Ir dabiski sajust trauksmi pirms lielā eksāmena, un tas faktiski var palīdzēt nodrošināt motivāciju un koncentrēšanos. Tomēr, ja jūtat pārmērīgu testa trauksmi, jums var būt grūti pareizi sagatavoties un testa dienā darīt visu iespējamo. Ievērojot konsekventu, mērķtiecīgu un veselīgu testa sagatavošanas grafiku, jūs patiešām varat samazināt savu satraukumu pirms eksāmena. Varat arī izmantot vienkāršas stratēģijas, lai palīdzētu jums tikt galā ar trauksmi testa dienā.
Soļi
1. metode no 2: Testa sagatavošanās stresa mazināšana
1. solis. Uzdodiet skolotājam jautājumus par testu
Pārbaudiet savu mācību programmu un pajautājiet savam pasniedzējam, kas tieši tiks iekļauts eksāmenā. Turklāt jautājiet par testa formātu un ilgumu. Jo lielāka skaidrība jums ir par testu, jo mazāk jūs uztraucaties.
Skaidrs eksāmens nozīmē, ka varat mācīties mērķtiecīgi un efektīvi. Tas rada mazāk stresa nekā mēģinājums mācīties, ja jums ir tikai neskaidrs priekšstats par to, kas jums jāzina
Solis 2. Veiciet piezīmes klasē un pārrakstiet tās, mācoties
Mācības ieskaitei sākas klasē! Pievērsiet īpašu uzmanību un pierakstiet, kas apkopo jūsu pasniedzēja teikto. Pēc tam, mācoties testam, apmēram reizi nedēļā pārrakstiet piezīmes.
- Tā vietā, lai burtiski kopētu piezīmes, uzrakstiet tos pašus jēdzienus, izmantojot citu terminoloģiju. Šādā veidā pārrakstot, jūsu smadzenes tiek iesaistītas pilnīgāk nekā tikai piezīmju kopēšana vai lasīšana. Tas var palīdzēt materiālam labāk "pielipt" smadzenēs, kas noteikti samazina stresu!
- Pat ja jūs kārtojat testu, kas nav saistīts ar klasi, uzrakstiet un pārrakstiet savas piezīmes eksāmena materiālā. Piemēram, ja jums ir eksāmenu buklets autovadītāja apliecības rakstiskai pārbaudei, ievietojiet galveno materiālu savos vārdos, veicot piezīmes.
3. Izveidojiet konsekventu ikdienas mācību rutīnu
Piepildīšana naktī pirms eksāmena garantēti izraisīs testa trauksmi! Tā vietā izveidojiet regulāru mācību grafiku nedēļās vai vismaz dienās, ja tas ir visu laiku, kas ir pirms testa. Šādā veidā jūs jutīsities daudz mazāk sasteigts un nepietiekami sagatavots.
- Ja iespējams, katru dienu mācieties vienā un tajā pašā laikā. Skaidras rutīnas ievērošanai var būt nomierinoša iedarbība, un tas atvieglo koncentrēšanos “studiju laikā”.
- Ideālais studiju laika apjoms dienā mainās atkarībā no daudziem faktoriem. Tomēr parasti jūs varat plānot ikdienas sesijas, kas ilgst 30–60 minūtes. Mācīšanās 1 stundu dienā 1 nedēļu ir daudz mazāk saspringta nekā 7 stundu piebāzšanās naktī pirms testa!
Ekspertu padoms
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Minimize anxiety by making sure you're more than prepared
Your anxiety can get out of control if you know or think you haven't done enough studying or studied the right things. Put the time in and do the work so that you only feel a reasonable amount of anxiety.
4. Mēģiniet atjaunot pārbaudes apstākļus savā mācību telpā
Saskaņā ar psiholoģijas koncepciju, ko sauc par “no konteksta atkarīgu atmiņu”, jūs, iespējams, varēsit labāk atcerēties kaut ko, ja atrodaties līdzīgā vidē, kādā jūs apguvāt materiālu. Un, pat ja testa dienā jūs labāk neatceraties materiālu, jūs varat būt mazāk satraukti, jo testa vide nejutīsies tik nepazīstama un nojaušama.
