Ja, pārdomājot problēmu, jūs sākat rīkoties un veikt izmaiņas, tad īslaicīga satraukšanās var izrādīties noderīga. Tomēr, atklājot, ka dienu no dienas domājat par kādu domu, jūs kļūstat imobilizēts no bailēm un nemiera. Pārmērīga uztraukšanās ir slikta jums. Tas var sagraut jūsu apetīti, miega kvalitāti, attiecības un darba vai skolas sniegumu. Iemācieties neuztraukties, atrodot veselīgus traucējošos faktorus.
Soļi
1. metode no 3: novērš uzmanību
Solis 1. Zvaniet draugam
Kad jūs uztraucaties, nekavējoties izkļūstiet no galvas, sazinoties ar draugu. Uzsākt sarunu par samērā neitrālu tēmu, kas nav saistīta ar jūsu raizēm. Jūs varat paziņot draugam, ka jūs uztraucaties un jums ir nepieciešams novērst uzmanību.
Ja jūsu draugs ir pietiekami loģisks un pamatots, jūs varat ar viņu sarunāties. Viņš, iespējams, varēs jums ieteikt, kā novērst problēmu (ja ir iespējams risinājums), vai arī palīdzēt jums saprast, cik neracionālas var būt raizes
Solis 2. Klausieties mūziku
Ja jūsu nervi ir ārkārtīgi nomākti no nepārtrauktas uztraukšanās, mēģiniet klausīties klasisko mūziku. Pētījumi rāda, ka šāda veida mūzika visefektīvāk samazina pulsu un sirdsdarbības ātrumu, pazemina asinsspiedienu un samazina stresa hormonu daudzumu organismā. Klasiskā mūzika var arī novērst prāta klejošanu, padarot to par lielisku palīgu meditācijā.
3. solis. Iesaistieties izaicinošā darbībā
Lielisks veids, kā novērst uzmanību no atkārtotām domām, ir stimulēt prātu citā veidā. Apgrieziet laikrakstu un aizpildiet iknedēļas krustvārdu mīklu. Iemācīties spēlēt instrumentu. Lasiet romānu vai žurnāla rakstu. Apsēdieties kopā ar draugu un salieciet puzli. Krāsojiet attēlu. Visi šie smadzeņu vingrinājumi ne tikai novērš uzmanību no satraukuma, bet arī samazina demences risku.
Solis 4. Izsakiet alternatīvu pozitīvu domu
Novērsiet prātu no tā, kas jūs satrauc, mērķtiecīgi atkārtojot paziņojumu, kas veicina nomierināšanos. Tā vietā, lai domātu par kaut ko, kas jūs satrauc vai rada diskomfortu, koncentrējieties uz apstiprinājumu, kas rada pozitīvu toni jūsu prātam un videi. Neuztraucoties apstiprinājumi var ietvert:
- "Esi mierīgs un turpini"
- "Rīt ir pavisam jauna diena"
- "Nesvīst sīkumi"
- "Es esmu miers ar sevi"
- "Prāta relaksācija maina manu dzīvi"
2. metode no 3: atslābiniet prātu
1. solis. Veiciet fiziskas aktivitātes
Fiziskās aktivitātes sniedz trīskāršu labumu: jūs izkļūstat no galvas, kustinot ķermeni, jūs uzlabojat fizisko veselību un tiekat apbalvots ar endorfīniem, kas uzlabo garastāvokli un rada relaksāciju. Tā kā pārmērīga uztraukšanās pārslogo jūsu ķermeni ar adrenalīnu un “cīnies vai bēdz” reakciju, vingrinājumi nodrošina izeju enerģijas pārpalikumam.
2. solis. Izmēģiniet vizuālos attēlus
Vizualizācija ir lielisks līdzeklis, lai mazinātu trauksmi un satraukumu. Tas nozīmē - ar apņēmību vizualizēt sevi vidē, kas sniedz jums mieru. Galvenais ir domāt par vietu, vēlams, kādu, ko jūs zināt, kas jūs dabiski atslābina.
