Ja jūs cīnāties ar pārtikas nemieru, tas var likt katrai maltītei justies kā cīņai. Neatkarīgi no tā, vai jūs uztrauc kalorijas, tiekat tiesāts, aizrīšanās vai kaut kas cits, jūs esat pelnījuši baudīt ēšanu, nejūtot trauksmi. Strādājiet, lai identificētu situācijas un domas, kas saistītas ar jūsu trauksmi, un pēc tam koncentrējieties uz veidu, kā cīnīties ar šīm lietām. Iespējams, nav viegli pārtraukt ciklu, bet tu esi tā vērts!
Soļi
1. metode no 2: pārveidojiet attiecības ar pārtiku
1. solis. Atzīstiet savu satraukumu un jūtas, netiesājot sevi
Kad jūs sākat justies nemierīgi, jums var būt tendence apbēdināt sevi, ka jūs vispirms jūtaties tā, un tas savukārt padara jūs satrauktāku. Tas ir apburtais kauna cikls! Pārtrauciet ciklu, ļaujot sev sajust to, ko jūtat šajā brīdī. Atzīstiet jūtas un domas un pēc tam dariet visu iespējamo, lai tās atlaistu.
- Piemēram, ja jūs dodaties vakariņās un sākat uztraukties par domu, ka jums jāpasūta un jāēd savu draugu priekšā, iekšēji sakiet kaut ko līdzīgu: “Es esmu noraizējies, ejot ēst. Tas ir labi, ka es to jūtu. Man nav jāļauj tam sevi kontrolēt, bet es atzīstu, ka tas tur ir.”
- Cerams, ka tas palīdzēs pārtraukt kauna ciklu un pārtraukt trauksmi.
2. solis. Izmantojiet apstiprinājumus, lai palīdzētu sev pārvarēt stresa situāciju
Ja atrodaties panikā, jūs ātri varat justies kā nekontrolējams. Apstiprinājumi ir īsas frāzes, kuras atkārtojat sev, lai koncentrētos uz pozitīvu domāšanu, nevis uz negatīvu domāšanu. Izdomājiet savu unikālo frāzi vai izmēģiniet kādu no šīm:
- “Es esmu vesels”
- "Es esmu drošs"
- "Es esmu stiprs un mierīgs"
- "Es varu atrast mieru sevī"
- "Es pieņemu sevi un savas jūtas"
- "Es varu pieņemt veselīgus un pozitīvus lēmumus"
3. Pārtrauciet pārtikas produktu marķēšanu kā “labus”, “sliktus”, “veselīgus” vai “neveselīgus”
”Koncentrējieties uz visu pārtikas produktu skatīšanu pozitīvā gaismā un mēģiniet atturēties no noteikumu ievērošanas par to, ko ēdīsiet un ko neēdat. Ja jūs varat izdzēst aizspriedumus, ko esat saistījis ar dažiem pārtikas produktiem, tas ļaus jums ēst intuitīvāk.
- Populārā kultūra un sociālie mediji var apgrūtināt pārtikas uztveri tikai kā ēdienu. Ja jums ir grūti noskaidrot, ko citi apkārtējie (klātienē vai tiešsaistē) saka par diētām un veselību, pārtrauciet to klausīties. Bloķējiet kontus, kas reklamē noteiktu dzīvesveidu, vai pārtrauciet to darbību, atmetiet savas diētas grāmatas un apšaubiet, ko plašsaziņas līdzekļi jums stāsta par pārtiku, jūsu ķermeni un jūsu vērtību.
- Pārāk ierobežojot to, ko varat vai nevarat ēst, jūsu trauksme par ēdienu var pasliktināties.
Solis 4. Klausieties savu ķermeni un ēdiet lietas, kas liek justies labi
Tas prasa daudz prakses, tāpēc nekrītiet drosmē, ja paiet kāds laiks, lai pārliecinātos par savu ēdienu izvēli. Saskaroties ar situāciju, kas saistīta ar pārtiku, kas jūs satrauc, izvēlieties koncentrēties tikai uz sevi un to, ko intuīcija jums saka, izklausās labi. Ja tie ir salāti, ēdiet salātus. Ja tas ir burrito, ēdiet burrito.
