Kaloriju skaitīšana ir noderīga stratēģija svara zaudēšanai. Tā kā visiem iepakotajiem pārtikas produktiem ASV ir jābūt uztura faktu marķējumam, to vajadzētu izdarīt diezgan vienkārši. Ja jums jāzina precīzs kaloriju skaits, kas nāk no taukiem, olbaltumvielām un ogļhidrātiem, tad jums būs jāveic neliela papildu matemātika. Gadījumos, kad jūsu ēdienam nav etiķetes, piemēram, restorānā, mēģiniet meklēt ēdienus vai sastāvdaļas, izmantojot tiešsaistes pārtikas sastāva datu bāzi vai kaloriju kalkulatoru. Pēc šī raksta izlasīšanas, iespējams, vēlēsities aprēķināt kopējās ikdienas kaloriju vajadzības.
Soļi
Palīdziet aprēķināt un saskaitīt kalorijas
Pamatvienību konversijas kaloriju aprēķināšanai
Kaloriju skaitītāju lietotnes un vietnes
1. metode no 2: kaloriju pievienošana pēc barības vielas
1. solis. Atrodiet uztura faktus uz preces iepakojuma
Daudzās pasaules daļās pārtikas ražotājiem saskaņā ar likumu ir jāsniedz informācija par uzturvērtību par iepakotajiem pārtikas produktiem. Šī informācija ir parādīta diagrammas veidā, ko parasti var atrast iepakojuma aizmugurē vai sānos. Ja jums ir interese par to, ko ēdat, uztura faktu etiķete ir vieta, kur jums vispirms vajadzētu meklēt.
Pārtikas uztura fakti var jums pastāstīt visu, kas jums jāzina par tā saturu, tostarp visaptverošu sastāvdaļu sarakstu un pārskatu par katru no galvenajiem makroelementiem
2. solis. Pievērsiet uzmanību olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku daudzumam
Novērtējot pārtikas produkta uzturvērtību, jāņem vērā trīs lietas: olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Šie makroelementi veido visas preces kalorijas (izņemot alkohola kalorijas). Tā rezultātā precīzs katra makroelementa daudzums norāda, cik lielu daļu no kopējām kalorijām tie veido.
Alkohols satur arī ievērojamu daudzumu kaloriju. Katrs grams alkohola satur apmēram 7 kalorijas
Solis 3. Reiziniet katru makroelementu ar tā kaloriju ekvivalentu
Tiek lēsts, ka grams proteīna satur apmēram 4 kalorijas. Gramam ogļhidrātu ir arī 4, un gramam tauku ir nepārspējamas 9 kalorijas. Ja ēdiens, ko ēdat, satur 20 g olbaltumvielu, 35 g ogļhidrātu un 15 g tauku, tas nozīmē, ka jums vajadzētu reizināt 20 x 4, 35 x 4 un 15 x 9, lai atrastu katra makroelementa-80, 140 un 135-kaloriju daudzumu. attiecīgi.
Uzturvielas vienmēr mēra gramos. Pārliecinieties, ka izmantojat pareizo standartu, aprēķinot pārtikas kalorijas pats
Solis 4. Kopā kalorijas katram makroelementam
Tagad, kad zināt, kā tiek sadalītas kalorijas, saskaitiet kopā katru atsevišķo skaitli, lai iegūtu kopējo kaloriju skaitu vienai porcijai. Atkāpjoties no iepriekšējā piemēra, 80 + 140 + 135 = 355 kalorijas. Šim skaitlim jāatbilst aprēķinam, kas norādīts uz preces iepakojuma.
- Kaloriju skaita sadalīšana pēc makroelementiem, nevis vienkārši nolasīšana no kastes ļauj redzēt ne tikai to, cik daudz kaloriju ir noteikta veida pārtikā, bet arī to, kā tās padarīt par sabalansēta uztura sastāvdaļu.
