NAD jeb nikotinamīda adenīna dinukleotīds ir molekula, kas palīdz organismam metabolizēt pārtiku, radīt enerģiju un ražot un atjaunot šūnas. NAD līmenis samazinās līdz ar vecumu, un tā augstāka līmeņa saglabāšana varētu palīdzēt palēnināt novecošanās procesu. Barojoši pārtikas produkti, īpaši tie, kas bagāti ar B grupas vitamīniem, var palīdzēt jūsu ķermenim radīt, uzglabāt un lietot NAD. Varat arī izmēģināt uztura bagātinātājus, piemēram, nikotinamīda ribozīdu, kas ir ieguvis uzticamību kā efektīvs veids, kā paaugstināt NAD līmeni. Citas labvēlīgas dzīvesveida izvēles iespējas ir regulāra vingrošana, alkohola lietošanas samazināšana un sauļošanās līdzekļu lietošana ikreiz, kad dodaties ārā.
Soļi
1. metode no 3: Ēdot pārtiku, kas palielina NAD līmeni
1. solis. Ēdiet vairāk neapstrādātu pārtiku, kas satur B vitamīnu
B grupas vitamīni ir atrodami daudzos pārtikas produktos, un tie palīdz paaugstināt NAD līmeni. Tomēr tie ir delikāti un tos var viegli iznīcināt, gatavojot vai pārstrādājot. Lai gan ēdieni, kas jāgatavo, joprojām var nodrošināt B vitamīnu, tomēr uzturā jāiekļauj neapstrādātas iespējas, piemēram, zemesrieksti, avokado un saulespuķu sēklas.
- Pārtikas produktiem, kas jāgatavo, piemēram, mājputniem un zivīm, tvaicēšana un cepšana ir labākas metodes nekā vārīšana. Tvaicējot un cepot, vairāk barības vielu var palikt neskartas.
- Paturiet prātā, ka gatavošanas metodes katru vitamīna veidu ietekmē atšķirīgi. Gatavošanas laiks, siltuma daudzums un ēdiena veids ietekmē arī barības vielu zudumu.
2. Nomainiet baltos miltus, maizi un rīsus pret pilngraudu produktiem
Tā kā pārstrāde var iznīcināt B grupas vitamīnus, pilngraudu pārtika ir barojošāka. Baltmaizes vietā izvēlieties pilngraudu vai daudzgraudu maizi, bet balto rīsu vietā izvēlieties brūnos rīsus.
Solis 3. Iet uz stiprinātām brokastu pārslām
Nesaldināti graudaugi ir veselīgas brokastu iespējas un vieni no bagātākajiem B3 vitamīna avotiem. Piens kopā ar graudaugiem ir vēl izdevīgāks. Citu barības vielu vidū govs piens satur arī B3 vitamīnu, ko jūsu ķermenis pārvērš NAD.
Solis 4. Dzeriet 2 līdz 3 glāzes piena, kas bagātināts ar D vitamīnu dienā
D vitamīns palīdz uzlabot ķermeņa spēju uzglabāt un lietot NAD. B grupas vitamīni, kas atrodami arī pienā, palīdz paaugstināt NAD līmeni. Palielinot NAD līmeni un palīdzot organismam izmantot molekulu, var uzlabot vielmaiņu un palēnināt novecošanās procesu.
5. solis. Ēdiet veselīgus proteīnus, piemēram, mājputnus, zivis, riekstus, sēnes un olas
Liesas olbaltumvielas ir labs B grupas vitamīnu avots. Lai gan sarkanā gaļa satur arī B vitamīnu, ēdot porciju vai vairāk sarkanās gaļas dienā, var palielināties sirds un asinsvadu slimību risks, īpaši, ja tā ir pārstrādāta sarkanā gaļa.
Pusdienās vai vakariņās mēģiniet ēst 85 gramus vistas krūtiņas vai cepta laša kopā ar veselīgiem sānu ēdieniem. Citas pasniegšanas iespējas varētu būt 1 līdz 2 olas vai 2 ēdamkarotes nesālītu zemesriekstu
6. solis. Pagatavojiet sānu ēdienus ar lēcām un lima pupiņām
Lēcas ir universālas un viegli pagatavojamas. Jūs varat pagatavot lēcu zupas, pagatavot siltus vai aukstus lēcu salātus, sajaukt tos ar brūnajiem rīsiem vai pasniegt desmitiem citu ēdienu. Limas pupiņas (jūs tās varētu zināt kā sviesta pupiņas) ir arī ātras un vienkāršas, un, tāpat kā lēcas, ir lieliski barības vielu avoti, kas palielina NAD līmeni.
7. solis. Ēdiet veselīgus nepiesātinātos taukus mērenībā
Diēta, kurā ir daudz tauku un cukura, var samazināt NAD līmeni un traucēt vielmaiņas procesus, kas saistīti ar NAD molekulu. Jūsu ķermenim ir vajadzīgs mērens daudzums veselīgu tauku, tāpēc savā uzturā iekļaujiet nelielu daudzumu nepiesātināto tauku, kas iegūts no augiem. Avokado šķēles ar sviestmaizi vai salātiem vai 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta ir labs veselīgu nepiesātināto tauku avots.
