Dažiem cilvēkiem ir vieglāk zaudēt svaru un ilgstoši noturēt to, samazinot ogļhidrātu uzņemšanu. Ja vēlaties ievērot šāda veida ēšanas plānu, katrai maltītei jāatrod ēdieni un receptes, kas ierobežo ogļhidrātiem bagātu pārtiku. Tas ir īpaši svarīgi brokastīs. Tā ir viena no vissvarīgākajām maltītēm dienā, un brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu ar zemu ogļhidrātu saturu palīdzēs sākt dienu ar enerģijas pieplūdumu. Strādājiet, lai brokastīs iekļautu pārtikas produktus ar zemu ogļhidrātu saturu, lai jūs varētu viegli ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
Soļi
1. metode no 3: iekļaujiet brokastis ar zemu ogļhidrātu saturu
1. solis. Izvēlieties zemu ogļhidrātu olbaltumvielu iespējas
Olbaltumvielas ir jūsu uzturā būtiska uzturviela. Brokastīs ir īpaši svarīgi iekļaut olbaltumvielas, jo olbaltumvielas nodrošinās jūsu ķermenim enerģiju, kas nepieciešama dienas sākumam.
- Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti dabiski nesatur ogļhidrātus. Ēdot dažus no šiem pārtikas produktiem, jums nav jāuztraucas par ogļhidrātu skaitīšanu.
- Šeit ir daži olbaltumvielu pārtikas piemēri, kurus varat iekļaut brokastīs: desa, speķis, šķiņķis, loks, kūpinātas zivis, olas, rieksti vai tofu.
- Izmēriet savu olbaltumvielu daļu brokastu laikā. Ir lietderīgi ēst vienu līdz divas porcijas. Vienā porcijā dodieties uz 3 - 4 unces vai 1/2 tase proteīna.
2. solis. Izmantojiet nesaldinātus vai zemu cukura (mazāk par 3 gramiem) piena produktus
Piena produkti, piemēram, siers vai piens, satur daudz olbaltumvielu, taču tie satur arī ogļhidrātus. Dažos piena produktos ir arī pievienots cukurs. Ir svarīgi izdarīt gudru izvēli no šīs pārtikas grupas - noteikti izlasiet uztura marķējumu, lai uzzinātu, vai ir pievienots cukurs un cik daudz ogļhidrātu ir vienā porcijā.
- Lai gan jūs varat saistīt tādus priekšmetus kā jogurts vai siers ar augstu olbaltumvielu daudzumu (kādi tie ir), šie pārtikas produkti satur arī dabiski sastopamu cukuru, kas pazīstams kā laktoze.
- Šis cukurs dažādos piena produktos ir atšķirīgs, taču tiem ir lielāks ogļhidrātu saturs salīdzinājumā ar olbaltumvielu pārtiku, piemēram, zivīm, vistu vai olām.
- Zemākie ogļhidrātu piena produkti ietver: pienu ar zemu tauku saturu vai bez taukiem, vienkāršu grieķu jogurtu, biezpienu vai sieru.
- Protams, vienmēr izmēriet porciju lielumus neatkarīgi no tā, kādu piena produktu izvēlaties ēst. Iet uz 1 oz siera vai 1 glāzi piena, jogurta vai biezpiena.
Solis 3. Izvēlieties augļus ar zemu cukura saturu
Augļu grupa ir labi pazīstama kā ogļhidrātus saturoša grupa; tomēr nav prātīgi pilnībā izvairīties no šīs barības vielām bagātās pārtikas grupas.
- Ja vēlaties iekļaut neregulāru augļu pasniegšanu brokastu ar zemu ogļhidrātu saturu, ieturiet augļus ar zemu cukura saturu. Šie augļi dabiski satur mazāk fruktozes (dabīgais cukurs augļos), kas samazina to kopējo ogļhidrātu uzņemšanu.
- Brokastīs ar zemu ogļhidrātu saturu vislabāk izvēlēties augļus: dzērvenes, kazenes, zemenes, mellenes, avenes un ābolus.
- Vienmēr izmēriet augļu porcijas, lai palīdzētu kontrolēt kopējo ogļhidrātu daudzumu brokastīs. Ēd tikai 1 mazu gabalu vai apmēram 1/2 tase sasmalcinātu augļu.
