Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var palīdzēt zaudēt svaru, taču nav veselīgi pilnībā atteikties no ogļhidrātiem. Daži ogļhidrāti mums ir noderīgi un nodrošina mūs ar būtiskām uzturvielām, tāpēc labākais veids, kā ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ir pakāpeniski pārtraukt “uzpildes” ogļhidrātu izmantošanu uzturā un aizstāt tos ar barojošu, pilnvērtīgu pārtiku. Nemēģiniet strauji samazināt ogļhidrātu daudzumu, pretējā gadījumā jūs piedzīvosit garastāvokļa svārstības un bada lēkmes, un jūs, iespējams, zaudēsit gribasspēku, lai pārveidotu savu uzturu.
Soļi
1. metode no 4: uzpildīšana ar dārzeņiem
1. solis. Ēdiet lapu zaļumus
Lapu zaļumi, piemēram, kāposti, spināti, mangoldi, sinepju zaļumi, kāļi un rieksti, ir lieliski uztura avoti. Tie nodrošina būtiskus vitamīnus, piemēram, A, C, E un K, kā arī kalciju, kāliju un šķiedrvielas. Tā kā lapu zaļumos ir ļoti maz ogļhidrātu un daudz barības vielu, tie ir būtiska sastāvdaļa jebkurā diētā ar zemu ogļhidrātu saturu.
- Izvēlieties lapu zaļumus ar tumšu nokrāsu, nevis gaišākus salātu zaļumus, piemēram, aisbergu vai romiešu salātus. Lai gan salāti var būt garšīgi, tie nesatur tumšākus zaļumus.
- Lielākajai daļai lapu zaļumu ir nepieciešama neliela vārīšana, lai mīkstinātu lapas un padarītu tās vieglāk sagremojamas. Izmēģiniet tos sautētus, grauzdētus vai lēni vārītus kopā ar cūkgaļas vai vistas buljonu, lai pagatavotu gardu sānu ēdienu.
2. solis. Ierobežojiet sakņu dārzeņus
Kartupeļos, burkānos, rāceņos, bietēs un citos sakņu dārzeņos ir daudz ogļhidrātu, tāpēc tiem nevajadzētu būt jūsu pirmajai izvēlei, izvēloties sastāvdaļas ar zemu ogļhidrātu diētu. Tomēr sakņu dārzeņos ir daudz svarīgu uzturvielu, piemēram, A, C un K vitamīnu, tāpēc tiem joprojām ir vieta jūsu šķīvī. Dažas sakņu dārzeņu porcijas nedēļā var būt veselīga dzīvesveida sastāvdaļa ar zemu ogļhidrātu saturu.
- Ēdiet tikai svaigi vārītus sakņu dārzeņus, piemēram, grauzdētus vai vārītus kartupeļus. Sakņu dārzeņu pārstrāde, lai pagatavotu kartupeļus un čipsus, noņem tos no barības vielām un atstāj galvenokārt cieti, taukus un sāli.
- Izvēlieties sarkanos kartupeļus, zilos kartupeļus vai saldos kartupeļus, nevis baltos rūsainos kartupeļus. Russet kartupeļiem (klasiskajiem cepamajiem kartupeļiem) ir augsta glikēmiskā slodze, kas nozīmē, ka tie ietekmē cukura līmeni asinīs tādā veidā, kas izraisa svara pieaugumu. Citu veidu kartupeļiem ir mazāka glikēmiskā slodze.
Solis 3. Izmēģiniet dārzeņus, kādus nekad iepriekš neesat ēdis
Dzīvesveidam ar zemu ogļhidrātu saturu nav jājūtas ierobežojošam, it īpaši, ja esat gatavs izmēģināt jaunus dārzeņus. Kad esat pieradis padarīt dārzeņus par ievērojamāko maltītes daļu, jūs novērtēsit garšas un tekstūras nianses.
- Krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi, ziedkāposti un Briseles kāposti, ir lieliski cepti ar olīveļļu un sāli. Pirms grauzdēšanas mēģiniet tos sasmalcināt koduma lieluma gabaliņos un apkaisīt ar iecienītākajām garšvielām.
- Ziemas skvoša, piemēram, zīles vai sviesta, cepšana ir lielisks veids, kā apmierināt savu saldo zobu. Apberiet skvošu ar kausētu sviestu un kanēļa apkaisa.
Solis 4. Saglabājiet to sezonāli
Tā kā pārtikas preču veikalos visu gadu tiek importēti produkti, var viegli aizmirst, ka dārzeņiem ir sezonas. Dārzeņi garšo daudz labāk, ja tos ēdat, kamēr tie ir gatavības sezonā. Ja izvēlēsities pēc iespējas garšīgākus dārzeņus, jūs, visticamāk, pieturēsities pie sava dzīvesveida ar zemu ogļhidrātu saturu, tāpēc pārbaudiet sezonas produktu tabulu, lai uzzinātu, kāds ir sezonas laiks jūsu reģionā.
