Rūpēties par savu emocionālo labklājību ir tikpat svarīgi kā rūpēties par sevi fiziski, un patiesībā abi ir savstarpēji saistīti. Strādājiet, lai identificētu un nosauktu savas emocijas, kā arī pārvaldītu stresa līmeni, lai palīdzētu uzlabot savu emocionālo veselību. Turklāt praktizējiet pašaprūpes paņēmienus, piemēram, socializēties ar draugiem un katru dienu veltīt laiku sev.
Soļi
1. metode no 4: tikt galā ar savām emocijām
1. solis. Iezīmējiet savas emocijas, kad tās notiek
Jūsu ķermenis bieži jums pateiks, kad esat satraukts, skumjš vai dusmīgs. Jums var rasties slikta dūša vai jūtams svars uz krūtīm. Veltiet laiku, lai tikai padomātu par to, ko jūtat. Ja nepieciešams, aizveriet acis. Pēc tam atzīmējiet to, ko jūtat, piemēram, “Es jūtos nomākts”.
- Jūs pat varat to izdarīt kā nelielu dziedājumu: "Dusmas … dusmas … dusmas …"
- Mēģiniet to pateikt skaļi, ja varat. Tikai iemācīšanās apzīmēt savas emocijas var palīdzēt viņus nepārvarēt.
2. solis. Ja jums rodas grūtības nosaukt emocijas, izmantojiet apdomības meditāciju
Uzmanība ir budistu prakse pievērst uzmanību tikai pašreizējam brīdim. Sāciet, pievēršot savas domas savam ķermenim. Koncentrējieties uz elpošanu, lēnām, dziļi elpojot. Dažas minūtes sajūtiet ķermeņa svaru krēslā un ielieciet roku uz krūtīm, lai sajustu elpu. Turpiniet atgriezties pie elpošanas, prātam klīstot. Pēc tam padomājiet, kādas emocijas nāk virspusē.
- Kad emocijas parādās, mēģiniet viņiem piešķirt vārdu. Norādiet vienu vārdu “prieks”, “dusmas” vai “skumjas”. Pēc tam mēģiniet to atkārtot savā galvā 3 reizes.
- Ļaujiet elpošanai lēnām izvadīt emocijas, ja jūtaties tās pārņemts.
3. solis. Izmēģiniet radošas darbības, lai palīdzētu jums nosaukt savas emocijas vai strādāt ar tām
Piemēram, mēģiniet uzzīmēt savas emocijas kā laika ziņu vai izvēlēties emociju krāsu un izmantot to, lai zīmētu vai uzzīmētu lapu. Izmantojiet savas sajūtas, lai aprakstītu savas emocijas, vai uzdodiet sev jautājumus, piemēram, žurnālistam, lai noskaidrotu, no kurienes rodas emocijas; jūs pat varat to uzrakstīt kā ziņu rakstu, kad esat pabeidzis!
Jūs varat arī izmantot mālu vai krāsu, lai palīdzētu fiziski attēlot savas emocijas. Tam nav jābūt "glītam"; tam vienkārši jāatspoguļo tas, ko tu jūti
4. Pieņemiet to, ko jūtat
Kad esat nosaucis emocijas, nākamais solis ir tās pieņemt. Emocijas pašas par sevi nav labas vai sliktas. Drīzāk jūsu reakcija uz viņiem padara tos labus vai sliktus. Vienkārši atzīstiet to, ko jūtat bez sprieduma.
Jūs varat kaut ko līdzīgu: "Es jūtos dusmīgs, un tas ir labi. Dusmas ir normālas emocijas."
Solis 5. Ļaujiet sev kādu attālumu, pirms izlemjat par atbildi
Kad esat nosaucis emociju, ir labi redzēt to kā kaut ko atsevišķu no jums. Jūs jūtaties dusmīgs, bet jūs neapēd dusmas. Jūs varat to atzīt un veikt dažas dziļas elpas, lai nomierinātos. Pēc tam mēģiniet atbildēt no mierīgas, racionālas vietas.
- Piemēram, ja jūsu ķermenis saspringst, kad notiek karstas diskusijas, neļaujiet tam sevi patērēt, lai jūs pieskartos šai personai. Tā vietā padomājiet: "Es jūtos dusmīga. Tā ir pilnīgi pareiza emocija. Tomēr man tas nav jāapēd. Es varu dziļi elpot un ļaut emocijām aiziet." Pēc tam izmantojiet šo mierīgumu, lai vienmērīgi reaģētu.
