Ēšanu kā izklaidi bieži dēvē par emocionālu ēšanu, kas nozīmē izmantot pārtiku, lai apmierinātu citas emocionālas vajadzības, piemēram, vientulību, garlaicību vai skumjas. Jūs varētu sēdēt pie televizora un ēst veselu cepumu iepakojumu. Vai arī nedēļas nogalē, kad visi jūsu draugi ir pārāk aizņemti, lai pavadītu laiku, jūs varētu apēst galonu saldējuma. Emocionāla ēšana var izraisīt svara zaudēšanas problēmas vai novest pie nevēlamiem kilogramiem. ja jums ir problēmas ar ēšanu, lai izklaidētos, jums jāiemācās izveidot veselīgāku pieeju ēšanai.
Soļi
1. daļa no 2: Emocionālās ēšanas pārvarēšana
1. solis. Nepārsitiet sevi par emocionālu ēšanu
Kādā brīdī visi cilvēki ēd komfortu, un tāpēc daži pārtikas produkti tiek apzīmēti kā komforta ēdieni. Tomēr jūs nekad nevēlaties atrast sev nepārtrauktu ēdienu meklēšanu, lai aizpildītu emocionālo tukšumu. Kad pamanāt, ka esat daudz ēdis izklaides nolūkos, vienkārši pārtrauciet uzvedību, cik drīz vien iespējams.
- Ja izvēlaties pēc emocionālas ēšanas sodīt sevi ar kritiku vai vainas apziņu, tas var izraisīt emocionālāku ēšanu, kas noved pie neveselīgas uzvedības apburtā loka.
- Tā vietā, lai kritizētu savas kļūdas, parādiet sev līdzjūtību. Atgādiniet sev, ka esat tikai cilvēks, un mēs visi pieļaujam kļūdas. Atzīstiet, ka esat nodarbojies ar emocionālu ēšanu, un pēc tam atlaidiet to. Neturi pie kļūdas. Izveidojiet plānu, kā labāk rīkoties, sākot jau tagad.
2. solis. Mēģiniet noteikt pamatvajadzību
Ja jūs ēdat emocionāli, dažas lietas ir jāaizpilda. Veltiet laiku, lai novērtētu savas pašreizējās jūtas. Vai esat vientuļš vai pietrūkst kāda cilvēka? Vai jums bija grūta diena vai saņēmāt sliktas ziņas? Varbūt jums ir gaidāms termiņš, kas jūs satrauc, un jūs pievēršaties ēdienam, lai tiktu galā ar stresu. Lai kāds būtu jūsu ēšanas emocionālais cēlonis, jums tas ir jāatzīst, lai mainītu uzvedību.
Žurnāla izmantošana var palīdzēt noskaidrot emocionālās ēšanas pamatvajadzību. Sīkāku informāciju skatiet 2. daļā
Solis 3. Uzziniet, kā pārtraukt vientulības sajūtu
Ja nosakāt, ka jūsu emocionālā ēšana sakņojas vientulībā, atrodiet veidus, kā pārvarēt šo sajūtu, tas palīdzēs pārtraukt emocionālo ēšanu. Atrodiet veselīgāku uzvedību, lai apmierinātu vajadzību, nevis ķertos pie pārtikas.
Ja jūs ēdat emocionāli vientulības dēļ, varat sazināties ar citiem, kam ir līdzīgas intereses kā jums, iesaistīties aktivitātēs, kas jums patīk, vai pieņemt mājdzīvnieku kā pavadoni
4. Atrodiet veidus, kā tikt galā ar stresu vai nemieru
Ja uztverat ēšanu kā izklaidi tikai tad, kad esat neticami saspringts, stresa situāciju apkarošana ir labākais risinājums, lai pārtrauktu šos neveselīgos ēšanas paradumus. Jūs varat uztraukties vai sajukums par veselības problēmām, finansiālām grūtībām vai spriedzi attiecībās. Jebkurš no šiem stresa faktoriem var likt jums emocionāli ēst.
