Depresija un trauksme parasti iet roku rokā. Ikviens zināmā mērā saskaras ar šiem apstākļiem visu savu dzīvi. Tomēr, ja jūsu simptomi ir pietiekami smagi, lai traucētu jūsu spēju normāli darboties ikdienā, ir svarīgi atrast ārstēšanu. Ja jūsu trauksme un depresija ir pietiekami intensīva, tāpēc jums ir daudz jāmaina ikdienas aktivitātes, jums jāmeklē speciālista palīdzība. Ja jūsu trauksme un depresija ir vieglāka, varat darīt daudzas lietas, lai iemācītos tikt galā ar trauksmi un depresiju.
Soļi
1. daļa no 4: Dzīvesveida izmaiņu veikšana
Solis 1. Vingrojiet regulāri
Regulāra fiziskā slodze ne tikai samazina sirds slimību un citu slimību iespējamību, bet ir arī pierādīts, ka tā ārstē gan depresiju, gan trauksmi. Ir dažādi skaidrojumi, kāpēc tas notiek. Pirmkārt, vingrinājumi atbrīvo endorfīnus, kas smadzenēs rada labsajūtu, kas uzlabo garastāvokli. Tas arī samazina dažas imūnsistēmas ķimikālijas, kas izraisa depresiju, un paaugstina ķermeņa temperatūru, kas veicina relaksāciju.
- Regulāra vingrošana arī palīdz iegūt formu un uzlabot vispārējo izskatu, kas daudziem cilvēkiem ir pietiekami, lai atbrīvotos no šaubām par sevi.
- Endorfīni palīdz kavēt ķermeņa stresa reakciju, kas samazina risku, ka visas dienas garumā var rasties trauksme vai rodas panikas simptomi.
- Ja jūs cīnāties ar depresiju, izmēģiniet vingrinājumus, kas palīdz ķermenim kustēties, piemēram, skriešanu, pārgājienus un riteņbraukšanu. Ja jums ir trauksme, izmēģiniet tādas darbības kā atjaunojošā joga vai elpošanas darbs.
2. solis. Samaziniet alkohola lietošanu
Cilvēki, kuri cieš no trauksmes, mēdz pievērsties alkoholam, lai mazinātu spriedzi un nervozitāti. Lai gan alkohols uz laiku var mazināt simptomus, tas patiesībā pasliktinās tos ilgtermiņā. Saskaņā ar Amerikas uztura vadlīnijām, ja esat sieviete, jums vajadzētu dzert ne vairāk kā vienu dzērienu dienā. Ja esat vīrietis, jums vajadzētu ne vairāk kā divus dienā. Tā kā alkohols ir nomācošs līdzeklis, tas īslaicīgi nomāc jūsu trauksmes vai spriedzes sajūtas, tomēr, kad alkohols tiek metabolizēts un atbrīvojas no ķermeņa, jūsu trauksme un depresija atjaunosies.
Līdzīgi kā pavasarī, kas ir jāpiespiež arvien stiprāk, jūsu emocijas vēl vairāk notur alkohols. Kad alkohols būs pazudis, pavasaris lec pat augstāk nekā tad, kad tas vienkārši sēž. Šis atsitiens nozīmē, ka nākamajā dienā jūs, iespējams, izjutīsit lielāku trauksmi vai būsit uzņēmīgāks pret stresu
Solis 3. Pārslēdzieties uz kofeīnu
Augsts kofeīna līmenis kafijā var pasliktināt trauksmes simptomus gan īstermiņā, gan ilgtermiņā. Kofeīns ir stimulants, kas padara jūsu ķermeni un nervu sistēmu vadu un modrību, kas palielina jūsu risku pasliktināties vai attīstīties depresijai un trauksmei visas dienas garumā.
- Ierobežojot kofeīna uzņemšanu, jūs varat palīdzēt kontrolēt ķermeņa fizisko reakciju un novērst trauksmes simptomus visas dienas garumā. Apsveriet iespēju pāriet uz kofeīnu vai dzert tēju.
