Makroelementi ir enerģijas avoti jūsu ēdienā, ko galvenokārt veido olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Alkohols arī ietilpst šajā kategorijā, bet parasti no tā izvairāties. Skaitot makroelementus, ir svarīgi zināt, cik daudz vispirms ir nepieciešams uzturā. Aprēķiniet, cik daudz jūs saņemat katru dienu, un izsekojiet tos, izmantojot pārtikas lietotni vai žurnālu.
Soļi
1. metode no 3: noskaidrojiet savas makroelementu vajadzības
1. solis. Izmantojiet keto kalkulatoru, lai noskaidrotu savas makroelementu vajadzības
Šī ir vienkāršākā metode makroelementu sadalījuma noteikšanai. Jūs ievadīsit tādu informāciju kā jūsu augums, svars, dzimums un aktivitātes līmenis. Pēc tam kalkulators jums pateiks, cik daudz no katra makroelementa varat ēst. Izmēģiniet šo kalkulatoru, piemēram:
Piemēram, ja esat sieviete, kurai ir 168 cm (5 '5 collas) un 150 mārciņas (68 kg) ar mērenu aktivitāti, varat ēst 1907 kalorijas, 25 gramus ogļhidrātu, 78 gramus olbaltumvielu un 166 gramus tauku lai uzturētu savu svaru, nav nepieciešams saskaitīt makroelementu daudzumu
2. solis. Sāciet ar kaloriju kalkulatoru, lai pats noteiktu savas vajadzības
Tas ir nedaudz sarežģītāk, taču tas ļauj labāk kontrolēt savus procentus. Kaloriju kalkulators jums pateiks, cik daudz kaloriju jums nepieciešams, pamatojoties uz jūsu svaru, augumu, vecumu un dzimumu. Pēc tam jūs varat noteikt savas makroelementu vajadzības, pamatojoties uz šīs summas procentiem.
Izmēģiniet Mayo klīnikas kaloriju skaitītāju šeit:
Solis 3. Ierobežojiet ogļhidrātus līdz 5% no uztura
Šī makroelementa ierobežošana ir vissvarīgākais faktors, lai saglabātu ketozi. Viens grams ogļhidrātu satur 4 kalorijas, tāpēc noskaidrojiet, cik daudz ogļhidrātu jums vajadzētu ēst, reizinot kopējo kaloriju daudzumu ar 0,05 un dalot ar 4.
Piemēram, ja jums vajadzētu ēst 1800 kalorijas, reiziniet to ar 0,05, lai iegūtu 90 kalorijas. Sadaliet ar 4 līdz 22,5 gramiem ogļhidrātu dienā
Solis 4. Mērķējiet 70-75% kaloriju no taukiem
Tauki ir vairāk kaloriju uz gramu nekā ogļhidrāti ar 9 kalorijām uz gramu. Reiziniet kopējo kaloriju daudzumu ar 0,75, lai iegūtu 75% no kalorijām, pēc tam daliet ar 9, lai pateiktu, cik gramu jums vajadzētu ēst.
Piemēram, 1800 kaloriju diētā reiziniet šo skaitli ar 0,75, lai iegūtu 1, 350 kalorijas, pēc tam daliet ar 9, lai iegūtu 150 gramus tauku
5. solis. Atņemiet tauku un ogļhidrātu kalorijas no kopsummas, lai iegūtu olbaltumvielas
Jūsu kopējās kalorijas veido tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas, ievērojot keto diētu. Tāpēc no kopējām kalorijām atņemiet taukiem un ogļhidrātiem atrasto skaitli, lai iegūtu kopējo olbaltumvielu daudzumu.
Piemēram, atņemiet 90 un 1, 350 no 1800, lai no olbaltumvielām iegūtu 360 kalorijas. Viens grams proteīna ir 4 kalorijas, tāpēc daliet ar 4, lai iegūtu gramus, kas ir vienāds ar 90 gramiem olbaltumvielu
2. metode no 3: makroelementu noteikšana diētā
1. solis. Aprēķiniet olbaltumvielu porcijas
Jūsu olbaltumvielas var nākt no dažādiem avotiem, ieskaitot piena produktus, riekstus, sēklas un gaļu. Parasti lielākās daļas gaļas standarta porcija ir aptuveni 85 grami (3 unces) vai kāršu klāja izmērs. Tomēr ne viss tas ir olbaltumvielu svars; daļa no tā ir ūdens. Piemēram, porcijā vistas ir 26 grami olbaltumvielu. Atrodiet porcijas, kuras nezināt, un sāciet tās nosvērt, lai iegūtu precīzu priekšstatu par to, kas jums jāēd.
