Ieviesties ikdienas rutīnā, kas ietver jogu, ne vienmēr ir viegli. Tomēr ir noderīgi atcerēties, ka pat 10 minūtes jogas dienā var pozitīvi ietekmēt jūsu fizisko un garīgo labsajūtu. Noteikti atvēlot kādu laiku katru dienu un mainot savu jogas praksi, jūs varat viegli iekļaut jogu savā ikdienā.
Soļi
1. daļa no 2: Jogas iekļaušana grafikā
1. solis. Gatavojiet savu jogas aprīkojumu
Ja vēlaties praktizēt jogu katru dienu, vienmēr sagatavojiet jogas rīkus praktizēšanai mājās vai studijā. Tas var palīdzēt novērst attaisnojumus ikdienas praksei.
- Jums būs nepieciešams jogas paklājiņš un, iespējams, vēlēsities arī tādus rekvizītus kā jogas josta, jogas bloks un pie rokas liela sega vai stiprinājums. Šīs iekārtas var palīdzēt uzlabot un padziļināt jūsu jogas praksi, kā arī padarīt to ērtāku.
- Paklājus un rekvizītus varat iegādāties sporta preču veikalos, jogas studijās vai tiešsaistes jogas mazumtirgotājos.
- Jums nav obligāti nepieciešams īpašs jogas apģērbs, bet mēģiniet valkāt kaut ko ērtu, kas nav pārāk saspringts.
2. solis. Izlemiet, kad un cik ilgi vēlaties praktizēt
Lai gan nav vislabākā laika nodarboties ar jogu, daudziem cilvēkiem patīk praktizēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Tas var palīdzēt nodrošināt, ka jūs praktizējat katru dienu.
- Dažiem cilvēkiem patīk praktizēt jogu vispirms no rīta. Tas var ne tikai uzmundrināt, bet arī atturēt no attaisnojumiem, lai vēlāk dienas laikā nepraktizētu. Citi dod priekšroku vingrinājumiem vakarā, lai palīdzētu viņiem aizmigt.
- Daži cilvēki uzskata, ka visizdevīgāk ir ievērot ikdienas režīmu vienā un tajā pašā laikā. Jūsu prāts un ķermenis saistīs šo laiku un vietu ar jogas nodarbībām, kas var kalpot kā lieliska iekšēja motivācija. Noteikti izvēlieties laiku, kad zināt, ka nebūs pārtraukumu vai traucējošu faktoru, piemēram, agri no rīta vai vēlu vakarā.
- Pat ja tas nepalīdz vienmēr praktizēt vienā un tajā pašā laikā un vietā, mēģiniet ieplānot konkrētu prakses laiku. Plānošana uz priekšu var palīdzēt saglabāt konsekvenci.
- Jūs varat nodarboties ar jogu, cik ilgi vien vēlaties. Tas var būt jebkas, sākot no dažām saules sveiciena kārtām līdz pilnai 90 minūšu sesijai. Jūs varētu apsvērt iespēju katru dienu praktizēt dažādus laika periodus, lai neizdegtu.
3. solis. Katru dienu norādiet laiku sev
Katru dienu iestatiet konkrētu laiku jogas praksei. Pārliecinieties, ka visa elektronika ir izslēgta vai atvienota no elektrotīkla, neviens nenāk un visi jūsu mājsaimniecībā nav mājās vai ir citādi aizņemti. Ļaujiet citiem zināt, ka jūsu jogas praksi nedrīkst traucēt, izņemot ārkārtas situāciju.
- Daudzas jogas nodarbības ilgst 60–95 minūtes, taču, iespējams, nevarēsit veltīt tik daudz laika. Pat ja jums ir tikai 10 minūtes dienā, jūs joprojām varat gūt labumu no jogas.
- Ja jums ir bērni, mēģiniet atrast kādu, kas viņus vēro, kamēr veicat jogas praksi. Jūs varētu arī nodarboties ar jogu miega laikā vai pat apsvērt iespēju uzaicināt bērnus kopā ar jums nodarboties ar jogu!
4. Atrodiet ērtu vietu, kur praktizēt
Jūs varat izmēģināt jogu mājās vai profesionālā studijā. Jebkurā gadījumā ir svarīgi atrast noteiktu vietu, lai jūs varētu ērti un viegli veltīt sevi ikdienas praksei.
- Pārliecinieties, ka vieta, kuru izvēlaties praktizēt, ir mierīga un mierīga, lai neviens nevarētu traucēt jūsu uzmanību.
- Ja nevēlaties praktizēt mājās, varat izmēģināt dažāda veida studijas un jogas grupas.