- 355 kalorijas varētu šķist maz, bet, ja jūs mēģināt ēst mazāk tauku, jūs varētu satraukt, atklājot, ka tauku grami veido gandrīz pusi no kopējā daudzuma.
5. solis. Ņemiet vērā porcijas lielumu
Ņemiet vērā, ka uztura faktos norādītie skaitļi gan par kalorijām, gan makroelementiem norāda tikai vienu ieteicamo porciju. Ja iepakojumā ir vairākas porcijas, kopējais kaloriju skaits faktiski būs daudz lielāks. Tas var būt svarīgs fakts, kas jāpatur prātā, ja izsekojat kalorijas kā daļu no diētas vai vingrinājumu plāna.
Piemēram, prece, kas satur 355 kalorijas vienā porcijā un 3 porcijas vienā iepakojumā, veido kopā 1 065 kalorijas
6. solis. Salīdziniet dažādu uzturvielu kalorijas ar ieteicamajām dienas vērtībām
Pēc dietologu un citu pārtikas ekspertu domām, 46-65% no kopējā ikdienas patēriņa kaloriju daudzumam vajadzētu būt no ogļhidrātiem, 10-35% no olbaltumvielām un 20-25% no taukiem. Ieteicamās dienas vērtības (DV) sleja, kas norādīta uztura faktos, jums pateiks, cik daudz no šīm proporcijām iegūstat no preces.
- Piemēram, uzkoda, kas satur 35 g ogļhidrātu, nodrošina aptuveni 12% no jūsu ieteicamās dienas vērtības - aptuveni 300 g.
- Dienas vērtības ir vidējās vērtības, kuru pamatā ir ieteikumi par uzturu pieaugušajiem, kuri dienā apēd aptuveni 2000 kalorijas.
2. metode no 2: kaloriju kalkulatora vai ceļveža izmantošana
1. solis. Izmantojiet tiešsaistes kaloriju kalkulatoru, lai ātri atrastu informāciju par uzturvērtību
Ja jums ir dators vai viedtālrunis, jums ir pieejami daudzi noderīgi kaloriju skaitīšanas rīki. Resursi, piemēram, USDA pārtikas sastāva datu bāze vai WebMD pārtikas kaloriju kalkulators, arhivē faktu par uzturvērtību praktiski par katru iedomājamo ēdienu un padara tos viegli apskatāmus, nospiežot pogu.
- Neiesaiņotas preces, piemēram, svaigi augļi un dārzeņi un gatavi ēdieni restorānos, nedod jums iespēju pārskatīt attiecīgos uztura faktus. Tiešsaistes kaloriju skaitītājs var noderēt, ja vēlaties uzzināt vairāk par šo pārtikas produktu saturu.
- Daži kaloriju skaitītāji piedāvā tikai meklēto pārtikas produktu kaloriju skaitu un ieteicamos porciju izmērus. Citi var arī sniegt jums savas makroelementu vērtības.
Solis 2. Kad esat ceļā, nēsājiet līdzi pārtikas sastāva ceļvedi
Kā alternatīva tiešsaistes rīkiem ir arī tradicionālas publikācijas, kas dokumentē parasto pārtikas produktu uzturvērtību. Ēdot ārpus mājas vai iepērkoties, ņemiet līdzi ceļvedi, lai saprastu, kā jūsu ķermenī tiek izmantoti dažādi pārtikas produkti.
- Daži no populārākajiem pārtikas sastāva ceļvežiem ietver Corinne T. Netzer “The Complete Book of Food Countings”, “Foods Nutritive Value of Foods” (Sūzena E. Gebhardta) un USDA “Handbook of the Nutritional of Foods in Common” Vienības.”
- Daži ceļveži pat ziņo par ēdienkartes uzturvērtību labi zināmos restorānos. Ja kādreiz esat vēlējies uzzināt, cik daudz kaloriju ir Bloomin’sīpolā no Outback Steakhouse, tagad ir jūsu iespēja!
