Sevis pieņemšana ir spēja bez nosacījumiem novērtēt visas sevis daļas. Tas nozīmē, ka jūs novērtējat labās daļas, kā arī tās, kuras, jūsuprāt, ir jāuzlabo. Sevis pieņemšanas process sākas ar spriedumu atzīšanu pret sevi un šo spriedumu mīkstināšanu, lai varētu novērtēt katru savu daļu. Turklāt ir svarīgi apņemties novirzīt uzmanību no sprieduma un vainas uz toleranci un līdzjūtību.
Soļi
1. daļa no 4: Atzīstot, kā jūs domājat par sevi
1. solis. Atzīstiet savas stiprās puses un īpašības
Atzīstot savas stiprās puses vai atribūtus, kurus jūs vērtējat, lai palīdzētu līdzsvarot darbu, ko darīsit, pieņemot mazāk vērtētās sevis daļas. Turklāt savu priekšrocību apzināšanās var palīdzēt mainīt jūsu priekšstatus par sevi. Sāciet, uzskaitot savas stiprās puses vai uzskaitiet vienu spēku dienā, ja ir grūti par tām domāt. Piemēram:
- Esmu mīlošs cilvēks.
- Es esmu spēcīga māte.
- Esmu talantīgs gleznotājs.
- Esmu radošs problēmu risinātājs.
2. solis. Izveidojiet savu sasniegumu sarakstu
Nosakiet un atzīstiet savas stiprās puses, sastādot savu sasniegumu sarakstu. Tie var ietvert cilvēkus, kuriem esat palīdzējis, jūsu personīgos sasniegumus vai grūtus laikus, kurus esat pārvarējis. Šāda veida piemēri var palīdzēt koncentrēties uz darbībām vai darbiem. Konkrētāki piemēri palīdzēs jums noteikt savas stiprās puses. Piemēram:
- Tēva nāve mūsu ģimenei bija smaga, taču es lepojos, ka varēju palīdzēt grūtībām grūtībās.
- Es izvirzīju mērķi noskriet pusmaratonu, un pēc 6 mēnešu treniņa es šķērsoju finiša līniju!
- Pēc darba zaudēšanas bija grūti pielāgoties un samaksāt rēķinus, taču es uzzināju ļoti daudz par saviem spēkiem un tagad esmu labākā vietā.
3. solis. Atzīstiet, kā jūs vērtējat sevi
Atzīt savu spriedumu ir svarīgi, lai palīdzētu jums noteikt jomas, kurās esat pārlieku kritisks pret sevi. Pārāk kritisks ir tas, kad veidojat jomas vai atrodat sevī atribūtus, par kuriem jums ir neproduktīvas jūtas. Tie var ietvert kaunu vai vilšanos, un šīs sajūtas var sabojāt sevis pieņemšanu. Sāciet, uzrakstot sarakstu ar negatīvajām domām, kas jums varētu rasties par sevi. Piemēram:
- Es nekad nevarēšu kaut ko darīt pareizi.
- Es vienmēr uztveru citu komentārus nepareizi; kaut kas ar mani nav kārtībā.
- Esmu pārāk resna.
- Man ir šausmīgi pieņemt lēmumus.
4. solis. Atzīstiet, kā citu cilvēku komentāri ietekmē jūs
Kad citi cilvēki par mums izsaka komentārus, mēs bieži šos komentārus internalizējam un izmantojam savos uzskatos. Ja jūs varat noskaidrot savu pašvērtējumu sakni, varat sākt pārdomāt, kā jūs uztverat sevi.