- Tādos priekšmetos kā žāvēti augļi vai konservēti augļi sīrupā ir daudz vairāk cukura un arī ogļhidrātu. Centieties no tiem izvairīties, ja vēlaties pieturēties pie brokastīm ar zemu ogļhidrātu saturu.
4. solis. Iekļaujiet dārzeņus, kas nesatur cieti
Retāk sastopama brokastu ēdienu grupa ir dārzeņi bez cietes; tomēr šīs uzturvielām bagātās dārzeņi ir lielisks papildinājums rīta maltītei ar zemu ogļhidrātu saturu.
- Līdzīgi kā olbaltumvielu pārtikā, dārzeņos bez cietes dabiski ir ļoti maz ogļhidrātu, un lielākā daļa šo ogļhidrātu ir šķiedrvielas, tādēļ, ja vienlaikus pieturēsieties pie mazāk nekā 1 tases vārītas vai 2 tases neapstrādāta, tad jums nav lai tos ieskaitītu kopējā dienas devā.
- Dārzeņi, kas nesatur cieti, satur mazāk ogļhidrātu un ir piemēroti ēst lielos daudzumos. Tādi priekšmeti kā kukurūza, kartupeļi, lēcas, pupiņas vai jamss satur lielu daudzumu cietes un satur daudz vairāk ogļhidrātu.
- Cietes nesaturošu dārzeņu piemēri, ko varat iekļaut brokastīs, ir: spināti, kāposti, sīpoli, sēnes, pipari, olīvas, tomāti, sparģeļi vai cukini.
- Brokastīs iekļūt porcijā ar dārzeņiem, kas nesatur cieti, ir lieliska ideja, jo jums ir nepieciešamas aptuveni trīs porcijas dienā. Vienā porcijā izmēriet 1 glāzi dārzeņu vai 2 tases lapu zaļumu.
5. Ierobežojiet pārtikas produktus ar augstāku ogļhidrātu saturu
Lai pārliecinātos, ka brokastu maltīte paliek zemu ogļhidrātu pusē, jums vajadzētu izvairīties vai vismaz ierobežot visbiežāk sastopamos pārtikas produktus, kas ir bagāti ar ogļhidrātiem.
- Viena ļoti izplatīta pārtikas grupa, kas parādās brokastīs, ir graudu pārtikas grupa. Neatkarīgi no tā, vai tas ir grauzdiņš, angļu smalkmaizīte, bagelis, tortilla vai auzu pārslas, šajos pārtikas produktos ir daudz vairāk ogļhidrātu nekā citos.
- Turklāt cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kartupeļi vai jamss, ir vēl viena brokastu sastāvdaļa. Atkal tie satur daudz vairāk ogļhidrātu.
- Centieties izvairīties no piena produktiem, kuros ir vairāk ogļhidrātu, piemēram, aromatizēti jogurti, jogurta dzērieni vai parasts jogurts. Tiem ir vairāk pievienotā cukura vai dabiskā cukura, kas palielina ogļhidrātu saturu.
- Šie pārtikas produkti ne vienmēr ir neveselīgi, taču tajos ir lielāks ogļhidrātu daudzums, un tie ir jāierobežo, ja jūsu mērķis ir brokastis ar zemu ogļhidrātu saturu.
2. metode no 3: zemas ogļhidrātu brokastis
1. solis. Pagatavojiet grieķu omleti
Garšīgs Vidusjūras spin brokastīs ir grieķu iedvesmota omlete. Tā ir pilna ar dārzeņiem un olbaltumvielām, un tā ir lieliska maltīte ar zemu ogļhidrātu saturu, lai sāktu dienu.
- Uzkarsē nelielu sautētu pannu uz vidējas uguns. Pievienojiet 1 tējkaroti olīveļļas, lai pārklātu pannu.
- Kamēr panna sakarst, nelielā bļodā sakuļ divas olas. Pēc garšas pievienojiet šķipsniņu sāls un piparus.
- Ielejiet olas sautētā pannā. Viegli sakratiet olas pannā, lai visa pannas apakšdaļa būtu pārklāta ar olu. Pirms piedevu pievienošanas ļaujiet olām nedaudz izvārīties.
- Omletes vienā pusē apkaisa 2 ēdamkarotes fetas siera, 1 tējkaroti sasmalcināta svaiga oregano, 2 ēdamkarotes kubiņos sagrieztu tomātu un četras līdz piecas sagrieztas melnās olīvas.