- Tas izklausās vienkārši, bet to var būt patiešām grūti izdarīt. Esiet pacietīgs pret sevi un veltiet laiku, lai pārbaudītu savu ķermeni pirms un pēc trauksmi izraisošas situācijas. Novērtējiet, kas izdevās un kur vēlaties veikt izmaiņas nākotnē.
- Mācīšanās uzticēties savam ķermenim un sev ir liela daļa no pārtikas nemiera pārvarēšanas.
5. solis. Plānojiet uz priekšu, lai jūs apzinātos situācijas, kas varētu izraisīt jūsu nemieru
Skatiet trauksmi izraisošo situāciju sarakstu. Kad parādās kaut kas, kas izceļ jūsu uztraukumu par ēdienu, veltiet 10-15 minūtes, lai pierakstītu rīcības plānu. Piemēram, varat veikt kādu no šīm darbībām, lai palīdzētu justies gatavākam un mierīgākam.
- Iepriekš meklējiet izvēlni, lai jūs varētu domāt par to, ko vēlaties pasūtīt
- Pajautājiet kādam, vai konkrētā pasākumā būs pārtikas produkti, kas atbilst jūsu uztura vajadzībām (ja nē, plānojiet kaut ko ēst iepriekš)
- Praktizējiet teikt savus apgalvojumus
- Iepriekš pastaigājieties, lai notīrītu galvu un atsūknētu endorfīnus
- Garīgi izrunājiet sevi, kā vēlaties, lai notikums noritētu
Padoms:
Atcerieties, ka katrs cilvēks ir atšķirīgs, tāpēc veids, kā iemācīties tikt galā ar uztraukumu par ēdienu, var atšķirties no kāda cita metodes. Lietojiet to vienu dienu (vai maltīti) vienlaikus un paļaujieties, ka pārmaiņas notiek, pat ja tās šķiet lēnas.
6. solis. Esiet laipns pret sevi un nepārspīlējiet sevi par satraukumu
Tas ir pilnīgi normāli, ja jūsu atveseļošanās nav vienmērīga un ja tas ir kaut kas, kas jums jāstrādā katru dienu. Cik vien iespējams, mēģiniet neapbēdināt sevi, kad piedzīvojat uztraukumu par ēdienu. Tas var izraisīt vēl lielāku satraukumu!
- Atcerieties, ka jūs nevarat kontrolēt visu, ieskaitot trauksmi. Atveseļošanās mērķis nav perfekcionisms, tas ir progress.
- Kad sākat sevi nomākt par nemiera sajūtu, apstājieties un saskaitiet līdz 10. Veiciet 5 dziļas elpas un koncentrējiet uzmanību uz pašreizējo brīdi.
2. metode no 2: palīdzības meklēšana trauksmei
1. solis. Runājiet ar profesionāli, ja domājat, ka Jums varētu būt ēšanas traucējumi
Dažreiz ēšanas traucējumi un nemiers ar pārtiku iet roku rokā, vai arī uztraukums par pārtiku var liecināt, ka notiek kaut kas papildu. Primārās aprūpes ārsts vai terapeits varēs ar jums vairāk runāt par jūsu situāciju un noteikt, vai jums nepieciešama papildu palīdzība.
Daudziem cilvēkiem ir pārtikas nemiers, bet viņiem nav ēšanas traucējumu, tāpēc viens automātiski nenozīmē, ka jums ir otrs. Bet ēšanas traucējumi var būt dzīvībai bīstami, tāpēc ir svarīgi ļoti nopietni uztvert visas iespējamās bažas
2. solis. Praktizējiet apzināties savas domas, kad atrodaties pie ēdiena
Nākamreiz, kad sāksiet uztraukties par ēdienu, veltiet dažus mirkļus, lai pārbaudītu savas domas. Tas palīdzēs jums saprast, kāda veida domas veicina jūsu trauksmi, un sniegs jums kontekstu, kā jūs varat sākt strādāt ar šīm bažām. Ir daudz dažādu iemeslu, kāpēc cilvēkiem rodas uztraukums par pārtiku, un nav “nepareizu” vai “pareizu” iemeslu. Apsveriet dažas no šīm bieži sastopamajām bailēm un bažām, kas cilvēkiem bieži rodas:
- Uztraucieties par svara pieaugumu
- Bailes no nespējas pārtraukt ēst
- Bailes no aizrīšanās
- Uztraucieties par to, ka citi jūs skatās vai tiesā
- Sajūta, ka kakls aizveras
- Bailes ēst “sliktu” vai “neveselīgu” pārtiku
3. solis. Nosakiet situācijas, kurās jūs visvairāk uztraucaties par ēdienu
Vai jūtat satraukumu, atrodoties kopā ar konkrētiem cilvēkiem vai noteiktās situācijās, piemēram, ēdot restorānā vai nepazīstamu cilvēku priekšā? Vai jūtat satraukumu, kad nezināt, kas būs ēdienkartē? Pievērsiet uzmanību savam ķermenim, kad sākat piedzīvot trauksmi, un ņemiet vērā to, kas notiek jums apkārt.