- Pieņemsim, ka pie vecmāmiņas mājas bija pļava, kurā bērnībā spēlējāties. Tur bija skaisti ziedi un mīksti zāles pauguri un pārsteidzoši zilas debesis. Ja pamanāt, ka uztraucaties par kaut ko, varat apzināti aizvērt acis un izsaukt šo drošo vietu.
- Iet tālāk par to, kā vieta izskatās. Iesaistieties citās sajūtās, domājot par to, kā skan putni, kā smaržo zāle un ziedi un kā nogatavojušās ogas garšo jūsu mēlē.
- Ja jums ir grūtības izsaukt savu drošo vietu, vienmēr varat apmeklēt vietni YouTube, lai iegūtu vadāmus attēlu videoklipus, kas efektīvi nomierina satraucošas domas.
Solis 3. Praktizējiet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Kad mēs visu laiku uztraucamies, mūsu ķermenis fiziski kļūst tikpat saspringts kā mūsu domas. Regulāri veicot progresīvas muskuļu relaksācijas sesijas, jūs varat iegūt izpratni par to, kā jūtas gan relaksācija, gan spriedze. Tad, kad esat sapratuši, jūs labāk spējat tikt galā ar spriedzi ikdienas dzīvē. Tālāk ir norādīts, kā to izdarīt.
- Plānojiet apmēram 15 minūtes klusa laika. Atrodiet vietu, kur ērti sēdēt, minimāli novēršot uzmanību. Sāciet ar vienu muskuļu grupu - piemēram, ar kājām. Sarauj pirkstu un papēžu muskuļus. Turiet spriedzi apmēram 5 sekundes. Ievērojiet, kāda ir sajūta.
- Pēc tam atbrīvojiet spriedzi un ļaujiet visam sasprindzinājumam plūst no ķermeņa. Ievērojiet, kāds ir šis atvieglotais stāvoklis. Palieciet šajā atvieglinātā stāvoklī apmēram 15 sekundes, pirms pārejat uz jaunu muskuļu grupu, pēc tam sasprindzinot un atpūšoties. Virzieties augšup pa ķermeni, līdz esat strādājis ar visiem galvenajiem ķermeņa muskuļiem. Veiciet šo darbību apmēram divas reizes dienā, lai mazinātu trauksmi.
Solis 4. Apgūstiet mindfulness meditāciju
Parasti raizes ir vērstas uz nākotni. Kad jūs varat iemācīties koncentrēties uz pašreizējo brīdi, jūs varat mest rūpes pie apmales. Uzmanības meditācijā jūsu uzmanība ir vērsta uz bažu atzīšanu un atlaišanu.
- Izvēlieties vietu, kur mierīgi sēdēt bez traucējumiem. Jūs varat aizvērt acis vai koncentrēties uz vienu, nestimulējošu vietu telpā. Ieelpojiet vairākas reizes dziļi, ieelpojot caur degunu un izelpojot caur muti.
- Novērojiet savas rūpes tā, it kā jūs būtu objektīvs domu skatītājs. NETIESAJIET viņus un vispār nereaģējiet, vienkārši atzīstiet visas raizes, kādas tās rodas. Atzīstiet, ka tad, kad jūs necīnāties pret raizēm, tās galu galā pazūd pašas no sevis. Tikai tad, kad jūs mēģināt tos kontrolēt, tie kļūst izturīgi.
- Turpiniet elpot, lēnām un dziļi. Ievērojiet, kā jūtas jūsu ķermenis, apkārtējās skaņas un vienmērīga elpošanas bēgšana. Ikreiz, kad raizes uzturas apkārt, nepārkāpjot, koncentrējieties uz pašreizējo brīdi (t.i., fiziskajām sajūtām, elpošanu utt.).
3. metode no 3: satraukuma kontrole
1. solis. Pierakstiet un novērtējiet savas rūpes
Ja esat hronisks uztraucējs, jūs varat secināt, ka neatkarīgi no tā, ko darāt, lai novērstu uzmanību vai atpūstos, īpašas rūpes atkal un atkal atgriežas. Rīcība var palīdzēt jums justies mazāk bezpalīdzīgam.