- Uzmanīgi apgāziet omletes tukšo pusi ar sānu virsmu ar piedevām. Nedaudz nospiediet ar lāpstiņu. Ļaujiet omletei vārīties vēl dažas minūtes vai līdz iekšpuse ir gatava un pildījums ir uzsildīts. Pasniedz nekavējoties.
Solis 2. Iemalkojiet ar augstu olbaltumvielu smūtiju
Jūs varētu domāt, ka smūtiji neietilpst brokastu ēdienkartē ar zemu ogļhidrātu saturu; tomēr šajā smūtijā ir ne tikai maz ogļhidrātu, bet arī daudz olbaltumvielu un barības vielu.
- Blenderī pievienojiet 1 1/4 glāzes nesaldināta vaniļas mandeļu piena, divus ledus gabaliņus, 2 glāzes spinātu, 1/2 avokado, 1 karoti aromatizēta proteīna pulvera, 1 ēdamkaroti grauzdētu linsēklu un četrus līdz piecus pilienus šķidruma stēvija.
- Samaisiet smūtija saturu, līdz tas ir pilnīgi gluds un nepaliek gabaliņi vai mazi gabaliņi.
- Izbaudiet savu smūtiju un pielāgojiet saldumam vai tekstūrai. Pievienojiet vairāk stevijas, ja nepieciešams, vai pievienojiet vairāk mandeļu piena, lai to atšķaidītu. Pasniedz nekavējoties.
Solis 3. Izmēģiniet olbaltumvielu pankūkas
Pankūkas ir vēl viena pazīstama brokastu maltīte ar augstu ogļhidrātu saturu; tomēr nomainiet miltus un cukuru pret olbaltumvielu pulveri, lai izbaudītu šos pūkainos kārumus.
- Ielieciet blenderī šādas sastāvdaļas: trīs olu baltumus, vienu liekšķeri vai apmēram 1/4 tase iecienītākā proteīna pulvera (šokolādei pievienojiet šokolādes pankūkas vai pat banānu proteīnu ar banānu aromatizētām pankūkām), 2 ēdamkarotes ūdens un 1 tējkarote cepšanas pulveris.
- Blenderējiet mīklu, līdz viss ir pilnīgi gluds un apvienots. Mīklai jābūt biezai konsistencei.
- Uzkarsē vidēji sautētu pannu uz vidēji lielas uguns. Bagātīgi izsmidziniet ar nelipīgu gatavošanas aerosolu.
- Ielieciet pannā apmēram 1/4 - 1/2 glāzi pankūku mīklas. Atkarībā no jūsu pannas lieluma, iespējams, varēsit pagatavot vairākas pankūkas vienlaikus.
- Gatavojiet pankūkas vienu līdz divas minūtes vienā pusē. Nekavējoties pasniedziet ar sīrupu bez cukura vai nelielu glāzi sviesta.
4. solis. Pagatavojiet mājās gatavotu olu krējumu
Samaisiet 2 tases nesaldināta piena, 2 neapstrādātas pasterizētas olas vai olu putotājus, pievienojiet muskatriekstu, kanēli un bezkaloriju saldinātāju, piemēram, steviju. Sajauc. Izbaudi!
Solis 5. Izcep mini fritatas
Ja jūsu tradicionālās olu kultenis no rīta kļūst mazliet garlaicīgs, mēģiniet pagatavot savas mini fritatas. Viņi ir lieliska maltīte uzņemties no rīta.
- Sāciet, uzsildot cepeškrāsni līdz 350 grādiem F (vai 175 grādiem C). Izsmidziniet parasta izmēra smalkmaizītes veidni ar nelipīgu gatavošanas aerosolu un nolieciet malā.
- Lielā bļodā sakuliet šādas frittata sastāvdaļas: sešas jumbo olas, 1/4 tējkarotes gan sāls, gan pipari, 1 tase sasmalcināta siera (izmantojiet savu iecienītāko), 1 glāze sasmalcinātu cukini un 1/2 tase sasmalcinātu sīpolu.
- Uzmanīgi ielejiet frittata maisījumu mafinu formiņās. Tām vienmērīgi jāaizpilda smalkmaizītes. Cepiet savas mini fritatas apmēram 20 minūtes vai līdz tās ir gatavas.