- Dažas tējas, piemēram, zaļā tēja, joprojām satur nedaudz kofeīna, bet tām nebūs tādas pašas ekstrēmās kafijas iedarbības.
Solis 4. Samaziniet vai izslēdziet nikotīnu
Nikotīns, līdzīgi kofeīnam, ir stimulants un var radīt daudzus tādus pašus efektus uz ķermeni, kas saistīts ar citiem stimulatoriem, piemēram, vadu sajūtu. Nikotīns ir tabakas izstrādājumos, un tas ir arī tabakas izstrādājumos, piemēram, nikotīna sveķos.
Saprotiet, ka smēķēšanas atmešana ir grūts uzdevums, un to vajadzētu uzņemties tikai laikā, kad nav stresa. Tomēr tas var ievērojami samazināt trauksmes un depresijas simptomus
Solis 5. Strukturējiet savu dienu
Depresija ir sāpīga pieredze, kas ietekmē jūsu garastāvokli, bet arī enerģiju un motivāciju. Ja esat nomākts, var būt grūti koncentrēties vai rodas kārdinājums visu dienu palikt gultā. Jūs varat uztraukties, ja nezināt, kā paies jūsu diena. Centieties pēc iespējas turpināt ierasto kārtību un neļaujiet garastāvoklim noteikt, ko jūs darāt un ko darāt.
Ja jums parasti nav daudz struktūras, jums var nākties sākt strukturēt dienas. Plānojiet savas dienas, pārliecinoties, ka tās ir pilnas, bet ne satriecošas, un ievērojiet grafiku, lai jūs varētu turpināt darboties savā ikdienas dzīvē
2. daļa no 4: Perspektīvas maiņa
Solis 1. Iemācieties dzīvot pašreizējā brīdī
Ja jūs moka trauksme, tas var būt tāpēc, ka esat noraizējies, neskaidrs vai nervozs par nākotni. Ja jūs ciešat no depresijas, tas var būt tāpēc, ka jūs pastāvīgi domājat par pagātni, domājat par kļūdām vai domājat par pašpārliecinošām domām. Mācīšanās novērtēt pašreizējo brīdi ievērojami ietekmēs jūsu dzīvi. Tomēr tas nav viegls varoņdarbs, taču tas palīdzēs jums nošķirt savas jūtas no domām.
Labākais veids, kā pārtraukt domāt par pagātni vai apsēsties nākotnē, ir pamanīt, kad šāda veida domas rodas jūsu ikdienas dzīvē. Kad viņi to dara, tad atzīstiet viņus, apzīmējiet tos ar domām un ļaujiet tiem izgaist
Solis 2. Meditēt
Ir pierādīts, ka regulāra meditācijas prakse atvieglo stresa un trauksmes simptomus. Uzmanība var arī palīdzēt jums justies ciešāk saistītam ar citiem, tas var palīdzēt jums labāk kontrolēt savas emocijas un palielināt spēju domāt par situācijām jaunā gaismā. Apsveriet iespēju pievienoties meditācijas centram vai grupai jūsu reģionā. Lielākā daļa centru piedāvā bezmaksas meditācijas apmācību un iknedēļas atvērto durvju dienas.
Lai praktizētu uzmanību un meditētu, veltiet dažus mirkļus katru dienu, lai aizvērtu acis, atslābinātu muskuļus un visu uzmanību koncentrētu uz elpu. Ja rodas doma, tad atzīsti to un ļauj tai pazust. Jo vairāk jūs to darīsit, jo vairāk jūs galu galā varēsit to iekļaut savā ikdienas dzīvē
3. Klusējiet savu iekšējo kritiķi
Jūsu iekšējais kritiķis ir sevi iznīcinošs vai pārspīlētas domas, kas saglabā jūsu depresijas un nemiera sajūtas kopumā. Jūsu iekšējais kritiķis var teikt tādas lietas kā “Es esmu neveiksminieks” vai “Es neko nevaru darīt, un es esmu iestrēdzis”. Jūsu iekšējais kritiķis var arī pieskarties kādai no jūsu raizēm vai domām, kas izraisa trauksmi, un pēc tam izraisīt arvien satraucošāku domu sniegpulka efektu. Šādas domas neļauj jums redzēt savas dzīves izvēli, liek justies nespējīgam vai iestrēgušam, vai arī saglabā rūpes, depresiju vai nemieru.