Piemēram, ja jūsu māte vienmēr kritizēja jūsu izskatu, iespējams, ka tagad neesat pārāk pārliecināts par savu izskatu. Bet saprotiet, ka viņas kritika sakņojas viņas pašas nedrošībā. Kad jūs to saprotat, varat sākt pārdomāt savu pārliecību par savu izskatu
2. daļa no 4: Izaiciniet savu iekšējo kritiķi
1. solis. Noķer sevi, kad domā negatīvas domas
Tiklīdz jūs zināt savas dzīves jomas, kurām esat viskritiskākais, ir pienācis laiks sākt klusēt savu “iekšējo kritiķi”. Jūsu iekšējais kritiķis jums saka tādas lietas kā: “Es neesmu ideālais ķermeņa izmērs”, “Es nekad neko nevaru darīt pareizi”. Iekšējā kritiķa klusēšana samazinās jūsu negatīvo domu pastiprināšanos par sevi, kas palīdzēs jums radīt vietu līdzjūtībai, piedošanai un pieņemšanai. Lai nomierinātu savu iekšējo kritiķi, praktizējiet šo negatīvo domu uztveršanu, kad tās rodas. Piemēram, ja pieķerat sevi domai: “Es esmu tik idiots”, pajautājiet sev šādas lietas:
- Vai šī ir laipna doma?
- Vai šī doma liek man justies labi?
- Vai es teiktu šo domu draugam vai mīļotajam?
- Ja šīs atbildes ir nē, tad jūs zināt, ka jūsu iekšējais kritiķis atkal runā.
2. solis. Izaiciniet savu iekšējo kritiķi
Kad atklājat, ka domājat par sevi negatīvas domas, izaiciniet un apklusiniet šo iekšējo kritiķi. Esi gatavs ar pozitīvu pretdomu vai mantru. Varat izmantot stiprās puses, kuras esat norādījis iepriekšējās darbībās.
- Piemēram, ja pieķerat sevi teiktai: “Es neesmu inteliģents”, mainiet domu par laipnu paziņojumu: “Lai gan es, iespējams, nezinu šo tēmu, es esmu saprātīgs citos veidos, un tas ir labi.”
- Atgādiniet par savām stiprajām pusēm: “Mēs visi neesam talantīgi vienā un tajā pašā lietā. Es zinu, ka mans talants vai zināšanas ir citā jomā, un es ar to lepojos.”
- Atgādiniet savam iekšējam kritiķim, ka negatīvais apgalvojums nav patiess. “Labi, iekšējais kritiķis, es zinu, ka esat pieradis teikt, ka neesmu saprātīgs, bet tā nav taisnība. Es mācos, ka man ir intelekta spēks svarīgos un īpašos veidos.”
- Noteikti vienmēr esiet laipns pret savu iekšējo kritiķi. Atgādiniet un iemāciet sevi, jo jūs joprojām mācāties mainīt savas domas par sevi.
3. solis. Pirms sevis pilnveidošanas vispirms koncentrējieties uz sevis pieņemšanu
Sevis pieņemšana nozīmē pieņemt sevi tādu, kāds tu esi tagadnē. Pašpilnveidošanās ir vērsta uz izmaiņām, kas jāveic, lai nākotnē pieņemtu sevi. Identificējiet jomas ar nolūku tās novērtēt tādas, kādas tās ir tagad. Pēc tam jūs varat izlemt, vai vēlaties tos uzlabot nākotnē.
Piemēram, jūs varētu vēlēties zaudēt svaru. Vispirms sāciet ar paziņojumu par sevis pieņemšanu par jūsu pašreizējo ķermeņa svaru: "Lai gan es vēlos zaudēt svaru, es esmu skaista un jūtos labi tāda, kāda esmu." Pēc tam veidojiet savu pašpilnveidošanos pozitīvā, produktīvā izteiksmē. Tā vietā, lai domātu: “Es neesmu ideāla ķermeņa forma, un, kad es zaudēšu 20 mārciņas, es būšu skaista un jutīšos labi,” jūs varat teikt: “Es gribētu zaudēt 20 mārciņas, lai es būtu veselīgāks un man būtu vairāk enerģijas.”
4. solis. Mainiet cerības uz sevi
Ja jūs sev izvirzāt nereālas cerības, jūs gatavojaties vilties. Tas savukārt apgrūtinās sevis pieņemšanu. Mainiet savas cerības uz sevi.
Piemēram, ja jūs sakāt: “Es esmu tik slinks. Es pat šodien netīrīju virtuvi,”mainiet savas cerības, sakot:“Es gatavoju vakariņas visai ģimenei. Es varu likt bērniem rīt pēc brokastīm palīdzēt uzkopt virtuvi.”
