Vai pieķerat sevi atkal un atkal domājot par tām pašām lietām? Vai jūs bieži domājat par lietām, kas nav notikušas, bet varētu notikt? Ja tā, jūs, iespējams, ciešat no satraukuma. Uztraukšanās ir domāšanas veids. Tas var būt atkārtots un neproduktīvs, jo tas neatrisina situāciju, un dažreiz tas var pasliktināt situāciju. Kad jūs uztraucaties, jūsu stresa līmenis paaugstinās. Tas var ietekmēt lēmumu pieņemšanas prasmes, jūsu laimi un attiecības. Uztraukšanās sākumā var šķist ne pārāk liela lieta, taču tā var ātri izkļūt no kontroles un pārņemt jūsu dzīvi. Ja jums liekas, ka vairs nevarat kontrolēt savas satraucošās domas, ir pienācis laiks atgūt kontroli pār savu prātu un novērst raizes.
Soļi
1. metode no 5: uztraukumu identificēšana
1. solis. Ziniet, kas ir satraukums
Jūs nevarat atrisināt problēmu, ja nezināt, kas tā ir, tāpēc pirmā lieta, kas jādara, ir uzzināt, kādas raizes jums šķiet.
- Pierakstiet, kad domājat, ka uztraucaties. Tas var palīdzēt sākt pierakstīt, kā jūtaties, un pēc tam, kas notiek ap jums un domām. Ievērojiet, kā jūtas jūsu ķermenis - vai jūsu muskuļi ir saspringti vai varbūt sāp vēders. Pēc tam varat atgriezties un analizēt, kas lika jums justies tā, kā jūs to darījāt.
- Palūdziet apkārtējiem cilvēkiem palīdzēt jums noteikt, kad esat satraucies. Dažreiz, kad cilvēki uztraucas, viņi uzdod daudz jautājumu, cenšoties justies tā, it kā viņi zinātu, kas gaidāms. Parasti cilvēki, kas uztraucas, par to runās, un viņu draugi un ģimene zinās, ka viņi uztraucas. Ja viņi to norāda, tas palīdzēs jums uzzināt, kā jūs uztraucaties.
2. solis. Atdaliet to, kas ir un nav realitāte
Bažas slēpjas nezināmajā. Tam ir jēga, jo nezināmais var būt biedējošs. Nākotnē ir daudz iesaiņojumu, kas būtu, ja būtu. Jautājumu problēma ir tā, ka tie nekad nevar kļūt par problēmām, un jūs galu galā uztraucaties par neko. Tāpēc uztraukšanās ir neproduktīva. Nosakot rūpes, ir svarīgi zināt, vai jūs uztrauc kaut kas, kas patiesībā notiek vai kas varētu notikt.
- Pierakstiet, par ko jūs uztraucaties. Apvelciet to, kas patiesībā notiek, un izsvītrojiet to, kas nenotiek, bet varētu notikt. Koncentrējieties tikai uz notiekošo, jo tas ir viss, ar ko šobrīd varat tikt galā.
- Ir pareizi plānot un sagatavoties nākotnei, bet, kad esat to izdarījis, pieņemiet, ka esat izdarījis visu, ko varat darīt.
Solis 3. Pajautājiet sev, vai jūsu domas ir produktīvas
Domājot par situācijām, var būt viegli nokāpt no kursa un sākt domāt par to, kas varētu notikt. Ja atrodaties stresa situācijā, var būt grūti saprast, vai satraukuma dēļ esat uz pareizā ceļa. Jautājiet sev, vai tas, ko jūs domājat, var palīdzēt jums izkļūt no situācijas. Ja tā nav, jūs zināt, ka uztraucaties.
- Piemērs tam ir darīšana ar automašīnu, kas ir sabojājusies. Jums ir jāsāk strādāt, bet jums nav ne jausmas, kā jūs tur nokļūsit bez automašīnas. Jūs uzreiz sākat domāt par to, kā, ja nesanāks strādāt, jūs zaudēsit darbu. Tad jūs domājat par to, kā jums nebūs naudas īres maksāšanai, un jūs varat zaudēt savu dzīvokli. Kā redzat, jūs varat ātri izjaukt. Tomēr, ja jūs koncentrēsities uz pašreizējo situāciju, jums nebūs jāsaskaras ar darba vai dzīvokļa zaudēšanu. Tas var būt diezgan atvieglojums, jo jūs patiešām nezināt, vai šīs lietas notiks.
