Cukurs ir visur vidējā diētā, un tas ir atrodams daudzos fasētos pārtikas produktos, sākot no graudaugiem līdz baltmaizei. Alkas pēc cukura var būt intensīvas, un, lai gan cukura detoksikācija pati par sevi "netīrīs" ķermeni, tā var palīdzēt mazināt cukura aizturēšanu. Ja jūs varat apņemties 10 dienas bez cukura, jūs varat justies kārdinošs mazāk cukura kopumā.
Soļi
1. metode no 3: apņemšanās veikt detoksikāciju
1. solis Pilnībā izgrieziet cukuru vismaz 10 dienas
Ja vēlaties pārtraukt cukura ieradumus, 10 dienas ir laba vieta, kur sākt. Pēc šī laika perioda beigām, pat ja jūs atgriezīsities pie cukura ēšanas, jūs pamanīsit, ka jūsu vēlme pēc cukura notiek daudz retāk nekā iepriekš.
Ja vēlaties apņemties ilgāku laiku, tas ir lieliski! Vienkārši izlemiet, cik ilgi vēlaties to darīt
2. solis. Nosakiet, vai vēlaties sagriezt tikai rafinētu cukuru vai visus cukurus un rafinētos miltus
Dažas detoksikācijas diētas liecina, ka jūs ne tikai izslēdzat rafinētu cukuru, bet arī rafinētus miltus, augļus, hidrogenētus taukus un pat MSG. Tomēr citas detoksikācijas diētas iesaka ēst augļus citu cukurotu ēdienu vietā, vienlaikus izslēdzot rafinētu cukuru un miltus.
Tas ir atkarīgs no jums, cik tālu vēlaties iet. Ja jūs patiešām vēlaties samazināt cukura alkas, varat mēģināt izmantot stingrāku pieeju vismaz pirmās 10 dienas. No otras puses, augļiem ir svarīgas barības vielas un šķiedrvielas, tāpēc, iespējams, vēlēsities tos iekļaut, vienlaikus attīrot no cukura. Konsultējieties ar savu ārstu par to, kas jums un jūsu veselībai ir vislabākais
3. solis. Pirms sākat izvest no mājām cukurotus ēdienus
Ja iespējams, notīriet skapjus no tādām lietām kā cukurotas uzkodas, iepriekš apstrādāti pārtikas produkti un baltmaize. Meklējiet pārtikas produktus ar cukuru un izmetiet tos vai ziedojiet labdarībai. Ja viņi nav mājās, jums ir mazāka iespēja tos alā un ēst.
Ja jūs dzīvojat mājsaimniecībā, kur citi cilvēki nevēlas veikt detoksikāciju, mēģiniet izveidot atsevišķu skapi jūsu ēdienam, lai jums nebūtu jābūt kārdinājumam ar saldajiem ēdieniem
4. Palieciet hidratēts, lai samazinātu kārdinājumus
Dažreiz slāpes var sajaukt ar izsalkuma tieksmēm. Ja jūs vēlaties kaut ko saldu, mēģiniet ielej nedaudz ūdens, lai redzētu, vai tas palīdz. Glabājiet ūdeni tuvumā visu dienu, lai palīdzētu uzturēt hidratāciju.
Solis 5. Strādājiet pie stresa līmeņa pazemināšanas, lai samazinātu tieksmi pēc cukura
Stress var likt alkt komfortablus ēdienus, tostarp cukurotas uzkodas. Lai gan jūs nevarat pilnībā izslēgt stresu, varat veikt pasākumus, lai samazinātu stresa līmeni, kas savukārt var palīdzēt pārvaldīt jūsu alkas.
- Izmēģiniet relaksācijas paņēmienus, piemēram, jogu vai meditāciju.
- Izslēdziet stresu, kad vien varat. Piemēram, ja konstatējat, ka, skatoties rīta ziņas, esat saspringts, izlaidiet to.
- Kad jūtat stresu, mēģiniet dziļi elpot. Aizveriet acis un ieelpojiet caur degunu, galvā skaitot līdz 4. Turiet elpu 4 reizes, pēc tam 4 reizes izelpojiet caur muti. Atkārtojiet procedūru vairākas reizes, līdz jūtaties nomierināma.
Solis 6. Gulēt 8 stundas naktī
Miega trūkums var izraisīt vēlmi ēst vairāk. Jo vairāk jūs zaudējat miegu, jo lielāka iespēja, ka ēdat papildu kalorijas. Mērķējiet 8 stundas naktī, cik bieži vien iespējams.
