Ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, iespējams, esat dzirdējuši, ka nav nepieciešams uzkodas. Jūsu patērētajām olbaltumvielām un veselīgajiem taukiem vajadzētu rūpēties par izsalkuma sajūtām, tāpēc jūs varētu justies labi, neēdot starp ēdienreizēm. Bet tas nenozīmē, ka jūs nekad negribēsit kādu gardumu šad un tad! Par laimi, diēta ar zemu ogļhidrātu saturu nenozīmē, ka jums pilnībā jāatsakās no uzkodām. Galvenais ir izvēlēties uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu, kas apmierinās jūsu tieksmi, neizraisot diētas sabojāšanu.
Soļi
1. jautājums no 6: Kādas saldas lietas es varu ēst keto?
1. solis. Iegādājieties keto draudzīgus cepumus un konfektes
Keto diēta ir pietiekami populāra, tāpēc ir pieejams keto draudzīgu saldo uzkodu tirgus, un daudzi uzkodu uzņēmumu uzņēmumi ir pastiprinājušies, lai šos priekšmetus nogādātu vietējā pārtikas preču veikalā vai veselīgas pārtikas veikalā. Šeit ir dažas iespējas, ko izmēģināt:
- Tauku Snax keto cepumi
- Perfekti Keto proteīna batoniņi
- Dzīvības glābēji (klasiskā cietā konfekte - pārsteigums! - ir keto draudzīga)
- Atkinsa uzkodas un olbaltumvielu batoniņi
2. solis. Izvēlieties keto draudzīgas sastāvdaļas, lai pagatavotu savus saldumus un uzkodas
Ja jūs cepat mūsu saldos saldumus, izvēlieties ogļhidrātiem piesātināto sastāvdaļu keto draudzīgus aizstājējus. Sastāvdaļas, kas jāuzglabā jūsu keto pieliekamajā, ietver:
- Mandeļu sviests vai zemesriekstu sviests (dabīgas šķirnes)
- Kokosriekstu pārslas
- Krēmots kokosrieksts
- Kokosriekstu eļļa un sviests (lai aizstātu augu eļļas
- Stīvija (dabīgs saldinātājs, kas nesatur cukuru vai kalorijas)
Solis 3. Iegūstiet cukura korekciju no augļiem ar zemu ogļhidrātu saturu
Augļi vienmēr ir veselīga uzkoda, bet, ja ievērojat keto diētu, noteikti ir daži augļi ar augstu ogļhidrātu saturu, no kuriem jums vajadzētu atturēties. Tajā pašā laikā ir arī daudz augļu ar zemu ogļhidrātu saturu, kas ir lieliski piemēroti arī kā saldie kārumi. Augļi, kurus varat turpināt ēst, ietver:
- Arbūzs
- Zemenes
- Kantalupa
- Kazenes
- Plūmes
2. jautājums no 6: Vai es varu ēst popkornu, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu?
1. solis. Jūs varētu ēst popkornu, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu
Ierobežojiet savu porciju līdz aptuveni 8 uncēm (0,23 kg) un pieturieties pie popkorna, kas uzpūstas ar gaisu, un kurā ir vismazākie ogļhidrāti (tikai 5 grami). Ja jums vēl nav gaisa spiedpogu, varat to iegādāties tiešsaistē vai universālveikalos vai atlaižu veikalos.
- Atbilde lielā mērā ir atkarīga no tā, cik diēta ir ar zemu ogļhidrātu saturu. Ja ievērojat keto diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, popkorns varētu būt ārpus galda. Bet, ievērojot mērenākas diētas, jūs parasti varat atļauties nedaudz. Paskatieties, ko vēl ēdat, jo popkorns, iespējams, nebūs jūsu vienīgais ogļhidrātu avots.
- Tā kā popkorns ir barības vielām bagāts un satur daudz šķiedrvielu, jūs, iespējams, atradīsit pat nelielu porciju apmierinošāku nekā citas sāļās uzkodas.
- Vidēji lielākajai daļai cilvēku ir tendence apēst apmēram piecas reizes lielāku daudzumu vienā sēdē, tāpēc jums varētu šķist, ka sākumā šis porcijas lielums ir nedaudz grūti pielāgojams. Mēģiniet ēst vienu kodolu vienlaikus un izbaudīt uzkodas, nevis iebāzt saujas.