2. metode no 3: NAD līmeņa paaugstināšana, izmantojot papildinājumus
1. solis. Pirms jebkuru uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar savu ārstu
Jūsu ķermenis pārvērš B3 vitamīnu NAD, tāpēc uztura bagātinātāji, kas paredzēti NAD līmeņa paaugstināšanai, parasti satur B grupas vitamīnus. Tomēr pārāk daudz B vitamīna var sabojāt aknas un izraisīt citas kaitīgas sekas. Turklāt uztura bagātinātāji var negatīvi mijiedarboties ar dažām zālēm, tāpēc pirms to lietošanas jāapspriež ar ārstu diēta un visas lietotās zāles.
- Jautājiet savam ārstam: "Vai man būtu jāuztraucas par to, ka no uztura saņemšu pietiekami daudz barības vielu? Vai uztura bagātinātājs negatīvi mijiedarbotos ar kādu no manām zālēm? Vai jūs iesakāt man veikt izmaiņas savā uzturā?"
- Negatīva zāļu mijiedarbība var izraisīt kaitīgas blakusparādības vai padarīt zāles neefektīvas.
2. solis. Lietojiet 100 līdz 250 mg nikotinamīda ribozīda (NR) dienā
NR ir B3 vitamīna veids, un tas iegūst uzticību zinātnieku aprindās kā efektīvs veids, kā paaugstināt NAD līmeni. Bezrecepšu NR piedevas varat atrast tiešsaistē, aptiekās un veselības veikalos. Mēģiniet lietot 100 līdz 250 mg, uzdzerot glāzi ūdens pirms pirmās dienas maltītes.
Lai gan ieteicamā deva ir no 100 līdz 250 mg, vislabāk ir jautāt savam ārstam par pareizu devu
Solis 3. Mēģiniet lietot pterostilbēna vai resveratrola piedevas
Daži NR uztura bagātinātāji satur arī pterostilbēnu vai resveratrolu, kas var uzlabot jūsu organisma spēju lietot NAD. Tie ir pieejami arī kā papildinājumi atsevišķi.
Noteikti apspriediet ar ārstu pareizās devas un jautājiet, vai uztura bagātinātāja lietošana jums ir piemērota
4. Sāciet lietot D vitamīna piedevas
D vitamīns ir svarīgs dažādām ķermeņa funkcijām, un tas var paaugstināt NAD līmeni. Lai gan jūs varat iegūt D vitamīnu no piena, stiprinātiem graudaugiem un tiešiem saules stariem, jūs varat arī jautāt savam ārstam par ikdienas uztura bagātinātāja lietošanu, lai sasniegtu dienas ieteicamo D vitamīna daudzumu. Kamēr pieaugušajiem ieteicamais D vitamīna daudzums dienā ir 800 SV, jums var būt nepieciešams vairāk vai mazāk atkarībā no jūsu vecuma, uztura un ikdienas saules gaismas iedarbības.
Paturiet prātā, ka uztura bagātinātāju vietā labāk ir iegūt B grupas vitamīnus, D vitamīnu un citas būtiskas uzturvielas no veselīgas pārtikas
3. metode no 3: izvēloties dzīvesveidu, kas dod labumu NAD līmeņiem
1. solis. Vingrojiet vismaz 30 minūtes dienā
Starp daudzām citām priekšrocībām regulāra vingrošana stimulē NAD veidošanos, uzlabo vielmaiņu un var uzlabot ķermeņa spēju atjaunot bojāto DNS. Lielākajai daļai pieaugušo vajadzētu izmantot vismaz 30 minūtes ikdienas vingrinājumu. Aerobikas vingrinājumi ir īpaši labvēlīgi jūsu vispārējai veselībai, tāpēc mēģiniet katru dienu doties ātrā pastaigā vai skriet, peldēties vai braukt ar velosipēdu.
Ja neesat pieradis pie fiziskām aktivitātēm, pirms jaunas vingrinājumu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Jums arī jākonsultējas ar ārstu, ja Jums ir bijušas sirds, kaulu, locītavu vai citas problēmas
2. solis. Ja nepieciešams, samaziniet alkoholisko dzērienu lietošanu
NAD ir iesaistīts vielmaiņas procesos un šūnu ražošanā, un alkohols traucē šiem procesiem. Vīriešiem ieteicams dzert mazāk nekā 2 līdz 3 alkoholiskos dzērienus dienā, bet sievietēm - 1 līdz 2 dzērienus vai mazāk. Ja dzerat vairāk par ieteicamo daudzumu, mēģiniet samazināt alkohola patēriņu.
Solis 3. Ikreiz, kad dodaties ārā, valkājiet sauļošanās līdzekli
UV stari bojā ādas šūnas, un jūsu ķermenis bojājumu novēršanai izmanto uzglabāto NAD. Lai samazinātu saules bojājumus, katru dienu valkājiet sauļošanās līdzekli ar SPF 30, it īpaši, ja esat pakļauts tiešiem saules stariem ilgāk par 15 līdz 30 minūtēm.
