Neatkarīgi no tā, vai tas ir gada pēcsvētku laiks, grūtniecības beigas vai tikai mazkustīga dzīvesveida rezultāts, kaut kā tur bija papildu mārciņas, un kaut kas ir jāmaina, lai zaudētu svaru. Efektīvs veids, kā mēģināt zaudēt svaru, ir noteikt, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt katru dienu un izsekot kaloriju patēriņam dienas laikā. Kaloriju skaitīšana nav diēta, taču tā palīdz ēst pareizo kaloriju skaitu atbilstoši jūsu augumam, svaram un fiziskās aktivitātes līmenim.
Soļi
1. metode no 2: BMR un ikdienas kaloriju patēriņa noteikšana
1. solis. Pirms svara zaudēšanas vai vingrinājumu plāna uzsākšanas meklējiet veselības aprūpes speciālista apstiprinājumu
Ar avārijas diētu nav vērts apdraudēt savu veselību. Lielākajai daļai cilvēku veselīgs svara zaudēšanas apjoms ir 1 līdz 2 mārciņas nedēļā.
2. solis. Izmantojiet bezmaksas tiešsaistes BMR kalkulatorus, lai novērstu noslēpumu no svara zaudēšanas
BMR apzīmē pamata vielmaiņas ātrumu, tas ir kaloriju daudzums, kas tiek patērēts miera stāvoklī, neko nedarot.
Mayo klīnikā un daudzās citās ar veselību saistītās vietnēs ir kaloriju kalkulatori, kas nosaka, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst dienā, lai saglabātu savu pašreizējo svaru. Ievadiet tādus mainīgos lielumus kā svars, augums, vecums, dzimums un vingrinājumu biežums, un kalkulators nosaka jums pareizo dienas kaloriju skaitu
3. solis. Ja nevēlaties izmantot tiešsaistes BMR pārveidotājus, veiciet aprēķinus pats
Lūk, kā aprēķināt savu BMR. Vīriešiem un sievietēm tas ir atšķirīgs:
-
Sievietēm:
655 + (4,3 x svars mārciņās) + (4,2 x augstums collās) - (4,7 x vecums gados)
-
Vīriešiem:
66 + (6,3 x svars mārciņās) + (12,9 x augstums collās) - (5,8 x vecums gados)
- Jūs izdomāsiet skaitli. Ko nozīmē šis skaitlis? Šīs ir kalorijas, kuras jūs sadedzinātu, ja visu dienu gulētu gultā un nedarītu pilnīgi neko.
4. solis. Faktori jūsu ikdienas vingrinājumu līmenim atbilstoši jūsu BMR
Dariet to, lai redzētu, cik daudz kaloriju jūs varat patērēt dienas laikā, lai saglabātu savu svaru. Paņemiet savu BMR, reiziniet to ar atbilstošo skaitli zemāk un pievienojiet to savam BMR, lai redzētu, cik daudz kaloriju jūs varat ēst dienas laikā, lai saglabātu tādu pašu svaru. To sauc par jūsu ieteikto ikdienas kaloriju daudzumu.
- Ja nav aktivitātes, reiziniet savu BMR ar 20% (tas nozīmē BMR x.20, nevis 20!)
- Mazām vai vieglām aktivitātēm reiziniet savu BMR ar 30%
- Lai veiktu mērenu aktivitāti, reiziniet savu BMR ar 40%
- Lai iegūtu spēcīgu aktivitāti, reiziniet savu BMR ar 50%
- Lai veiktu intensīvu darbību, reiziniet savu BMR ar 60%
Solis 5. Izprotiet, kā darbojas svara zudums un svara pieaugums
Jebkuras kalorijas, ko patērējat, pārsniedzot ieteicamo dienas kaloriju daudzumu, ļaus jums pieņemties svarā, bet patērējot mazāk kaloriju nekā ieteicamā dienas kaloriju norma, jūs zaudēsiet svaru. Mārciņu mēra ar 3,500 kalorijām. Tātad, ja jūs patērēsiet par 3 500 vairāk kaloriju nekā jūs sadedzināt dienas laikā, jūs iegūsit mārciņu; sadedzinot par 3 500 kalorijām vairāk nekā dienā, jūs zaudēsiet mārciņu.
