Sirds slimības ir visaptverošs termins, kas aptver dažādus sirds un asinsvadu apstākļus, tostarp asinsvadu slimības, koronāro artēriju slimību, aritmiju, iedzimtus sirds defektus un sirds infekcijas. Lai gan sirds slimības ir nopietns stāvoklis, ir daži vienkārši soļi, kurus varat veikt, lai samazinātu risku saslimt ar sirds slimībām, piemēram, ēst veselīgu uzturu, palikt aktīvs, pārvaldīt stresu un atmest smēķēšanu. Daži faktori ir nekontrolējami, taču jūs varat palīdzēt pasargāt sevi no sirds slimībām, uzņemoties atbildību par faktoriem, kurus varat kontrolēt.
Soļi
1. metode no 3: Sirds veselīga ēdiena ēšana
1. solis. Palieliniet pārtikas patēriņu, kas satur Omega-3 taukskābes
Omega-3 ir veselīgs polinepiesātināto tauku veids. Omega-3 taukskābes nodrošina aizsardzību pret sirds slimībām, un tās var atrast tādos pārtikas produktos kā lasis, skumbrija, linsēklas un valrieksti, kā arī daži vitamīnu un minerālvielu piedevas.
- Mēģiniet divas reizes nedēļā iekļaut savā ēdienkartē savvaļā nozvejotas zivis (audzētās zivīs bieži vien nav tik daudz Omega 3).
- Vienīgie pētījumi par omega-3 lietošanu sirds slimību profilaksei tika veikti nelielās, atlasītās grupās, tāpēc ir jāveic vairāk pētījumu.
2. solis. Palieliniet katru dienu patērēto augļu un dārzeņu skaitu
Uzstādiet mērķi - 10 porcijas svaigu vai saldētu produktu dienā. Augļos un dārzeņos atrodamās veselīgās augu vielas var palīdzēt novērst sirds slimības.
3. solis. Izvēlieties veselus graudus un samaziniet ogļhidrātus
Tie ir lielisks šķiedrvielu avots un satur vairākas veselīgas uzturvielas, kas var palīdzēt regulēt asinsspiedienu un uzlabot vispārējo sirds veselību. Lai gan veseli graudi ir daudz labāki par rafinētiem graudiem, ir pierādīts, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu uzlabo sirds un asinsvadu veselību.
- Rafinētus graudu produktus aizstājiet ar pilngraudu produktiem.
- Izvēlieties pilngraudu miltus, 100% pilngraudu maizi, graudaugus ar augstu šķiedrvielu saturu, pilngraudu makaronus, tērauda griezuma auzas, brūnos rīsus un miežus.
- Izvairieties no baltiem vai rafinētiem miltiem, baltmaizes, saldētām vafelēm, cepumiem, kukurūzas maizes, olu nūdelēm, granola batoniņiem, uzkodām ar augstu tauku saturu, ātrās maizes, kūkām, pīrāgiem, virtuļiem un sviesta popkorna.
- Lai saglabātu veselību, izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus, kuros ir vairāk nekā 5 g šķiedrvielu.
4. Kontrolējiet savu porciju lielumu
Lai gan tas, ko jūs ēdat, ir svarīgs sirds veselībai, tas, cik daudz jūs ēdat, ir arī faktors, kas uzlabo vispārējo sirds veselību. Izvairieties no pārēšanās, kas var izraisīt pārmērīgu tauku, holesterīna un kaloriju uzņemšanu. Porciju lieluma kontrole ir būtiska veselīgam uzturam. Izmantojiet mērglāzes un karotes un svara svarus, lai izmērītu porciju lielumus, līdz esat kļuvis pietiekami pazīstams, lai tos atpazītu tikai pēc redzes. Daži veidi, kā atcerēties atbilstošos porciju izmērus, ir šādi:
- 3 oz. liesa gaļa ir aptuveni viedtālruņa lielumā.
- ¼ glāze riekstu ir apmēram golfa bumbiņas lielumā.
- 1 glāze dārzeņu ir aptuveni beisbola bumbiņas lielumā.