- Iemācieties nomierināt savu iekšējo kritiķi, lai mazinātu ietekmi uz jūsu perspektīvu un garastāvokli. Lai nomierinātu savu iekšējo kritiķi, praktizējiet savu neproduktīvo domu uztveršanu, kad tās rodas, un esiet gatavi ar produktīvu pretdomu vai mantru, kas koncentrējas uz jūsu stiprajām pusēm.
- Ja jūs domājat: “Es neko nevaru darīt, es esmu iestrēdzis” Pārbaudiet, vai tā ir taisnība. Izveidojiet visu iespējamo iespēju sarakstu. Mainiet savu iekšējo kritiķi un sakiet: “Lai gan manas iespējas nav labākās, man ir izvēle, un es izvēlos _, jo…”
- Ja jums ienāk prātā kāda doma, kas izraisa satraukumu, bailes vai citus trauksmes simptomus, noteikti pret sevi vērsieties pret iekšējo kritiķi ar pārliecinošu paziņojumu vai frāzi, piemēram, “Es zinu, ka tā iespējamība ir ļoti maza, tāpēc Man nav par ko uztraukties”vai“Viss būs kārtībā, man šobrīd ir labi, un šī sajūta pāries.”
Solis 4. Tikt galā ar sāpīgām atmiņām
Daudzi cilvēki ir nomākti vai noraizējušies, jo viņi notur vienu vai vairākas traumatiskas pagātnes pieredzes, un viņi piedzīvo būtiskas pārmaiņas vai ir zaudējuši mīļoto. Lai gan ir ārkārtīgi grūti izdzēst šīs atmiņas un iziet cauri šai pieredzei, ir lietas, ko varat darīt, lai samazinātu to izplatību ikdienas dzīvē.
- Bēdājieties, kad tas ir nepieciešams. Ja jūtat nepieciešamību raudāt vai kliegt, tad dariet to. Katarsis ir nepieciešama dziedināšanas procesa sastāvdaļa. Jūs pat varat meklēt bēdu grupas savā reģionā, lai saņemtu atbalstu skumju laikā. Ja jūs sērojat, atcerieties, ka tas ir normāls process, kurā ir iesaistītas daudzas emocijas. Jūs, iespējams, kādu laiku nejūtaties kā jūs. Tomēr, ja jūs joprojām jūtat skumjas simptomus ilgi pēc mīļotā zaudēšanas, jums jāsazinās ar terapeitu vai garīgās veselības speciālistu.
- Uzrakstiet, kas notika un kā tas lika jums justies. Ar traumatiskiem notikumiem ir saistītas daudzas jūtas, kuras bieži ir jāizsaka. Daudzas reizes traumatiski notikumi tiks sadalīti nodalījumos, un visas ar šo notikumu saistītās sajūtas tiks atstumtas malā. Tā vietā, lai to izdarītu, kas var izraisīt trauksmi un depresiju, pierakstiet pēc iespējas spilgtāk to, kas noticis. Pierakstiet, ko jutāt un ko joprojām jūtat par šo notikumu. Tas palīdzēs tikt galā un turpināt.