3. daļa no 4: Līdzjūtības radīšana pret sevi
1. solis. Uzziniet, ka esat līdzcietības vērts
Var šķist dīvaini vai neērti teikt, ka radīsiet līdzjūtību pret sevi, jo tā var šķist uz sevi vērsta, bet līdzjūtība ir sevis pieņemšanas pamats. Tas ir tāpēc, ka līdzjūtība ir „citu ciešanu līdzjūtīga apziņa ar vēlmi to mazināt”. Jūs esat pelnījuši tādu pašu sapratni un laipnību! Pirmais solis līdzjūtībā ir savas pašvērtības apstiprināšana. Ir viegli un diezgan bieži ļaut citu domām, jūtām, uzskatiem un uzskatiem diktēt mūsu pašapstiprinājumu. Tā vietā, lai ļautu jūsu apstiprinājumam būt citu lēmumam, padariet to par savu. Iemācieties sevi apstiprināt un apstiprināt, neprasot to no citiem.
2. solis. Praktizējiet ikdienas apstiprinājumus
Apstiprinājums ir pozitīvs paziņojums, kas paredzēts iedrošināšanai un pacilāšanai. Šīs metodes izmantošana sev var būt spēcīgs instruments, kas palīdz veidot līdzjūtību. Līdzjūtība pret sevi atvieglo līdzjūtību un piedošanu pagātnei, kas palīdzēs pārvarēt vainas un nožēlu. Ikdienas apstiprinājumi arī palīdz lēnām mainīt savu iekšējo kritiķi. Veidojiet līdzjūtību katru dienu, stāstot, rakstot vai domājot apstiprinājumus. Daži apstiprinājumu piemēri:
- Es spēju pārdzīvot grūtus laikus; Esmu stiprāka, nekā domāju.
- Es neesmu ideāls un pieļauju kļūdas, un tas ir labi.
- Esmu laipna un pārdomāta meita.
- Veiciet līdzjūtības pārtraukumu. Ja jums ir grūta diena, pieņemot noteiktu daļu no sevis, veltiet laiku un esiet laipns, lai veidotu līdzjūtību. Atzīstiet, ka jūsu spriedums par sevi rada sāpes un pašvērtējums var būt pārāk skarbs. Atgādiniet sev, ka esat laipns, un praktizējiet pašapliecināšanos.
- Piemēram: Ja jūs domājat: “Es neesmu ideāla ķermeņa forma; Esmu resns,”atzīsti, ka šīs domas pret tevi ir nelaipnas:“Tās ir nelaipnas domas, un es tās neteiktu draugam. Tie liek man justies nomāktam un nevērtīgam.”
- Sakiet kaut ko laipnu: "Mans ķermenis var nebūt ideāls, bet tas ir mans, un tas ir veselīgs, un tas ļauj man darīt lietas, kas man patīk, piemēram, spēlēties ar saviem bērniem."
Solis 3. Praktizējiet piedošanu
Sevis piedošanas praktizēšana var palīdzēt mazināt pagātnes vainas sajūtu, kas var traucēt jums pilnībā pieņemt savu tagadni. Iespējams, jūs vērtējat savu pagātni, pamatojoties uz nereālām cerībām. Piedošana sev noņems jūsu kaunu un dos jums iespēju veidot jaunu, līdzjūtīgāku un pieņemamāku skatu uz jūsu pagātni. Dažreiz mūsu iekšējais kritiķis nevēlas ļaut mums piedot pagātni.
- Dažreiz mēs esam nelaipni pret sevi, nesot vainas apziņu. Pievērsiet īpašu uzmanību iespējamai vainai. Mēģiniet novērtēt, vai situācijā bija iesaistīti ārēji faktori. Dažreiz notikumi ir ārpus mūsu kontroles, tomēr mēs turamies pie šīm vainas sajūtām. Novērtējiet, vai darbības patiešām nebija jūsu kontrolē, un apņemieties bagātīgi piedot.