- Vajadzības gadījumā var aizņemt dažas minūtes. Laika gaitā pie tā strādāsit labāk, nosaucot emocijas un atbrīvojoties no tām.
6. solis. Paziņojiet citiem, ko jūtat
Ja kaut kas pastāvīgi izraisa dusmas vai stresu, rīkojieties. Runājiet ar personu par to, kas jūs traucē, pārliecinoties, ka darāt to mierīgā veidā, tuvojoties problēmai, neapvainot kādu citu.
Piemēram, ja jūsu partneris nepietiekami palīdz apkārt mājai, nesteidzieties un nesakiet: "Vai jūs audzinājāt šķūnī? Paņemiet savas blēņas!" Tā vietā pamēģiniet: "Kad jūs atstājat mantas ap māju, es jūtos neapmierināta, jo strādāju visu dienu, un man apnīk, vienkārši paceļot pēc sevis. Vai jūs, lūdzu, vairāk domātu par savākšanu pēc sevis?"
2. metode no 4: Stresa pārvaldīšana
1. solis. Nosakiet galvenos stresa faktorus savā dzīvē
Jūs ne vienmēr varat izvairīties no stresa, bet varat izvairīties no dažiem stresa izraisītājiem. Piemēram, varbūt jūs atklājat, ka no rīta saņemtās ziņas jūs streso pirms darba, sagatavojot jūs kašķīgai dienai. Alternatīvi, varbūt jūs ienīst cepšanu, bet vienmēr pierakstieties cepties. No šiem stresa faktoriem var izvairīties, ja veicat pasākumus, lai tos identificētu.
Citi stresa faktori var būt darba termiņi vai jūsu bērnu raudāšana naktī. Jūs varat vai nevarēsit mainīt šos stresa faktorus, bet sāciet, identificējot pēc iespējas vairāk
2. solis. Nosakiet veselīgas robežas, pamatojoties uz stresa cēloņiem
Lai noskaidrotu, kur atrodas jūsu robežas, vispirms jāatzīst, kad jūtaties saspringts, neērts vai aizvainots. Šīs emocijas stāsta, ka kāds ir pārkāpis robežu, ar kuru neesat apmierināts, tāpēc izdomājiet, kas tā ir. Pēc tam iestatiet robežu, lai ļautu cilvēkiem uzzināt jūsu robežas.
- Robežas var ietvert materiālās robežas (aizdot savu īpašumu), garīgās robežas (turoties pie saviem uzskatiem un uzskatiem), fiziskās robežas (personīgā telpa un tādas lietas kā skaļa mūzika un kailums), seksuālās robežas (ar ko un kad tu esi intīms) un emocionālās robežas robežas (spēja norobežoties no citu emocijām un negatīviem komentāriem).
- Piemēram, ja uzskatāt, ka jums ir neērti aizdot grāmatas, jo jums nepatīk stāvoklis, kādā tās atgriežas, tā ir robeža; pasakiet cilvēkiem, ka neaizdodat grāmatas. Ja jums nepatīk apskauties, bet paspiedīsit kādam roku, dariet to zināmu: kad kāds nāk apskauties, tā vietā pasniedziet roku vai sakiet: "Man vairāk patīk rokasspiedieni, ja jums nav iebildumu!"
Solis 3. Mainiet savu uzvedību, kad tas rada jums stresu
Tas ir, jūs varat regulāri saspringt par darba termiņiem. Tomēr daļa no problēmas varētu būt tā, ka jūs kavējaties ar savu darbu, izdarot lielāku spiedienu uz sevi, tuvojoties termiņam. Veiciet nelielas izmaiņas, piemēram, izveidojiet grafiku turpmākajam darbam, lai neradītu stresu.
- Izlaidiet ziņu skatīšanos no rīta, ja tas rada jums trauksmi, vai mēģiniet tās lasīt, ja tas rada mazāk stresa.
- Turklāt jūs nevarat atturēt savu bērnu no raudāšanas naktī, bet varbūt jūs varat izveidot grafiku, lai jūs un citi aprūpētāji mainītos, samazinot stresa līmeni.
4. solis. Uzziniet, kā samazināt savu grafiku
Protams, no lietām, no kurām nevar izkļūt, piemēram, strādāt vai aizvest bērnus uz skolu, ja jums tādas ir. Tomēr, ja uz šķīvja ir pārāk daudz, jūs visu laiku varat justies stresa stāvoklī. Pārliecinieties, ka katru nedēļu atstājat vismaz 1-2 naktis, kur nekas nenotiek, un jūs varat vienkārši atspiesties.
