Pārdomāta ēšanas prakse ir ļoti izdevīgs process. Apzināta ēšana palīdz jums būt vairāk klāt, kamēr ēdat, pilnībā izbaudīt ēdienu un var palīdzēt jums ēst mazāk un būt apmierinātam ar mazāk pārtikas. Daudzi cilvēki uzskata, ka apzināta ēšana var palīdzēt pārtraukt ganīšanu un bezcerīgu našķošanos un pat palīdzēt viņiem zaudēt nedaudz liekā svara. Apzinātai ēšanai ir daudz aspektu, tāpēc laba ideja ir sākt ar dažiem vingrinājumiem. Turpiniet iekļaut arvien vairāk apzinātas ēšanas metodes, lai tā kļūtu par jūsu dzīvesveida dabisku sastāvdaļu.
Soļi
1. daļa no 3: Palēnināšanās, kamēr ēdat
Solis 1. Veltiet vismaz 20 - 30 minūtes, lai apēstu visu maltīti
Daudzi veselības aprūpes speciālisti, īpaši reģistrēti dietologi, iesaka veltīt vismaz 20 līdz 30 minūtes, lai apēstu visu maltīti. Tas palīdz atbalstīt daudzas citas apzinātas ēšanas prakses.
- Šī noteikuma pamatā ir tas, ka paiet 20 vai 30 minūtes, līdz kuņģis un gremošanas trakts sāk sagremot un absorbēt ēdienu no maltītes vai uzkodas. Paiet vismaz 20 minūtes, līdz jūsu GI sistēma signalizē jūsu smadzenēm, ka tai ir pietiekami daudz pārtikas.
- Kad jūs ēdat ātrāk par 20 minūtēm, jūs, visticamāk, pārēdaties, jo neesat saņēmis signālu no smadzenēm, ka esat pietiekami ēdis.
- Daudzas reizes, kad jūs strauji ēdat, pirmais vēdera signāls par "pilnību" nāk no vēdera. Stiepšanās receptori tiek aktivizēti, kad kuņģis ir pilns ar pārtiku un esat apēdis pārāk daudz.
- Ja atrodaties kopā ar grupu, iespējams, būs vieglāk veltīt laiku. Ja jūsu grupā ir bēdīgi slavens ēdājs, mēģiniet atdarināt viņu ēšanas ātrumu. Vai arī iesaistieties sarunā, lai jūs palēninātu.
2. solis. Uzņemiet mazākus kodumus un rūpīgi sakošļājiet
Lai palēninātu ēšanas tempu un izmantotu šīs 20 vai 30 minūtes, mēģiniet ieņemt mazākus kodumus un rūpīgi sakošļāt katru kumosu.
- Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri ēd mazākus kodumus, var ēst līdz pat 30% mazāk, salīdzinot ar tiem, kuri ēda parastus vai lielākus pārtikas produktus. Turklāt, pat ja tie cilvēki, kuri lietoja mazākus kodumus, bija izklaidīgi, viņi joprojām patērēja mazāk pārtikas.
- Papildus mazu kodienu uzņemšanai pētījumi arī parādīja, ka, košļājot šo ēdienu 15–30 reizes, jūs varat ēst mazāk un zaudēt vairāk svara. Košļājot pārtiku, tas, protams, palēnināsies un palīdzēs signalizēt par piesātinājuma signāliem jūsu smadzenēs.
- Koncentrējieties uz ēdiena sagriešanu daudz mazākos gabalos un tikai nelielu daudzumu (mērķējiet uz 1/2 no parastā koduma daudzuma) uz dakšas vai karotes. Pēc tam saskaitiet 15 vai 30 košļājamos gabaliņus.
3. Dzeriet, kamēr ēdat
Var būt grūti praktizēt lēnu ēšanu un gaidīt, kamēr jūsu smadzeņu norādes jums pateiks, ka esat apmierināts. Lai palīdzētu šajā procesā, ēšanas laikā izdzeriet glāzi ūdens (vai divus).
- Ūdens dzeršana ēšanas laikā var palīdzēt jūsu apzinātajai ēšanas praksei, palēninot jūs. Nolieciet dakšiņu uz leju, izdzeriet malku un norijiet, pirms atkal paņemat dakšiņu, lai iekostos.
