Turot zemu ogļhidrātu patēriņu, nav jābūt tik nepatīkamam, kā varētu šķist. Lai gan jums būs jāizslēdz daži parastie pārtikas produkti, piemēram, maize un nūdeles, joprojām ir daudz soļu, ko varat veikt, lai nodrošinātu, ka ēdat garšīgas, sātīgas maltītes. Īpaši ēdiet brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu un plānojiet pusdienas un vakariņas, izvēloties veselīgākas un tikpat gardas dārzeņu alternatīvas, lai izveidotu jaunas veco iecienītāko versijas.
Soļi
1. metode no 3: baudīt ikdienas maltītes ar zemu ogļhidrātu saturu
Solis 1. Izmantojiet veggie bāzes pastas alternatīvas
Jūs varat iegūt visu veidu nūdeles ar zemu ogļhidrātu saturu, kas izgatavotas no visa, sākot no jūras aļģēm līdz sēnēm. Patiesībā daudzos pārtikas preču veikalos tagad ir daudz dārzeņu, kas sagriezti plānās, nūdelēm līdzīgās sloksnēs. Turklāt spageti skvošu un stīgu cukini var viegli izmantot jebkurā ēdienā kā alternatīvu nūdelēm uz graudu bāzes.
Piemēram, pagatavojiet shirataki nūdeles salātus. Iegūstiet shirataki nūdeles, kas izgatavotas no tofu un/vai jamsiem, jo tajos būs mazāk ogļhidrātu nekā lielākajā daļā nūdeļu veidu. Mest nūdeles ar zemu nātrija un cukura saturu mērcē, piemēram, tomātu mērcē. Pievienojiet dārzeņus, zaļumus un pupiņas vai vairāk tofu, lai padarītu ēdienu nozīmīgāku
Solis 2. Pievienojiet salātiem olbaltumvielas
Labākā daļa par salātiem, ja vienā ēdienreizē varat iegūt daudz uzturvērtības - un jums nav pārāk jāuztraucas par porcijām. Papildus lapu zaļumiem (jo tumšāks, jo labāk, parasti), pievienojiet labus olbaltumvielu avotus, piemēram, cieti vārītas olas, kūpinātu lasi, tunča kārbu, liesu vistu vai nedaudz riekstu.
Viens īpašs salāts, kas ir īpaši sātīgs un patīkams, vienlaikus saglabājot zemu ogļhidrātu daudzumu, ir steiku salāti, kas garšoti ar zaļumiem un mērci uz etiķa
Solis 3. Izveidojiet ziedkāpostu garozas picu
Pica ir viens no tiem ēdieniem, kas daudziem cilvēkiem, kuri cenšas izslēgt ogļhidrātus, galu galā pietrūkst. Par laimi, jums tas nav jādara. Ziedkāpostu var saberzt un izmantot miltu vietā alternatīvā ar zemu ogļhidrātu saturu picas garoziņai. Vakariņām virs garozas uzklājiet tomātu mērci, fetu un iecienītākās picas piedevas, kas dos jums pilnīgi jaunu ēdienu.
4. solis. Nomainiet rīsus ar rīvētu ziedkāpostu
Ziedkāpostu var izmantot arī kā lielisku rīsu aizstājēju. Tas arī gatavo daudz ātrāk. Lai iegūtu lieliskas vakariņu iespējas, cepiet pildītos piparus vai sēnes. Sautējiet dažas no savām iecienītākajām sastāvdaļām, piemēram, karamelizētus sīpolus un liesu tītaru, ar kubiņos sagrieztiem vai sasmalcinātiem ziedkāpostiem. Pievienojiet arī marinara mērci, ja vēlaties. Izmantojiet to, lai pildītu uz pusēm pārgriezto papriku vai portabella sēņu galotnes un ceptu tās aptuveni 20 minūtes 177 ° C (350 ° F) temperatūrā.
Vēl viens labs pildījums sēņu galotnēm vai pipariem ir kāpostu, Šveices mangoldu un biešu zaļumu maisījums, cepts pannā, līdz tas novīst. Pēc garšas pievienojiet citrona sulu un baltās pupiņas, pārklājiet ar mocarellas sieru
2. metode no 3: brokastis ar zemu ogļhidrātu saturu
1. solis. Izvēlieties grieķu jogurtu un augļus
Pusi glāzes grieķu jogurta ar ½ tasi kazenes vai avenes ir lielisks veids, kā sākt dienu ar minimālu ogļhidrātu daudzumu. Jūs varat arī pievienot sasmalcinātas mandeles, valriekstus vai pekanriekstus, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu, kas palīdzēs noturēt līdz pusdienām. Pievienojiet saulespuķu sēklas vai linsēklu miltus, lai iegūtu vēl lielāku uzturu.