Jums nav jāiet uz katru darba aktivitāti vai katru tikšanos ar savu draudzi. Sakiet “nē”, kad jūtat, ka esat pārslogots. Jums nav jāsniedz iemesls; vienkārši sakiet: "Piedod, es nevaru ierasties."
5. Ierobežojiet savu laiku ar cilvēkiem, kuri paaugstina jūsu stresa līmeni
Jūs pazīstat cilvēkus savā dzīvē, kuri vienkārši nospiež visas jūsu pogas, un jums nav jāturpina pavadīt laiku kopā ar viņiem. Ja iespējams, pārtrauciet attiecības. Ja tas nav iespējams, mēģiniet pēc iespējas mazāk laika pavadīt kopā ar viņiem. Jums nav jāpaliek attiecībās, kas grauj jūsu garīgo veselību.
- Tas attiecas arī uz ģimenes locekļiem. Jums nav jāuztur attiecības tikai tāpēc, ka esat saistīts ar asinīm.
- Piemēram, ja jūs uzaicina uz ballīti, par kuru zināt, ka viņi būs, centieties pēc iespējas vairāk sarunāties ar citiem ballītes dalībniekiem. Ja nepieciešams, izdomājiet attaisnojumu, lai ātri izietu.
6. Izmēģiniet relaksācijas vingrinājumus, piemēram, meditāciju vai joga.
Galu galā jūs nevarat noņemt visu stresu no savas dzīves, tāpēc jums ir jāiemācās ar to tikt galā. Relaksācijas vingrinājumi var palīdzēt jums mierīgi uztvert stresa faktorus savā dzīvē.
- Pievienojieties jogas nodarbībai vietējā sporta zālē, parkos un atpūtas nodaļā vai neatkarīgā studijā. Varat arī izmēģināt tiešsaistes apmācības, lai apgūtu jogu.
- Kad esat saspringts, izmēģiniet dziļas elpošanas tehniku. Aizveriet acis un lēnām ieelpojiet caur degunu līdz 4. skaitlim. Turiet šo elpu vismaz 4 reizes, pēc tam lēnām izelpojiet caur muti līdz 4 reizēm. Mēģiniet koncentrēties tikai uz savu elpošanu un turiet to līdz jūs jūtaties atpūsties.
3. metode no 4: pašaprūpes praktizēšana
Solis 1. Regulāri apmeklējiet ar draugiem un ģimeni
Pasaulē, kas ir atkarīga no sociālajiem medijiem, arvien svarīgāka kļūst fiziska atrašanās kopā ar citiem cilvēkiem. Bieži dodieties ārā kopā ar draugiem vai pavadiet laiku kopā ar ģimeni. Esiet blakus cilvēkiem, kuri liek jums smieties un kuri būs plecs, lai raudātu, ja jums ir problēma.
Noteikti nolieciet tālruni, kad atrodaties kopā ar cilvēkiem! Tādā veidā jūs varat pilnībā būt kopā ar viņiem un baudīt visas priekšrocības
2. solis. Koncentrējieties uz to, par ko esat pateicīgs
Pateicības praktizēšana var palīdzēt jums vairāk novērtēt to, kas jums ir, nevis dusmoties uz to, kas jums nav. Mēģiniet katru dienu rakstīt pateicības žurnālā, kur pierakstāt vairākas lietas, par kurām esat pateicīgs.
Tas arī palīdz izteikt pateicību. Pastāstiet cilvēkiem, ka esat pateicīgs, kad viņi jūsu labā dara mazas lietas, pat tādas lietas kā trauku mazgāšana. Uzrakstiet pateicības kartītes par dāvanām vai pat vienkārši izsūtiet piezīmes, pastāstot kādam, kāpēc jūs priecājaties, ka viņi ir jūsu dzīvē
Solis 3. Plānojiet laiku radošiem hobijiem
Vaļasprieki palīdz jums kādu laiku izkļūt no stresa, dodot iespēju atpūsties un atjaunot sevi. Ja jums jau ir hobiji, kas jums patīk, katru nedēļu atvēliet laiku, lai ar tiem nodarbotos. Ja jums nav vaļasprieku, izvēlieties to, kuru vienmēr esat vēlējies izmēģināt.
- Piemēram, izmēģiniet kokgriezumu, dārzkopību, gleznošanu, klavierspēli, cepšanu vai zīmēšanu.
- Lai sāktu darbu, meklējiet resursus vietējā bibliotēkā vai tiešsaistē.
- Vēl viena iespēja ir apmeklēt nodarbības ar parkiem un rekreācijas nodaļu, vietējā bibliotēkā vai vietējās kopienas koledžā vai mākslas studijā.