- Paņemiet piezīmju grāmatiņu un pildspalvu un pierakstiet savas rūpes. Kad esat uzskaitījis katru no tiem, izskatiet un novērtējiet visas bažas kā produktīvas vai neproduktīvas. Produktīvas rūpes ir tās, pret kurām varat rīkoties, piemēram, sabojāta automašīna. Neproduktīvas rūpes ir tās, kuras jūs nevarat kontrolēt, piemēram, liela viesuļvētra, kas pārvietojas jūsu reģionā.
- Rīkojieties ar produktīvām bažām, nekavējoties meklējot risinājumus, lai tās pārvarētu. Piemēram, ja jūsu automašīna ir salūzusi, jums, iespējams, būs jāzvana un jākonsultējas ar mehāniķiem, jāpērk detaļa vai jāīrē pagaidu nomaiņa.
2. solis. Atzīstiet, ka nenoteiktība ir neizbēgama
Neproduktīvas rūpes parasti ir tās, kurām nav acīmredzama vai iespējama risinājuma. Lai pārvarētu šādas rūpes, ir jāiemācās pieņemt nenoteiktību.
- Labākais veids, kā pārņemt nenoteiktību, ir atzīt, ka neziņa par to, kas notiks, automātiski nenozīmē, ka notiks kaut kas slikts. Nenoteiktība nav negatīva, tā ir neitrāla.
- Piemēram, jūs tiekaties ar draugu, ar kuru jūs zaudējāt saikni. Jūs uztraucaties, ka viss būs neērti. Apsveriet to: ja šī persona ir jūsu draugs, iespējams, jums bija līdzīgs pasaules uzskats un intereses. Šīs lietas var turpināt jūs savienot, lai gan laiks un/vai attālums jūs šķīra. Lietas varētu būt neveiklas, taču tās varētu notikt arī pasakaini. Turklāt, pat ja sākumā tie ir neveikli, tie varētu uzlaboties, lai divi no jums sasildītos viens ar otru.
3. solis. Norādiet “satraukuma laiku”
Efektīva metode, lai samazinātu laiku, ko pavadāt, raizējoties par kaut ko, ir “satraukuma laika” plānošana. Šis paņēmiens, kas pazīstams arī kā stimulu kontroles apmācība, ietver pierakstu pierakstīšanu vai atgrūšanu, lai vēlāk varētu apmeklēt. Tādā veidā jums ir vairāk laika, ko veltīt pozitīvām un produktīvām domām un aktivitātēm.
- Izlemiet laiku no rīta vai pēcpusdienā, lai ņemtu vērā savas rūpes. Ierobežojiet to līdz 15 līdz 30 minūšu periodam.
- Uztraucoties, pierakstiet vai pārdomājiet visas lietas, kas jūs satrauc šobrīd vai kādā dienas laikā. Jums nav jārisina šīs rūpes, bet to darot, jūs varat justies vairāk paveikts.
- Ārpus raizēšanās laika, kad pamanāt, ka satraucaties, atmetiet šīs bažas, sakot sev, ka pavadīsit laiku, domājot par tām vēlāk.
Solis 4. Pārbaudiet satrauktas domas
Vēl viens veids, kā kontrolēt satraukumu, ir apstrīdēt satraucošu pašrunu. Pirmais solis, lai izaicinātu satraucošās domas, ir to identificēšana. Tās ir domas, kas jūs biedē vai stimulē cīņu vai bēgšanu. Kad esat apzinājies šīs domas, pārbaudiet, cik reālas tās ir. Mērķis ir atzīt, ka šīs domas parasti ir neracionālas un nereālas, tādējādi samazinot to ietekmi uz jums. Izaiciniet negatīvu vai satrauktu pašrunu, uzdodot sev šādus jautājumus:
- Vai esmu 100% pārliecināts, ka tas notiks?
- Vai es sajaucu domu ar faktu?
- Kādi pierādījumi man ir, ka tā ir taisnība? Kādi pierādījumi man ir, ka tā nav taisnība?
- Vai es sajaucu "iespēju" ar "noteiktību"? Tas var būt iespējams, bet vai tas ir iespējams?