- Lai saldinātu, pievienojiet sasmalcinātu kokosriekstu bez cukura.
- Jogurta veidam ir milzīga nozīme. Saldināts jogurts, pat ja tas ir bez taukiem, satur lielu daudzumu ogļhidrātu. Izvēlieties grieķu jogurtu vai jogurtu, kas pagatavots no pilnpiena. Pilnpiens padarīs to īpaši gludu un krēmīgu un nepievienos ogļhidrātus.
2. solis. Ēdiet vairāk olu
Olas ir īpaši barojoša un patīkama brokastu iespēja. Tos var arī viegli un ātri pagatavot. Gatavojiet olas pannā ar kokosriekstu, linsēklu, avokado vai neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu. Pievienojiet iecienītākos dārzeņus, piemēram, papriku, sīpolus un tomātus. Spinātos un kāpostos ir īpaši maz ogļhidrātu, un tie jūsu ēdienam pievieno uzturu un uzturu.
- Uz augšu ielieciet rīvētu sieru, lai pievienotu nedaudz kalcija un garšas, nepievienojot ogļhidrātus.
- Olu garšvielām izmantojiet garšaugus. Papildus sālim un pipariem, rozmarīns, baziliks un kurkuma ir lieliski papildinājumi omletei vai mīklai.
- Jūs pat varat cept olas nelielās porcijās, piepildot smalkmaizītes veidni ar sasmalcinātiem dārzeņiem, sieru un olu kulteni.
- Olas ir arī lielisks papildinājums visiem iepriekšējā vakarā vakariņu atlikumiem.
3. solis. Izmēģiniet tofu motokross
Kā alternatīva (vai papildus) olām tofu ir arī lielisks brokastu ēdiens, un to var izmantot daudzos un tajos pašos veidos. Maisīts tofu ar ķiplokiem, olīveļļu un zaļajām pupiņām būs lieliski garšīgs, un to var pagatavot dažu minūšu laikā.
Solis 4. Cep ar kokosriekstu miltiem
Ja jūs nevarat pārtraukt sapņot par pankūkām un vafelēm, jūs galu galā esat cienīgs. Graudu bāzes miltu vietā izmantojiet kokosriekstu miltus, kuros ir daudz vairāk ogļhidrātu. Saldinātājiem dodiet priekšroku ogām, nevis citiem augļiem. Jūs pat varat izmantot kazenes vai avenes, lai pagatavotu gardu sīrupu.
3. metode no 3: Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir interesanta
Solis 1. Atrodiet maizi ar zemu ogļhidrātu saturu, kas jums patīk
Viens no pārtikas produktiem, kas cilvēkiem visvairāk pietrūkst, samazinot ogļhidrātu patēriņu, ir maize. Par laimi, ir arvien vairāk maizes ar zemu ogļhidrātu daudzumu. Meklējiet iespēju ar nelielu kopējo ogļhidrātu daudzumu, bet lielu daudzumu šķiedrvielu.
- Piemēram, tādu uzņēmumu maizei kā Ecēhiēla un Udi bieži ir augsta uzturvērtība un zems sastāvdaļu daudzums, kas izraisa tukšu ogļhidrātu patēriņu.
- Apskatot, pārbaudiet bezglutēna maizes iespējas. Tā kā arvien vairāk cilvēku samazina lipekļa patēriņu, lielveikalu plauktos nonāk arvien patīkamāka maize bez lipekļa.
2. solis. Saglabājiet šķirni ar dārzeņiem
Daudzi cilvēki, kas sāk ēst zemu ogļhidrātu diētu, cīnās ar sajūtu, ka viņiem nav daudz ko izvēlēties; tomēr, ņemot vērā dārzeņu un garšaugu pārpilnību, ko var atrast, netrūkst dažādu garšu un ēdienu stilu.
- Pat lapu zaļumu apakškategorijā jums ir kāposti, zaļie kāposti, spināti, mangolds, bok choy, kāposti un daudz kas cits, lai ēdienus varētu izmantot dažādos veidos.