- Maltītes laikā patērētais ūdens var arī palīdzēt paātrināt sāta signālus jūsu smadzenēm un likt jums justies apmierinātākam ar mazāk pārtikas.
- Jūs varat arī dzert glāzi tieši pirms ēšanas. Tas var palīdzēt jūsu kuņģim justies mākslīgi pilnam un atvieglot maltītes laikā koncentrēšanos uz apzinātu ēšanas praksi.
- Vēl viena dzeramā ūdens priekšrocība ēdienreižu laikā ir tā, ka tas palīdz kuņģim sagremot pārtiku un palīdz organismam absorbēt visas svarīgās barības vielas, kas atrodas ēdienreizēs.
- Kad esat grupā, mēģiniet dzert, kamēr citi runā. Tas palīdzēs klausīties rūpīgāk, bet arī palēninās un palīdzēs patērēt vairāk ūdens.
Solis 4. Runājiet ar citiem
Neatkarīgi no tā, vai tās ir pusdienas kopā ar kolēģiem vai vakariņas kopā ar ģimeni, mēģiniet iesaistīties sarunā ar tiem, kas ēd kopā ar jums. Sarunas var palīdzēt palēnināt gaitu un būt uzmanīgākam, kamēr ēdat.
- Kad esat viens un ēdat, var būt grūti koncentrēties uz kaut ko citu, nevis uz ēdienu, kas atrodas jūsu priekšā. Lai gan tas ir lieliski piemērots apzinātai ēšanas praksei, var būt vieglāk sākt, pusdienojot kopā ar draugiem vai ģimeni.
- Starp katru ēdiena kumosu nolaidiet dakšiņu un uzdodiet kādam jautājumu, aktualizējiet tēmu vai atbildiet uz jautājumu. Tas var ievērojami pagarināt maltīti.
5. solis. Apgrūtiniet ēšanu
Ēdot, dakšiņas un karotes var darboties kā mazas lāpstas. Tie padara ēšanu pārāk vieglu, ja strādājat pie palēnināšanās. Ja fiziski apgrūtināsiet maltītes ēšanu, palēnināsieties.
- Apgrūtiniet maltītes ēšanu. Tas var palīdzēt dabiski palēnināt jūsu gaitu, tāpēc esat spiests nesteigties un pievērst uzmanību tam, ko un kā ēdat.
- Ēd ar savu nedominējošo roku. Ja esat ar labo roku, ēdot ievietojiet dakšiņu vai karoti kreisajā rokā (vai otrādi, ja kreilis). Tas būs nedaudz neērti, un jums būs grūti ēst, un jūsu temps dabiski palēnināsies.
- Vēl viens veids, kā palēnināt ēšanas tempu, ir ēst irbulīšus, nevis ēst dakšiņu vai karoti. Irbulīši ir grūti lietojami, un tie neļauj uzņemt lielu kodienu.
2. daļa no 3: Uzmanība un klātbūtne ēdiena laikā
Solis 1. Ēšanas laikā novērsiet uzmanību
Viens no lielākajiem iemesliem, kāpēc cilvēki regulāri neēd apzināti, ir tas, ka ēdienreizes laikā viņi ir apjucis un pievērš uzmanību citām lietām.
- Pētījumi rāda, ka tie cilvēki, kuri ēd, kad ir apjucis, mēdz ēst vairāk un sver arī vairāk.
- Tiek uzskatīts, ka iemesls tam ir tāds, ka, kamēr esat apjucis, jūs ēdat daudz ātrāk un neradāt atmiņu par ēšanu. Abi šie faktori var izraisīt palielinātu pārtikas patēriņu.
- Mēģiniet novērst visus traucējošos faktorus, kamēr ēdat vai uzkodas. Izslēdziet televizoru, nerunājiet pa mobilo tālruni un turieties tālāk no sava e -pasta vai interneta. Jums, iespējams, pat jāpaziņo citiem, piemēram, kolēģiem, lai jūs ēdiena laikā veltītu sev 20 minūtes, nevis nāktu ar jautājumiem vai darāmām lietām.
