Patstāvīgi tikt galā ar depresiju ir ļoti grūti. Neatkarīgi no tā, vai esat prom no ģimenes, trūkst draugu vai vienkārši jums nav neviena atbalsta tīkla, depresijas lēkme bez šāda atbalsta ir ļoti sarežģīta. Tomēr šis sociālā tīkla trūkums var būt daļa no tā, kas veicina jūsu depresiju, un, lai cik grūti būtu saskarties, to atzīstot, tā var būt būtiska jūsu pašaprūpes sastāvdaļa, palīdzot atgriezties veselumā.
Soļi
1. daļa no 5: Sociālās palīdzības saņemšana
1. solis. Pievienojieties dažām depresijas atbalsta grupām
Cilvēki, kas vada šādas grupas vai apdzīvo šāda veida vietnes/forumus, ir ļoti izpalīdzīgi un pieredzējuši. Rodas saruna ar cilvēkiem, kuri atrodas tādā pašā situācijā kā jūs. Lielākā daļa no šiem cilvēkiem var sniegt jums padomu, kā tikt galā (tāpat kā šis raksts ir ar jums).
2. solis. Zvaniet samariešiem, ja kādreiz vēlaties runāt
Viņi ir gatavi jums palīdzēt - no dažām līdz vairākām reizēm. Zvanot uz šo palīdzības līniju, negatīvā puse ir tā, ka viņi nevar jums neko pastāstīt par sevi, tāpēc viņi var justies nedaudz depersonalizēti, taču joprojām ir svarīgi, lai viņiem būtu klausīšanās auss un pārliecība. Tas ir tāpat kā zvanīt uz konsultācijām, kad vien vēlaties un jebkurā laikā.
Solis 3. Neuztraucieties par to, ka traucējat ārstam
Veiciet regulāras ikmēneša vai pat iknedēļas tikšanās, viņi neiebildīs.
Apspriediet, cik svarīgi ir iegūt sev labus antidepresantus. Kad atrodat tos, kas jums noder, pieturieties pie tiem. Ja pēc vismaz trim mēnešiem tie nedarbojas, nomainiet tos. Turpiniet meklēt, līdz atrodat sev piemērotāko antidepresantu. (Lai gan tas ir arī pieņemami, ja jūs nolemjat, ka antidepresanti nav domāti jums. Nav spiediena)
4. solis. Dariet lietas, lai palīdzētu citiem, jūs būsiet pārsteigti par to, ka, darot kaut ko tik mazu kā komplimentus kādam, jūs varat justies laimīgs
Mēģiniet runāt ar cilvēkiem depresijas forumos, kuriem ir līdzīga situācija, un mēģiniet likt viņiem justies mazāk vientuļiem. Šajā procesā tas var palīdzēt jums justies mazāk skumji un vienatnē.
5. solis. Nekad nebaidieties izsaukt ātro palīdzību, ja jūtaties pašnāvīgs
Atcerieties, ka ātrās palīdzības mašīnas tur atrodas iemesla dēļ - ārkārtas situācijās. Doma par dzīvības atņemšanu ir ārkārtas situācija. Slimnīcu darbinieki ir ļoti atbalstoši un izpalīdzīgi, un stundas laikā jūs varēsit redzēt garīgās veselības māsu.
2. daļa no 5: traucējošu faktoru izmantošana, lai palīdzētu jums tikt galā
1. solis. Atrodiet hobijus, kas palīdzēs tikt galā
Kas jums rada lepnuma un sasnieguma sajūtu? Atrodiet kaut ko, kas novērš jūsu prātu … jūsu prātu. Vaļasprieki var ietvert tādas lietas kā cepšana, krāsošana, šūšana, kokapstrāde, atjaunošana, senās automašīnas atjaunošana, lietu vākšana utt. Vai varbūt dodat priekšroku fiziskiem centieniem, piemēram, sportam, peldēšanai, pārgājieniem, riteņbraukšanai utt.
Kad jūtat, ka skumjas sāk pārņemt, veiciet savu hobiju vai vingrojiet
2. solis. Nebaidieties raudāt
Tas nav vājš, nav stulbs, tas ir lielisks veids, kā justies labāk.