- Turklāt artišoki, sparģeļi, brokoļi, zaļās pupiņas, baklažāni, cukini un sniega zirņi var uzlabot daudzu dažādu ēdienu garšu un pievilcību.
- Citas lieliski novērtētas sastāvdaļas, kas gandrīz jebkuram ēdienam piešķir garšu, ir fenhelis, lucernas kāposti, maurloki un rukola.
- Ikreiz, kad šķiet, ka jums ir beigušās iespējas, staigājiet pa pārtikas preču veikala produkcijas zonu. Jūs, iespējams, atradīsit kaut ko tādu, ko nekad iepriekš neesat mēģinājis.
3. Neuztraucieties tik daudz par taukiem
Ja jūs veiksmīgi samazināt ogļhidrātu patēriņu - īpaši rafinētus ogļhidrātus iepakotajos pārtikas produktos, jūs arī izslēdzat daudzus pārtikas produktus, kas satur sliktos taukus. Turklāt ir nepieciešams mēreni uzņemt taukus, lai piegādātu neaizstājamās taukskābes un palīdzētu uzturēt sāta sajūtu, jo jūs atsakāties no ogļhidrātiem. Izvēlieties olīveļļu, kokosriekstu eļļu vai labu maisījumu, piemēram, SmartBalance. Izvairieties no hidrogenētiem un daļēji hidrogenētiem taukiem un pārtikas produktiem, kas satur transtaukskābes.
Solis 4. Saglabājiet uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu
Ja vēlaties dienas laikā paturēt prātā darbu un mēdzat ēst mazākas pusdienas, jūs varat justies izsalcis pirms vakariņu laika. Ja tas notiek, ir dažas labas uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu, kas būs īpaši noderīgas, lai jūs noturētu. Izmēģiniet cieti vārītas olas, siera šķēles vai dažas saujas riekstu.
Biezpiens, āboli un augļu kokteiļi, kas izgatavoti no olbaltumvielu pulveriem, ūdens, ogām un Stevia, arī ir lieliskas uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu
Solis 5. Laiku pa laikam apbalvojiet sevi ar saldumiem ar zemu ogļhidrātu saturu
Vēl viens pārtikas veids, no kura ir grūti atteikties, kamēr tiek patērēts zems ogļhidrātu daudzums: deserts. Par laimi, ir daži desertu veidi, kurus varat izvairīties, ēdot mazās porcijās.
- Rieksti vai ogas un citi augļu deserti, kas pārklāti ar šokolādi, ir labas iespējas, ja tiem nav garozas vai tās ir ļoti maz.
- Lai iegūtu vislabāko ārstēšanu ar zemu ogļhidrātu saturu, uz Graham krekinga uzklājiet mazliet lazdu riekstu un pārklājiet ar banāna šķēli.
- Izmēģiniet šo šokolādes kūku bez ogļhidrātiem. Recepte veido vienu porciju. Jums būs nepieciešama viena ola, 1 ēdamkarote ūdens, 1 ēdamkarote skāba krējuma, 2 ēdamkarotes kakao pulvera, 1/2 tējkarotes cepamā pulvera un 1 ēdamkarote stevijas vai truvijas. Visas sastāvdaļas sajauc līdz gludai atsevišķā cepšanas traukā vai ramekin. Mikroviļņu krāsnī vienu minūti. Izbaudi!
Padomi
- Sagatavojiet pusdienas iepriekšējā vakarā. Ja ēdat pusdienas darba dienas vidū, jums var būt grūti atrast dažādas veselīgas, apmierinošas un zemu ogļhidrātu maltītes netālu no jūsu darba vietas. Ietaupiet naudu un ēdiet labāk, iepakojot pusdienas iepriekšējā vakarā. Pagatavojiet ēdienu, kas labi turēsies, un garšos tikpat labi auksti. Ērti šajā kategorijā ietilpst gan nūdeles uz veģetācijas bāzes, gan salāti.
- Ēdieniem ar zemu ogļhidrātu saturu un diētai ar zemu ogļhidrātu saturu ir daudz ieguvumu veselībai. Indivīdiem, kuri ievēro diētu ar ierobežotu ogļhidrātu saturu, ir zemāks triglicerīdu līmenis, augstāks ABL holesterīns (labais veids) un labāks cukura līmenis asinīs.
