Dažreiz ir veselīgi atrauties no emocionālām sāpēm, ja tās tajā brīdī ir pārāk intensīvas vai satriecošas, ja tās varētu būt bīstamas (var kaitēt sev vai lietot bīstamas zāles), ja laiks nav pareizs (ja esat darbā vai skolā vai nedrošā vietā), vai arī, ja pašreizējā situācijā nejūtaties ērti, izsakot emocijas (piemēram, ja atrodaties tuvumā noteiktām personām, kurām neuzticaties, lai dalītos savās sajūtās). Lai veselīgi norobežotos no spēcīgām emocijām, jums var noderēt mācīšanās tikt galā ar grūtām emocijām, pievēršot uzmanību sev un savām vajadzībām, kā arī praktizējot veiksmīgas emocionālās atdalīšanās paņēmienus.
Soļi
1. metode no 3: tikt galā ar jūtām
1. solis. Izpētiet savu spēcīgo emocionālo reakciju iemeslus
Lai labāk atdalītos, jums jāapzinās savas spēcīgās reakcijas iemesls. Trīs iemesli, kāpēc jūs varat justies emocionāli, ir šādi:
- jūs esat ļoti jutīgs
- situācija izraisa sāpīgu pagātnes notikumu
- jūs jūtaties zaudējis kontroli pār situāciju, kas var izraisīt daudz dusmu un vilšanās.
2. Ziniet atšķirību starp veselīgu un neveselīgu atslāņošanos
Ir dabiski un normāli vēlēties dažreiz emocionāli atdalīties, it īpaši, ja emocijas ir pārāk sāpīgas vai satriecošas, lai pilnībā tiktu galā ar pašreizējo laiku. Tomēr ārkārtēja emocionāla atdalīšanās no citiem ir saistīta ar psihopātiju, kad indivīdi bez nožēlas izdara noziegumus pret citiem. Ārkārtīgi emocionāla disociācija var būt arī traumu pieredzes rezultāts.
- Ja reizēm vēlaties atvienoties intensīvu emociju dēļ, tas ir pilnīgi veselīgi. Mēs ne vienmēr varam tikt galā ar spēcīgām emocijām. Tomēr, ja atklājat, ka pastāvīgi norobežojaties no citiem vai esat emocionāli sastindzis (nejūtat emocijas), jūs varētu ciest no lielākām psiholoģiskām problēmām.
- Dažas pazīmes, kas jums var būt nepieciešama terapija vai ārstēšana, ir šādas: sociālā izolācija, izvairīšanās no sabiedriskām aktivitātēm, intensīvas bailes no atgrūšanas, atkārtots nomākts vai nemierīgs garastāvoklis, grūtības pabeigt darbu (skolas vai darba pienākumi) un biežas sociālas nesaskaņas vai fiziskas cīņas ar citiem.
Solis 3. Pieņemiet savu emocionālo stāvokli
Paradoksāli, ja mēs pieņemam savas emocijas kā pamatotas un normālas, mēs varam labāk atrauties no tām, kad mums ir nepieciešams pārtraukums. Bieži vien mēs varam vēlēties atstumt savas emocijas, jo tās nejūtas labi. Tomēr šīs emocijas sniedz mums vērtīgu informāciju par mūsu situāciju un mūsu uztveri. Līdzīgi kā fiziskas sāpes, negatīvas sajūtas (bailes, dusmas, skumjas, trauksme, stress) ir kā jūsu smadzeņu veids, kā brīdināt jūs par problēmu.
- Nākamreiz, kad rodas tādas sāpīgas emocijas kā dusmas, padomājiet sev: “Es esmu dusmīgs, jo _. Šīs dusmas man sniedz labu informāciju par to, kā es reaģēju uz šo situāciju, un palīdzēs man izlemt, kā man rīkoties. Ir labi justies dusmīgam.” Pati dusmas nav jautājums, tas ir tas, ko jūs darāt ar jūtamajām dusmām. Jūs varat izvēlēties to ignorēt un piebāzt, taču tas var nākamreiz padarīt to vēl spēcīgāku.