5. Izslēdziet savas domas
Ja jums ir problēmas ar depresiju un trauksmi vai mēģināt pārvarēt pagātnes traumas, aprakstiet notikušo un to, kā tas lika jums justies. To var izdarīt, ierakstot žurnālos vai runājot ar kādu, kuram uzticaties. Izņemt to ir labāk nekā apspiest. Padomājiet arī par traumatiskā notikuma kontekstuālajiem aspektiem. Atceroties citus notikuma dienas aspektus, piemēram, laika apstākļus vai citus, kas tur bija, var palīdzēt atrisināt dažas negatīvās asociācijas. Tu nekad nebūsi viens. Un runāt ar cilvēkiem ir grūti, bet tas var būt ļoti noderīgi. Pastāstiet saviem vecākiem, draugiem vai kādam, kam uzticaties. Terapija var arī palīdzēt. Runāt par to tiešsaistē patiešām nav laba ideja. Dažreiz pat saruna ar mājdzīvniekiem vai mīkstiem dzīvniekiem var palīdzēt nomierināties. Viņi nevar atbildēt, bet tas tikai palīdz sarunāties ar viņiem. Dienasgrāmatas turēšana arī var palīdzēt. Jūs varat runāt par savām domām, taču saruna ar cilvēku joprojām ir ļoti noderīga.
Ja jūs saskaraties ar atmiņām par traumatisku pagātni, ir svarīgi meklēt profesionālu palīdzību, lai tiktu galā ar traumu izraisītajām sāpīgajām emocijām
3. daļa no 4: Mirkļa pārvarēšana
Solis 1. Pašreiz tikt galā ar trauksmi un depresiju
Trauksme var būt satraucoša pieredze un var likt justies tā, it kā jūs zaudētu kontroli. Ir dažas metodes, kuras varat mēģināt panākt, lai jūsu ķermenis un prāts palēninātos un nomierinātos. Depresijas simptomiem ir plašs diapazons un tie atšķiras atkarībā no depresijas veida. Dažiem viņi jūtas ārkārtīgi skumji, bet citi nejūtas vispār un vienkārši jūtas nejūtīgi. Tomēr citiem var būt pēkšņa uzbudināmība.
Solis 2. Izmēģiniet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Progresīva muskuļu relaksācija ir metode, kas palīdz fiziski mazināt muskuļu sasprindzinājumu, kas signalizē smadzenēm sākt nomierināties. Sērijveidā slēdziet, turiet un pēc tam atlaidiet ķermeņa muskuļu grupas. Strādājiet no galvas līdz kājām, un noteikti koncentrējieties uz sajūtām, kuras jūtat, atlaižot kontrakciju, un jūtat, kā samazinās muskuļu sasprindzinājums.
Sākot ar sejas muskuļiem, sešas sekundes pievelciet muskuļus un pēc tam atlaidiet sešas sekundes. Atkārtojiet to visā ķermenī ar kaklu, krūtīm, rokām, rokām, kājām, teļiem un kājām
Solis 3. Praktizējiet diafragmas elpošanu
Kontrolēta elpošana vai elpošana ar diafragmu ir vēl viens veids, kā signalizēt ķermenim, lai viņš sāk atpūsties un sākt nomierināt stresa reakciju, kas bieži vien ir trauksme. Kontrolēta elpošana signalizē jūsu smadzenēm, lai atbrīvotu neirotransmitētājus, kas norāda jūsu ķermenim, ka tās vairs nav apdraudētas un var nomierināties. Praktizējiet diafragmas elpošanu, pilnībā elpojot, liekot vēderam izplesties, turiet to un pēc tam atlaidiet.
Tam vajadzētu ieelpot piecas sekundes, turēt piecas sekundes un pēc tam piecas sekundes izelpot. Veiciet divas normālas elpas, pēc tam atkārtojiet vēdera elpošanu laikā, līdz jūtat, ka jūsu nemiers samazinās
Solis 4. Novērsiet uzmanību
Izklaidība ir īstermiņa paņēmiens, ko varat izmantot situācijā, kas var nebūt piemērota depresijai vai trauksmei, piemēram, darbā. Daži uzmanības novēršanas piemēri ir iesaistīšanās aktivitātēs. Ja esat darbā, runājiet ar kolēģi par smieklīgiem kaķu video vai organizējiet piegādes skapi. Ja mājās esat kopā ar saviem bērniem vai mazbērniem un nevarat tikt galā ar savām emocijām, izvediet viņus pastaigāties vai kopā izlasiet grāmatu.
