Ir divu veidu pārtikas produkti, kas palīdz līdzsvarot jūsu zarnas: prebiotikas un probiotikas. Jūs varat iegūt abus, izmantojot veselīgu uzturu. Tomēr, ja jums joprojām ir gremošanas problēmas, iespējams, vēlēsities pievienot papildinājumu. Paturiet prātā, ka ikviena cilvēka zarnas uz dažādiem pārtikas produktiem reaģēs atšķirīgi. Tā vietā, lai mēģinātu ievērot stingrus noteikumus, atrodiet diētu, kas jums labi der un liek zarnām justies labi.
Soļi
1. metode no 2: ēst zarnām draudzīgu pārtiku
Solis 1. Izvēlieties galvenokārt augu izcelsmes diētu
Dzīvnieku izcelsmes produkti var kairināt zarnas un nogalināt labās baktērijas. No otras puses, augu izcelsmes pārtika darbojas kā mēslojums labām baktērijām un rada veselīgu vidi labo baktēriju augšanai. Jums nav jābūt veģetārietim vai vegānam, lai vairotu labās baktērijas, bet pievienojot vairāk augļu, dārzeņu, un pākšaugi diētai var palīdzēt.
Augu izcelsmes pārtikas produkti ir augļi, dārzeņi, rieksti, veseli graudi un pākšaugi
2. solis. Iekļaujiet ikdienas uzturā daudz prebiotisku pārtikas produktu
Prebiotiskie pārtikas produkti veicina labvēlīgo baktēriju augšanu zarnās. Prebiotisko pārtikas produktu ēšana ir būtiska, lai saglabātu līdzsvaru starp labajām un sliktajām baktērijām. Mēģiniet katrā ēdienreizē iekļaut prebiotisko pārtiku.
Daži no labākajiem prebiotiskajiem pārtikas produktiem ir auzas, sparģeļi, pienenes zaļumi, puravi, ķiploki, banāni, sīpoli, āboli, linsēklas un kakao
Solis 3. Katru dienu apēdiet 25-30 g šķiedrvielu
Šķiedra baro veselīgas baktērijas un veicina labu gremošanu. Iegūstiet šķīstošo un nešķīstošo šķiedru maisījumu. Šķīstošā šķiedra palīdz radīt izkārnījumus un var pazemināt holesterīna līmeni. Nešķīstošās šķiedras palīdz pārvietot pārtiku caur zarnām.
- Daži labi šķīstošo šķiedru avoti ir: augļi, piemēram, āboli, apelsīni un greipfrūti; dārzeņi; pākšaugi, piemēram, lēcas, sausās pupiņas un zirņi; mieži; auzas; un auzu klijas.
- Daži labi nešķīstošās šķiedras avoti ir: augļi ar ēdamu mizu vai sēklām; pilngraudu maize, makaroni un krekeri; bulgura kvieši; kukurūzas milti; graudaugi; klijas; auzu pārslas; griķi; un brūnie rīsi.
4. solis. Pievienojiet diētai vairāk raudzētu pārtikas produktu
Dabiski raudzēti pārtikas produkti ir viens no labākajiem dabiskajiem probiotiku avotiem, un tie palīdz ieviest labās baktērijas jūsu zarnās. Nav vadlīniju par to, cik daudz raudzētas pārtikas jums vajadzētu ēst, lai redzētu ieguvumus, tāpēc pievienojiet diētai pēc iespējas vairāk fermentētas pārtikas.
- Labi raudzētu pārtikas avoti ir skābēti kāposti, kombucha, miso, tempeh, marinēti dārzeņi, jogurts ar dzīvām kultūrām un kefīrs.
- Pastāv dažas debates par to, vai dzīvās kultūras izdzīvo līdz jūsu zarnām, bet cilvēki, kuri ēd fermentētu pārtiku, parasti ziņo par mazākām gremošanas problēmām.