- Ja varat noteikt, kuras situācijas izraisa jūsu satraukumu, varat nākt klajā ar plānu nākamajai reizei, kad atrodaties šajā situācijā.
- Pat tikai apzinoties, ka kāda konkrēta situācija izraisa trauksmi, jūs varat justies mazāk satraukts.
- No otras puses, padomājiet par brīžiem, kad nejūtat satraukumu par ēdienu. Kādi tur ir kopsaucēji? Varbūt jūs nejūtat satraukumu, ja esat viens pats vai ēdat kaut ko mājās gatavotu.
Solis 4. Dalieties savās bažās ar kādu, kuram uzticaties, lai jūs justos mazāk viens
Nemiers bieži liek justies kā izolētam, kas savukārt padara trauksmi vēl sliktāku! Ziniet, ka daudzi cilvēki piedzīvo trauksmi pēc pārtikas, un tas nenozīmē, ka ar jums ir kaut kas nepareizs. Runājiet ar draugu vai atbalsta personu par savām izjūtām-iespējams, atklāsiet, ka baiļu verbalizēšana liek tām izskatīties vieglāk.
Ir atbalsta grupas gan tiešsaistē, gan klātienē cilvēkiem ar uztraukumu. Sazinieties ar vietējām slimnīcām un kopienas centriem, lai noskaidrotu, vai ir kāda grupa, kas jums būtu piemērota
Solis 5. Skatiet terapeitu, lai palīdzētu jums atrisināt trauksmes saknes
Pārtikas raizes parasti izraisa kaut kas cits, nevis pārtikai līdzīgs pašnovērtējums, nekontrolējama sajūta, ķermeņa dismorfija, vispārēja trauksme vai pat depresija. Ja jūsu uztraukums par ēdienu neļauj jums izbaudīt savu labāko dzīvi, profesionālas palīdzības saņemšana ir lielisks solis, lai labāk izprastu sevi.
- Kognitīvā uzvedības terapija (CBT) var palīdzēt jums saprast, kas izraisa jūsu pārtikas trauksmi.
- CBT laikā jūs un jūsu terapeits, iespējams, ienesat ēdienu telpā, kas palīdz jums iemācīties paciest uzturēšanos pārtikas tuvumā.
- Kad jūtaties pietiekami ērti, terapeits var pat doties kopā ar jums uz kafejnīcu.
- Terapeita atrašana var būt biedējoša, taču galu galā ir tā vērts, lai būtu kāds, kuram varat uzticēties un ar kuru runāt par savu situāciju.
Padoms:
Ja jums nav apdrošināšanas vai jums ir budžets, meklējiet terapijas iespējas, kas varētu būt pieejamas skolā vai darbā. Tāpat daudzas garīgās veselības klīnikas un labdarības iestādes piedāvā bezmaksas vai lētas konsultācijas.
6. solis. Sadarbojieties ar uztura speciālistu, lai uzzinātu vairāk par pārtiku, veselību un savu ķermeni
Ja jūsu satraukums ir saistīts ar bailēm no konkrētiem pārtikas produktiem, veselības vai svara pieauguma, uztura speciālists varētu sniegt jums lieliskus norādījumus, kā labāk izprast savu ķermeni. Viņi var runāt ar jums par to, kā pārtikas produkti ietekmē jūsu emocijas, kā arī jūsu faktisko ķermeni. Viņi, iespējams, arī varēs jums sniegt dažus rīkus, lai jūs justos veselīgāk kontrolēt savu uzturu.