4. solis. Katru dienu veltiet laiku lietām, kas jums patīk
Neatkarīgi no tā, vai tas ir 15 minūtes grāmatas lasīšanas, 5 minūšu skatīšanās uz zvaigznēm vai 10 minūtes kavēšanās pie kafijas tases, atrodiet laiku visas dienas garumā, lai izbaudītu mazos mirkļus. Noteikti veltiet vismaz 15 minūtes dienā kaut kam svētlaimīgam, kas palīdz atpūsties.
Jūs varat arī nesteidzīgi peldēties, kādu laiku pavadīt dārzā vai spēlēties ar saviem mājdzīvniekiem
4. metode no 4: Rūpēties par savu fizisko veselību
1. solis. Iegūstiet 30 minūšu vingrinājumus lielākajā daļā nedēļas dienu
Vingrinājumi ir viens no labākajiem veidiem, kā palīdzēt saglabāt garīgo veselību. Tas ļauj jūsu smadzenēm atpūsties no pārdomām, kā arī palīdz organismam ražot garastāvokli uzlabojošu serotonīnu un endorfīnus. Turklāt tas dod jums vairāk enerģijas un palīdz regulēt jūsu miega modeļus.
- Turklāt emociju regulēšana ar vingrinājumiem ir daudz veselīgāka nekā alkohola lietošana vai smēķēšana.
- Izmēģiniet jebkuru vingrinājumu, kas jums patīk, sākot no pastaigas un peldēšanas līdz dārzkopībai un basketbola spēlēšanai.
2. solis. Katru dienu dodieties ārā, lai saņemtu saules gaismu un svaigu gaisu
Iziešana dabā ir dabisks garastāvokļa pastiprinātājs, un pat vienkārši dodoties savā pagalmā vai dodoties uz parku, varat to izdarīt. Turklāt saules gaisma uzlabos jūsu garastāvokli, jo tas nodrošina jūsu ķermeni ar D vitamīnu.
Lai uzlabotu efektu, atrodiet kaut ko zaļu, pat ja tas ir tikai pagalms
3. solis. Iegūstiet 7-9 stundas laba miega katru nakti, lai iegūtu labu emocionālo veselību
Ja esat noguris, jūs, visticamāk, ļausiet emocijām jūs pārvarēt, izraisot to, ka jūs viņos esat satriekts. Atpūšoties pietiekami, jūs piešķirsit sev garīgos resursus, lai tiktu galā ar emocijām, kad tās notiek.
- Pārliecinieties, ka dodaties gulēt laikā, iestatot modinātāju 1 stundu pirms miega. Izslēdziet elektroniku un sāciet iet gulēt.
- Izveidojiet labu miega vidi, bloķējot pēc iespējas vairāk gaismas ar tumšiem aizkariem. Izslēdziet visu iespējamo troksni un noslīciniet to, ko nevarat, izmantojot balto trokšņu mašīnu. Saglabājiet savu guļamistabu vēsu un padomājiet par to, kā likt saviem mājdzīvniekiem gulēt citā mājas daļā, lai tie netraucētu atpūsties.
Solis 4. Ēdiet veselīgu uzturu ar augļiem un dārzeņiem
Veselīga ēšana dod jums vairāk enerģijas un palīdz izlīdzināt garastāvokļa svārstības. Mēģiniet katrā ēdienreizē piepildīt šķīvi ar augļiem un dārzeņiem, pēc tam pievienojiet liesas olbaltumvielas un veselus graudus. Centieties pēc iespējas izlaist apstrādātus pārtikas produktus un saldas uzkodas.
Mēģiniet ēst 5-6 nelielas maltītes visas dienas garumā, lai saglabātu vienmērīgu cukura līmeni asinīs, kas stabilizēs jūsu garastāvokli
Solis 5. Samaziniet kofeīna un cukura patēriņu
Šie pārtikas produkti dod jums "kāpumus", taču tie neizbēgami izraisa arī kritumus, kad jūsu ķermenis nokrīt no šiem augstumiem. Jums nav pilnībā jāatsakās no tiem, bet mēģiniet samazināt devu kopumā.
Cukuriem lielāko daļu laika pieturieties pie dabīgajiem, kas atrodami augļos
6. Izvairieties no alkohola, narkotiku un tabakas lietošanas
Daudzi cilvēki tos izmanto, lai tiktu galā ar stresu, taču tie mēdz pasliktināt problēmu. Tie var palielināt jūsu trauksmi, kā arī atturēt jūs no mērķu sasniegšanas.