Ja ēšana izklaidei ir saistīta ar jūsu stresa līmeni, jums, iespējams, būs jāatrod veidi, kā atpūsties. Dažas idejas var ietvert regulāras fiziskās aktivitātes, pietiekamu miegu un regulāras pašaprūpes aktivitātes, piemēram, tases karstas tējas dzeršanu vai mērcēšanu garā, karstā vannā. Citi ieteikumi stresa mazināšanai var ietvert meditāciju vai jogu
5. Atpazīstiet, kad jums ir garlaicīgi
Jūs, iespējams, uzskatāt ēdienu par izklaides avotu, jo jūs nestimulē citas lietas. Sajauciet ikdienas rutīnu un dariet kaut ko ārpus normas, lai novērstu garlaicību. Pētījumi rāda, ka cilvēki bieži jūtas garlaicīgi un domā, ka ēdiens viņiem piedāvās savākšanu.
Ja jūsu ēšanas pamatā ir garlaicība, padomājiet par jautrām un interesantām lietām, ko varat darīt, lai pārvarētu garlaicību, kas nav saistīta ar ēšanu. Izveidojiet sarakstu ar jautrajām aktivitātēm un atzīmējiet tās pa vienai, lai izvairītos no garlaicības ikdienas gaitās. Izkāpiet no savas mājas un izpētiet savu pilsētu. Lasīt grāmatu. Dariet kaut ko tādu, kas jums patīk
6. solis. Palūdziet kādam ģimenes loceklim vai draugam saukt jūs pie atbildības
Ja jūs dzīvojat kopā ar kādu, iespējams, varēsit sazināties ar viņu, lai palīdzētu tikt galā ar emocionālo ēšanu. Pirmkārt, šī persona var piedāvāt klausīšanās ausi, lai jūs atbrīvotos no neapmierinātības vai vienkārši sarunātos un cīnītos ar vientulību. No otras puses, šī persona var arī palīdzēt jums uzraudzīt jūsu ēšanas paradumus.
Pat ja jūs dzīvojat viens, draugs vai radinieks var ļaut jums piezvanīt viņiem vai nākt pie jums, kad rodas vēlme ēst izklaidei. Šī persona var aizturēt jūsu domas citos veidos, runājot, spēlējot spēli vai klausoties mūziku
7. Meklējiet citus sociālā atbalsta veidus
Varat arī pievienoties atbalsta grupai, piemēram, 12 soļu pašpalīdzības programmai Anonīmi pārēšanās. Šādās grupās jūs varat dzirdēt citu personīgos stāstus, kuri ēdienu bieži izmanto izklaidei. Viņu liecības un iedrošinājums var palīdzēt jums uzzināt, kā pārvarēt emocionālās ēšanas problēmu.
2. daļa no 2: Pārdomātu ēšanas paradumu pieņemšana
1. solis. Izņemiet no mājām pārtikas produktus, pie kuriem pievēršaties komfortam
Iet cauri ledusskapim un pieliekamajam un izņemiet visas uzkodas vai komfortablus ēdienus, ko esat lietojis, lai nomierinātu savas emocijas. Izmetiet šos pārtikas produktus vai nododiet draugiem vai ģimenei. Nākamreiz, kad esat tirgū, izvairieties atkārtoti iegādāties šos pārtikas produktus.
Ja jums ir viegli pieejama neveselīga pārtika, būs grūti pārvarēt kārdinājumu ēst bez prāta, ja nejūtaties tik lieliski. Atbrīvojoties no šiem pārtikas produktiem, procesu ir vieglāk neēst izklaidei
2. solis. Piepildiet savu virtuvi ar veselīgām, barojošām uzkodām
Turiet pieejamu veselīgu pārtiku, kas jūsu ķermenim piedāvā labvēlīgus vitamīnus un uzturvielas, piemēram, augļus un dārzeņus, liesus olbaltumvielu avotus, piena produktus ar zemu tauku saturu un veselus graudus. Ēdot sabalansētu veselīgu pārtiku, samazināsies arī tieksme pēc neveselīgiem pārtikas produktiem, kas pildīti ar cukuru, sāli vai taukiem.