3. solis. Ja esat nonācis līdz brīdim, kad nevarat pārtraukt raudāt, nomazgājieties dušā
Kaut kas par tik daudz ūdens liek pārtraukt raudāt.
Solis 4. Piespiediet sevi iziet ārā ik pēc dažām dienām, pat ja tā ir tikai ātra divu minūšu pastaiga pa ielu
Jūs nevēlaties būt tādā lejupslīdē, ka attīstās agorafobija.
5. Izveidojiet noderīgu lietu sarakstus
Piemēram, kā justies labāk, ko darīt, lai justos labāk. Ielīmējiet tos pie sienas, lai atgādinātu, ko jūs varētu darīt, nevis justies slikti.
6. solis. Vai nevarat gulēt naktī, jo domas jūsu galvā neapstāsies/nepazudīs?
Uzrakstiet tos visus pirms gulētiešanas, tas ir lielisks veids, kā novērst raizes, ka jūs tos visus aizmirsīsit. Jums joprojām būs domas, taču būs daudz vieglāk tās izslēgt.
7. solis. Iemērciet smieklīgās lietās
Piepildiet tumsu ar smiekliem, lai atgādinātu sev, ka ir labi smieties un justies labi par lietām. Ir daudz veidu, kā ienest smieklus savā dzīvē:
- Skatieties smieklīgas filmas vai tiešsaistes videoklipus. Ir daudz komēdiju, kurās varat ļauties.
- Lasiet karikatūras vai smieklīgas grāmatas. Atrodiet joku grāmatu un izlasiet tos skaļi.
- Izveidojiet Pinterest dēli ar lietām, kas jūs satrauc. Pārskatiet to, kad jūtaties ļoti zems.
- Lasiet emuārus, kas liek jums smieties.
8. Pavadiet laiku kopā ar dzīvniekiem
Dzīvnieki ir pārsteidzoša terapija cilvēkiem, kuri jūtas nomākti. Pavadot laiku kopā ar saviem netiesājošajiem un mīlošajiem mājdzīvniekiem, jūs varat pastiprināt savas jūtas un atkal sajust saikni. Bet tam nav jābūt tikai mājdzīvniekiem. Jūs varētu sēdēt parkā un vērot putnus, apmeklēt zooloģisko dārzu un vērot tīģerus vai šimpanzes, doties pārgājienā un meklēt visas slēptās dzīvnieku darbības, kas parasti iet jums garām. Ieiešana pasaulē, kā to uzskata dzīvnieki, var palīdzēt jums atpūsties, redzēt lietas savādāk un saprast, ka neesat viens, bet esat viena svarīga daļa no lielā kosmosa, kurā dzīvojat.
3. daļa no 5: Ļaujieties sev atlaist
Solis 1. Esiet savtīgs
Vai vēlaties tērēt daudz naudas sev jaunām drēbēm? Dariet to. Vai vēlaties ēst taukainu pārtiku, bet nevēlaties pieņemties svarā? Dariet to vienalga. Palutiniet sevi, jo jūs to tiešām esat pelnījuši. Paņemiet darba dienu sev un palutiniet sevi.
2. solis. Ja kādreiz jūtat vajadzību būt skumjam, vienkārši ejiet ar to
Klausieties skumju mūziku, skatieties nepatīkamas filmas. Dažreiz jums tas ir jāapņem, lai tas pazustu. Pēc tam jūs jutīsities labāk.
Nepārvērtiet to par ieradumu. Vienreizēja muldēšana ir viena lieta; ikdienas uzturs ar skumjām filmām, nomācošu mūziku un drūmu vidi vienkārši uzlabos situāciju, ļaujot depresijai kļūt par jūsu iemeslu. Neļaujiet tai uzvarēt, barojot to ar tām lietām, kas ir tās pastāvēšanas pamatā
3. Datums ar kādu
Tas nav visiem, bet mīlestība ir lielisks veids, kā cīnīties ar depresiju. Var šķist, ka mīlestība nav tas, ko jūs meklējat, lai kļūtu labāks. Bet jums var būt atvērts prāts un dot tam iespēju. Jūs varat vai nu gaidīt, ka kādu dienu jūs satiksit kādu, kurš var mainīt jūsu pasauli tikai minūtes laikā, vai arī sapratīsit, ka jums ir vajadzīgs kāds, kurš visu laiku ir bijis tur. Viss, kas jums bija jādara, bija jautāt.
