Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir lieliskas svara zaudēšanai, taču diētas ar zemu ogļhidrātu saturu sākums var būt milzīgs. Jums var būt nepieciešams krasi mainīt ēšanas paradumus, un var būt grūti zināt, kā sākt. Sāciet lēnām, pārejot no vienkāršiem ogļhidrātiem un rafinētiem cukuriem uz sarežģītiem ogļhidrātiem, un pēc tam nomainiet uz iespējām ar zemu ogļhidrātu saturu. Jūs varat arī saglabāt sāta sajūtu un apmierinātību, izvēloties gudras maltītes. Ja plānojat ilgstoši ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, tad izvēlieties īpašu uztura plānu un piekļūstiet dažiem noderīgiem rīkiem un cilvēkiem, lai saņemtu atbalstu.
Soļi
1. daļa no 4: Ogļhidrātu samazināšana diētā
1. solis. Izgrieziet rafinētos cukurus un vienkāršos ogļhidrātus
Lielisks pirmais solis ceļā uz dzīvesveidu ar zemu ogļhidrātu saturu ir visu galveno ogļhidrātu vainīgo izslēgšana. Jums nav nepieciešams tos visus sagriezt vienlaikus. Jūs varat tos izgriezt 1 pa vienam, lai padarītu to vieglāk pārvaldāmu, piemēram, aizstājot gāzētos dzērienus un citus saldos dzērienus ar ūdeni un dzērieniem bez cukura. Daži izplatīti rafinēta cukura un vienkāršu ogļhidrātu avoti ir:
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās:
Konfektes
Cepumi, kūka un citi saldie maizes izstrādājumi
Saldināti dzērieni, piemēram, soda
baltmaize
Makaroni
baltie rīsi
Kartupeļi
2. Pārejot no ogļhidrātiem, pārejiet uz veseliem graudiem
Pirms sākat lietot zemu ogļhidrātu saturu, iespējams, vēlēsities aizstāt ogļhidrātus ar dažām labākām ogļhidrātu iespējām, piemēram, veseliem graudiem. Sāciet lēnām un vienkārši nomainiet 1 porciju ierasto ogļhidrātu pārtikas produktu ar 1 porciju pilngraudu alternatīvas katru dienu vai nedēļu. Pēc nedēļas vai 2 jūs ēdīsiet mazāk vienkāršu ogļhidrātu un sarežģītākus ogļhidrātus, kas samazinās kopējo ogļhidrātu uzņemšanu un ilgāk saglabās sāta sajūtu. Dažas labas komplekso ogļhidrātu iespējas ietver:
Pilni graudi, ko izmēģināt:
Pilngraudu makaroni un maize
Brūnie rīsi
Tērauda grieztas auzu pārslas
Graudaugi ar augstu šķiedrvielu saturu un zemu cukura saturu
3. solis. Nomainiet baltos kartupeļus ar saldajiem kartupeļiem vai citiem sakņu dārzeņiem
Baltie kartupeļi ir vēl viens vienkāršu ogļhidrātu avots, tāpēc to aizstāšana palīdzēs jums pāriet uz dzīvesveidu ar zemu ogļhidrātu saturu. Jūs varat cept un lietot saldos kartupeļus vai citus sakņu dārzeņus, kas ir līdzīgi baltajiem kartupeļiem. Dažas labas iespējas ietver:
- Cepti saldie kartupeļi vai jamss
- Grauzdēti burkāni, kolrābji vai bietes
- Rāceņi vai rutabaga biezeni
- Selerijas saknes vai daikonu redīsu kartupeļi
Solis 4. Izmēģiniet dažus vienkāršus mijmaiņas darījumus, lai samazinātu ogļhidrātu uzņemšanu
Kad esat gatavs sākt pāreju uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, sāciet veikt vienkāršus mijmaiņas darījumus, aizstājot ogļhidrātus ar alternatīvām ar zemu ogļhidrātu saturu.
Izmēģiniet vienkāršus mijmaiņas darījumus:
Nomainiet rīsus ar ziedkāpostu rīsiem.
Ja jums ir virtuves kombains vai rīve, mēģiniet sasmalcināt ziedkāpostu galvu mazos, rīsiem līdzīgos gabaliņos. Pagatavojiet to mikroviļņu krāsnī 3-4 minūtes, pēc tam pievienojiet to jebkuram ēdienam, kuram nepieciešami rīsi!
Pārslēdziet makaronus ar cukini nūdelēm vai spageti skvošu.
Jūs varat sagriezt cukīni plānās, nūdelēm līdzīgās sloksnēs ar mandolīnu vai veggie mizotāju, vai arī izcept spageti skvošu, izgriezt sēklas un nokasīt šķipsnas. Pievienojiet iecienītāko makaronu mērci un baudiet.