- Tu tik ļoti mīli savus bērnus. Jūs nekad nevēlaties, lai ar viņiem kaut kas notiktu, tāpēc veicat visus nepieciešamos piesardzības pasākumus, lai nodrošinātu, ka viņi nesaslimst. Jūs paliekat naktī un domājat par visiem veidiem, kā viņi šajā dienā varēja tikt ievainoti. Koncentrēšanās uz to, ka viņi ir veseli, droši un laimīgi, ļaus jums kopā ar viņiem pavadīt kvalitatīvu laiku, no kura viņi gūs labumu, tāpēc atgriešanās tagadnē palīdzēs jums to izdarīt un izbeigs satraucošo spirāli.
Solis 4. Pierakstiet lietas, par kurām jūs uztraucaties pagātnē, tagadnē un nākotnē
Daži cilvēki uztraucas par pagātni un to, kā tā viņus ir ietekmējusi. Citi cilvēki uztraucas par to, ko viņi dara tagad un kā tas ietekmēs viņu nākotni. Ir pat cilvēki, kuri uztraucas par visiem, tātad par viņu pagātni, tagadni un nākotni. Pierakstiet savas rūpes, lai radītu katarses un atvieglojuma sajūtu.
- Izmantojiet žurnālu, lai pierakstītu, par ko jūs uztraucaties katru dienu. Jūs varat izvēlēties to darīt dienas beigās vai vienkārši pierakstīt uztraukumu katru reizi, kad jums tāds ir.
- Izmantojiet savu viedtālruni, lai ierakstītu visas savas rūpes. Žurnālu ierakstīšanai varat izmantot piezīmju lietotni vai lietotni.
2. metode no 5: vēdināšana par to, kas jūs satrauc
1. solis. Runājiet ar kādu, kuram uzticaties
Tas var palīdzēt runāt par to, kas jūs satrauc. Izvēlieties draugu vai ģimenes locekli, kurš sapratīs, kā jūtaties.
- Ļaujiet savam mīļotajam zināt, ka saprotat, ka uztraucaties, bet jums tas ir jāizņem no galvas, lai jūs varētu turpināt. Lielāko daļu laika mīļie sapratīs un priecāsies būt jūsu skaņu dēlis.
- Ja iespējams, atrodiet kādu, kuram ir tādas pašas rūpes kā jums, lai jūs varētu mazāk satraukties. Pēc tam jūs abi varat strādāt pie baiļu nomierināšanas, koncentrējoties uz to, ko jūs abi zināt, ka tā ir patiesība.
- Dažreiz satraukumu rada sajūta, ka tu viena pārdzīvo kaut ko smagu. Sarunas ar kādu var palīdzēt jums piedāvāt atbalstu un mierinājumu.
Solis 2. Žurnāls par situācijām, par kurām jūs uztraucaties
Turpiniet rakstīt, līdz vairs nevarat par to rakstīt. Šī brīvā rakstīšanas forma var atbloķēt dažas lietas, ar kurām jūsu zemapziņa šobrīd nodarbojas. Var būt pārsteidzoši redzēt, ko pēc tam pierakstāt, jo daudzas reizes jūsu rūpes ir iesaiņotas lietās, kuras jūs patiešām apzināti nesaprotat.
Solis 3. Runājiet ar terapeitu par savām bažām
Profesionālis var palīdzēt novērst bažas, tās apstrādāt un pēc tam atlaist. Terapeiti saprot, ka satraukums ir prāta stāvoklis, ko var mainīt. Jums tikai jāstrādā pie tā un jāievēro terapeita norādījumi.
- Atrodiet terapeitu, kuram ir pieredze, palīdzot cilvēkiem, kuri uztraucas vai kuriem ir trauksmes traucējumi.
- Ļaujiet terapeitam zināt, ka jūs strādājat pie satraukuma novēršanas, lai jūs varētu būt laimīgāki.
- Nebaidieties padziļināti apspriest savas rūpes. Dažreiz tas ir vienīgais veids, kā viņus izlaist.
3. metode no 5: Atbrīvoties no raizēm
1. solis. Pajautājiet sev, vai raizēm nav nekāda labuma jums
Tā kā jūs vēlaties rūpēties par sevi, jūs nevēlaties sevi ievainot. Uztraukšanās var tevi sāpināt, tāpēc atgādini par to. Parasti, kad cilvēki spēj būt godīgi pret sevi, viņiem ir vieglāk atbrīvoties no raizēm.
2. solis. Saskaitiet elpas
Ieelpojiet caur degunu un pēc tam izelpojiet caur muti. Saskaitiet elpas, jo satraukumu var saasināt augsts stresa līmenis, tas samazinās šos līmeņus.