- Eksperimentējiet ar dažādām jūsu tuvumā esošajām studijām, lai atrastu studiju un instruktoru, kas jums patīk. Jums arī nav jāaprobežojas ar vienu studiju vai instruktoru. Dažādas jogas nodarbības var palīdzēt jums izveidot savu praksi un neļaut tai kļūt garlaicīgai.
- Ja vēlaties praktizēt mājās, pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz vietas, lai pārvietotos, un veids, kā aizvērt sevi no ārpasaules.
5. solis. Gaidiet pakāpenisku uzlabošanos
Ikdienas prakse sāks plūst acīmredzamās pārmaiņās jūsu dzīvē, bet tas nenotiks uzreiz. Dažreiz jums var šķist, ka jūs vispār nevedaties uz priekšu. Dodiet tam laiku, un pēkšņi jūs varat saprast, ka jūsu ikdienas prakse ir izdevīga un pozitīvi ietekmē visu atlikušo dienu.
Neveidojiet milzīgu problēmu, nepalaižot dienu šeit un tur. Tas notiek, vienkārši turpiniet no vietas, kur beidzāt. Ķermeņa atmiņa ir spēcīga, tāpēc ļaujiet ķermenim tajā atgriezties, neļaujot prātam inficēt to ar satraukumu par neatbildētajām praksēm
2. daļa no 2: Dažādas ikdienas prakses
1. solis. Esiet regulāri, nevis stingri
Labāk ir praktizēt jogu katru dienu dažas minūtes, nekā neregulāri iegrimt ilgstošā praksē. Dariet visas asanas, kas jums patīk, un pilnveidojiet tās, pirms pāriet uz grūtākām pozām. Atgādiniet sev, ka labāk ir nodarboties ar jogu nekā vispār.
Izvairieties no negatīva domāšanas veida, kurā jūs sev sakāt, ka "nevarat" veikt noteiktas pozas. Jūs varat, tas var aizņemt kādu (vai daudz) laika. Praktizējiet regulāri un veidojiet pozas, kas noved pie grūtākām
2. solis. Veiciet sabalansētu ikdienas praksi
“Sekvencēšana” vai asānu salikšana, kas veido jogas praksi, ir viena no grūtākajām jogas praktizēšanas daļām, it īpaši, ja to darāt mājās. Katru dienu iestatiet sev atšķirīgu secību, pamatojoties uz pamatformulu, kuru ievēro lielākā daļa jogas nodarbību, lai palīdzētu sev iegūt maksimālu labumu no prakses un neļautu jums garlaikoties.
- Sāciet savu praksi ar īsu meditācijas un daudzināšanas vingrinājumu, lai nomierinātu prātu un koncentrētu savas domas.
- Nosakiet nodomu savai praksei tieši pirms prakses sākšanas.
- Pārejiet no sveiciena saulē iesildīšanās uz stāvēšanas pozām, tad pārejiet, veicot inversijas, atkāpšanās, līkumus uz priekšu un beidzot ar savasana jeb līķa pozu.
- Vienmēr beidziet treniņu ar pēdējo relaksācijas pozu.
- Apsveriet iespēju apvienot vieglas un sarežģītas sesijas, kā arī īsus un garus prakses laikus.
3. solis. Iekļaujiet dažādas asanas
Jums nav jāspēj veikt visas pastāvošās jogas asanas, lai būtu efektīva ikdienas prakse. Dažādu pozu iekļaušana un apgūšana no visiem 4 asanas veidiem var palīdzēt jums apkopot ikdienas praksi, kas nekļūs garlaicīga vai ierasta.
- Noteikti sāciet ar vieglākām asanām un pārejiet pie grūtākām pozām, apgūstot pamata.
- Veiciet asanas no katra pozas veida šādā secībā: stāvošas pozas, apgriezieni, atloces un līkumi uz priekšu.
- Ja vēlaties, pievienojiet pagriežamu asānu, lai neitralizētu un izstieptu mugurkaulu starp līkumiem un līkumiem uz priekšu.
- Turiet katru asanu 3-5 elpas.
- Pievienojiet pastāvīgas pozas, piemēram, vrksasna (koka poza) vai Warrior Series, kas pazīstama kā Virabhadrasana I, II un III. Progresējot, jūs varat iekļaut citas stāvošas pozas, piemēram, Utthita Trikonasana (paplašināta trīsstūra poza) un Parivrtta Trikonasana (apgriezta trīsstūra poza).