Munch uz riekstiem vai neapstrādātiem dārzeņiem kartupeļu čipsu vietā.
Dažreiz jums vienkārši nepieciešama kraukšķīga uzkoda. Tā vietā, lai ķertos pie tukšiem ogļhidrātiem ceptu kartupeļu čipsu maisiņā, paņemiet sauju sālītu riekstu vai svaigu burkānu vai seleriju.
Izmēģiniet ogas, nevis saldumus.
Ogas ir pilnas ar labām barības vielām, tajās ir maz ogļhidrātu, un tās ir tikpat saldas uzkodas kā konfektes. Izmēģiniet nedaudz zemeņu, melleņu vai aveņu, lai apmierinātu savu saldo zobu.
2. daļa no 4: palikt pilnam un apmierinātam
Solis 1. Padariet olbaltumvielas ēdienreizes uzmanības centrā
Liesu olbaltumvielu izvēle, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, var palīdzēt samazināt holesterīna līmeņa paaugstināšanās iespējas, tāpēc apsveriet iespēju to darīt. Liesās olbaltumvielas ir tās, kurām ir zemāks tauku saturs, piemēram:
- Vistas bez ādas
- Zemes tītars
- Liesa malta liellopa gaļa
- Tunzivju konservi ūdenī
- Olu baltumi
- Biezpiens ar zemu tauku saturu
- Tofū
2. solis. Piepildiet dārzeņus, kas nesatur cieti
Lielākajā daļā diētu ar zemu ogļhidrātu saturu jūs varat ēst neierobežotus dārzeņus, kas nesatur cieti, un tas palīdzēs saglabāt sāta sajūtu. Dažas dārzeņu, kas nesatur cieti, iespējas:
- Gurķi
- Brokoļi
- Ziedkāposti
- Spināti
- Cukini
- Pipari
- Baklažāns
- Kāposti
Solis 3. Glabājiet ledusskapi un pieliekamo ar uzkodām ar zemu ogļhidrātu saturu
Ledusskapja un pieliekamā uzglabāšana ar uzkodām ar zemu ogļhidrātu saturu palīdzēs justies apmierinātam. Dažas vienkāršas uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu ietver:
- Selerijas, brokoļi, pipari un citi svaigi sagriezti dārzeņi
- Vārītas un mizotas olas
- Liellopu saraustīts
- Neapstrādātas mandeles
- Vienkāršs grieķu jogurts
4. Dzeriet ūdeni un citus nesaldinātus dzērienus
Uzturēšanās hidratācijā, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, palīdzēs saglabāt sāta sajūtu, kā arī var samazināt negatīvo blakusparādību, piemēram, dehidratācijas, iespējamību. Izvairieties dzert gāzētos gāzētos dzērienus un citus mākslīgi saldinātus dzērienus, jo tie var izraisīt saldo zobu. Tā vietā pieturieties pie ūdens un citiem nesaldinātiem dzērieniem. Dažas citas labas dzērienu iespējas ar zemu ogļhidrātu saturu ir šādas:
- Nesaldināta tēja (karsta vai atdzesēta)
- Kafija (bez kofeīna vai parasta)
- Gāzēts ūdens ar citrona vai laima ķīli
3. daļa no 4: Ilgtermiņa diētas izvēle
Solis 1. Izvēlieties Atkinsa diētu klasiskai diētai ar zemu ogļhidrātu saturu
Ja vēlaties izmēģināt diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, kas pastāv jau kādu laiku, tad Atkinsa diēta ir lieliska izvēle. Šī diēta arī apgalvo, ka tas palīdzēs jums zaudēt 15 mārciņas (6,8 kg) pirmajās 2 nedēļās, tāpēc Atkins ir lielisks plāns, ja jūs cerat ātri nomest lielu svaru.
Izmēģiniet Atkinsa plānu
Pirmās 2 nedēļas: samaziniet līdz 20 gramiem ogļhidrātu dienā.
Jūs pilnībā atteiksities arī no vienkāršiem ogļhidrātiem un rafinēta cukura, kā arī no augļiem, cietes saturošiem dārzeņiem, piemēram, kartupeļiem, brokoļiem un kukurūzas, riekstiem un veseliem graudiem. Izpildot plānu, jūs tos lēnām pievienosit.
Katrā ēdienreizē ēdiet olbaltumvielas.
Saglabājiet savu Atkinsa diētu interesantu, ik pēc dažām naktīm izmēģinot jaunus olbaltumvielu veidus. Eksperimentējiet ar vistu, zivīm, tītaru un pat tofu, lai iegūtu veselīgas, garšīgas maltītes.