Lielākā daļa eksāmenu notiek, piemēram, klusā telpā, tāpēc izvēlieties klusu, bez uzmanības novēršanas studiju telpu. Jūs pat varētu vēlēties doties mazliet tālāk, piemēram, sēžot pie loga, kamēr mācāties, ja jūsu klases galds atrodas pie loga, vai ievietojot telpā tikšķošu sienas pulksteni, kas izklausās kā klasē
5. solis. Veikt mācību pārtraukumu vismaz reizi 45 minūtēs
Jūs nevarat stundām ilgi pilnībā koncentrēties uz studijām, un mēģinot to darīt, jūs tikai palielināsiet trauksmi un samazināsit sagatavošanās efektivitāti. Pēc 45 minūšu ilgas mācīšanās mēģiniet veikt 10-15 minūšu pārtraukumu vai, ja koncentrēšanās joprojām samazinās, 5-10 minūšu pārtraukumu ik pēc 25 minūtēm.
- Piecelieties un nedaudz izstiepieties, un apsveriet iespēju doties nelielā pastaigā. Ja iespējams, uz dažiem mirkļiem atkāpieties no sava galda.
- Šis ir lielisks laiks, lai meditētu, veiktu dziļas elpošanas vingrinājumus vai piedalītos kādā citā aktivitātē, kas palīdz mazināt stresu.
6. solis. Saglabājiet veselīgu testa perspektīvu
Vairumā gadījumu jūsu uztraukums par testu ievērojami pārsniedz testa patieso nozīmi. Neatkarīgi no tā, cik svarīgs eksāmens šobrīd šķiet, atgādiniet sev, ka tas jūsu dzīvi neizjauks un neizjauks. Koncentrējieties uz to, lai dotu tai visu iespējamo, un ļaujiet mikroshēmām nokrist, kur vien tās var.
Sarunas ar skolotāju, padomdevēju vai uzticamu draugu var palīdzēt jums noteikt lietas perspektīvā. Viņi ir pārdzīvojuši to, ko jūs tagad piedzīvojat
7. Izvēlēties veselīgu dzīvesveidu, kas palīdz pārvaldīt stresu
Kad gaidāms liels pārbaudījums, var rasties vilinājums radīt papildu sagatavošanās laiku, samazinot miegu, pārtraucot vingrinājumus un uzkodas ar neveselīgu pārtiku, nevis ēdot sabalansētas maltītes. Patiesībā jūs, iespējams, galu galā palielināsit testa trauksmi. Koncentrējieties uz veselīga dzīvesveida izvēli, kas atbalsta jūsu fizisko, garīgo un emocionālo veselību, kā arī uzlabo jūsu atmiņu, izziņas spējas un attieksmi.
- Tuvojoties testam, iekļaujieties labā miega režīmā.
- Izmantojiet vingrinājumus kā veselīgu stresa mazinātāju.
- Ēdiet daudz augļu un dārzeņu, veseli graudi, liesas olbaltumvielas un veselīgus taukus.
- Uzturiet ķermeni hidratētu, dzerot ūdeni.
2. metode no 2: Pārbaudes dienas trauksmes pārvaldīšana
1. solis. Ēdiet veselīgu pirms testa maltīti, kas nodrošina ilgstošu enerģiju
Vairumā gadījumu brokastis patiešām ir vissvarīgākā ēdienreize testa dienā! Ātra virtuļa un kafijas vietā izvēlieties īslaicīgu cukura skriešanās vietā sātīgu, barojošu pārtiku, kas nodrošina ilgstošu enerģiju. Piemēram, auzu pārslas ir lieliska iespēja-mēģiniet iemaisīt dažus riekstus un svaigus augļus un savienot pārī ar olu un graudu grauzdiņu.
- Ja nevarat ieturēt maltīti apmēram 1-2 stundas pirms testa laika, izvēlieties ātru, sātīgu, veselīgu uzkodu, piemēram, saujiņu mandeļu un dažus žāvētus augļus.
- Veselīga ēšana nozīmē arī veselīgu dzeršanu, tāpēc testa dienā noteikti izdzeriet pietiekamu daudzumu ūdens. Ņemiet līdzi testu, ja tas ir atļauts.