2. solis. Izmēģiniet popkornam alternatīvas uzkodas ar līdzīgu tekstūru
Ja jūs piesaista popkorna vieglums un kraukšķīgums, iespējams, vēlēsities izmēģināt citas uzkodas, kas dos jums tādu pašu ēšanas pieredzi ar mazāk ogļhidrātiem. Dažas iespējas ir šādas:
- Takas sajaukums
- Uzpūsts siers
- Cūkgaļas mizas
- Siera krekeri
- Jūras aļģu uzkodas
- Grauzdēti ziedkāpostu ziedkopas
3. jautājums no 6: Vai zemesriekstu sviestu var ēst, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu?
1. solis. Pērciet pilnīgi dabīgu zemesriekstu sviestu bez cukura un augu eļļas
Tipiskā zemesriekstu sviesta porcijā (2 ēdamkarotes jeb aptuveni 28 grami) ir tikai 4 grami tīro ogļhidrātu, tāpēc jūs varat paņemt karoti, nenogalinot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Tomēr cukurs un augu eļļa ātri palielinās ogļhidrātu skaitu jūsu zemesriekstu sviestā. Vienīgajām sastāvdaļām jābūt zemesriekstiem un sāli.
- Dabiskie zemesriekstu sviesti kļūst atdalīti, kad tie sēž jūsu pieliekamā plauktā, tāpēc jums tie būs jāmaisa katru reizi, kad atverat tos. To uzglabāšana otrādi var samazināt atdalīšanu.
- Varat arī izmēģināt citu riekstu sviestu, piemēram, mandeļu sviestu, Indijas riekstu sviestu vai makadāmijas riekstu sviestu. Tas viss ir piemērots diētai ar zemu ogļhidrātu saturu.
2. solis. Pagatavojiet savu zemesriekstu sviestu
Vienkārši pievienojiet tasi (128 gramus) zemesriekstu sviesta virtuves kombainā un sasmalciniet ar vidēju ātrumu, līdz zemesrieksti sasniedz miltu konsistenci. Pēc tam palieliniet ātrumu. Jums vajadzētu iegūt krēmveida zemesriekstu sviestu 5 līdz 10 minūtēs.
Varat arī eksperimentēt ar piedevām, piemēram, jūras sāli, vaniļas ekstraktu vai citu keto draudzīgu saldinātāju, piemēram, Stevia
4. jautājums no 6: Vai jūs varat ēst banānu, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu?
Solis 1. Palieciet prom no banāniem, ja vien jums nav patiešām mazas porcijas
Ar 27 gramiem ogļhidrātu vienā vidēja lieluma banānā šie augļi ir diezgan ogļhidrāti. Tomēr, ja banāni ir jūsu mīļākie augļi, jums būs labi ar dažām šķēlītēm.
- Paturiet prātā, ka jūsu ikdienas ogļhidrātu daudzums tehniski nāk no daudziem dažādiem pārtikas produktiem. Ja jūs patiešām vēlaties iegūt banānu (vai tā daļu), iekļaujiet to savā uzturā, šajā dienā lietojot pārtikas produktus ar zemāku ogļhidrātu saturu.
- Ja jūsu uzturā ir iebūvētas "krāpšanās dienas", tad jums varētu būt arī banāns. Tas ir diezgan veselīgs "krāpšanās", salīdzinot ar dažiem citiem gardumiem, kas jums varētu būt, piemēram, virtuļus vai konditorejas izstrādājumus.
2. Meklējiet alternatīvas ar līdzīgu garšu vai tekstūru
Ja tā ir tāda banāna struktūra, kādu jūs alkstat, izmēģiniet nogatavojušos avokado, kuram ir aptuveni tāda pati tekstūra ar daudz zemāku ogļhidrātu saturu. Jūs varat arī izmantot banānu ekstraktu, lai iegūtu banāna aromātu kokteiļos un citos maisījumos.
Piemēram, ja jums patīk ēst banānus un zemesriekstu sviestu, izmēģiniet avokado un zemesriekstu sviestu. Pēc avokado kauliņu ievietošanas ar karoti nedaudz zemesriekstu sviesta avokado. Apkaisiet ar sezama vai chia sēklām, ja vēlaties to padarīt nedaudz izsmalcinātāku, un izbaudiet
5. jautājums no 6: Kādi ir zemākie ogļhidrāti?
1. Ogas un melones satur mazāk ogļhidrātu nekā cita veida augļi
Pusglāzē (apmēram 100 gramos) casaba melones vai arbūza ir aptuveni 5,5 grami ogļhidrātu, kas padara tos par zemākajiem ogļhidrātiem. Ogām, piemēram, zemenēm un kazenēm, ir līdzīgs ogļhidrātu daudzums (6,5 grami uz 100 gramu porciju), un tās ir daudz pārnēsājamākas.