- Ja ēdat kopā ar grupu - piemēram, jūsu ģimene - arī novēršiet uzmanību. Tas var palīdzēt visai jūsu grupai koncentrēties vienam uz otru un sarunāties, nevis skatīties televizoru vai sūtīt īsziņas savos tālruņos.
2. solis. Pirms ēšanas dažus mirkļus padomājiet par savu maltīti
Pārdomāta ēšanas prakse jāsāk pirms faktiskās maltītes. Mirklis vai divi, pirms sākat ēst, var palīdzēt virzīties uz priekšu un būt uzmanīgākam ēšanas laikā.
- Pēc maltītes vai uzkodu pasniegšanas apsēdieties pie galda ar ēdienu priekšā. Veltiet dažus mirkļus, lai pārdomātu, kā jūtaties, kādam noskaņojumam un ko plānojat ēst.
- Jūs varat sākt šo mazo mini meditāciju, dažas reizes dziļi ieelpojot un vienkārši apskatot maltīti un koncentrējoties uz ēdienu, kas atrodas jūsu priekšā.
- Veltiet laiku, lai pārskatītu, kā jūs ēdat saprātīgi (piemēram, lēnām ēdot un ēdot mazākus ēdienus) un ieguvumus, ko jums sniedz apzināta ēšana.
- Ja jūtat, ka ēdat pārāk ātri, ēdat lielus kumosus vai pat apjucis, pārtrauciet ēst un atgriezieties pie dažiem elpošanas mirkļiem, lai pārorientētu savu prātu.
- Ja esat kopā ar grupu, varat komentēt, cik labi izskatās jūsu maltīte vai cik lieliski izskatās ēdienkarte, un veltīt šos mirkļus sev, lai sakārtotu savu domāšanas veidu.
Solis 3. Novērtējiet savu izsalkumu
Pirms maltītes sākšanas apsveriet arī savu izsalkuma līmeni. Izpratne par to, cik izsalcis jūs patiešām esat, var palīdzēt efektīvāk kontrolēt, kā ēdat maltītes laikā.
- Klausieties ķermeņa izsalkuma signālus. Vai jūsu vēders rūk? Vai vēderā ir tukša sajūta? Vai izsalkuma dēļ jūtaties reiboni vai nelabumu?
- Mēģiniet novērtēt savu izsalkumu skalā no viena līdz desmit, no kuriem viens ir absolūti badā, bet desmit ir tik pilns, ka jums ir slikti līdz vēderam.
- Ja jūs novērtējat savu izsalkumu kā vienu, divus vai trīs, jums var rasties vēlme ēst ļoti ātri, uzņemt lielus ēdienus vai ēst vairāk nekā nepieciešams.
- Izpratne par to, ka zems bada skalas vērtējums var apgrūtināt apzinātu ēšanu, var palīdzēt jums parādīt lielāku kontroli un atturību maltītes laikā, lai izvairītos no šīm kļūdām.
- Pirms maltītes mēģiniet sasniegt trīs līdz četrus. Tas nozīmē, ka esat izsalcis un jūtat izsalkuma simptomus, taču maltītes laikā varat vieglāk sevi kontrolēt. Tas ievērojami atvieglo apzinātas ēšanas praktizēšanu.
- Ja esat kopā ar grupu, varbūt balss sakot, cik izsalcis esat, var palīdzēt novērtēt izsalkumu.
Solis 4. Klausieties ķermeņa piesātinājuma signālus
Viena ļoti svarīga apzinātas ēšanas daļa ir sākt un iemācīties ieklausīties savā ķermenī, un tas ir piesātinājuma signāli. Jūsu ķermenis sniegs jums daudz informācijas par to, vai jums vajadzētu ēst, turpināt ēst vai pat pārtraukt ēst.
- Ja ēdienreizei veltīsit 20 vai 30 minūtes, jūs piešķirsit savam ķermenim pietiekami daudz laika, lai sazinātos ar smadzenēm par jūsu piesātinājuma vai pilnības pakāpi. Jums būs jāpievērš uzmanība, lai varētu "dzirdēt" un saprast šos signālus.
- Ir svarīgi uzklausīt ķermeņa "apmierinātos" signālus. Kad esat apmierināts, esat ēdis tieši savam ķermenim atbilstošu pārtikas daudzumu. Ja jūs ēdat pārāk daudz un jūtaties pilnīgi, esat pārspīlējis. Ja jūs pastāvīgi pārēdaties, jūs varat iegūt svaru.