- Kafijas vai enerģijas dzēriena dzeršana pirms testa, visticamāk, izraisīs nervozitāti un satraukumu pirms eksāmena beigām.
2. solis. Ieradieties eksāmenā agri, bet ne pārāk agri
Vēlā skriešana noteikti palielinās jūsu stresa līmeni, bet, parādoties nedaudz agri, dosiet laiku nomierināties un koncentrēties. Tomēr, ierodoties ļoti agri uz pārbaudi, var vienkārši palikt vairāk laika, lai par to uztrauktos.
Atkarībā no jūsu situācijas, piemēram, jums, iespējams, vajadzēs izlaist parasto tērzēšanu starp klasēm ar draugiem vai doties ar autobusu uz pilsētiņu. Mērķējiet sev pietiekami daudz laika, lai pārvarētu negaidītu kavēšanos
Solis 3. Uzmanīgi izlasiet instrukcijas katrai testa daļai
Veltiet nedaudz laika, lai apskatītu visu eksāmenu un izlasītu instrukcijas. Izpratne par visu testu palīdzēs saprātīgi plānot savu laiku, kas arī palīdzēs mazināt trauksmi.
Ja jūs nesaprotat nevienu no norādījumiem, paceliet roku un lūdziet paskaidrojumu skolotājam
4. Izlaidiet grūtus jautājumus un atstājiet tos pēdējos, ja tas ir atļauts
Pārbaudes laikā rūpīgi izlasiet katru jautājumu. Ikreiz, kad uzdodat sarežģītu jautājumu, uz kuru neesat pārliecināts, kā atbildēt, atzīmējiet to ar zvaigznīti vai citu apzīmējumu un atgriezieties pie tā vēlāk. Nekavējieties pārāk ilgi pie viena jautājuma, pretējā gadījumā tikšķošais pulkstenis paaugstinās jūsu nemieru.
- Atgriežoties pie atzīmētajiem jautājumiem beigās, ja nepieciešams, iztērējiet visu testu atlikušo laiku. Izmantojiet minējumus tikai tad, ja jūsu laiks beidzas.
- Ja kārtojat testu, kas neļauj izlaist pagātnes jautājumus un tos pabeigt vēlāk, veltiet sev pietiekami daudz laika, lai mēģinātu noskaidrot atbildi (iespējams, 15 vai 30 sekundes), un tad izmantojiet minējumus. var doties tālāk.
5. solis. Veiciet ātru elpošanas vingrinājumu, kad jūtat, ka nemiers burbuļo
Tā vietā, lai ļautu stresam jūs nomākt, rīkojieties ātri, lai palīdzētu atjaunot mieru. Aizveriet acis, dziļi ieelpojiet caur nāsīm 4 sekundes, turiet to 4 sekundes un lēnām atlaidiet to caur savilktajām lūpām 4 sekundes. Ja jūs joprojām jūtat stresu, atkārtojiet procesu vēl 1 vai 2 reizes.
Tas ir lielisks nomierinošs vingrinājums jebkura stresa situācijā
6. solis. Pārbaudes laikā veiciet mini pārtraukumus kopā ar piedāvātajiem pārtraukumiem
Ja tas ir garš pārbaudījums, kas ietver vienu vai vairākus pārtraukumus, noteikti izmantojiet šo gājienu uz vannas istabu, dzeriet ūdeni un veiciet dažus ātrus posmus. Jebkurā gadījumā testa laikā ik pēc 15-20 minūtēm pie sava galda dodiet 30-60 sekunžu mini pārtraukumu.
- Veiciet 2-3 atkārtojumus elpošanas vingrinājumā “4 sekundes, 4 sekundes turiet, 4 sekundes ārā”.
- Vai arī veiciet ātru progresīvu muskuļu relaksāciju. Aizveriet acis, lēnām savelciet plecu muskuļus, turiet kontrakciju 4 sekundes, pēc tam lēnām atlaidiet tās. Nepieciešamības gadījumā pārejiet uz citām jomām, kurās jūtat spriedzi.