- Ja jūs joprojām uztraucaties elpojot, ļaujiet sev to brīdi apsvērt un pēc tam elpot. Izmantojiet savu elpu, lai aizpūstu rūpes no sevis.
- Dariet tik daudz, cik nepieciešams, lai justos atviegloti. Daži cilvēki veiks 10 elpas, bet citi 20 reizes ieelpos un izelpos. Jums pat nav jāizlemj, pirms sākat šo tehniku. Ļaujiet sev novērtēt, ja jums ir jāturpina, kad sasniedzat 10.
Solis 3. Dodiet sev 30 minūtes, lai uztrauktos
Iemācieties kontrolēt savas raizes, ļaujot sev tikai 30 minūtes. Kad būs pagājušas 30 minūtes, sakiet sev, ka jums jākoncentrējas uz citām lietām. Tas var palīdzēt iestatīt taimeri, lai pēc laika beigām nerastos kārdinājums uztraukties.
Mēģiniet katru dienu noteikt laiku satraukumam vai domām par problēmām. Ja jūs uztraucaties ārpus šī laika, piezīmju grāmatiņā vai tālrunī pierakstiet visu, par ko domājat. Pēc tam atgriezieties pie tā noteiktā raizēšanās laikā
4. solis. Izmantojiet domu apturēšanas paņēmienu
Tiklīdz jūs sākat uztraukties, pasakiet sev, ka jāpārtrauc. Darbība, kas liek sev apstāties, aizstāj negatīvo domu. Jūs varat to darīt skaļi vai izmantot pašrunu, lai pateiktu sev. Daudzi terapeiti izmanto šo paņēmienu, lai palīdzētu cilvēkiem izvairīties no negatīvām domām. Tiklīdz jūsu prātā ienāk bažas, pasakot sev apstāties, jūs varat ātri atbrīvoties. Vienkārši paturiet prātā, ka tā ir iemācīta uzvedība. Sākumā tas var nebūt efektīvs, bet pēc kādas prakses jūs, iespējams, varēsit apturēt visas satraucošās domas. Šī metode dažiem cilvēkiem darbojas labāk nekā citiem. Ja uzskatāt, ka šī tehnika jums nedarbojas, mēģiniet apzināties.
Mēģiniet sastādīt sarakstu ar aptuveni 5 lietām, par kurām varat domāt, nevis uztraukties. Tas ļaus vieglāk mainīt uzmanību, kad sākas nemierīgas domas
Solis 5. Nosacījums sevi neuztraucieties
Novietojiet gumiju uz plaukstas locītavas un nofiksējiet to katru reizi, kad uztraucaties. Tas ir domu apstāšanās veids, un tas var palīdzēt apturēt satraucošās domas, pēc tam atkal koncentrēties uz tagadni.
6. solis. Ielieciet kaut ko rokās
Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri izmanto rokas, retāk uztraucas. Kad jūs koncentrēsities uz visu, kas ir jūsu rokās, jūs pārāk ilgi nekoncentrēsities uz to, par ko domājat. Iespējams, vēlēsities rokās ievietot pērlīšu virteni vai izmantot stresa bumbiņu. Mēģiniet saskaitīt krelles vai saspiest bumbu ritmā.
4. metode no 5: Rūpēties par sevi
1. solis. Izgulieties pietiekami
Lielākajai daļai cilvēku ir vajadzīgas septiņas līdz desmit stundas miega naktī. Tā kā miega trūkums var veicināt paaugstinātu stresa līmeni, kas rada bažas, ir svarīgi pietiekami gulēt.
- Ja raizēšanās dēļ naktī ir grūti aizmigt, konsultējieties ar ārstu. Lai atgūtu miegu, var būt nepieciešami miega līdzekļi, un ar to var pietikt, lai novērstu raizes.
- Tiem, kas vēlas dabisku miega līdzekli, apsveriet iespēju lietot melatonīnu. Pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs.
2. solis. Ēst veselīgu uzturu
Vitamīni un barības vielas, ko saņemat no veselīgas pārtikas, var palīdzēt samazināt asinsspiedienu un uzlabot smadzeņu darbību, kas var palīdzēt tikt galā ar stresu. Tādējādi jūs varat mazāk uztraukties.