3. Pārtikas vai sastāvdaļu meklēšana
Ierakstiet preces nosaukumu vai pārlūkojiet pārtikas sastāva ceļvedi, līdz atrodat pareizo sarakstu. Tur jūs redzēsit USDA ieteicamā porcijas lieluma kaloriju skaitu, kā arī citu informāciju, piemēram, galveno makroelementu vērtības un ieteicamās dienas vērtības (DV).
- Noteikti norādiet precīzu pētāmā vienuma porcijas lielumu. Pasniegšanas lielumus visbiežāk mēra krūzēs, unces vai gramos.
- Pārtikas sastāva rokasgrāmatas vienumus var uzskaitīt alfabētiskā secībā vai grupēt kategorijās (piemēram, augļi, dārzeņi, gaļa, maizes izstrādājumi vai uzkodas).
4. solis. Meklējiet mājās gatavotu ēdienu sastāvdaļas atsevišķi
Ja jūs interesē, cik kaloriju ir vienā ēdienreizē, katra sastāvdaļa būs jāreģistrē atsevišķi. Pēc tam jūs saskaitīsit vērtības atbilstoši konkrētajam traukā izmantotajam daudzumam. Paņemiet pildspalvu un papīra gabalu, lai jūs varētu pierakstīt katru vērtību, ejot līdzi-tas ievērojami atvieglos to apkopošanu vēlāk.
- Piemēram, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju ir mājās gatavota liellopa gaļas sautējuma bļodā, jums jāatsaucas uz liellopu gaļas, kartupeļu, burkānu, sīpolu un buljona vai buljona sarakstiem, pēc tam noskaidrojiet, cik kaloriju ir receptē norādītās summas.
- Neaizmirstiet iekļaut tādas sastāvdaļas kā sviests, eļļa, saīsinājums un maizes drupatas. Tos bieži neiekļauj aprēķinos, jo tie netiek uzskatīti par ēdiena galvenajām sastāvdaļām.
5. Apsveriet uztura atšķirības starp līdzīgiem pārtikas produktiem
Rūpīgi skenējiet ierakstus un iezīmējiet to, kas visvairāk atbilst vienumam, kas jūs interesē. Piemēram, vistas krūtiņā, kas vārīta ar ādu, būs vairāk tauku un kaloriju nekā bez ādas. Aplūkojot nepareizu preci, jūs varat iegūt neprecīzu priekšstatu par to, cik veselīga ir jūsu ēdiena izvēle.
- Pārtikas produkti, piemēram, augļi, dārzeņi, gaļa, rieksti un jo īpaši sieri, ir plašā klāstā. Tikai ASV tiek pārdotas vairāk nekā 200 parasto kartupeļu šķirņu!
- Dažādība ir izplatīta pat iepakotu pārtikas preču vidū. Dažos gadījumos vienam un tam pašam produktam var būt 3-4 dažādi veidi, tostarp ar zemu tauku saturu, ar augstu olbaltumvielu saturu un pilngraudu variācijām.
Padomi
- Izmantojiet kalkulatoru, lai iegūtu pēc iespējas precīzākus rezultātus.
- Produktus un citus svaigus priekšmetus meklējiet maisos vai plastmasas traukos, uz kuriem ir skaidri norādītas uzturvērtības.
- Tādas lietotnes kā HealthyOut tika izveidotas speciāli, lai palīdzētu pusdienotājiem informēt par kaloriju skaitu pasūtīšanas laikā.
- Ejot ārā ēst, pievērsiet uzmanību mazajiem burtiem. Dažās vietās likums pieprasa, lai restorāni uzrāda ēdienkartes uzturvērtību pašā ēdienkartē.
- Ja jūs nopietni domājat par savu kaloriju daudzumu, apsveriet iespēju uzturēt pārtikas dienasgrāmatu, lai izsekotu, ko ēdat ilgtermiņā.