- Ja jūs pieņemat savas emocijas un atrodat veselīgu veidu, kā ar to tikt galā, tad tā zaudē spēku pār jums, un jūs varat veselīgi atrauties no tās, kad tas ir nepieciešams.
- Šobrīd mēģiniet mainīt fokusu, kā arī dziļu elpošanu, lai aktivizētu ķermeņa nomierinošo reakciju. Pirmais ir kognitīvs process, kas saistīts ar trauksmes samazināšanos, un otrais ir fiziska darbība, ko var veikt, lai sāktu ķermeņa nomierinošo reakciju.
- Jūs varat arī tikt galā, snauduļot, veicot kādu mākslas projektu, pastaigājoties, veicot masāžu, pavadot laiku kopā ar mājdzīvnieku, dzerot tēju, klausoties mūziku un pat noskūpstot savu otro pusīti.
Solis 4. Izsakiet savas jūtas drošā vietā
Dot sev vietu, lai droši izjustu savas emocijas, ir neatņemama iespēja atvienoties, kad tas ir nepieciešams. Katru dienu iestatiet laiku, lai izjustu savas jūtas.
Praktizējiet raudāt vienatnē. Raudāšana tā cilvēka priekšā, kurš jūs uzmācas, tikai provocēs viņus vairāk ņirgāties vai turpināt uzmākšanos. Dziļa elpošana un domāšana par kaut ko citu, nevis situāciju, var traucēt jums pilnībā apstrādāt situāciju un galu galā neļaut jums raudāt. Tomēr nav veselīgi saglabāt šīs skumjas. Mēģiniet visu iespējamo nogaidīt, līdz situācija ir beigusies, un pirms antagonists pamet istabu, pirms sākat raudāt
Solis 5. Pierakstiet savas jūtas un domas
Tāpat kā ir neveselīgi atturēties no raudāšanas, ir arī neveselīgi turēt sevī dusmas, apjukumu un citas negatīvas emocijas. Šo sajūtu un domu uzlikšana uz papīra vai datorā var palīdzēt jums apstrādāt un tikt galā ar sarežģītām emocijām, lai jūs varētu atdalīties, kad jūtat vajadzību.
- Pierakstiet, kā jūtaties slepenā žurnālā vai dienasgrāmatā.
- Lai izvairītos no negatīvām domām, mēģiniet noteikt alternatīvus veidus, kā domāt par situāciju vai paskatīties uz to. Piemēram, ja jūsu negatīvā doma ir: "Šī persona ir tik dumjš!" Varbūt jūs varat arī pierakstīt: "Tomēr šim indivīdam, iespējams, ir bijusi grūta dzīve un viņš tādā veidā tiek galā ar dusmām vai skumjām." Neliela empātija var palīdzēt tikt galā ar grūtiem cilvēkiem un situācijām.
6. solis. Novērsiet uzmanību
Padomājiet vai dariet kaut ko citu. Vienkārši neignorējiet sajūtu vai situāciju. Ja jūs mēģināt pārtraukt domāt par kaut ko, jūs varat vienkārši domāt par to vairāk. To sauc par baltā lāča parādību, kur pētījuma dalībniekiem tika teikts nedomāt par balto lāci; un, protams, tas ir viss, par ko viņi varēja domāt. Tā vietā, lai izvairītos no domāšanas par to, kas jūs satrauc, mēģiniet domāt par kaut ko citu.
Izmēģiniet tādas darbības, kas novērš uzmanību: dārzkopība, spēles spēlēšana, filmas skatīšanās, žurnāla lasīšana, instrumenta spēlēšana, gleznošana, zīmēšana, ēdiena gatavošana vai saruna ar draugu
7. solis. Rīkojieties fiziski
Dodieties pastaigā, brauciet ar velosipēdu vai veiciet citas sirds un asinsvadu aktivitātes. Ir pierādīts, ka aerobā aktivitāte palielina endorfīnu daudzumu un palīdzēs jums labāk kontrolēt un mainīt savu reakciju uz emocionālajiem plēsējiem. Vingrinājumi var būt arī lieliska traucējoša vai zemējuma tehnika.