Lai gan jebkāda veida emocionāla ēšana ir neveselīga, jums ir mazāka iespēja sevi pārspēt, ja pārēdaties uz vīnogām, nevis cepumu maisiņu
Solis 3. Izsekojiet, ko ēdat
Izmantojiet mobilo lietotni vai tiešsaistes tīmekļa rīku, kas ļauj izsekot, ko ēdat. Apzināšanās ir pirmais solis, lai mainītu neveselīgas ēšanas paradumus. Tāpēc, ja jums ir priekšstats par to, kādus pārtikas produktus jūs ēdat un kad, jūs varat nākt klajā ar stratēģiju, kā novērst emocionālu ēšanu, pirms tā notiek.
Pierakstiet pārtikas produktus, ko ēdat, un laiku, kad tos ēdat, veselības un fitnesa izsekotājā. Jūs varētu pamanīt tendenci ēst vakarā, kad esat vientuļš vai ka jums ir tendence emocionāli ēst dienās, kad jums ir vairāki termiņi
Solis 4. Saglabājiet žurnālu
Katru dienu pierakstot savas domas un jūtas, varat arī atpazīt izklaides iemeslus vai ēšanas pazīmes. Pārtikas izsekošana palīdz jums zināt, ko jūs ēdat, bet dienasgrāmata sniedz ieskatu par to, ko jūs jutāties, un dažreiz kāpēc jūs jūtaties šādi. Kad esat atpazinis situācijas, kurās esat neaizsargāts pret emocionālu ēšanu, varat izmantot iepriekš izklāstītās pārvarēšanas stratēģijas.
5. Ēd tikai tad, kad esi izsalcis
Bieži vien cilvēki ēd pēc grafika vai pēc grafika, nepievēršot uzmanību tam, vai viņi patiešām ir izsalkuši. Lai izvairītos no ēšanas tikai izklaides nolūkos, ēdiet pārtiku, kad savā ķermenī pamanāt bada pazīmes.
- Fiziskais izsalkums nāk pakāpeniski, un to var novērst, dzerot ūdeni vai ēdot vieglas, veselīgas uzkodas. Kad jūs ēdat kaut ko, lai apmierinātu patieso izsalkumu, tas var būt jebkurš ēdiens, un, kad esat pietiekami ēdis, jūsu ķermenis jūtas pilnīgs.
- Savukārt emocionālais izsalkums pēkšņi atnāk un jūtas steidzams. Parasti šie "bada lēkmes" ir paredzēti konkrētiem pārtikas produktiem, piemēram, saldējumam vai picai. Turklāt, pat pēc tam, kad esat saņēmis savu daļu, jūs varētu turpināt ēst.
6. solis. Ēdiet saprātīgi
Praktizējiet uzmanību, ēdot, izvairoties no vairākuzdevumu veikšanas ēšanas laikā. Ēdiet ēdienu, neskatoties televizoru vai neizmantojot citu uzmanību. Katrā kodienā ievērojiet ēdiena tekstūru, garšu, smaržu un krāsas. Košļājiet lēnām - apmēram 20 košļājamās uz vienu kodumu - un pēc katra kodiena nolaidiet dakšiņu. Kad esat paēduši, pārtrauciet ēst, pat ja uz šķīvja vēl ir ēdiens.
7. solis. Atlikt ēdienreizes vai uzkodas par 10 minūtēm
Ja domājat, ka esat izsalcis, vispirms izdzeriet glāzi ūdens. Dažreiz izsalkumu sajauc ar slāpēm. Ja pēc 10 minūtēm jums joprojām ir vēlme ēst, izvēlieties veselīgu, sabalansētu uzkodu, piemēram, riekstus vai svaigus augļus un dārzeņus. Vai arī maltīti ar liesām olbaltumvielām, produktiem un veseliem graudiem.
Padomi
- Paļaujieties uz draugu, kurš jūs vadīs un atbalstīs emocionālās ēšanas pārtraukšanas procesā. Šis var būt grūts ceļojums, tāpēc atcerieties paļauties uz citiem, lai saņemtu nepieciešamo iedrošinājumu.
- Ja jūsu emocionālā ēšana ir novedusi pie sevis žēlošanas, depresijas, ārkārtēja svara pieauguma vai jūs vienkārši nevarat pārtraukt šos ēšanas paradumus, jums vajadzētu apmeklēt psihologu, lai uzzinātu, kādi ir jūsu ēšanas paradumi.