- Pavasaris un vasara ir aizraujoši gadalaiki diētam ar zemu ogļhidrātu saturu, jo šajā laikā pieejamo dārzeņu daudzveidībai nav gala. Meklējiet sparģeļus, zaļos sīpolus, zirņus, Šveices mangoldus, spinātus, rukolas un daudz ko citu.
- Ja vēlaties izbaudīt savus iecienītākos dārzeņus ārpus sezonas, mēģiniet tos iegādāties sezonā un sasaldēt vai konservēt, kad tie ir nogatavojušies.
5. Apmeklējiet zemnieku tirgu
Ir daudz pamatotu iemeslu, kāpēc pirkt dārzeņus no zemnieku tirgus: iesākumā tie, visticamāk, nebūs apstrādāti ar pesticīdiem, nosūtīti no tālākas vietas un iepakoti ar neērtu plastmasu. Bioloģiski audzēts un minimāli uzglabāts un iepakots produkts ir barojošāks. Atrodiet labu vietējo zemnieku tirgu un apmeklējiet to tik daudz, cik vien jūs, lai apmierinātu savas produkcijas vajadzības.
- Apsveriet iespēju piedalīties Kopienas atbalstītajā lauksaimniecībā (CSA). Jūs varat pierakstīties vietējā saimniecībā, lai reizi nedēļā saņemtu sezonas produktus. Tas ir lielisks veids, kā atbalstīt vietējo saimniecību un beidzot ar gardiem dārzeņiem.
- Lauksaimnieku tirgi ir lieliska vieta, kur atrast dārzeņus, kurus neredzēsit lielos pārtikas veikalu tīklos. Meklējiet īpašas šķirnes, piemēram, mini baklažānus, nātres (lieliski piemērotas zupai un pesto), pienenes zaļumus, rampas un daudz ko citu.
2. metode no 4: olbaltumvielu un tauku pievienošana
1. solis. Brokastīs ēd olas
Daudzpusīgas olas ir draugs ar zemu ogļhidrātu saturu. Olas ir lielisks olbaltumvielu un veselīgu omega-3 tauku avots. Lai iegūtu visaugstāko uzturvērtību, meklējiet ganībās audzētas olas, ko dēj cāļi, kas baroti ar veselīgu augu dabīgu uzturu. Olas ir grūti nogurt, jo ir daudz iespēju to pagatavošanai.
- Padariet savu olu kulteni sātīgāku, iemetot tajā spinātus, sasmalcinātas sēnes, šalotes un citus pie rokas esošos dārzeņus.
- Lai pagatavotu vieglu pankūku mīklu ar divām sastāvdaļām, samaisiet divas olas ar nelielu banānu. Gatavojiet mīklu sviestā vai olīveļļā, kas uzkarsēta uz režģa.
2. Palieliniet gaļas patēriņu
Gaļa ir svarīgs faktors, gatavojot maltītes ar zemu ogļhidrātu saturu, jo gaļā nav ogļhidrātu. Tā kā jūs neuzpildāt ogļhidrātus, jums būs nepieciešama papildu gaļa, lai justos paēduši un sātīgi. Vismaz reizi dienā kopā ar dārzeņu ēdieniem ēdiet liesas vistas, liellopa vai cūkgaļas porciju.
- Zivis ir vēl viena svarīga veselīga uztura ar zemu ogļhidrātu sastāvdaļa. Mērķis ir ēst zivis vienu līdz divas reizes nedēļā. Pirms pirkuma veikšanas pārbaudiet, kuri zivju veidi ir sezonā un vai tie ir ilgtspējīgi iegūti.
- Izvairieties ēst lielu daudzumu pārstrādātas gaļas, piemēram, speķa, desas un aukstos gaļas gabalus. Šo gaļu konservē ar nitrātiem vai lielu sāls daudzumu, un nesenie pētījumi ir saistījuši to ar vēža risku.
- Jebkura gaļa, kurai ir pievienota maize vai maizes drupatas, saturēs ogļhidrātus.
3. Saskaņojiet ogļhidrātus ar eļļām vai taukiem
Pārtika, kurā ir daudz mononepiesātināto taukskābju, polinepiesātināto taukskābju un omega-3 taukskābes, palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un sirds veselību. Gatavojiet dārzeņus veselīgās eļļās, piemēram, olīveļļā vai kokosriekstu eļļā, lai pievienotu garšu un būtiskas uzturvielas. Avokado, rieksti un zivis ir arī lieliski veselīgu tauku avoti.
- Izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur transtaukskābes, kas var palielināt sirds slimību un dažu vēža risku. Ceptajos ēdienos, uzkodās un pārstrādātajā gaļā bieži ir daudz transtaukskābju.
