Jūs nevarat izslēgt no prāta neērtu brīdi vai mīļu baristu. Šāda veida domas ir izplatītas, bet, ja tās izrādās pārāk traucējošas, ir daži soļi, kurus varat veikt, lai atbrīvotos no nevēlamām domām. Sāciet, pilnībā pievēršot uzmanību šim rakstam.
Soļi
1. metode no 3: iesaistīšanās domu apstādināšanā
1. solis. Pierakstiet savas domas
Jūsu domas novērš jūsu uzmanību no ikdienas darbībām un rada jums nelaimi, satraukumu vai satraukumu, tāpēc pirmā lieta, kas jums jādara, ir tās uzlikt uz papīra. Pierakstiet visas savas satraucošās domas secībā no stresa līdz vismazāk.
- Piemēram, ja jūs pastāvīgi domājat, ka varat zaudēt darbu, jūsu saraksts varētu izskatīties apmēram šādi: 1. Kā es varēšu samaksāt rēķinus un rūpēties par savu bērnu? 2. Ko darīt, ja nevaru atrast jaunu darbu? 3. Es būšu tik samulsusi, ja mani apsardze pavadīs no biroja ar savām mantām kastē.
- Jūs sāksiet savu praksi ar vismazāk stresaino domu.
2. solis. Iedomājieties domu
Apsēdieties vai apgulieties privātā vietā. Aizver savas acis. Iedomājieties situāciju, kurā jums varētu rasties šī saspringtā doma.
Solis 3. Pārtrauciet domu
Uzstādiet taimeri, pulksteni vai citu modinātāju trīs minūtes. Tad koncentrējieties uz savu nevēlamo domu. Kad taimeris vai modinātājs nodziest, sauciet "Stop!" Tas ir jūsu norādījums, lai atbrīvotu prātu no šīs domas. Padomājiet par vienu apzinātu domu (pludmale utt.) Un 30 sekundes turiet prātā šo attēlu vai domu. Ja satraucošā doma šajā laikā atgriežas, sauciet "Stop!" vēlreiz. Meditācijas vai jogas praktizēšana var palīdzēt nomierināt un iztīrīt prātu.
- Jūs varat piecelties, kad sakāt “Stop”, ja vēlaties, sasitiet pirkstus vai sasitiet rokas. Šīs darbības pastiprina komandu "Stop" un vēl vairāk pārtrauc jūsu domu.
- Tā vietā, lai izmantotu taimeri, varat ierakstīt kaseti, kliedzot "Stop!" ar vienas, divu un trīs minūšu intervālu un izmantojiet ierakstu, lai veiktu domu apturēšanas vingrinājumu. Kad dzirdat ierakstīto balsi sakām “Stop”, iztukšojiet prātu uz 30 sekundēm.
Solis 4. Prakse
Atkārtojiet šo vingrinājumu, līdz doma aiziet pēc komandas. Pēc tam mēģiniet vēlreiz un pārtrauciet domu, sakot "Stop" normālā balsī, nevis kliegt. Kad jūsu parastā balss spēj apturēt domu, mēģiniet pačukstēt "Stop". Laika gaitā jūs varat iedomāties, kā savā prātā dzirdat “Stop”. Šajā brīdī jums vajadzētu būt iespējai pārtraukt domu jebkurā laikā un vietā, kur tā rodas. Kad esat sasniedzis šo kontroles līmeni, izvēlieties nākamo domu sarakstā un turpiniet apstāties.
- Šī metode nekavējoties neapturēs nevēlamās domas. Tas palīdz "piebremzēt" šīs domas un pakāpeniski mazināt to ietekmi uz jums.
- Šajā praksē ir arī jāpieņem, ka šīs domas šobrīd ir šeit, un jāpieņem tās. Domas var būt ļoti traucējošas, satraucošas, un, ja cilvēks jūtas nekontrolēts, tas ir vēl sliktāk. Bet, pieņemot faktu, ka viņi ir tur, klātesoši, un mazāk reaģējot uz to patiesībā palīdz viņiem aiziet.
2. metode no 3: aizņemtība
1. solis. Aktivizējieties
Nodarbošanās ar sportu, kurā jums jākoncentrējas uz savu ķermeni un/vai acu un roku koordināciju, ir labs veids, kā attīrīt galvu. Turklāt vingrinājumi sniedz papildu labumu, radot smadzeņu pašsajūtas neirotransmitētājus, endorfīnus, kas uzlabos jūsu garastāvokli.
2. solis. Dariet kaut ko garīgi smagu
Izaiciniet sevi garīgi, aizpildot Sudoku vai krustvārdu mīklu, risinot sarežģītas matemātikas problēmas vai izpildot sarežģītu instrukciju kopumu, lai pabeigtu projektu. Psihiskā uzmanība, kas būs nepieciešama, lai veiktu šāda veida darbības, neatstās jums laika vai garīgās enerģijas, lai domātu par savām nevēlamajām domām.