Piemēram, pieņemsim, ka jūsu BMR ir 1, 790. Pieņemsim arī, ka esat mēreni aktīvs, proti, vingrojat trīs reizes nedēļā. 1, 790 x.40 = 716. Pievienojiet 716 līdz 1, 790, lai iegūtu 2, 506. Tas ir tas, kas jums jāpaliek, lai zaudētu svaru. Jebkuras kalorijas, kas patērētas virs 2, 506, nozīmē, ka jūs pieņematies svarā
6. solis. Samaziniet 500 kalorijas dienā, lai zaudētu 1 mārciņu nedēļā
Viena mārciņa ir vienāda ar 3,500 kalorijām, tāpēc, samazinot 500 kalorijas dienā, tiks pievienota mārciņa nedēļā. Ja ir noteikts ikdienas kaloriju mērķis, ir vieglāk izlemt, ko ēst.
Ja jūsu ieteicamais ikdienas kaloriju daudzums ir aptuveni 2 500, tad šaujiet par 2 000. Tas palīdzēs jums sasniegt mērķi katru nedēļu zaudēt vienu mārciņu
2. metode no 2: iemācīties skaitīt kalorijas
Solis 1. Plānojiet maltītes ar pareizu kaloriju skaitu
Dzīve ir aizņemta; ir viegli ēst visu, kas atrodas mājā, vai doties uz tuvāko braucienu un pasūtīt kaut ko labu. Tā vietā, pretojoties vēlmei ēst neveselīgu pārtiku, plānojiet, ko ēdīsiet katru dienu. Lai noturētu sevi uz pareizā ceļa, iegādājieties nepieciešamos pārtikas produktus, lai dažas dienas vai nedēļu tiktu galā.
Sākumā šis vingrinājums būs grūtāks, jo jums nebūs ļoti labi novērtēt, kuros pārtikas produktos ir kalorijas. Pēc dažām nedēļām, kad esat bijis stingrs pret sevi, jums vajadzētu būt profesionālam, lai novērtētu noteiktu pārtikas produktu kaloriju daudzumu
2. solis. Izvēlieties veselīgu pārtiku
Veselīga pārtika, iespējams, negaršo vislabāk, taču parasti tajā ir daudz mazāk kaloriju, kas nozīmē, ka jūs varat to ēst vairāk. No otras puses, neveselīga pārtika parasti satur vairāk kaloriju; liela kola McDonald's sver vairāk nekā 300 kalorijas, apmēram tikpat, cik McDonald's siera burgers. Tas ir daudz kaloriju dzērienam. Meklējot pārtikas produktus, parasti izvēlieties:
- Liesas, baltas olbaltumvielas (vistas krūtiņa, zivis, tofu), nevis tumša, trekna gaļa
- Krāsaini, svaigi augļi un dārzeņi, nevis žāvēti augļi un dārzeņi
- Pilngraudu graudi (brūnie rīsi, pilngraudu maize), nevis apstrādāti graudi (baltie rīsi, baltmaize)
- Mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki, nevis piesātinātie un trans -tauki
- Omega-3 taukskābes, piemēram, linsēklas, mencu aknu eļļa un lasis
- Rieksti, sēklas un graudi, nevis konfektes un konfektes
Solis 3. Dzeriet daudz ūdens, īpaši pirms ēšanas
Ūdens ir būtisks jūsu ķermeņa orgānu veselībai. Tas arī aizņem vietu jūsu vēderā, nomācot apetīti. Pats labākais, ka ūdens nesatur absolūti kalorijas. Tas ir tāpat kā zagt kalorijas katru reizi, kad dzerat. (Jūsu ķermenis tērē kalorijas, sagremojot pārtiku un ūdeni.) Ja jūs nopietni domājat zaudēt svaru, dzeriet ūdeni un izvairieties no jebkādiem saldinātiem dzērieniem, piemēram, “enerģijas” dzērieniem, gāzētiem dzērieniem vai augļu sulām. Nesaldināta zaļā tēja ir pieņemama dzeršanai.
4. solis. Pārbaudiet kaloriju saturu katrā pārtikas produktā, pirms to pērkat
Neatkarīgi no tā, vai tā ir maize, uzkodas vai iesaiņoti saldēti pārtikas produkti, pārbaudiet produkta kaloriju skaitu vienā porcijā un izvēlieties vienu ar zemāko rādījumu.
- Ja esat jaunāks, dodieties kopā ar vecākiem, kad viņi iepērkas. Tā būs saistoša pieredze, un jūs varēsit izvēlēties veselīgus, uztura bagātinātājus, ar uzturu saprotamu informāciju.
