtikas produktu daudzumu, īpaši, ja esat pamanījis, ka tie izraisa jūsu simptomus.
Brīdinājums:
Ja Jums ir grēmas vai kairinātas zarnas sindroms (IBS), pikanti ēdieni var pasliktināt simptomus.
5. Ierobežojiet kofeīna, alkohola un skābu dzērienu uzņemšanu
Ir vairāki dzērieni, kas faktiski var palēnināt vai kavēt gremošanu. Šo šķidrumu dēļ jums būs grūtāk sagremot lietas, kas var izraisīt nepatīkamus simptomus, piemēram, grēmas. Šie dzērieni ietver:
- Tie, kas satur daudz kofeīna, piemēram, kafija.
- Alkoholiskie dzērieni, ieskaitot alu un vīnu.
- Skābes sulas, piemēram, apelsīnu vai citronu sula.
2. metode no 3: Ēšanas veida maiņa
1. solis. Košļājiet ēdienu ļoti labi
Gremošana sākas mutē ar siekalām, tāpēc pirms ēdiena norīšanas patiešām labi sakošļājiet ēdienu. Izmantojot zobus, lai sadalītu lielus pārtikas gabalus, jo īpaši olbaltumvielas, piemēram, sarkano gaļu un mājputnus, ir vieglāk tos sagremot. Mērķis ir apmēram 30 košļāt uz vienu kodumu.
- Jūsu siekalās ir arī fermenti, kas sāks sadalīt jūsu ēdienu mutē.
- Košļāšana arī stimulē kuņģa skābes sekrēciju, kas palīdzēs kuņģim sagremot pārtiku, īpaši olbaltumvielas.
2. solis. Ēdiet mazākas maltītes porcijas biežāk visas dienas garumā
Ja pēc lielas maltītes esat pārāk sātīgs vai uzpūsts, varat gūt labumu, ēdot mazākas maltītes visas dienas garumā. Mēģiniet ēst 3 pamata ēdienreizes dienā ar 2 nelielām uzkodām. Tas neizstiepj vēderu tik daudz un ļauj ķermenim vienlaikus sagremot mazāk pārtikas.
- Tas ir īpaši noderīgi, lai novērstu grēmas, jo tas prasa, lai kuņģis gremošanas laikā saražotu mazāk kuņģa skābes.
- Mēģiniet ēst brokastis ar jogurtu un augļiem, pusdienās salātus un vakariņās grilētu vistu un dārzeņus. Ēdiet augļus, dārzeņus vai riekstus kā uzkodu starp ēdienreizēm, ja esat izsalcis.
3. solis. Ēdiet galvenokārt dārzeņus, augļus, graudus un pākšaugus
Lai palīdzētu jūsu gremošanas sistēmai pareizi darboties, aptuveni 80% no kopējā pārtikas patēriņa dienā vajadzētu būt dārzeņiem, augļiem, pākšaugiem un veseliem graudiem. Kad ēdat gaļu, mēģiniet savā uzturā iekļaut vairāk mājputnu. Tas mēdz būt vieglāk sagremojams.
Citu gaļu parasti ir grūtāk sagremot, un tā var izraisīt vēdera uzpūšanos vai aizcietējumus
4. Dzeriet daudz ūdens, lai paliktu hidratēts
Ūdenim ir izšķiroša nozīme gremošanas procesā, jo tas ir šķidrums, kas palīdz notikt visām ķermeņa ķīmiskajām reakcijām. Ja jums nepietiek, jūsu ķermenis var cīnīties gremošanas laikā, padarot simptomus vēl sliktākus. Noteikti dzeriet daudz ūdens katru dienu, kad esat izslāpis.
Ūdens var arī palīdzēt jūsu ēdienam vieglāk noslīdēt kaklā. Tas arī uztur jūsu zarnas regulārākas
Padoms:
Vienmēr turiet sev līdzi ūdens pudeli, lai jūs varētu dzert malku, kad vien vēlaties.
5. Mēģiniet uzturēt diētas dienasgrāmatu, lai uzzinātu, kas izraisa gremošanas traucējumus
Ir daudz dažādu pārtikas produktu, kas var izraisīt gremošanas problēmas, īpaši, ja jums ir kāda no tiem nepanesamība. Ja jums ir gremošanas problēmas, sāciet pārtikas dienasgrāmatu, kurā uzskaitāt visus pārtikas produktus, ko ēdat katru dienu. Papildus pārtikas produktiem jums vajadzētu arī uzskaitīt visas iespējamās gremošanas problēmas, piemēram, vēdera uzpūšanos, gāzi, caureju, skābes refluksu, aizcietējumus, grēmas, galvassāpes, iesnas vai jebkuru citu problēmu, kas šķiet neparasta.
Pēc dažām nedēļām atskatieties dienasgrāmatā un ievērojiet visas simptomu tendences un pārtikas produktus, kas tos izraisa. No šī brīža pārtrauciet ēst šos pārtikas produktus, lai uzlabotu gremošanu
3. metode no 3: kad meklēt medicīnisko palīdzību
1. solis. Apmeklējiet ārstu, ja Jums ir ilgstošas gremošanas problēmas
Ja jums ir bijušas gremošanas problēmas 2 nedēļas vai ilgāk, kas nepalielinās ar mājas aprūpi vai diētas izmaiņām, zvaniet savam ārstam. Tas var liecināt par pamata stāvokli, kam nepieciešama medicīniska palīdzība. Bieži gremošanas traucējumu simptomi ir:
- Grēmas
- Aizcietējums vai caureja
- Uzpūšanās
- Slikta dūša un vemšana
- Sāpes vēderā
- Neparasts svara zudums vai svara pieaugums
- Grūtības norīt
- Asinis izkārnījumos
2. solis. Nekavējoties meklējiet palīdzību smagu gremošanas traucējumu gadījumā
Daži gremošanas simptomi var būt neatliekamās medicīniskās palīdzības pazīmes. Zvaniet neatliekamās palīdzības dienestiem vai dodieties uz neatliekamās palīdzības numuru, ja:
- Jums ir stipras sāpes vēderā, īpaši kopā ar citiem simptomiem, piemēram, drudzi un sliktu dūšu vai vemšanu
- Zarnu kustībās vai vemšanā ir asinis
- Jūsu vēders ir pietūcis vai jutīgs pret tausti
- Jūs piedzīvojat strauju, neizskaidrojamu svara zudumu
- Jūsu āda vai acis izskatās dzeltenas (kas var liecināt par aknu bojājumiem)
3. solis. Pirms lielu diētas izmaiņu veikšanas konsultējieties ar savu ārstu
Lai gan lielākā daļa cilvēku var gūt labumu no veselīgāka uztura, pēkšņas vai krasas izmaiņas var izraisīt sliktu pašsajūtu vai radīt papildu problēmas. Turklāt izmaiņas, kas jums dos vislielāko labumu, var atšķirties atkarībā no tādiem faktoriem kā vispārējā veselība un problēmas pamatā. Konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu par labāko veidu, kā mainīt savu uzturu.