2. metode no 3: citu dzīvesveida izmaiņu veikšana
1. solis. Zaudējiet svaru, ja Jums ir liekais svars
Papildu svara nēsāšana apgrūtina jūsu sirdi, kas vēlāk var izraisīt sirds slimības. Jums ir vēl lielāks risks, ja lieko svaru nēsājat ap vidukli. Centieties saglabāt veselīgu svaru, lai izvairītos no liekā svara komplikācijām tagad vai vēlāk dzīvē.
- Zaudējot 5-7% ķermeņa masas, var palīdzēt paaugstināt cukura līmeni asinīs, kā arī novērst diabētu, vielmaiņas slimības un sirdslēkmes.
- Pārbaudiet savu ĶMI, izmantojot Amerikas Sirds asociācijas ĶMI kalkulatoru: šeit
2. solis. Vingrojiet vismaz 30 minūtes piecas dienas nedēļā
30 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes piecas dienas nedēļā palīdzēs pasargāt sevi no sirds slimībām. Izstrādājot labus vingrinājumu ieradumus jau no mazotnes un saglabājot šos ieradumus savai dzīvei, jūs uzlabosit izredzes saglabāt formu un gūt labumu no vingrinājumiem sirdij.
- Mērķējiet vairāk nekā 150 minūšu vidējas intensitātes vingrinājumus visas nedēļas garumā.
- Kā alternatīvu jūs varat veikt 25 minūtes enerģiskas aktivitātes trīs dienas nedēļā un veikt mērenas vai augstas intensitātes muskuļu treniņu divas reizes nedēļā.
- Mēģiniet piecelties un staigāt apkārt vismaz reizi stundā, lai ilgstoši nepaliktu sēdošs.
Solis 3. Pārvaldiet stresu
Stress izraisa artēriju bojājumus, kas var izraisīt sirds slimības, tāpēc ir svarīgi izstrādāt metodes stresa pārvarēšanai. Izmēģiniet jogu, dziļas elpošanas vingrinājumus, meditāciju vai kādu citu relaksācijas paņēmienu, lai palīdzētu kontrolēt stresa līmeni.
Viens pētījums parādīja, ka meditācija efektīvi pazemināja sistolisko un diastolisko asinsspiedienu vidēji par 4,7 un 3,2 mm Hg
Solis 4. Iegūstiet daudz miega
Nepietiekams miegs var izraisīt visa veida veselības problēmas, tostarp aptaukošanos, augstu asinsspiedienu un pat sirdslēkmi. Veiciet pasākumus, lai uzlabotu miega kvalitāti un nodrošinātu, ka katru nakti gulējat septiņas līdz astoņas stundas.
- Ierobežojiet kofeīna patēriņu un izslēdziet visu kofeīnu pēc pulksten 14:00.
- Mēģiniet katru nakti iet gulēt vienā un tajā pašā laikā, lai regulētu miega un pamošanās ciklu.
- Regulāri vingrojiet, lai palielinātu serotonīna līmeni.
- Izvairieties no televizora skatīšanās vai klēpjdatora lietošanas gultā.
3. metode no 3: palīdzība no ārsta
1. solis. Pieprasiet ārstam regulāras veselības pārbaudes
Sekojot līdzi asinsspiedienam, holesterīna līmenim un cukura līmenim asinīs, jūs varat saglabāt labu veselību. Asinsspiediens, holesterīns un cukura līmenis asinīs ir galvenie sirds slimību attīstības faktori, taču jūs varat tos kontrolēt, bieži tos pārbaudot.
- Asinsspiediens. Pārbaudiet asinsspiedienu ik pēc diviem gadiem. Jums var būt nepieciešams biežāk pārbaudīt, ja jūsu skaitļi ir augsti vai ja Jums ir paaugstināta asinsspiediena risks. Jūsu asinsspiedienam vajadzētu būt zem 130/80.
- Holesterīns. Informācija par holesterīnu ir kļuvusi detalizētāka un vairāk balstās uz mazākiem lipoproteīniem, nevis uz kopējo holesterīnu. Tāpēc lūdziet savam ārstam izveidot holesterīna paneli, lai pārbaudītu jūsu CRP vai C reaktīvā proteīna līmeni. Paaugstināts CRP līmenis ir saistīts ar artēriju iekaisumu, ko var saistīt ar sirds slimībām. Vienkāršs asins tests var pārbaudīt jūsu CRP līmeni. Jums var būt nepieciešami holesterīna medikamenti, ja ZBL ir virs 189, ja jums nav cukura diabēta vai sirds un asinsvadu slimību.