- Pievienojiet inversijas, ieskaitot mukha vrksasana (roku stāvēšana), pie sienas, līdz jums ir pietiekami daudz spēka, lai noturētu sevi. Pamazām pievienojiet apakšdelma līdzsvaru un salamba sirsasana (galvas stāvēšana), uzlabojoties jūsu praksei.
- Pievienojiet aizmugures līkumus, tostarp salabhasana (siseņu poza), bhujangasana (kobra poza) vai setu bandha sarvangasana (tilta poza). Strādājiet līdz dhanurasana (priekšgala poza) un urdhva dhanurasana (pilns ritenis vai augšupvērsts priekšgals).
- Pievienojiet pagriezienu, ja jums ir nepieciešams līdzsvars starp aizmugurējiem un līkumiem uz priekšu. Pagriezieni var būt diezgan dziļi, tāpēc sāciet ar vienkāršām variācijām, piemēram, Bharadvajasana (Bharadvaja pagrieziens), pirms pārejat pie sarežģītākām asanām, piemēram, ardha matsyendrasana (puse zivju pozu).
- Pievienojiet līkumus uz priekšu, piemēram, paschimottanasana (sēdošs līkums uz priekšu), janu sirsasana (ceļgala pozas siltums) vai tarasana (zvaigžņu poza), un turiet tos katrs 8-10 līdzsvarotu elpu.
- Pabeigt aktīvo praksi ar noslēguma pozām, piemēram, salamba sarvangasana (atbalstīts plecu statīvs), matsyasana (zivju poza), viparita karani (kājas augšup uz sienas).
- Pabeidziet savu praksi savasanas (līķa pozā) un izbaudiet savas jogas nodarbības priekšrocības.
Solis 4. Mainiet to, ko skandējat
Ja jums patīk dziedāt mantras pirms vai pēc jogas prakses, mainiet mantru, ko skandējat, lai atspoguļotu vai nu jūsu ikdienas nodomu, vai to, kā jūs jūtaties šajā dienā. Katrai mantrai ir dažādas vibrācijas, un jūs vēlaties atrast tādu, kas atbilst jūsu nodomam.
- Mantru atkārtošana var palīdzēt jums atvienoties no stresa, ko jūs varat izjust, kā arī palīdzēt jums koncentrēties uz savu nodomu.
-
Daži spēcīgu mantru piemēri:
- Om vai aum ir visvienkāršākā un spēcīgākā mantra, ko varat skandēt. Šī universālā mantra radīs spēcīgas, pozitīvas vibrācijas vēdera lejasdaļā. To bieži apvieno ar mantru “Shanti”, kas sanskritā nozīmē mieru. Jūs varat atkārtot aum tik reižu, cik vēlaties.
- Maha mantra, ko sauc arī par lielo mantru vai Harē Krišnu, var palīdzēt jums sasniegt pestīšanu un sirdsmieru. Atkārtojiet visu mantru tik reižu, cik vēlaties. Tās vārdi ir: Harē Krišna, Harē Krišna, Krišna Krišna, Harē Harē, Harē Rāma, Harē Rāma, Rāma Rāma, Zaķis Zaķis.
- Lokah samastha sukhino bhavantu ir sadarbības un līdzjūtības mantra, un tas nozīmē: „Lai visas būtnes visur būtu laimīgas un brīvas, un lai manas dzīves domas, vārdi un rīcība kaut kādā veidā veicinātu šo laimi un brīvību visiem.” Atkārtojiet šo mantru 3 vai vairāk reizes.
- Om namah shivaya ir mantra, kas mums atgādina par mūsu pašu dievišķumu un veicina pašapziņu un līdzjūtību. Tas nozīmē: “Es paklanos Šivas (augstākās pārvērtību dievības, kas pārstāv patiesāko, augstāko es)” priekšā. Atkārtojiet mantru 3 vai vairāk reizes.
Padomi
- Ja neesat iepazinies ar jogu, izlasiet grāmatas par jogu, kas rakstītas īpaši iesācējiem. Vienmēr ir ļoti noderīgi saprast atsevišķu soļu, pozu un elpošanas mērķi un iemeslus, un tas var iedvesmot jūs vairāk nekā vienkārši izpildīt pavēles.
- Nodarbības var dot lielisku motivāciju iesācējam; bieži vien fakts, ka esi kopā ar citiem, iedvesmos turpināt.
- Apsveriet iespēju reģistrēt savu jogas pieredzi. Vienkāršu atjauninājumu rakstīšana katru dienu žurnālā vai līdzīgā ierakstā var kalpot kā motivācijas veids, kā arī sniegt jums kaut ko atskatīties.
Brīdinājumi
- Ziniet savas robežas.
- Pirms jogas prakses uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