- Izņem no smalkmaizīšu formiņām un ļauj pilnībā atdzist uz restītes. Izbaudi siltu.
6. solis. Pagatavojiet ceptas avokado olas
Vēl viens netradicionāls veids, kā no rīta baudīt olas, ir to cepšana kopā ar avokado. Šajās brokastīs ir daudz olbaltumvielu un daudz veselīgu tauku.
- Sāciet šo recepti, uzsildot cepeškrāsni līdz 425 grādiem F (vai 220 grādiem C).
- Pārgrieziet divus avokado uz pusēm un uzmanīgi noņemiet kauliņu. Viegli sāli un piparus katras pusītes avokado pusēs. Ievietojiet katru avokado pusi nelielā trauciņā vai bļodā, lai cepšanas laikā tie būtu stabili.
- Uzmanīgi iesitiet pa vienai olai katrā avokado pusē. Novietojiet mazās bļodas uz paplātes vai cepešpannas un ievietojiet cepeškrāsnī. Pagatavojiet apmēram 15 minūtes vai līdz ola ir gatava.
- Ļaujiet ceptām avokado olām atdzist apmēram piecas minūtes. Tad pasniedz siltu.
7. solis. Sagatavojiet brokastis ātri un ceļā
Ja jums trūkst laika, apsveriet iespēju pagatavot maltītes pirms laika vai pagatavot brokastis ar zemu ogļhidrātu saturu, ko varat ēst, atrodoties ceļā. Idejas, kuras izmēģināt, ietver:
- Iepriekš pagatavots olbaltumvielu kokteilis vai olbaltumvielu batoniņš.
- Divas cieti vārītas olas un siera nūja.
- Individuāls vienkāršs grieķu jogurts ar riekstiem.
- Individuāla tasīte biezpiena ar riekstiem un augļiem ar zemu cukura saturu.
3. metode no 3: ievērojiet diētu ar zemu ogļhidrātu saturu
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Ikreiz, kad sākat jaunu diētu, ieteicams vispirms runāt ar savu ārstu. Tas ir īpaši svarīgi, ja ievērojat diētu, kas ierobežo svarīgu makroelementu, piemēram, ogļhidrātus.
- Lai gan diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, visticamāk, ir droša lielākajai daļai cilvēku, ir daži veselības apstākļi, kuriem tas var nebūt drošs. Jautājiet savam ārstam, vai, viņuprāt, diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir piemērota jūsu pašreizējiem veselības apstākļiem.
- Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, konsultējieties ar ārstu par citiem svara zaudēšanas veidiem. Viņiem var būt daži papildu resursi vai padomi.
2. solis. Saskaitiet ikdienas uzņemto ogļhidrātu daudzumu
Ja jūs patiešām vēlaties ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, katru dienu uzskaitiet kopējo ogļhidrātu daudzumu. Tas ir lieliski, ja jūs vēlaties saglabāt kopējo ogļhidrātu daudzumu noteiktā daudzumā.
- Apsveriet iespēju lejupielādēt pārtikas žurnālu lietotni, kas katru dienu izseko jūsu uzturvielu daudzumu.
- Jūs varēsit redzēt, cik daudz ogļhidrātu jūs ēdat, nepārtraukti izsekojot arvien vairāk pārtikas produktu visas dienas garumā.
- Piemēram, ja pamanāt, ka līdz pusdienām jūsu ogļhidrātu patēriņš tuvojas jūsu robežai, jūs zināt, ka vakariņām jābūt ārkārtīgi zemu ogļhidrātu daudzumam.
Solis 3. Izvēlieties dažādus pārtikas produktus no pārtikas grupām ar zemu ogļhidrātu saturu
Parasti diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ne vienmēr tiek uzskatīta par līdzsvarotu. Jūs ierobežosiet dažādu pārtikas grupu (piemēram, graudu, cieti saturošu dārzeņu, augļu un dažu piena produktu) uzņemšanu. Lai zināmā mērā palīdzētu to kompensēt, pārliecinieties, ka katru dienu izvēlaties dažādus pārtikas produktus ar zemu ogļhidrātu saturu.
- Pat ja jūs ierobežojat savu ēdienu izvēli, noteikti izvēlieties dažādus citus ēdienus. Jo vairāk pārtikas produktu jūs iekļaujat savā uzturā, jo lielākas būs dažādas uzturvielas.