- Diabēts. Ieteicamais vecums diabēta skrīninga uzsākšanai ir 45 gadi, taču jums jājautā savam ārstam, kad jums jāsāk veikt skrīningu, pamatojoties uz jūsu slimības vēsturi un riska faktoriem. Pat prediabētu ārsti tagad uzskata par riska faktoru diabēta un sirds un asinsvadu slimību attīstībai. Pārbaudiet cukura līmeni asinīs, īpaši, ja esat vecumā no 40 līdz 70 gadiem un esat liekais svars vai aptaukošanās.
Solis 2. Jautājiet par metabolisko sindromu
Metaboliskais sindroms - kas attiecas uz riska faktoru kopu, kas palielina risku saslimt ar sirds slimībām, insultu un diabētu - kļūst arvien izplatītāks, jo vairāk cilvēku dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu. Riska faktori ietver lieko tauku daudzumu ap jostasvietu, augstu triglicerīdu līmeni, augstu cukura līmeni asinīs vai augstu asinsspiedienu.
Apkarojiet vielmaiņas sindromu, novēršot visus iespējamos riska faktorus. Vingrojiet un mainiet diētu, lai zaudētu svaru, ja Jums ir vēdera aptaukošanās. Ierobežojiet alkohola lietošanu, pārvaldiet stresu un ievērojiet citas sirds veselīga dzīvesveida vadlīnijas
Solis 3. Konsultējieties ar savu ārstu par iekaisuma lomu
Jaunākie pētījumi liecina, ka iekaisums ir ļoti aizmirsts aterosklerozes riska faktors. Labākais veids, kā pašlaik pārbaudīt iekaisumu, ir, lai ārsts pārbauda jūsu CRP līmeni.
Iekaisumu var izraisīt muskuļu masas zudums, vēzis, iekaisuma slimības (piemēram, reimatoīdais artrīts vai vilkēde), metaboliskais sindroms un traumas artēriju sienās, ko bieži izraisa oksidēts ZBL holesterīns, smēķēšana, augsts asinsspiediens un augsts cukura līmenis asinīs. Pārliecinieties, ka ārsts ir pārbaudījis visus nosacījumus, pirms pieņemat, ka jūsu CRP līmenis ir no sirds slimībām
Solis 4. Saņemiet palīdzību smēķēšanas atmešanai
Smēķēšana ir galvenais sirds slimību attīstības veicinātājs, un tas ir galvenais novēršamo nāves gadījumu cēlonis. Ja smēķējat, dariet visu iespējamo, lai atmestu. Jautājiet savam ārstam par smēķēšanas atmešanas programmām un medikamentiem, kas var palīdzēt atmest smēķēšanu.
Viens pētījums parādīja, ka smēķēšana divus gadus palielina nāves risku no sirds un asinsvadu slimībām par 36%
Solis 5. Konsultējieties ar savu ārstu, lai saņemtu padomu par alkohola lietošanas mērenību
Mērena alkohola lietošana var sniegt zināmu labumu jūsu sirdij, bet pārmērīga dzeršana var kaitēt jūsu sirds veselībai. Jums vajadzētu dzert ne vairāk kā vienu dzērienu dienā, ja esat sieviete, un ne vairāk kā divus dzērienus, ja esat vīrietis. (Arī vīriešiem, kas vecāki par 65 gadiem, vajadzētu dzert tikai vienu dzērienu dienā.) Ja lietojat vairāk alkohola, tas var palielināt sirds slimību attīstības risku.
Ja jūs bieži cenšaties pārtraukt tikai vienu dzērienu, apspriediet savas iespējas ar savu ārstu
6. solis. Informējiet ārstu par citām jūsu bažām
Ja jūsu ģimenē ir bijušas sirds slimības, jums jāpārliecinās, ka ārsts par to zina. Ārsts var ieteikt papildu piesardzības pasākumus, lai novērstu sirds slimību attīstību un saglabātu labu sirds un asinsvadu veselību.