- Dzīvnieku tauki, piemēram, piens ar pilnu tauku saturu, sviests, speķis un treknāki liellopa gaļas un vistas gaļas izcirtņi, arī var būt veselīgi, ja tos ēd mērenībā; tomēr daži avoti saista šos piesātinātos taukus ar lielāku holesterīna līmeni.
3. metode no 4: Izvairīšanās no parastajiem ogļhidrātiem
Solis 1. Saki nē saldumiem
Izvairīšanās no konfektēm, ceptiem izstrādājumiem un citiem kārumiem, kas ir piekrauti ar cukuru, var būt grūtākā daļa, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, taču tā ir arī vissvarīgākā. Cukurs ir vienkāršs ogļhidrāts, kas izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un izraisa svara pieaugumu. Lielākā daļa diētu ar zemu ogļhidrātu saturu aizliedz cukuru visās tā formās.
- Baltais niedru cukurs ir tikai viens cukura veids, no kura jāizvairās. Jums vajadzētu arī izslēgt no uztura citus cukurus, piemēram, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu, kļavu sīrupu un medu.
- Pārbaudiet sastāvdaļu etiķetes, lai redzētu, vai produkti satur kādu cukura veidu. Cukurs bieži ir “slēpta” sastāvdaļa tādos pārtikas produktos kā tomātu mērce un salātu mērce.
2. solis. Atteikties no graudiem
Arī kvieši, auzas, rīsi, kukurūza un citi graudi satur lielu daudzumu ogļhidrātu. Ja jūs izvēlēsieties zemu ogļhidrātu saturu, jūs vēlaties izvairīties gan no apstrādātiem graudiem, piemēram, baltajiem miltiem, gan no “veseliem” graudiem, piemēram, pilngraudu un tērauda sagrieztām auzām. Tas nozīmē, ka gandrīz visa maize, makaroni un citi graudus saturoši pārtikas produkti ir aizliegti.
- Tikai tāpēc, ka ēdiens nesatur lipekli, tas nepadara to par zemu ogļhidrātu saturu. Ceptajos bezglutēna izstrādājumos nav kviešu, bet tie var saturēt rīsus vai citus aizstājējgraudus, kas ir tikpat smagi kā ogļhidrāti.
- Ja jūs neuztraucaties par ogļhidrātu pilnīgu izslēgšanu, veseli graudi ir labāka izvēle nekā pārstrādāti graudi. Atšķirībā no pārstrādātiem graudiem, veseliem graudiem nav atņemti veselīgi vitamīni, minerālvielas un šķiedrvielas.
3. Uzmanieties no augļiem
Augļus parasti uzskata par veselīgu pārtiku, jo tie ir bagāti ar būtiskiem vitamīniem. Tomēr tas nenozīmē, ka tajā ir maz ogļhidrātu. Augļi satur fruktozi, cukura veidu, un tos vajadzētu ēst mērenībā. Ierobežojiet augļu patēriņu līdz 1-2 porcijām dienā, kad ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
- Ēdiet veselus, svaigus augļus, vēlams ar mizu. Augļi satur lielu daudzumu šķiedrvielu un ūdens, taču jūs zaudējat šīs priekšrocības, pārstrādājot augļus, izspiežot sulu vai žāvējot.
- Dažos augļos ir vairāk cukura nekā citos. Banāniem un āboliem izvēlieties zemenes, kazenes, avenes un kivi.
Solis 4. Izmēģiniet piena aizstājēju
Govs piens satur dabiskos cukurus, tāpēc tas nav ēdiens ar zemu ogļhidrātu saturu. Vājpiena un samazināta tauku satura pienā ir pat vairāk cukura nekā pilnpienā. Ja jūs meklējat alternatīvu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, izmēģiniet sojas, Indijas vai mandeļu pienu.
- Noteikti iegādājieties nesaldinātus piena aizstājējus. Šokolādes un vaniļas aromāta pienam gandrīz vienmēr ir augsts cukura saturs.
- Mājās varat pagatavot riekstu pienu: iemērciet tasi neapstrādātu Indijas riekstu vai mandeļu nakti 3 tasēs ūdens. Iztukšojiet riekstus, labi samaisiet, pēc tam izlejiet šķidrumu caur marli. Iegūto pienu receptēs var izmantot piena piena vietā.
5. solis. Izgrieziet riekstus un pākšaugus
Rieksti un pākšaugi, piemēram, melnās pupiņas un aunazirņi, satur ne tikai augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu, bet arī mērenu ogļhidrātu saturu. Ja vēlaties ievērojami samazināt ogļhidrātu daudzumu, izvairieties no riekstiem un pākšaugiem. Tomēr rieksti un pākšaugi var būt veselīga zemas ogļhidrātu diētas sastāvdaļa, ja tos ēd mērenībā.