Lielā olā ir 6 grami olbaltumvielu, bet porcijā cūkgaļas - 23 grami. Rieksti satur arī olbaltumvielas: piemēram, 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta satur 7 gramus olbaltumvielu. Līdzīgi, 1 glāzē (240 ml) piena ir 8 grami olbaltumvielu, bet tajā ir arī 12 grami ogļhidrātu. Vienmēr atcerieties pārbaudīt ogļhidrātus, ko ēdat
2. Izmēriet savus augļus un dārzeņus, lai pārliecinātos, ka ogļhidrāti ir samazināti
Var būt vilinoši ēst tik daudz zaļo dārzeņu, cik vēlaties, taču patiesībā pat tie var pievienot pārāk daudz ogļhidrātu, mēģinot iedziļināties ketozē vai palikt tajā. Augļos ir vēl vairāk ogļhidrātu. Atrodiet visu iecienītāko ogļhidrātu vērtības, lai iegūtu priekšstatu par to, kas jums jāēd.
- Piemēram, 1 vidējā avokado satur 12 gramus ogļhidrātu, bet 1 glāze (30 g) neapstrādātu spinātu satur 1 gramu ogļhidrātu. Vidējam brokoļu kātiņam ir 8 grami. Paturiet prātā, ka daudziem pārtikas produktiem ir vairāki makroelementi. Piemēram, avokado satur arī daudz tauku, padarot tos par keto diētas pamatproduktu daudziem cilvēkiem.
- Augļu pusē vienā banānā ir 24 grami neto ogļhidrātu, bet vidējā ābolā - 21 grams.
Solis 3. Pievērsiet uzmanību neto ogļhidrātiem pārtikas produktos
Izsekojot ogļhidrātus, atņemiet šķiedrvielu daudzumu pārtikā no kopējā ogļhidrātu daudzuma. Šķiedrvielas netiek ieskaitītas jūsu kopējā daudzumā, taču tās bieži tiek uzskaitītas kopējā ogļhidrātu daudzumā.
Piemēram, porcijā ir 15 grami kopējo ogļhidrātu un 3 grami šķiedrvielu. Lai aprēķinātu tīros ogļhidrātus, atņemiet 3 no 15, lai iegūtu 12 gramus tīro ogļhidrātu
4. Izsekojiet tauku uzņemšanai, meklējot taukainu pārtiku
Mērķis ir veselīgi tauki, piemēram, olīveļļa, rieksti, avokado, zemesriekstu sviests, sojas piens, treknās zivis, sezama eļļa, zemesriekstu eļļa, tofu, valrieksti, linsēklas un saulespuķu sēklas. Viena tauku porcija parasti ir 5 grami tauku vai 45 kalorijas, lai gan, ievērojot keto diētu, jūs ēdīsiet vairāk nekā ar tipisku diētu.
Vienā tauku porcijā ietilpst 1 tējkarote (5 g) majonēzes vai sviesta, 1 ēdamkarote (15 g) vairuma salātu mērču un krējuma siera, 4 pekanriekstu pusītes, 1 ēdamkarote (7,5 g) saulespuķu, ķirbju vai sezama sēklu, 6 mandeles vai Indijas rieksti, 10 zemesrieksti vai 8-10 olīvas
3. metode no 3: Sekojiet līdzi makroelementiem
1. solis. Izmantojiet pārtikas lietotni, kas vērsta uz keto, lai vienkārši izsekotu makroelementus
Izmantojot pārtikas lietotnes, jūs vienkārši ievietojat ēdienu, ko ēdat, un porcijas lielumu, un tas automātiski aprēķinās un izsekos jums nepieciešamos makroelementus. Tas vienkāršo procesu, jo jums nav katru reizi jāmeklē katrs ēdiens, lai pierakstītu žurnālā.
Piemēram, izmēģiniet Keto diētas maltīšu plānu (bezmaksas Apple), My Macros+ (USD 3 USD Android vai Apple), MyPlate (bezmaksas Apple) vai GoMeals (bezmaksas Apple vai Android)
2. solis. Pierakstiet savus pārtikas produktus pārtikas žurnālā, ja vēlaties atmest tehnoloģiju
Kamēr jūs izsekojat porciju izmērus un katra makroelementu veida gramu skaitu pārtikas produktos, papīra žurnāls darbosies lieliski. Pierakstiet, kad ēdāt ēdienu un tam pievienotos makroelementus.
Jūs varat meklēt makroelementus tiešsaistē katram ēdienam
3. Pārbaudiet makroelementus visas dienas garumā
Neatkarīgi no tā, vai izmantojat lietotni vai pats pierakstāt pārtikas produktus, pārbaudiet savu makroelementu skaitu vismaz divas reizes dienā. Mērķējiet uz pusdienlaiku, lai varētu pielāgoties vakarā un atkal naktī, lai pārliecinātos, ka esat sasniedzis savus mērķus.
Tomēr mēģiniet nepārspīlēt. Jūs nevēlaties tērēt visu laiku makroelementu skaitīšanai
4. Izmēģiniet slinko keto, ja izsekošana kļūst pārāk liela
Slinks keto ietver tikai ogļhidrātu uzņemšanas izsekošanu. Tas pasargās jūs no ketozes, jo jūs pārliecināties, ka jūsu ogļhidrātu skaits ir zems. Kamēr jūs cenšaties kontrolēt pārējos procentus, tikai uzraugot to acīs, jūs varat pieiet pie diētas šādā veidā.