Apsveriet Atkins, ja jums ir daži veselības traucējumi.
Atkinsa programma var dot labumu cilvēkiem, kuriem ir vielmaiņas sindroms, augsts asinsspiediens, diabēts vai sirds un asinsvadu slimības. Atkins varētu uzlabot jūsu stāvokli un dažos gadījumos pat to mainīt.
2. solis. Izvēlieties South Beach diētu, lai attīstītu veselīgākus ēšanas paradumus
Sautbīčas diētu izstrādāja kardiologs, un tā apgalvo, ka tā palīdz jums izveidot veselīgāku ēšanas veidu, vienlaikus veicinot svara zudumu. Arī Sautbīčas diēta neierobežo ogļhidrātus tik intensīvi kā dažas citas diētas, tāpēc var būt vieglāk to ievērot un ievērot.
Sautbīčas diētas fāzes
Pirmais posms:
Izgrieziet visus ogļhidrātus.
Otrais posms:
Ievadiet ikdienas uzturā 1-2 porcijas veselīgu ogļhidrātu.
Trešais posms:
Pievienojiet ogļhidrātus atpakaļ ar mēru.
Ko jūs uzzināsit:
Šī diēta palīdz izvēlēties ogļhidrātus ar zemu glikēmisko indeksu, kas stabilizē cukura līmeni asinīs un izsalkumu. Tas arī mudina jūs ēst mononepiesātinātos taukus, kas ir labāki jūsu sirdij, kā arī liesās olbaltumvielas, dārzeņus un augļus mērenībā.
Solis 3. Izmēģiniet ketogēno diētu, lai iegūtu ēdienkarti ar augstu tauku saturu
Šis uztura plāns ir vērsts uz to, lai ikdienas patēriņš būtu 75% tauku, 20% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu. Tas liks jūsu ķermenim izmantot taukus enerģijai un veicinās ātru svara zudumu.
- Ketogēna diēta jau sen ir pazīstama kā labvēlīga cilvēkiem ar epilepsiju. Tomēr diētas ievērošana var arī palīdzēt novērst Alcheimera slimību, insultu, demenci un traumatisku smadzeņu traumu.
- Dažiem cilvēkiem, pārejot uz ļoti zemu ogļhidrātu diētu, rodas negatīvas blakusparādības, piemēram, smadzeņu migla, nogurums un garastāvoklis.
Solis 4. Ievērojiet Dukan diētu, ja jums patīk struktūra
Dukana diēta ir viena no strukturētākajām diētām ar zemu ogļhidrātu saturu, kas dažiem cilvēkiem šķiet noderīga. Šīs diētas pirmajās 10 dienās jūs ēdat tikai liesu olbaltumvielu, auzu klijas un ūdeni. Pēc tam varat iekļaut dārzeņus bez cietes, porciju augļu, pilngraudu porciju un cietos sierus. Jūs varat zaudēt 10 mārciņas (4,5 kg) vai vairāk pirmajās pāris nedēļās, un pēc tam apmēram 2 mārciņas (0,91 kg) līdz 4 mārciņas (1,8 kg) pēc tam.
Paturiet prātā, ka jebkurā laikā, kad diētai ir daudz ierobežojumu, jums draud uztura trūkumi
Solis 5. Izvēlieties Paleo diētu, ja vēlaties uzsvērt veselus ēdienus
Šajā diētā nedrīkst būt piena produkti, graudi, kartupeļi vai pārstrādāti pārtikas produkti, taču jūs varat ēst daudz gaļas, dārzeņus, saknes, augļus un riekstus. Visa uztura pieeja šai diētai ir veselīga, un jūs varēsiet ēst daudz pārtikas, lai paliktu pilns un apmierināts.
Paleo diētas mērķis daudziem mūsdienu cilvēku veselības jautājumiem, tostarp aptaukošanās, ir saistīts ar mūsdienu lauksaimniecības diētu, kas ietver piena produktus un graudus
4. daļa no 4: palikt veseliem un motivētiem
1. solis. Pirms jebkuras diētas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu
Pirms uzsākt jebkuru svara zaudēšanas programmu, ir ieteicams runāt ar savu ārstu. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir kāds veselības stāvoklis, piemēram, diabēts vai sirds slimība. Ārsts var jums pateikt, vai diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ievērošana jums ir droša, un var arī ieteikt, kāds diētas veids ar zemu ogļhidrātu saturu atbilst jūsu situācijai.
- Ja Jums ir diabēts, ogļhidrātu izslēgšana vispār var nebūt droša. Tā vietā ārsts var ieteikt izvēlēties veselīgus ogļhidrātus, piemēram, veselus graudus un augļus.