- Citrusaugļos, piemēram, apelsīnos, klementīnos un greipfrūtos, ir tikai nedaudz lielāks ogļhidrātu saturs nekā ogās un melonēs, kā arī C vitamīns, lai stiprinātu imūnsistēmu.
- Ja jūsu mīļākajos augļos ir vairāk ogļhidrātu, vienkārši samaziniet porcijas lielumu. Piemēram, jums varētu patikt āboli, bet vidēja izmēra ābols ir pildīts ar 25 gramiem ogļhidrātu. Samaziniet līdz dažām šķēlītēm (apmēram 50 gramu porcija), un jūs patērējat tikai 7 gramus ogļhidrātu.
6. jautājums no 6: Cik daudz ogļhidrātu man vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru?
1. solis. Ēd no 0,7 līdz 2 unces (20 līdz 60 gramus) ogļhidrātu dienā
Lielākā daļa diētu ar zemu ogļhidrātu saturu ierobežo ogļhidrātus līdz 60 gramiem dienā, taču ar to līdzības beidzas. Dažas diētas sākotnēji nosaka lielākus ierobežojumus ogļhidrātiem, un pēc tam diēta progresē. Parasti zemu ogļhidrātu diētas iedala trīs pamatkategorijās:
- Ketogēnās diētas parasti ir visierobežojošākās, pieļaujot ne vairāk kā 20 gramus tīro ogļhidrātu dienā.
- Mērenas diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu ļauj 20-50 gramus tīro ogļhidrātu dienā.
- Liberālās diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu ļauj 50-100 gramus tīro ogļhidrātu dienā.
2. solis. Izmantojiet pārtikas lietotni, lai izsekotu kalorijām un ogļhidrātiem
Ir grūti izsekot porciju lielumam, kalorijām un uzturvielām visā, ko ēdat - it īpaši, ja jūs tikko sākat diētu. Ir pieejamas daudzas viedtālruņu pārtikas lietotnes (dažas bezmaksas, dažas prasa maksāt ikmēneša abonēšanas maksu), kas jums izsekos visu šo informāciju.
- Pārtikas lietotnēs jau ir informācija par visu pārtikas produktu uzturvērtību, tāpēc viss, kas jums jādara, ir lietotnei pastāstīt, ko jūs ēdāt un cik daudz no tā.
- Daudzās no šīm lietotnēm ir arī rīki, kas palīdzēs novērtēt porcijas lielumu, ja pirms ēdiena nenosvērsiet ēdienu.
3. Uzmanieties no blakusparādībām, ja krasi samazināsiet ogļhidrātus
Ja jūs pārtraucat kaut ko no diētas, ko esat pieradis daudz ēst, jūs pamanīsit izmaiņas. Diemžēl ne visas šīs izmaiņas būs labas. Blakusparādības ir īslaicīgas un parasti nav milzīgs iemesls bažām (lai gan tās var padarīt jūs nožēlojamu uz dažām dienām). Problēmas, kurām jāpievērš uzmanība, ir šādas:
- Galvassāpes
- Slikta elpa
- Nogurums
- Muskuļu krampji
- Caureja vai aizcietējums
Padomi
- Ja jūs skaitāt ogļhidrātus, rūpīgi pārbaudiet iepakoto un pārstrādāto pārtikas produktu etiķetes un uzmanieties, vai nav pievienots cukurs un konservanti, kas var palielināt ogļhidrātu skaitu.
- Pieturieties pie veseliem pārtikas produktiem un gatavojiet maltītes paši, lai uzturētu kontroli pār ogļhidrātiem savā uzturā.
- Ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, jūs parasti skatāties uz “tīrajiem ogļhidrātiem”, kas ir ogļhidrātu daudzums pārtikā, atskaitot šķiedrvielas. Tā kā šķiedrvielas jūsu ķermenī netiek sagremotas vai uzsūcas, jums tas nav jāskaita diētas vajadzībām.
- Mēģiniet saviem kokteiļiem pievienot linu sēklas, čia sēklas, kaņepju sēklas vai mandeļu, zemesriekstu vai saulespuķu sviestu.
- Ņemiet vērā garšvielas-tādas lietas kā kečups, majonēze, salātu mērce un sojas mērce ir pilnas ar pievienotu cukuru, piesātinātiem taukiem un nātriju.