5. Ierobežojiet sarkanās gaļas, piena produktu, kā arī piesātināto un transtaukskābju daudzumu
Sarkanā gaļa un piena produkti ar augstu tauku saturu var palēnināt labo baktēriju augšanu zarnās. Cepti ēdieni var arī veicināt slikto baktēriju augšanu.
- Liesa gaļa, piemēram, vistas vai tītara bez ādas, kā arī zivis un vēžveidīgie ir labas alternatīvas sarkanai gaļai.
- Izvēlieties olīveļļu, nevis sviestu vai margarīnu.
2. metode no 2: zāļu lietošana
1. solis. Mēģiniet lietot ikdienas probiotikas piedevu
Probiotikas var palīdzēt dažiem cilvēkiem labāk sagremot un pievienot zarnām labas baktērijas. Tomēr jums tās jālieto konsekventi katru dienu, lai labās baktērijas būtu dzīvas un darbotos. Meklējiet probiotikas, kas ietver lactobacillus acidophilus, ja jums ir grūtības sagremot piena produktus, bifidobacterium bifidum, ja Jums ir IBS, lactobacillus rhamnosus, lai pasargātu no ceļotāju caurejas, un bifidobacterium longum, ja cīnāties ar aizcietējumiem.
- Izpildiet dozēšanas norādījumus, kas pievienoti jūsu īpašajām probiotikām.
- Daži cilvēki jūtas labāk, lietojot probiotikas, bet citi nepamana atšķirību. Dodiet to dažas nedēļas pēc probiotiku lietošanas sākuma un, ja nemanāt izmaiņas, iespējams, tas nav tā vērts.
Padoms:
Probiotikas, kas tiek pārdotas ledusskapī, parasti satur vairāk saglabātu kultūru un lielāku populāciju. Probiotikām ir vieglāk izdzīvot, ja tās tiek turētas vēsumā, salīdzinot ar uzglabāšanu plauktā.
2. solis. Apsveriet fekāliju transplantāciju, ja rodas zarnu infekcijas
Fekālu transplantācija ir salīdzinoši jauna procedūra cilvēkiem, kuri cieš no C. difficile kolīta. Ja Jums ir caureja, sāpes vēderā vai asiņaini izkārnījumi, kas ilgst 2 vai vairāk dienas, tas var liecināt par C. difficile kolītu. Fekālu transplantācijas laikā ārsts izmantos kolonoskopiju, lai resnajā zarnā ievadītu donora izkārnījumus. Procedūrai jūs nomierināsit. Fekālu transplantācija parasti tiek apsvērta tikai spītīgos vai atkārtotos gadījumos.
Pēc fekāliju transplantācijas tiek apsvērta antibiotiku kārta
3. Izvairieties no antibiotikām, ja vien tās nav absolūti nepieciešamas
Antibiotikas nogalina gan labās, gan sliktās baktērijas. Protams, jums jālieto antibiotikas, ja jums tas patiešām ir nepieciešams, taču konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir citas iespējas.
Antibiotikas tiek izmantotas dzīvnieku audzēšanā, tāpēc pastāv iespēja, ka, ēdot vairāk dzīvnieku izcelsmes produktu, jūsu gremošanas sistēmā var nonākt vairāk antibiotiku un iznīcināt labās baktērijas
Padomi
- Prebiotiskie ogļhidrāti ir substrāts, kas palīdz labām baktērijām un labvēlīgajai mikrobiotai augt.
- Daudzas lietas ietekmē jūsu mikrobiotu, dažas no tām varat mainīt. Jūsu mātes mikrobiota ir klāt, kad esat piedzimis. Tomēr uzturs, iedarbība uz vidi un antibiotiku lietošana var sekundāri ietekmēt mikrobiotas kolonizāciju.
- Veselīgu ieradumu, piemēram, vingrinājumu, pietiekami daudz miega un stresa pārvaldības, praktizēšana varētu arī pozitīvi ietekmēt labās baktērijas jūsu zarnās.