- Ierobežojiet riekstu uzņemšanu līdz vienai saujai dienā kā uzkodu.
- Ēdiet pākšaugus kā nelielu garnīru, nevis padariet tos par maltītes galveno sastāvdaļu.
4. metode no 4: Aizstāšana
1. solis. Nomainiet ziedkāpostu rīsiem
Ziedkāpostiem ir maiga, krēmīga garša, kas labi uzsūc citas garšas, tāpat kā rīsi. Jebkuru ēdienu, kas prasa baltos vai brūnos rīsus, var pagatavot, izmantojot ziedkāpostu rīsus. Lūk, kā to izdarīt:
- Notīriet un sasmalciniet 1 ziedkāpostu galvu.
- Sasmalcinātus ziedkāpostus apstrādājiet virtuves kombainā, līdz iegūstat mazus, rīsu lieluma gabaliņus.
- Pagatavojiet “rīsus”, ievietojot tos katliņā ar ēdamkaroti kausēta sviesta; pārklāj un tvaicē 8 minūtes.
2. solis. Izmēģiniet spageti skvošu
Grauzdētu spageti ķirbju mīkstumam patiešām ir al dente spageti tekstūra. Tas ir vienkāršs ēdiens, kas nokļūst vietā rudens un ziemas mēnešos, kad spageti skvošs ir sezonā. Jūs pat varat tērpt skvošu ar marinara mērci vai aizstāt to ar makaroniem citā iecienītākajā ēdienā. Lai pagatavotu spageti skvošu,
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 450 grādiem pēc Fārenheita.
- Pārgrieziet ķirbi gareniski uz pusēm. Izgrieziet sēklas. Mīkstumu berzē ar olīveļļu, sāli un pipariem.
- Ievietojiet skvoša pusītes cepešpannā ar nogrieztu pusi uz leju un cepiet 40 minūtes.
- Kad mīkstums ir atdzisis, izvelciet to; pasniedz vienkāršu vai saģērbtu ar mērci.
Solis 3. Spiralizējiet cukini
Šis ir jūsu vasaras dārzeņu sezonas līdzinieks spageti skvošam. Spiralizētām cukīnēm ir elastīga tekstūra un maiga garša, kas padara to par lielisku makaronu ar ogļhidrātiem aizvietotāju. Visvieglāk to pagatavot ar spirālveida mašīnu; jūs vienkārši mizojat cukīni un barojat to cauri. Ja jums tāda nav, veiciet tālāk norādītās darbības.
- Nomizo lielu cukini.
- Izmantojiet lielos caurumus uz kastes rīves, lai sarīvētu garus, plānus cukini gabaliņus. Pārmaiņus sagrieziet cukini plānās sloksnēs ar nazi.
- Tvaicējiet cukini ar olīveļļu un ūdeni apmēram 10 minūtes, līdz tā ir gatava.
Solis 4. Apmainiet zaļumu gultu makaroniem
No jebkura makaronu ēdiena var pagatavot maltīti ar zemu ogļhidrātu saturu, izsūcot makaronus svaigiem zaļumiem. Jūs varat pasniegt zaļumus, vienkārši ģērbusies ar olīveļļu, parmezānu un pipariem, vai arī izvēlēties smagāku makaronu mērci, lai apmierinātu savas vēlmes.
- Izmēģiniet rukolas, sviesta salātus vai pavasara zaļo maisījumu, lai pasniegtu ar vieglākām mērcēm.
- Ja vēlaties zaļumu gultu, kas izturēs biezu mērci, makaronu vietā izmēģiniet vārītus spinātus vai Šveices mangoldu.
Solis 5. Maizes vietā izmantojiet salātu ietinumus
Jums nav jāatsakās no iecienītās sviestmaižu pieredzes, kad dodaties ar zemu ogļhidrātu saturu; vienkārši nomainiet maizi pret izturīgu aisberga vai romiešu gabalu. Sāciet, uzklājot humusu vai majonēzi uz salātu gabala, pēc tam pārklājiet ar aukstajiem gabaliņiem, svaigiem dārzeņiem un citiem iecienītākajiem sviestmaižu maisījumiem.
- Ja vēlaties izturīgāku ietīšanu, salātu vietā mēģiniet izmantot apkakles lapu.
- Jūs varat izmantot salātus garozas vietā, kad arī vēlaties picu. Salātu gabalu apsmērē ar olīveļļu, pievieno apkaisītu sieru un dažas piedevas, un dažas minūtes liec zem broilera, lai izkausētu sieru.
Padomi
- Parasti jums vajadzētu ēst aptuveni 130 ogļhidrātus dienā. Tomēr, ja jūs ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, pārliecinieties, ka ēdat vismaz 50 gramus dienā.
- Viens grams ogļhidrātu nodrošina aptuveni 4 kalorijas enerģijas.