- Lai palīdzētu jums praktizēt sevis piedošanu, vēstules rakstīšana var būt spēcīgs emocionāls un kognitīvs līdzeklis procesa sākšanai. Uzrakstiet vēstuli, kas adresēta jūsu jaunākajam vai pagātnei, un izmantojiet laipnu, mīlošu toni. Atgādiniet savam jaunākajam sev (iekšējam kritiķim), ka, iespējams, esat pieļāvis kļūdas. Bet jūs zināt, ka neesat ideāls, un tas ir labi. Mūsu kļūdas bieži piedāvā vērtīgas mācīšanās iespējas. Atgādiniet sev, ka tas, kā jūs rīkojāties vai ko darījāt, iespējams, bija viss, ko jūs tajā brīdī zinājāt.
4. solis. Pārvērtiet vainas domas par pateicības paziņojumiem
Atceroties, ka jūs bieži mācāties no pagātnes kļūdām, varat produktīvi domāt par savu pagātni. Praktizējiet pateicību par to, ko esat iemācījušies, un pieņemiet, ka kļūdīties ir dzīves sastāvdaļa. Tad pagātnes vaina vai kauns netraucēs pieņemt sevi tagadnē. Pierakstiet savas vainas frāzes/domas un pārvērtiet tās par pateicības paziņojumu. Piemēram:
-
Nelaipna doma/iekšējais kritiķis: es biju briesmīga pret savu ģimeni, kad man bija 20 gadu. Man ir tik kauns, ka es tā rīkojos.
Pateicības paziņojums: Esmu pateicīga, ka uzzināju par uzvedību šajā vecumā, jo tā ir palīdzējusi savu bērnu audzināšanā
-
Nelaipna doma/iekšējais kritiķis: Es saplosīju savu ģimeni, jo nevarēju pārtraukt dzeršanu.
Pateicības paziņojums: Esmu pateicīgs, ka varu salabot attiecības un mēģināt vēlreiz nākotnē
4. daļa no 4: Palīdzības saņemšana
Solis 1. Apņem sevi ar mīlošiem cilvēkiem
Ja jūs pavadāt laiku kopā ar cilvēkiem, kuri noliedz jūsu pašvērtējumu, jums var būt grūti pieņemt sevi. Kad cilvēki pastāvīgi kritizē jūs, jums būs grūtāk pārliecināt, ka jums ir stiprās puses. Pavadiet laiku kopā ar cilvēkiem, kuri jūs atbalsta un mīl. Šie cilvēki dos jums stimulu, kas nepieciešams, lai pieņemtu sevi tādu, kāds esat.
Solis 2. Apmeklējiet terapeitu
Terapeits var palīdzēt jums noņemt slāņus, kas, iespējams, neļauj jums pieņemt sevi. Šī persona var palīdzēt jums iedziļināties pagātnē, lai saprastu, kāpēc jūs domājat par sevi noteiktas lietas. Viņš var arī palīdzēt jums izdomāt veidus, kā sarunāties ar sevi, sniedzot ieteikumus pašapliecināšanai un tā tālāk.
3. solis. Nosakiet robežas un pārliecinoši sazinieties ar citiem
Ja jums ir jāsazinās ar cilvēkiem, kuri ir kritiski vai kuri neatbalsta, jums, iespējams, būs jānosaka robežas ar viņiem. Runājiet ar šiem cilvēkiem, lai viņi saprastu, kā viņu komentāri ir neproduktīvi un kaitinoši.
Piemēram, ja jūsu priekšnieks vienmēr kritizē jūsu darbu, varat teikt: “Man šķiet, ka es nesaņemu pietiekamu atbalstu ar savu projektu. Es gribu darīt labu darbu, bet man šķiet, ka ir grūti tevi iepriecināt. Strādāsim pie risinājuma, kas derēs mums abiem.”
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Pirms apsverat cita komentāru un pēc tā vērtējat sevi, padomājiet, vai jūs cienāt personu, kas to izteica.
- Sevis pieņemšanas process var aizņemt kādu laiku. Galu galā jūs pārkvalificējat sevi par to, kā jūs runājat ar sevi. Esiet pacietīgs pret sevi.
- Laiks ir dārgs. Novērtējiet ikdienu, strādājot ar bezgalīgu pacietību un līdzjūtību pret sevi.
- Rūpējieties par to, ko citi jums saka. Mēģiniet attiecīgi uzlabot sevi, bet nemainiet sevi pilnībā. Pasaulē nav neviena tāda kā jūs.