- Piemēram, sānu ēdieniem izmantojiet ne tikai tvaicētus brokoļus vai ziedkāpostu. Izmēģiniet tumšos zaļumus, baklažānus, sparģeļus, papriku, artišokus, Briseles kāpostus vai cukīni. Katrs no šiem dārzeņiem piedāvā atšķirīgu uzturvielu komplektu.
4. solis. Iekļaujiet barojošos ogļhidrātu avotus
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu nenozīmē, ka jūs nevarat lietot ogļhidrātus. Daži ogļhidrāti ir būtiski jūsu ķermeņa normālai darbībai, tāpēc, ēdot tos, noteikti izvēlieties šo pārtikas produktu barojošos avotus.
- Daudzi diētu ar zemu ogļhidrātu saturu izvairās no graudiem, jo tiem ir daži no augstākajiem ogļhidrātu rādītājiem; tomēr 100% veseli graudi ir lieliska izvēle, ja tomēr nolemjat ēst graudus saturošu pārtiku.
- Veseli graudi ir mazāk apstrādāti un satur lielāku daudzumu šķiedrvielu un olbaltumvielu, salīdzinot ar rafinētākiem graudiem (piemēram, baltie rīsi vai baltmaize).
- Vienmēr izmēriet šo pārtikas produktu ar lielāku ogļhidrātu daudzumu. Graudiem vienā porcijā izmēriet 1 oz vai 1/2 tase.
5. solis. Apsveriet zemu ogļhidrātu diētas plānu ievērošanu
Ja vēlaties ievērot strukturētāku uzturu, apsveriet iespēju ievērot tādu plānu kā Atkinss vai Dienvidu pludmale. Šīs diētas var palīdzēt zaudēt svaru un sniegt vairāk ideju maltītēm ar zemu ogļhidrātu saturu.
- Meklējiet tiešsaistē diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Atkinss un Sautbīča ir ļoti izplatīti, un tiem ir dažādi resursi, kurus varat izmantot, lai ievērotu samazinātu ogļhidrātu diētu.
- Daudzos no šiem uztura plāniem ir arī grāmatas ar ēdienu plāniem, receptēm un pārtikas preču sarakstiem, kas palīdzēs jums izveidot maltītes ar zemu ogļhidrātu saturu.
6. solis. Izejot ārā, ievērojiet diētu ar zemu ogļhidrātu saturu
Papildus brokastīm ar zemu ogļhidrātu saturu, dodoties ēst, jūs vēlēsities izvēlēties maltītes ar zemu ogļhidrātu saturu. Tas palīdzēs jums saglabāt savu diētu.
- Kad esat ārpus mājas, pārskatiet visu ēdienkarti, pirms pieņemat lēmumus par maltīti. Tas palīdzēs jums precīzi saprast, kas tiek piedāvāts un kādas iespējas jums ir.
- Apskatiet izvēlni, lai redzētu, vai viņiem ir sadaļa “veselīga”, “samazināta kaloriju” vai “ar zemu ogļhidrātu saturu”. Daudzi restorāni palīdz patērētājiem, izceļot šāda veida ēdienus.
- Ja nevarat atrast īpašas maltītes ar zemu ogļhidrātu saturu, vienkārši pasūtiet maltīti, kas satur olbaltumvielu avotu (piemēram, vistu, zivis, cūkgaļu vai liellopu gaļu) un dārzeņu.
- Jūs varat pasūtīt dārzeņu garnīru vai lūgt dārzeņu malā izlaist cieti vai augstu ogļhidrātu saturu (piemēram, kartupeļus vai kartupeļus).
Padomi
- Ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ir viegli iekļūt riesta. Atrodiet papildu receptes vai brokastu idejas, lai lietas būtu svaigas.
- Labākais veids, kā pieturēties pie uztura plāna, ir pārliecināties, ka jums ir pieliekamais un ledusskapis, tāpēc ir viegli pagatavot brokastis ar zemu ogļhidrātu saturu.
- Parasti vislabāk ir ēst vairāk ogļhidrātu dienas pirmajā pusē un mazāk ogļhidrātu naktī. Ja Jums ir diabēts, tad ogļhidrātiem jābūt vienmērīgi sadalītiem visas dienas garumā.