Apsveriet šādas fiziskās aktivitātes: pārgājieni, airēšana, smaiļošana ar kajaku, dārzkopība, tīrīšana, lecamaukla, dejas, kikbokss, joga, pilates, Zumba, atspiešanās, pietupieni, sports, skriešana un pastaigas
2. metode no 3: koncentrēšanās uz sevi
Solis 1. Pašrefleksija
Viens veids, kā veselīgi atdalīties, ir koncentrēties uz to, lai novērotu sevi kā nepiederošu personu no objektīvas nostājas. To dažreiz sauc par “trešo aci”, kur jums ir papildu redzējums par sevi no ārpuses.
- Kad esat viens, vienkārši novērojiet, kā jūtaties un domājat. Pajautājiet sev: “Kā man iet šodien? Par ko es domāju?”
- Jūs varat arī strādāt, lai novērotu sevi sociālās situācijās. Pievērsiet uzmanību tam, ko sakāt, darāt, kā rīkojaties un kādas emocijas izpaužat.
2. solis. Apstipriniet sevi
Pašnovērtēšana ir svarīga sastāvdaļa, lai iemācītos emocionāli distancēties. Apstiprināšana nozīmē apstiprināt, ka jūsu domāšana vai sajūta ir saprātīga.
Jūs varat izmantot pozitīvu pašrunu. Sakiet sev: “Ir labi un dabiski sajust, kā es jūtos. Pat ja es nevēlos to parādīt, man ir atļauts tā justies.”
Solis 3. Nosakiet emocionālās robežas
Emocionālo robežu noteikšana nozīmē vispirms izvirzīt savas vajadzības, nosakot ierobežojumus tam, ko jūs paciesīsit no citiem. Ja varat, atvienojieties no indivīdiem, kuri jūs kaitina vai apbēdina, piemēram, konkrētiem kolēģiem vai kaimiņiem.
Mēģiniet noteikt robežas, tieši pasakot indivīdiem, kā jūtaties un ko vēlaties, lai viņi dara. Piemēram, ja jūsu brālis jūs kaitina, jūs varētu teikt: “Es jūtos dusmīga, kad tu mani tā ķircini. Es būtu pateicīgs, ja apstātos.” Var būt noderīgi arī noteikt šīs robežas pārkāpšanas sekas, piemēram: “Ja jūs neapstāsities, es, iespējams, nevēlos turpināt būt jums apkārt.” Šeit jūs mierīgi apspriežat savas dusmas, nespridzinot
3. metode no 3: atdalīšanas paņēmienu izmantošana
1. solis. Izmantojiet savu gudro prātu
Saskaņā ar dialektisko uzvedības terapiju (DBT), kas ir ievērojama terapijas metode, kas palīdz iemācīt indivīdiem izturību pret ciešanām, mums ir emocionāls prāts un racionāls prāts. Mūsu gudrais prāts ir gan emociju, gan racionālas domas sajaukums. Galvenais, lai noteiktu laiku norobežotos vai norobežotos no emocionālām sāpēm, ir izmantot savu gudro prātu - ideālu līdzsvaru starp smadzeņu loģisko un emocionālo daļu. Tā vietā, lai reaģētu tikai emocionāli, mēģiniet racionāli domāt par situāciju.
- Atzīstiet savas jūtas, sakot: "Emocijas ir dabiskas. Pat spēcīgas emocijas pāriet. Es varu saprast, kāpēc man bija tik spēcīga reakcija pēc tam, kad esmu nomierinājies."
- Pajautājiet sev: "Vai tam būs nozīme pēc 1 gada, 5 gadiem, 10 gadiem? Cik tas patiesībā ietekmē manu dzīvi?"