- Ja jums ir grūtības gulēt, iestatiet modinātāju stundu pirms gulētiešanas. Izslēdziet elektroniku un pēc tam sāciet atpūsties.
- Ja jums ir grūtības aizmigt, izslēdziet traucējumus, piemēram, gaismu, troksni un mājdzīvniekus. Piemēram, uzvelciet gaismu bloķējošus aizkarus, ja no ārpuses saņemat pārāk daudz gaismas, un izmēģiniet baltā trokšņa iekārtu, ja rodas pilsētas troksnis. Slēdziet savus mājdzīvniekus no guļamistabas, ja tie mēdz traucēt jūsu miegu.
2. metode no 3: Pārtikas produktu atrašana, ko varat ēst
1. solis. Pārbaudiet etiķetes, vai nav pievienots cukurs, lai izvairītos no produktiem ar cukuru
Cukuri var slēpties zem viltīgiem nosaukumiem, tāpēc jums rūpīgi jāizlasa sastāvdaļu saraksts. Protams, meklējiet "cukuru", bet arī meklējiet vārdus, kas beidzas ar "-ose", piemēram, "saharoze" vai "maltoze".
Citi cukura nosaukumi ietver melasi, jēlcukuru, brūno rīsu sīrupu, medu, sulu, cukurniedru sīrupu un kukurūzas sīrupu
2. Izvairieties ēst pārtikas produktus, kas satur mākslīgos saldinātājus
Lai gan var būt vilinoši nomainīt cukuru ar mākslīgu saldinātāju, šī taktika var izraisīt pretēju rezultātu. Izmantojot saldinātājus, jūs varat vēlēties vēlēties saldākas lietas, un jūs, iespējams, vēlēsities cukuru visu laiku.
- Pievērsiet uzmanību saldinātājiem, piemēram, aspartāmam, stevijai, sukralozei, saharīnam, neotamam un kālija acesulfāmam.
- Daži saldinātāji satur cukura spirtus, piemēram, ksilītu un sorbītu.
3. Izlaidiet saldinātos dzērienus
Jūs varat viegli iegūt visu vai pat divas reizes dienā ieteiktos cukura daudzumus vienā dzērienā. Ja jūs mēģināt atbrīvoties no cukura, jums pat vajadzētu izlaist tādas lietas kā augļu sula. Pat ja tā ir 100% sula, jūs nesaņemat šķiedrvielu priekšrocības, lai palīdzētu jums justies pilnīgi.
- Izmēģiniet nesaldinātu tēju vai kafiju, nesaldinātu aromatizētu dzirkstošo ūdeni vai vienkārši ūdeni.
- Izvairieties arī no alkoholiskajiem dzērieniem, jo tie satur papildu kalorijas un bieži tiek sajaukti ar saldiem dzērieniem.
4. Pagatavojiet maltītes bez apstrādātām sastāvdaļām, lai izvairītos no cukura
Jūs droši vien pamanījāt, ka lielākajai daļai pārstrādātu pārtikas produktu ir pievienots cukurs. Gatavojot pats, jūs precīzi zināt, kas ietilpst jūsu ēdienā, ļaujot jums labi kontrolēt cukuru.
Strādājiet, lai padarītu lietas no nulles, pat mērces un garšvielas. Tādā veidā jūs zināt, ka tie nesatur cukuru
5. solis. Pievienojiet proteīnu katrai ēdienreizei
Ja jūs samazinat cukura patēriņu, jums vajadzēs citus enerģijas avotus, lai izietu visu dienu. Šajā gadījumā jūs to saņemsiet no olbaltumvielām. Maltītes galvenajam ēdienam izvēlieties gaļu, olas un zivis.
- Ar zāli barotajā gaļā parasti ir vairāk veselīgu tauku.
- Jūs varat arī ēst riekstus un sēklas olbaltumvielu dēļ.
6. solis. Stingri ievērojiet dārzeņus, kas nesatur cieti
Izmantojot stingru detoksikāciju, vislabāk ir izvairīties no augļiem un pat cieti saturošiem dārzeņiem, īpaši pirmajās 10 dienās. Cieti saturoši dārzeņi ietver tādas lietas kā kartupeļi, kukurūza un zirņi.
- Cietes nesaturošiem ēdieniem izmēģiniet lapu zaļumus, brokoļus, baklažānus, sparģeļus, burkānus, sīpolus, tomātus, cukīni, papriku, sēnes, ziedkāpostus, bietes, zaļās pupiņas, okra un kāpostus.