- Jūs varat arī novērst uzmanību ar nelielām aktivitātēm. Mēģiniet galvā veikt vienkāršu matemātiku, paķert papīra lapu un salocīt to dažādās formās, uzšļakstīt ūdeni uz sejas vai spēlēt vārdu spēli. Varat arī veikt vārdu vai ciparu mīklas, piemēram, krustvārdu mīklas vai Sudoku.
- Lai ātri novērstu uzmanību, kad jūtat, ka jūsu emocijas var jūs pārņemt, novērsiet uzmanību ar jūtām, piemēram, saspiežot gumijas bumbiņu vai turoties pie ledus gabaliņa.
4. daļa no 4: meklēt profesionālu palīdzību
1. solis. Atrodiet sev piemērotu terapeitu
Veiciet dažus pētījumus un tikieties ar vairākiem dažādiem ārstiem, pirms izvēlaties vienu, pie kā pieturēties. Pirmajā sesijā ārsts lūgs jums aprakstīt simptomus, cik ilgi tie ir bijuši un par jūsu pagātni. Iespējams, vēlēsities pārdomāt dažus no šiem jautājumiem pirms pirmās tikšanās, lai vajadzības gadījumā varētu sakārtot savas domas un precizēt visu informāciju.
Solis 2. Apmeklējiet psihiatru
Jūs varat izlemt apmeklēt psihiatru, ārstu ar medicīnisko grādu, kuram ir licence izrakstīt zāles. Psihiatri parasti apvieno sarunu terapiju un ārstēšanu, bet ne vienmēr. Trauksmes ārstēšanai tiek noteikti arī vairāki antidepresantu veidi. Šie zāļu veidi ietver SSAI, SNRI un tricikliskos antidepresantus.
Šajās kategorijās ir vairāki dažādi medikamentu veidi, tāpēc vislabāk ir runāt ar savu ārstu vai psihiatru par to, kas jums būtu vislabākais
Solis 3. Runājiet ar psihologu
Jūs varat arī izvēlēties apmeklēt psihologu, ārstu bez medicīniskā grāda, kurš koncentrējas uz sarunām un kognitīvās uzvedības terapiju. Lielākajā daļā ASV štatu psihologiem nav atļauts izrakstīt zāles. Tomēr ir daži štati, kuros psihologi var izrakstīt zāles, tostarp Ņūmeksika, Luiziāna un Ilinoisa.
- Ja esat jaunāks par astoņpadsmit gadiem, konsultējieties ar vecākiem par savu stāvokli, ja viņi to vēl neapzinās, un lūdziet viņiem palīdzību, lai atrastu pareizo ārstu.
- Daži pacienti ir atvērti medikamentu izredzēm, bet citi izvēlas izvēlēties dabisko ceļu. Pēc tikšanās ar terapeitu jums vajadzētu precizēt vēlamo ārstēšanas metodi, lai jūs varētu noteikt, vai tā ir piemērota. Atcerieties, ka katram ārstam ir sava vēlamā ārstēšanas metode.
4. Atrodiet citu terapijas nodrošinātāju
Ja jums nav piekļuves psihologam vai psihiatram, ir arī citi garīgās palīdzības speciālisti, kas var palīdzēt jums tikt galā ar depresiju un nemieru. Meklējiet psihiatriskās māsas, licencētus klīniskos sociālos darbiniekus, laulību un ģimenes terapeitus un licencētus profesionālus konsultantus savā reģionā. Šīm personām ir apmācība un izglītība garīgās veselības jomā, un viņi var jums palīdzēt jūsu problēmu risināšanā.
5. solis. Vienmēr iegūstiet otru viedokli
Psiholoģisko slimību jomā ir viegli nepareizi diagnosticēt vai palaist garām sekundāro diagnozi. Apmeklējiet vairāk nekā vienu ārstu par savu stāvokli, vismaz sākotnēji, it īpaši, ja jums ir izrakstīta recepte.
- Neļaujiet ārstam piespiest lietot zāles. Ja vēlaties iet visu dabisko ceļu, esiet skaļi un informējiet savu ārstu. Ja viņš vai viņa turpina uzstāt, lai jums izrakstītu zāles, iespējams, vēlēsities apmeklēt citu ārstu.