- Apmierināts jūtas kā fiziska izsalkuma trūkums (vairs nav rūcoša vēdera vai tukšas sajūtas). Kuņģī nav pilnības vai stiepšanās sajūtas. Patiesībā jūs, iespējams, vēlējāties pabeigt pēdējos kodumus uz šķīvja, bet īpaši izvēlējāties tos atstāt.
- Lai gan ir dažādi pilnības līmeņi, jūs vēlaties izvairīties no tādām sajūtām kā: stiepšanās vēderā, neliels diskomforts, doma par to, ka “es varētu atstāt pēdējos kodumus”, slikta pašsajūta vai vēdera sāpes.
Solis 5. Pasniedziet sevi un ēdiet pie galda
Vēl viens triks, kas var palīdzēt atbalstīt jūsu apzinātas ēšanas praksi, ir pasniegt sev daļu pārtikas un atstāt pārpalikumus prom no vietas, kur ēdīsit.
- Kalpojot sev, jūs pārņemat kontroli, ko un cik daudz liekat uz šķīvja. Citi jums var dot pārāk daudz vai pārāk maz.
- Tāpat nelieciet uz galda lielus šķīvjus vai bļodas ar ēdienu. Atstājiet tos virtuvē, lai nebūtu kārdinājuma dažām sekundēm atgriezties pie galda.
- Sēdēšana un ēšana pie galda ir lieliska prakse apzinātai ēšanai. Tas liek jums koncentrēties un iejusties apzinātas ēšanas domāšanā.
- Šī teorija attiecas arī uz uzkodām. Nekad nav prātīgi apsēsties ar krekeru kasti vai čipsu maisu. Jūs nevarat pateikt, cik daudz jūs ēdat. Pasniedziet sev atbilstošu porcijas lielumu un pēc tam nolieciet trauku prom.
6. solis. Uzkodas saprātīgi
Ne katra ēšanas sesija būs pilnvērtīga maltīte, kas ēdama pie pusdienu galda vai pat pie darba galda. Ja ik pa reizei ēdat nelielu uzkodu, jūs varēsiet vairāk domāt par nākamo maltīšu barojošo kvalitāti, salīdzinot ar to, ko ēdat ātri. Pārliecinieties, ka esat uzmanīgs arī šo ātro uzkodu vai uzkodu laikā.
- Daži cilvēki var nonākt nepatikšanās, ja viņi bezcerīgi uzkodas. Ja televizora priekšā atrodat zonējumu ar čipsu maisu, tas var novest pie pārēšanās un pārāk daudz kaloriju.
- Lai izvairītos no neapdomīgas ēšanas ar uzkodām, vienmēr iepriekš izmēriet vai iepriekš sadaliet ēdienu. Nekad nesēdiet kopā ar visu kastīti, maisu vai konteineru.
- Mēģiniet arī novērtēt savu izsalkuma līmeni un laiku līdz nākamajai ēdienreizei. Nelietojiet tikai uzkodas pie nelielas bada sajūtas. Ja jūtaties izsalcis un nākamā maltīte ir pēc 30 minūtēm, jums jāgaida ēst.
3. daļa no 3: Sākt praktizēt apzinātu ēšanu
1. solis. Runājiet ar reģistrētu dietologu
Reģistrēts dietologs ir uztura eksperts, kas var palīdzēt jums apzināties ēšanas praksi. Apsveriet iespēju konsultēties ar vietējo dietologu, lai palīdzētu jums apzināti ēst.
- Skatieties tiešsaistē vai saņemiet nosūtījumu no savas primārās aprūpes uz dietologu jūsu reģionā. Vienojieties par tikšanos un lūdziet viņiem palīdzēt jums mācīt un norādīt, kā ēst saprātīgāk.
- Pārliecinieties, ka dalāties ar savu dietologu par to, kāpēc vēlaties ēst saprātīgāk. Vai jūs interesē svara zudums? Vai vēlaties uzlabot uztura kvalitāti?
- Jūsu dietologs var arī palīdzēt jums noteikt mērķus, apzināti ēdot. Jūs varat tikties vienu reizi, lai uzstādītu mērķus, vai tos regulāri redzēt, lai pielāgotos un palīdzētu jums palikt atbildīgiem.