- Pievērsiet uzmanību porciju izmēriem. Ja uztura marķējumā teikts, ka visā iepakojumā ir aptuveni 4 porcijas, tad visu iepakojuma saturu sadaliet 4 vienādās grupās. Viena grupa ir vienāda ar vienu porciju.
5. Skatiet uztura vietnēs kalorijas
Ne visiem pārtikas produktiem ir iepakojums, kas parāda kaloriju skaitu, taču ir daudz vietņu, kas norāda gandrīz jebkura ēdiena kalorijas. Vienkārši pārliecinieties, ka pēc tam, kad esat pārbaudījis, vai kalorijās nav 4 oz. gabals zivju, piemēram, jūs ēdat tikai tik daudz.
6. Izņemiet mērkarotes un krūzes, lai porciju izmēri būtu precīzi
Tādā veidā jūs zināt, ka tiešām kafijā ievietojat tieši ēdamkaroti krējuma vai ¼ tasi siera olu kultenī.
7. solis. Pierakstiet visu, ko ēdat un dzerat, un ierakstiet kaloriju skaitu vienumā
Lai to atvieglotu, varat izmantot datora izklājlapu programmu. Ierakstiet, ko ēdat (pat uz papīra gabaliņa), un dienas beigās pievienojiet informāciju izklājlapai. Tad apkopojiet kalorijas. Tā pierakstīšana ne tikai palīdz saglabāt motivāciju un iet uz pareizā ceļa, bet ir arī noderīgi atskatīties un redzēt noteiktu pārtikas produktu kalorijas, ko regulāri ēdat.
Viens pārtikas žurnāla plus ir tas, ka tas palīdzēs jums atcerēties veselīgus ēdienus, kas jums patiešām patika. Ievietojiet to žurnālā, un jūs, visticamāk, neaizmirsīsit, ka grilēti sparģeļi ar kvinoju patiesībā ir ļoti labi
8. solis. Gaidiet, ka tas kļūs vieglāk
Sākumā, kad jūs nezināt nevienas pārtikas preces kaloriju skaitu, kaloriju skaitīšana prasa diezgan daudz laika un pētījumu, kas var būt nomākta. Bet, tiklīdz jūs automātiski zināt, ka ābolā ir 70 kalorijas vai iecienītākajā granola batoniņā ir 90 kalorijas, tas kļūst daudz vieglāk.
9. solis. Iegūstiet skaitītāju
Lielākajā daļā izsoļu vietņu tos var atrast par mazāk nekā 1 USD gabalā. Palieliniet skaitu katru reizi, kad kaut ko ēdat (vispraktiskāk ir izdarīt vienu klikšķi uz 10 patērētajām kalorijām).
Alternatīvi, daudziem viedtālruņiem ir pieejamas lietotnes, kas meklēs jūsu kaloriju vērtības, kā arī aprēķinās, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt dienā, ja vēlaties zaudēt svaru
10. solis. Esiet pacietīgs
Negaidiet, ka jūsu svara zaudēšanas programma notiks nakti. Pārāk bieži cilvēki ar patiesi labiem nodomiem kļūst drosmīgi, pirms sāk redzēt reālus rezultātus. Ja viņi tikai turētos pie tā mazliet ilgāk, viņi būtu sākuši gūt labumu. Tāpēc pieturieties pie savas programmas, ticiet tai un esiet pacietīgs. Jūs to esat parādā sev.
Drukājama pārtikas dienasgrāmata
Drukājama pārtikas dienasgrāmata
Padomi
- Ja jūs gatavojat recepti, kurā nav norādīts, cik daudz kaloriju ēdienam būs, varat novērtēt kalorijas, aplūkojot katras sastāvdaļas iepakojumu.
- Atrodiet receptes ar zemu kaloriju daudzumu tiešsaistē un meklējiet informāciju par uzturvērtību iecienītākajos restorānos, lai jūs zinātu, ko pasūtīt, kad tur nokļūsit.
Brīdinājumi
- Salīdzinot kalorijas uz divu zīmolu iepakojuma, pārliecinieties, vai porciju izmēri ir vienādi.
- Nepalaidiet uzmanību dzērienu kalorijām. Dzeriet ūdeni vai mazkaloriju dzērienus, lai netērētu dārgas kalorijas kaut kam, kas jūs neaizpildīs.