- Baidāties par iepazīšanos? Neesiet un domājiet par savu veselību. Laba romantika patiešām var kaut ko mainīt.
- Lūdzu, neizmantojiet mīlestību kā soli, lai izārstētu depresiju, jo otra persona var justies izmantota. Atdodiet viņiem visu iespējamo atbalstu, lai viņi jūs par to novērtētu, neskatoties uz patiesības zināšanu.
4. daļa no 5: Negatīvās ietekmes novēršana
Solis 1. Atbrīvojieties no visiem negatīvajiem cilvēkiem no savas dzīves
Dažreiz atbalsts vispār nav labāks par negatīvu atbalstu no cilvēkiem, kuri visu savu laiku pavada, norādot uz jūsu viltībām un uzbrūk jums. Cilvēki, kas cenšas manipulēt ar jums, visu laiku izgāž uz jums savas problēmas, nedomājot par jūsu vajadzībām un kuri neredz neko citu kā tumšus mākoņus, ir tipiski negatīvi cilvēki. Šādi cilvēki liek jums justies vēl sliktāk un mazina jūsu spēju palikt veseliem. Lai cik tas būtu grūti, jums ir labāk bez viņu ietekmes uz jums.
- Cik vien iespējams, izvairieties no negatīviem cilvēkiem. Jūs pat varētu pārtraukt saites ar vissliktākajiem likumpārkāpējiem, lai dotu sev pastāvīgu elpošanas vietu.
-
Ja jums nav citas izvēles kā mijiedarboties ar negatīvu personu, samaziniet mijiedarbību līdz minimumam.
- Piemēram, ja tas ir jūsu priekšnieks, dariet to, ko darāt, esiet pieklājīgs un profesionāls un atsakieties no jebkādiem socializēšanās pasākumiem, kuros jums ir jāsajaucas ar šo personu; ieskauj sevi atbalstoši kolēģi un pārzina uzmākšanās noteikumus darba vietā.
- Vai arī, ja tas ir ģimenes loceklis, skaidri norādiet, ka nepiedalīsities iepriekšējos argumentos vai destruktīvajā konkurētspējā; vienkārši neiesaistieties un esiet pieklājīgs un atturīgs, un apmeklējiet tikai tos gadījumus, kad šī persona atrodas, kad jums tas tiešām ir jādara.
- Ja par jums tiek teiktas nejaukas lietas, izliekieties, ka neesat tās dzirdējis, un ļaujiet tām noslīdēt no jums; atgādiniet sev, ka šādi komentāri ir mirstoši, vāji mēģinājumi, ko veic toksiska persona, kas cenšas jūs iejaukt drāmā.
- Izmantojiet pozitīvu pašrunu, lai vēl vairāk palielinātu pašapziņu.
2. solis. Saprotiet, ka negatīvi noskaņoti cilvēki var izraisīt daudz vainas un/vai kauna depresīvā cilvēkā
Ja jūs cenšaties izslēgt šādus cilvēkus no savas dzīves, nebrīnieties, ja jūtaties vainīgs par attiecību neturpināšanu vai ja viņi mēģina likt jums justies kaunā. Gaidiet, ka izjutīsiet kaut ko no tā, bet arī atgādiniet sev, ka šīs ir negatīvas emocijas, kas ir daļa no nokrišņiem, kas rodas, nonākot toksiskās attiecībās, un ar laiku tās pāries, jo vairāk jūs vairs neesat saistīts ar negatīvisma avotu.
5. daļa no 5: tehnoloģiskā negatīvisma novēršana
Solis 1. Apsveriet iespēju iet tehno-diētu
Ja esat apdzīvojis tiešsaistes pasauli, kas piepildīta ar negatīvismu, sākot no kiberhuligānisma un troļļošanas, beidzot ar negatīvu ziņu un sludinošu komentētāju plūsmu, tas var sabojāt jūsu galvu. Atbrīvošanās no visa šī negatīvisma var iztīrīt jūsu prātu un sniegt jums plašāku skatījumu uz to, kas patiesībā ir svarīgs pasaulē. Galvenokārt tas var palīdzēt jums atgūt savu pašapziņu, kas dažkārt var krasi mainīties, nepārtraukti lasot pārāk daudz negatīvu viedokļu tiešsaistē.