2. solis. Sāciet pārtikas žurnālu
Vēl viens rīks, kas var palīdzēt praktizēt apzinātu ēšanu, ir pārtikas žurnāls. Tas var jums daudz iemācīt par jūsu ēšanas paradumiem un sniegt padomus par to, kur jums vajadzētu koncentrēt savu apzināto ēšanas praksi.
- Lai sāktu pārtikas žurnālu, iegādājieties papīra žurnālu vai lejupielādējiet žurnālu lietotni. Papīra žurnāls var būt labāks, jo, iespējams, vēlēsities veikt piezīmes par citām lietām ārpus faktiskās pārtikas uzņemšanas.
- Sāciet pierakstīt pārtikas produktus, kurus ēdat katru dienu. Iekļaujiet arī informāciju par to, cik izsalcis bijāt, kā jutāties ēdot un kā jutāties pēc ēšanas.
- Pēc pārdomātas ēšanas prakses sākšanas atzīmējiet, kā tas ir mainījis jūsu ēšanas paradumus. Kādas daļas bija vieglas? Kuras daļas bija grūtākas un kurām bija nepieciešama lielāka prakse?
Solis 3. Nosakiet sev mērķus
Ikreiz, kad mēģināt mainīt savu uzturu vai ēšanas veidu, ir ieteicams sev izvirzīt mērķus. Mērķi var jums palīdzēt un motivēt jūs veikt vēlamās izmaiņas.
- Apzināta ēšana var būt sarežģīta, un parasti tā prasa daudz prakses un pacietības. Sāciet, nosakot dažus mazus mērķus. Tiem vajadzētu būt īstermiņa mērķiem, kurus varat sasniegt ik pēc dažām nedēļām. Mērķis ir sasniegt īstermiņa mērķi-katru nedēļu zaudēt 0,5-2 mārciņas.
- Piemēram, jūs varētu sākt ar vakariņu ēšanu pie galda katru vakaru vai pusdienu pārtraukuma laikā izslēgt visus traucējošos faktorus.
- Apsveriet arī iespēju noteikt dažus ilgtermiņa mērķus. Tie var būt lielāki vai prasīt vairāk prakses, lai pierastu. Piemēram, jūs varat noteikt ilgtermiņa mērķi zaudēt 15 mārciņas, ēdot mazākas porcijas un ēdot lēnāk.
4. solis. Saņemiet atbalstu
Ir daudz iemeslu, kāpēc cilvēki vēlas ēst saprātīgāk; tomēr daudzi griežas ap svaru, pārvaldot tieksmi pēc pārtikas vai iedzeršanas vai ēdot vairāk barojošu uzturu.
- Atbalsta saņemšana apzinātai ēšanai un citiem mērķiem ir lieliska ideja. Atbalsta grupa var palīdzēt jūs iedrošināt un motivēt, kā arī palīdzēt jums izkļūt no jebkādiem izkļūšanas gadījumiem.
- Apsveriet iespēju lūgt savai ģimenei palīdzēt apzināti ēst. Iesaistiet visus, novēršot traucējošos faktorus ēšanas laikā, ēdot pie galda un ēdot lēnām.
- Varat arī lūgt atbalstu draugiem vai kolēģiem. Palūdziet kolēģiem piešķirt pusdienām noteiktu laiku, kad jūs nepārtraucat un varat koncentrēties uz maltīti.
Padomi
- Apzināta ēšana prasīs praksi un pacietību. Ja jūs nokļūstat vai kļūdāties, tas ir labi. Nākamajā ēdienreizē atsāciet pārdomātu ēšanas praksi.
- Apzinīgai ēšanai ir daudz aspektu. Izvēlieties vienu vai divus, ar kuriem strādāt katru nedēļu.
- Galvenais padoms, kas jāatceras, apzinīgi ēdot, ir tas, ka nav labu vai sliktu ēdienu. Jūs vienkārši novērtējat to ietekmi uz ķermeni un labsajūtu. Atcerieties to, aplūkojot maltītes iespējas.
- Plānojot maltītes, jūs jutīsities labāk kontrolēt savu izsalkumu un veselību.