- Ja jums ir augsts holesterīna līmenis, tad ēdot pārtiku, kurā ir daudz piesātināto tauku un holesterīna, var vēl vairāk palielināt holesterīna līmeni. Tā vietā ārsts var ieteikt izvēlēties liesas olbaltumvielas, piemēram, mājputnus bez ādas, biezpienu ar zemu tauku saturu un olu baltumus.
2. solis. Lejupielādējiet izsekošanas lietotni, lai izsekotu ogļhidrātu patēriņam
Ja jums katru dienu jāpaliek zem noteikta ogļhidrātu skaita vai jāsabalansē makro, izsekošanas lietotnes izmantošana var būt noderīga. Lejupielādējiet lietotni, ko izmantot savā tālrunī vai planšetdatorā. Katru dienu reģistrējiet lietotnē visu savu ēdienu, lai izsekotu ogļhidrātu patēriņam un citiem makroelementiem, piemēram, taukiem un olbaltumvielām. Varat arī izmantot lietotni, lai plānotu maltītes, izveidotu pārtikas preču sarakstus un uzglabātu receptes.
- MyFitnessPal ir populāra pārtikas izsekošanas lietotne, kas ir pieejama bez maksas.
- Ja vēlaties pierakstīt lietas, tad iegūstiet žurnālu un pierakstiet visu, ko ēdat katru dienu. Izmantojiet pārtikas produktu etiķetes, lai atrastu informāciju par uzturvērtību. Jūs varat arī meklēt ogļhidrātus, taukus, olbaltumvielas un kalorijas uztura rokasgrāmatā vai meklējot tiešsaistē.
Solis 3. Sazinieties ar citiem cilvēkiem, kuri ievēro diētu
Sekojiet līdzi pareizajam ceļam, pievienojoties to cilvēku tīklam, kuri arī ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Jūs varat vērsties pie viņiem ar jautājumiem par diētas sākšanu vai ievērošanu. Meklējiet tiešsaistes kopienas, kurās ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, Facebook grupu vai Sub-Reddit. Pievienojieties grupai un iesaistieties.
- Pievienojoties grupai, iepazīstiniet ar sevi un dariet cilvēkiem zināmu, ka jūs tikko sākat diētu.
- Lūdziet grupas dalībniekiem palīdzību, kad cīnāties ar diētu. Piemēram, ja jūs alkstat pēc saldumiem, jautājiet, ko citi grupas dalībnieki ir darījuši, lai pārvarētu šīs alkas.
Ekspertu padoms
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Solis 4. Sagatavojiet savas ēdienreizes nedēļai, lai paliktu uz pareizā ceļa
Plānojot savas ēdienreizes nedēļai un pavadot dažas stundas 1 dienā nedēļā, lai pagatavotu maltīti, tas var palīdzēt jums gūt panākumus visas nedēļas garumā. Izvēlieties dienu, kad jums ir dažas stundas brīva laika, un meklējiet zemu ogļhidrātu receptes un maltīšu ieteikumus. Izmantojiet šo laiku, lai saliktu daļu vai visas nedēļas maltītes.
Maltītes sagatavošanas padomi
Sagatavojiet sastāvdaļas.
Sasmalciniet visus dārzeņus, kas nepieciešami ēdiena gatavošanai visas nedēļas garumā. Izmēriet tos un sadaliet tos ēdiena gatavošanai mazos traukos vai Ziploc maisiņos.
Pavārs olbaltumvielas agri.
Ja varat, pagatavojiet olbaltumvielas, lai tās būtu tikai jāsasilda, kad esat gatavs ēst. Jūs varat vārīt olas, grilēt vistu, cept lasi un daudz ko citu.
Sadaliet maltītes.
Izmēriet maltītes pareizajās proporcijās un novietojiet tās malā plastmasas traukos, kurus varat paņemt ceļā. Izmēģiniet 4 unces (35 gramus) grilētas vistas bez ādas ar 1 glāzi (91 gramu) tvaicētu brokoļu un 1 glāzi (150 gramus) ceptu cukini.
To pārtikas produktu saraksts, no kuriem jāizvairās, jāēd un jāaizstāj
Pārtikas produkti, kas jālikvidē ar zemu ogļhidrātu diētu
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Ēdieni ar zemu ogļhidrātu diētu
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Aizstājēji ar zemu ogļhidrātu saturu
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Padomi
- Vienmēr ēdiet brokastis un dienas laikā neizlaidiet citas maltītes.
- Diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu var izraisīt zemu enerģijas patēriņu un hroniskas galvassāpes. Konsultējieties ar ārstu, ja kāds no šiem gadījumiem rodas neilgi pēc diētas ar zemu ogļhidrātu diētas sākšanas.