Atcerieties, ka, lai gan daudzi cilvēki var izmantot tiešsaistes sfēru, lai dalītos receptē par to, kā cilvēkiem (piemēram, jums) vajadzētu izturēties/dzīvot/balsot/ticēt utt., Liela daļa komentāru ir tikai viedoklis un dusmīgs viedoklis., tas ir slikti informēts atspoguļojums tam, ko šādi komentētāji uzskata par trūkstošu viņu pašu dzīvē. Neņemiet to pie sirds
2. solis. Izslēdziet klēpjdatoru vai datoru
Izvelciet tālruņa kontaktdakšu. Pārtrauciet lietot jebkuru digitālo ierīci, kurai, jūsuprāt, ir spēcīgs pieķeršanās. Izlemiet pārtraukt vairākas dienas, nedēļu vai pat mēnesi. Ja jums liekas, ka nevarat dzīvot bez tā, tā bieži ir zīme, kas jums jāiemācās, lai atjaunotu līdzsvaru un paškontroli.
Solis 3. Izveidojiet disciplinētu režīmu šādu ierīču turpmākai lietošanai
Pēc pārtraukuma rūpīgi apsveriet, kā turpmāk mijiedarbosies ar tiešsaistes sfēru. Kādi elementi baroja jūsu depresiju? Tas varētu būt uzbrukums un uzbrukums forumos, pārāk daudz īsziņu sūtīšana, pārāk daudz lasīšana cilvēku Facebook atjauninājumos, mēģinājums būt visu zināšanu avots vietnē Twitter uc ir jārisina un jānoņem par visu turpmāko mijiedarbību. Dažas idejas, kas var palīdzēt, ir šādas:
- Atbildiet uz e -pastiem katru dienu noteiktā laikā. Neklīstiet pēc šī laika; ļaujiet cilvēkiem zināt, ka, ja tas ir steidzami, viņiem ir jāzvana jums. Jūsu e -pastiem nevajadzētu diktēt jūsu dzīvi.
- Nekavējoties izstājieties no forumiem, kas tiek uzkarsēti. Neiesaistieties netīrās vai nejaukās tiešsaistes diskusijās. Ar šādiem uzliesmojumiem nekas netiek iegūts; atgriezties, kad lietas ir nomierinājušās (ieskaitot jūs).
- Beidz lasīt ziņas. Pasaule nesadalīsies, jo esat pārtraucis lasīt nejaukus stāstus. Esiet niansētāks un izvēlīgāks par ziņām, kuras lasāt; esiet informēts par konkrētām tēmām, piemēram, biznesa ziņas vai humānās palīdzības centieni, iegūstot Google brīdinājumus vai īpašas ziņu plūsmas, neiedziļinoties nevienā no sensacionālajiem stāstiem, kuru mērķis ir pasliktināt cilvēku pašsajūtu. Atgādiniet sev, ka jums nav pienākuma lasīt sensacionālismu (un atcerieties GIGO –– atkritumus iekšā, atkritumus ārā); ir daudz pozitīvu veidu, kā konstruktīvi iesaistīties plašajā pasaulē.
- Ja kaut kas liek jums justies negatīvi, pārtrauciet uz to skatīties, pārtrauciet to lietot, pārtrauciet mijiedarbību ar to. Periods.
Padomi
- Padomājiet par nākotni; tu ne vienmēr jutīsies šādi. Neatmet cerību, nedomā, ka nevienu tas neinteresē, jo tā nav taisnība. Tur ir veselas cilvēku grupas, kas trenējas, lai palīdzētu saviem līdzcilvēkiem; ej atrodi viņus!
- Izkāpiet no gultas brīdī, kad atverat acis, un palieciet ārā. Nekrītiet kārdinājumā atgriezties, pat uz mirkli. Daudz labāk ir atrasties citā istabā, nevis guļamistabā, lai norobežotos no vēlmes gulēt. Ieelpojiet svaigu gaisu un apzinieties elpošanu.
- Esiet stiprs un izdzīvojiet šo. Tu to vari izdarīt.