- Ja vairāki ārsti uzstāj, ka jums jāizraksta tāda paša veida zāles, jums vajadzētu apsvērt iespēju to izmēģināt. Lielāko daļu zāļu var pārtraukt pēc gada, neradot kaitīgas blakusparādības.
6. Pielieciet pūles ārstēšanai
Jūs nevarat maksāt garīgās veselības speciālistam, lai atrisinātu jūsu problēmas. Jums būs aktīvi jāiesaistās terapijas sesijās, jābūt godīgam un atklātam ar savu ārstu. Ir pierādīts, ka kognitīvi-uzvedības terapija, kas ir sarunu terapijas veids, ir visefektīvākā trauksmes un depresijas ārstēšanas metode, taču tā prasa no jums lielāku apņemšanos un sadarbību nekā starppersonu terapija. Tā vietā, lai tikai izrunātu savas problēmas, kognitīvās uzvedības terapijai ir nepieciešama jūsu aktīva līdzdalība, lai tā darbotos un jūs kļūtu labāks.
Esiet atvērts jaunu lietu izmēģināšanai un savas komforta zonas pārvarēšanai. Daži ārsti piešķir saviem pacientiem “vingrinājumus”, lai tos piemērotu viņu ikdienai
7. solis. Ļaujiet medikamentiem iedarboties
Dažreiz depresija un trauksme ir situatīvi, piemēram, lielu pārmaiņu rezultātā. Citreiz tas ir vienkārši bioloģiski, un var palīdzēt medikamentu lietošana. Ja Jums ir izrakstīti medikamenti Jūsu stāvoklim, tad pirms lietošanas pārtraukšanas dodiet tam laiku darbam. Tas var prasīt arī dažus eksperimentus no jūsu un jūsu ārsta puses, lai atrastu pareizos medikamentus un devas jūsu konkrētajai situācijai. Vienkārši esiet pacietīgs un dodiet tam laiku.
Lielākajai daļai zāļu ir vajadzīgas četras līdz astoņas nedēļas, lai parādītu jebkādu efektu, tāpēc esiet pacietīgs
8. solis. Izprotiet blakusslimības
Komorbiditāte ir vairāk nekā viena stāvokļa klātbūtne indivīdā. Depresijas un trauksmes vienlaicīgums ir izplatīts, un lielākā daļa psihiatru pieņems, ka jums ir abi, kamēr nav pierādīts pretējais. Tas galvenokārt ir tāpēc, ka pacientiem depresijas un trauksmes simptomu izklāsts vai subjektīvā pieredze bieži vien nav atšķirami, kas nozīmē, ka pacients nevar pateikt, vai viens cēlonis ir cits no cita.
- Tā kā daudzi depresijas un trauksmes simptomi pārklājas, bieži vien ir grūti noteikt, kuri simptomi ir attiecināmi uz kādu stāvokli. Faktiski aptuveni 85% cilvēku ar depresiju izjūt trauksmes simptomus, un aptuveni 90% cilvēku ar trauksmi piedzīvo depresiju.
- Jebkura stāvokļa vienlaicīgums bieži sarežģī ārstēšanu un padara rezultātus mazāk pozitīvus, un tas attiecas arī uz trauksmes un depresijas blakusslimībām. Galvenais faktors, lai uzlabotu blakusslimības depresijas un trauksmes ārstēšanas rezultātus, ir blakusslimību atzīšana.
- Atkarībā no depresijas un trauksmes diagnozes jums var būt daudz simptomu, kas pārklājas. Piemēram, depresijas izpausmes, kas bieži sastopamas smagu depresijas traucējumu gadījumā, ir līdzīgas obsesīvām bažām ģeneralizēta trauksmes sindroma gadījumā, savukārt slikts miegs vai bezmiegs un slikta koncentrēšanās ir raksturīgas gan smagiem depresijas traucējumiem, gan pēctraumatiskā stresa traucējumiem.