Solis 3. Vingrinājums
Vingrinājumi mazina stresu, tāpēc neuztraucieties tik daudz. Kad jūs uztraucaties, tas var palīdzēt skriet, jo ir grūti būt fiziski aktīvam un uztraukties. Spēcīga aktivitāte var arī atbrīvot endorfīnus, kas var nomierināt jūs, vienlaikus dodot enerģiju dienas izlaišanai.
- Dodieties izbraucienā ar velosipēdu ar skaistām ainavām.
- Skrien cauri parkam.
- Spēlējiet tenisu ar draugu.
- Pastaiga pa dārziem
- Kopā ar draugiem dodieties pārgājienos pa mežu.
5. metode no 5: meditācija
Solis 1. Sāciet meditēt katru dienu
Pētījumi liecina, ka meditācija var mazināt trauksmi smadzenēs. Tas ir tāpēc, ka meditācijai ir nomierinoša ietekme uz smadzenēm. Tā kā uztraukšanās sakņojas trauksmē, nervu kontrole var palīdzēt mazāk vai vispār neuztraukties.
2. solis. Sēdiet sakrustotām kājām un nolieciet rokas sev blakus
Tas atslābina jūsu ķermeni. Kad jūs varat atslābināt savu ķermeni, jūsu prāts to uztver kā zīmi, ka neesat apdraudēts, un tas var sākt relaksācijas procesu.
- Ja jūs nevarat šķērsot kājas, sēdiet jebkurā jums ērtā veidā.
- Jūs varat apgulties, taču pārliecinieties, ka neesat pārāk ērti, pretējā gadījumā varat aizmigt.
- Ja jūs sēžat krēslā, pārliecinieties, ka ap jums ir mīksta vieta, ja meditācijas laikā jūs aizmigtu. Tas var notikt dažiem cilvēkiem intensīvās relaksācijas dēļ.
Solis 3. Aizveriet acis un koncentrējieties uz elpošanu
Jums ir iekšējs nomierinošs mehānisms - elpa. Koncentrējoties uz elpošanu, jūs pamanīsit, ja elpojat pārāk ātri. Ja esat, palēniniet to, ieelpojot dziļāk un pilnībā izelpojot.
Mēģiniet skaitīt elpas. Ieelpojiet trīs sekundes un pēc tam izelpojiet vēl trīs sekundes. Pirms izelpas aizturiet elpu tikai vienu vai divas sekundes. Turiet to visu lēni un vienmērīgi, lai atpūstos
Solis 4. Koncentrējieties uz to, kā jūtaties pareizi tajā brīdī, un ļaujiet sev sajust mieru
Meditācijas laikā pievērsiet uzmanību tam, kas notiek jūsu iekšienē. Ja jūtat satraukumu, atkārtojiet vārdu “mierīgs”. Jūs varat izvēlēties citu vārdu vai pat skaņu, ja vien tas jūs nomierina.
Ja jūs domājat par kaut ko, kas jūs satrauc, necīnieties pret to, pretējā gadījumā jūs vienkārši satrauksities. Uz brīdi apsveriet to un pēc tam atlaidiet to. Jūs pat varat teikt: "Ļaujiet tai iet …"
Solis 5. Lēnām piecelieties
Lai atgrieztos savā dzīvē, lēnām atveriet acis, kādu brīdi mierīgi apsēdieties un pēc tam piecelieties kājās. Ja nepieciešams, izstiepiet un dodieties prom, jūtoties atvieglinātas un pilnīgi mierā. Atvieglojot savu dienu, jūs neuztraucieties, kas var novest pie tā, ka jūs atkal sāksiet uztraukties.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Neļauj sevi satraukt, jo uztraucies, jo tas situāciju tikai pasliktinās. Ļaujiet sev uztraukties un pēc tam mēģiniet no tā virzīties tālāk, izmantojot šīs metodes.
- Izmantojiet šīs metodes ikreiz, kad uztraucaties pārāk daudz vai pārāk ilgi.
- Lai novērstu raizes, nepieciešama prakse, tāpēc turpiniet izmēģināt šīs metodes, līdz tās jums noderēs.
- Ja nevarat pārstāt uztraukties neatkarīgi no tā, ko mēģināt, meklējiet profesionālu palīdzību no terapeita, psihiatra vai ārsta.
Brīdinājumi
- Uztraukšanās var izraisīt depresiju. Ja depresijas pazīmes rodas ilgāk par nedēļu, meklējiet palīdzību no garīgās veselības vai medicīnas speciālista.
- Ja vēlaties kaitēt sev vai citiem, zvaniet uz pašnāvību novēršanas uzticības tālruni pa tālruni 1-800-273-TALK.