- Pajautājiet sev, vai jūsu doma ir fakts vai izdomājums. Kāda ir lielākā aina?
2. solis. Saglabājiet emocionālo attālumu, izmantojot apdomību
Emocionālās distances veidošana ir noderīga, ja jums ir jābūt empātiskam pret kādu, bet nevēlaties, lai cilvēka emocijas viņu pārņem vai pārmērīgi ietekmē. Uzmanība var būt noderīgs paņēmiens, lai sasniegtu empātijas līmeni, kas ietver attāluma līmeni, kas samazina iespēju pārpludināt otra cilvēka emocijas.
- Mēģiniet apdomīgi apēst kādu ēdienu (rozīnes, konfektes, ābolus utt.). Vispirms koncentrējieties uz to, kā tas izskatās, tā krāsu un formu. Pēc tam ievērojiet, kā tas jūtas jūsu rokās, tā tekstūru un temperatūru. Visbeidzot, apēdiet nelielu ēdiena gabalu lēnām un ievērojiet tā garšu un sajūtu, kad to ēdat. Pievērsiet lielu uzmanību šai pieredzei.
- Dodieties uzmanības pastaigā. Mēģiniet staigāt apmēram 20 minūtes. Vienkārši koncentrējieties uz pastaigām un apkārt notiekošo. Kā jūtas gaiss? Vai ir karsts, auksts, vējains, mierīgs? Kādas skaņas jūs dzirdat? Vai putni čivina, cilvēki runā vai ieslēdzas automašīnu signalizācija? Kādas ir sajūtas, pakustinot ķermeni? Ko tu redzi? Vai koki šūpojas vējā vai dzīvnieki pārvietojas?
- Atgrieziet uzmanību pašreizējā brīdī, nevis aizraujoties ar domām un jūtām vai citām personīgām reakcijām. Uzmanība prasa koncentrēšanos uz pašreizējo brīdi, savu reakciju apzināšanos, sāpīgu domu un emociju pieņemšanu un atlaišanu, kā arī domu domāšanu kā idejas, nevis patiesību.
3. solis. Dziļi elpojiet
Ja esat stresa stāvoklī, jūsu ķermenis dabiski sasprindzinās un sūta jūsu domas. Elpojiet dziļi un lēni, lai izvairītos no skābekļa trūkuma, kas var radīt problēmas.
Novietojiet sev ērtu stāvokli un praktizējiet dziļu elpošanu caur degunu un izelpu caur muti. Dziļi koncentrējieties uz savu elpošanu un to, kā visā ķermenī jūtas ieelpot un izelpot. Pārliecinieties, ka elpojat no diafragmas; tas nozīmē, ka elpojot vajadzētu sajust vēdera pilnīgu kustību iekšā un ārā. Tam vajadzētu justies tā, it kā jūs piepildītu balonu un atbrīvotu to katru reizi, kad elpojat. Dariet to vismaz 5 minūtes
4. solis. Izmantojiet zemējuma vingrinājumus
Zemējums ir ideāls emocionālai atdalīšanai, jo tas ietver metodes, kas īpaši paredzētas, lai norobežotos no emocionālajām sāpēm.
Izmēģiniet šādas iezemēšanas metodes: saskaitiet galvā līdz 100, saskaitiet iedomātas aitas, saskaitiet istabā esošo lietu skaitu, izdomājiet visu Amerikas Savienoto Valstu nosaukumus vai nosauciet visas krāsas, kuras varat iedomāties. Izmēģiniet jebko loģisku un neemocionālu, kas novērsīs jūsu prātu no situācijas
Solis 5. Turpiniet ieradumu
Galu galā jūsu prāts iemācīsies uzglabāt lietas, un jūs dabiski domāsit par loģiskām un neemocionālām lietām. Jo vairāk jūs praktizēsit, jo labāk varēsit atrauties no sāpīgām emocijām.