Solis 3. Smejies
Smiekli var novērst jūsu prātu no raizēm. Kad smejamies, mūsu smadzenes ir iesaistītas-tās uzdod mūsu ķermenim veikt virkni žestu un skaņu. Smejas palīdz mazināt stresu, tādēļ, ja jūsu atkārtotās domas rada jums trauksmi, smiekli patiešām ir labas zāles. Sazinieties ar draugiem, kuri jūs vienkārši sagrauj, iznomājiet smieklīgu filmu vai izmēģiniet smieklu jogas nodarbību. Jūs pat varat atrast terapeitus, kas specializējas "smieklu terapijā", kas māca cilvēkiem atklāti smieties par lietām, kas parasti nav smieklīgas, un izmantot humoru, lai tiktu galā ar sarežģītām situācijām.
Solis 4. Izrunājiet to
Bieži vien labākais veids, kā izkļūt no galvas, ir dalīties tajā ar kādu citu. Griezieties pie drauga vai ģimenes locekļa, kurš ir labs klausītājs, un pastāstiet viņiem, kas jums padomā. Ja jums liekas, ka jūsu grūtības tikt galā ar nevēlamajām domām ir vairāk nekā draugs var jums palīdzēt, vērsieties pie profesionāla terapeita vai padomdevēja, kurš var sadarboties ar jums.
3. metode no 3: smadzeņu izmantošana
1. solis. Praktizējiet pieņemšanu
Ja esat mēģinājis vienkārši nedomāt par kādu vai kaut ko, jūs zināt, ka tas nav īsti iespējams-ja tas būtu tik vienkārši, jūs nelasītu šo rakstu. Faktiski pētījumi atklāja, ka labāk ir pieņemt savas nevēlamās domas, nevis atgrūst tās. Vienā pētījumā dalībnieki, kuri praktizēja pieņemšanu, bija mazāk obsesīvi, viņiem bija zemāks depresijas līmenis un viņi bija mazāk satraukti nekā tie, kuri mēģināja apspiest domu.
Pieņemt savas domas nenozīmē, ka jums tās ir jāpatīk vai pat jāpiekrīt jūsu domām. Jums vienkārši jāpieņem tie kā daļa no jūsu pašreizējās realitātes. Ļaujiet viņiem pastāvēt un nemēģiniet tos kontrolēt vai mainīt. To darot, jūs atņemat viņiem spēku, un tie sāk parādīties retāk
2. solis. Izmantojiet koncentrētu uzmanību
Jūs, iespējams, jau esat mēģinājis novērst uzmanību, lai izkļūtu no galvas domas, no kurām vēlaties izvairīties, bet vai esat mēģinājuši novērst uzmanību? Pētījumi liecina, ka labāk ir novērst uzmanību tikai ar vienu lietu, nevis lēkt no vienas lietas uz otru, cenšoties novērst uzmanību no nevēlamām domām. Bezmērķīga prāta klejošana ir saistīta ar nelaimi, tāpēc izvēlieties konkrētu uzdevumu, grāmatu vai mūzikas gabalu, uz kuru koncentrēties un veltīt tam visu uzmanību.
Solis 3. Izmetiet tos
Pētījumā, kas publicēts žurnālā Psychological Science, pētnieki atklāja, ka tad, kad cilvēki pierakstīja savas domas uz papīra lapas un pēc tam izmeta papīru, viņi arī garīgi noraidīja šīs domas. Daži padomdevēji tā vietā varētu ieteikt trauksmes trauku, kur ievietot šīs domas.
4. solis. Pārbaudiet nodarbību
Ja jums rodas obsesīvas domas, mēģiniet situāciju uztvert kā mācību. Pajautājiet sev, kāda ir mācība un ko jūs varat mācīties no savas kļūdas. Mēģiniet to apkopot vienā teikumā vai mazāk un pierakstiet to.
5. solis. Dodiet tam laiku
Ja kādai situācijai vai personai ir liela ietekme dzīvē, tās patiesai apstrādei bieži nepieciešams laiks. Īpaši tas var attiekties uz gadījumiem, kad jūs nekad iepriekš neesat pieredzējis situāciju, piemēram, uzzinat, ka kāds jūs krāpis, esat liecinieks nāvei vai esat nonācis autoavārijā. Pārdomāt šo jautājumu savā prātā ir dabisks veids, kā to apstrādāt. Un katrs cilvēks ir atšķirīgs-vajadzīgs laiks, lai kaut ko samierinātos, nenozīmē, ka esat vājš vai pietrūkstat nekā tāds, kurš to nedara.
Padomi
- Nedomājiet: “Man jāpārstāj domāt par _” vai “Es nevaru domāt par _” jo tas liks jums vairāk domāt par šo personu vai lietu.
-
Negaidiet ātrus rezultātus.
Iespējams, ka pat pēc tam, kad būsiet to visu izmēģinājis, ik pa laikam jūsu prātā ienāks nevēlamas domas par personu vai situāciju. Pieņemiet to kā dabisku sava mērķa daļu, lai sāktu virzīties uz priekšu, esiet pacietīgs pret sevi un turpiniet, apzinoties, ka šī persona vai situācija laika gaitā izzudīs no jūsu prāta.
- Ja jūs par to domājat, mēģiniet sākt sarunu ar kādu. Tādā veidā jūs koncentrēsities uz to, ko cilvēks saka, nevis uz slikto situāciju.
- Ja jūs tos redzat katru dienu, iedomājieties tos savā prātā kā citu cilvēku.
- Dzert ūdeni.
- Mēģiniet skatīties Netflix. Tas gandrīz vienmēr noņems domas no jūsu prāta.