- Kad esat ballītē, var būt grūti pilnībā izlaist ēdienu. Tā vietā mēģiniet visu iespējamo izvēlēties tādas iespējas, kurās ir maz cukura vai bez tā, piemēram, neapstrādātas veggies vai grauzdēti rieksti. Dipsiem humuss, iespējams, ir drošs risinājums, lai gan, ja labi zināt saimnieku, lūdziet pārbaudīt trauku.
3. metode no 3: maltīšu plānošana
Solis 1. Katru dienu ēdiet sātīgas, olbaltumvielām bagātas brokastis
Ja jūsu kuņģis rūc, jūs, visticamāk, alā un ļausities kārdinājumam vai tirdzniecības telpai. Uzpildot olbaltumvielas no rīta, jūs jutīsities apmierināts, un jums būs vieglāk iet prom no šiem kārdinājumiem.
Piemēram, sātīgām brokastīm pamēģiniet olu kulteni ar sēnēm un spinātiem vai ēdiet biezpienu ar šķēlēs sagrieztām dārzeņiem vai augļiem (ja ēdat augļus)
2. solis. Pusdienās paņemiet ātru olbaltumvielu un veggies
Uzpildiet dārzeņus un olbaltumvielas, lai palīdzētu jums uzturēties līdz vakariņām. Šķiedrvielas un olbaltumvielas saglabās sāta sajūtu, ja jums nav enerģijas no cukura.
- Izmēģiniet salātus no jauktajiem dārzeņiem (cik vien vēlaties), porciju vistas (plaukstas lielumā) un 1 glāzi aunazirņu (164 g). Piemēram, pagatavojiet grieķu salātus ar olīvām, gurķiem, tomātiem, salātiem, fetas sieru, olīveļļu un citronu sulu, kā arī svaigiem pētersīļiem vai dillēm.
- Alternatīvi, ēdiet porciju zivju (plaukstas lielumā) ar iecienītākajiem dārzeņiem, piemēram, sparģeļiem un burkāniem.
Solis 3. Vakariņās ēdiet olbaltumvielas, veselus graudus un veggies
Aizpildiet šķīvi līdz pusei ar dārzeņiem, pēc tam tiecieties pēc apmēram plaukstas lieluma gaļas porcijas. Izmēģiniet veselus graudus, piemēram, brūnos rīsus vai kvinoju, vai arī pievienojiet maltītei pildītas pupiņas.
- Piemēram, izmēģiniet porciju vistas, kas ir jūsu plaukstas lielumā, brokoļus tik daudz, cik vēlaties, un 1 glāzi (200 g) vārītu brūno rīsu.
- Alternatīvi ēdiet porciju vistas, 1 glāzi (172 g) melno pupiņu, pusi avokado un salātus, kas sajaukti ar citronu sulu un olīveļļu. Pievienojiet augļu gabalu, ja ēdat augļus.
4. solis. Mērķējiet nelielas, ar olbaltumvielām un taukiem piepildītas uzkodas, lai novērstu alkas
Uzkodas izvairieties no ogļhidrātu sasniegšanas, ja vien neēdat augļus. Tā vietā dodieties uz pārtiku, kurā ir daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku, piemēram, vienkāršu jogurtu, riekstus, sēklas, avokado vai siera sieru. Ēd līdz 2 uzkodām dienā.
- Piemēram, izmēģiniet divus siera gabaliņus, pusi avokado, 12 līdz 14 valriekstu pusītes vai vienkāršu jogurtu.
- Pārliecinieties, ka visu laiku pa rokai ir veselīgas uzkodas, lai nebūtu kārdinājuma ēst cukurotus ēdienus!
Padomi
- Pasaules Veselības organizācija iesaka ne vairāk kā 6 tējkarotes (24 g) cukura dienā.
- Paturiet prātā, ka jūsu ķermenis lieliski palīdz jums veikt detoksikāciju. Lai gan cukura samazināšana nekad nav slikta ideja, jums nav jāievēro detoksikācijas diētas, lai atbrīvotos no lietām, kuras jūs apzīmējat kā toksiskas jūsu ķermenim.
Brīdinājumi
- Pārāk daudz cukura ēšana laika gaitā var izraisīt svara pieaugumu un 2. tipa diabēta attīstību.
- Diēta ar zemu cukura un ogļhidrātu saturu var izraisīt nogurumu, hroniskas galvassāpes, aizkaitināmību un jutību pret pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu. Konsultējieties ar savu ārstu, ja detoksikācijas diētas laikā rodas kāds no šiem simptomiem.
