Izslēdzot 100 kalorijas dienā, tas var nešķist daudz. Tomēr pieturieties pie tā gadu, un jūs zaudēsit 36 500 kalorijas. Tas ir vairāk nekā 10 mārciņas tauku! To var paveikt, veicot aizstāšanu, apmānot sevi mazāk ēst un veicinot vielmaiņu. Laika gaitā šīs mazās izmaiņas pārvērtīsies par ilgtermiņa ieradumiem, ļaujot labāk tikt galā ar savu svaru un vispārējo veselību.
Soļi
1. metode no 3: Aizstāšana
Solis 1. Pasūtiet kafiju ar beztauku pienu
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā samazināt 100 kalorijas no uztura, ir veikt nelielas aizstāšanas. Ar laiku jūs pat nepamanīsit atšķirību! Sāciet, kafijā pārejot uz beztauku pienu.
- Pasūtiet latte, kapučīno vai citus kafijas dzērienus “izdilis”.
- Izmantojiet beztauku pienu pagatavotā kafijā, nevis pusi un pusi vai krējuma krējumu.
- Izmēģiniet nesaldinātu mandeļu pienu, lai iegūtu alternatīvu bez piena.
2. solis. Bageļa vietā izvēlieties angļu smalkmaizīti
Iespējams, jums ir teicis izlaist maizi, ja vēlaties zaudēt kalorijas. Bet tam tā nav jābūt! Izvēloties maizes ar zemāku kaloriju daudzumu, no brokastīm varat noskūt 100 kalorijas.
Kad vien iespējams, izvēlieties 100% pilngraudu maizi
Solis 3. Čipsu vietā izvēlieties popkornu
Popkorns ir veseli graudi, kas nodrošina sarežģītus ogļhidrātus un šķiedrvielas. Izmantojot gaisa spiedpogu, jūsu popkornā ir arī ļoti maz tauku. Ietaupiet šo uzkodu pusdienām, lai ietaupītu 100 (vai vairāk) kalorijas.
- Izvēlieties fasētu popkornu, piemēram, Skinny Pop.
- Pop to mājās.
- Sviesta vietā izvēlieties veselīgas piedevas. Izmēģiniet uztura raugu (pieejams veselīgas pārtikas veikalos), Parmezāna sieru un/vai jūras sāli.
4. solis. Izvēlieties sinepes
Sinepes satur mazāk kaloriju nekā majonēze, kečups, bārbekjū mērce un vairums citu garšvielu. Turklāt ir pierādīts, ka sinepes palielina vielmaiņu-līdz 25%-, kas var ietaupīt vēl 50 kalorijas dienā.
- Ielieciet sinepes uz sviestmaizēm, burgeriem un citām uzkodām.
- Pagatavojiet salātu mērci no Dižonas sinepēm un citrusaugļiem.
- Virsū laši ar sinepēm un cep.
5. solis. Nomainiet saldos dzērienus ar ūdeni
Soda un pat augļu sula var viegli iepakot kalorijas, neradot sāta sajūtu. Tā vietā ir viegli uzvarēt ledusskapī ar ūdeni vai diētisko soda.
6. solis. Izpētiet citus aizstājējus
Atrodot veselīgu, bet garšīgu iecienītākā nevēlamā ēdiena aizstājēju, ir vieglāk pretoties. Ja jums garšo frī kartupeļi, tā vietā izmēģiniet ceptu kartupeli (viegli uz sviesta). Pagatavojiet saldējuma aizstājēju no saldēta banāna vai atrodiet veselīgas picas recepti.
2. metode no 3: apmānīt sevi mazāk ēst
1. darbība. Izmantojiet mazākas plāksnes
Optiskā ilūzija var likt jums ēst vairāk nekā nepieciešams. Kornela universitātes pētnieki ir pamanījuši korelāciju starp mūsu ēdienu lielumu un pārtikas daudzumu, kas, mūsuprāt, ir vajadzīgs, lai justos sātīgi. Īsāk sakot, jūs varat maldināt sevi ietaupīt kalorijas, vienlaikus jūtoties tikpat pilnvērtīgs, izmantojot mazākas plāksnes.
- Izmantojiet mazāku bļodu graudaugiem vai zupai.
- Vakariņās izmantojiet mazākus šķīvjus.
- Sulai izmantojiet mazāku glāzi.
- Kad ēdat taco vai burrito, izmantojiet mazākas tortiljas.
Solis 2. Notīriet savus riekstus
Uzkodot lobītas pistācijas, jūs, visticamāk, pārēdīsit. No otras puses, ja jūs tērējat laiku un enerģiju, lai paši attaisītu čaumalas, jūs dodat sev vairāk laika, lai justos sātīgi. Turklāt daži pētījumi rāda, ka čaumalu redzamība palīdz atgādināt, cik daudz esat apēdis, tādējādi samazinot pārmērīgu uzkodu.
- Zemesriekstus un pistācijas ir viegli mizot ar rokām.
- Pekanrieksti, valrieksti un citi rieksti prasīs riekstu krekinga izmantošanu.
Solis 3. Ēd sviestmaizi ar atvērtu seju
Kad ēdat sviestmaizi, augšējā maizes šķēle jums nav vajadzīga. Patiesībā dažreiz šī augšējā šķēle absorbē garšu! Izbaudiet savas iecienītākās sviestmaizes, vienlaikus ietaupot 100 (vai vairāk) kalorijas, izvēloties tās “atvērtas”. Rīt saglabājiet šo augšējo maizes gabalu sviestmaizei.
Solis 4. Piepildiet pusi šķīvja ar dārzeņiem
Kad vakariņās pildāt šķīvi, mēģiniet 50% no tā pārklāt ar dārzeņiem. Dārzeņi ir piepildīti ar būtiskiem vitamīniem un minerālvielām, un tajos ir ievērojami maz kaloriju. Jūs varat noskūt 100 kalorijas no šķīvja, padarot dārzeņus par prioritāti. Jūs varat izvēlēties no:
- Lapu zaļumi, piemēram, kāposti vai romieši
- Krustziežu augļi, piemēram, brokoļi
- Ķirbju ģimene, piemēram, cukini
- Lietojiet kartupeļus taupīgi
3. metode no 3: vielmaiņas uzlabošana
1. solis. Paņemiet kafiju stāvus
Itāļi ir pazīstami ar to, ka kafiju dzer stāvus. Izrādās, ka stāvēšana sadedzina par 40% vairāk kaloriju nekā sēžot. Tātad rīta kafijas uzņemšana (vai pat visas brokastis) var palīdzēt noskūt kalorijas no dienas.
- Izmēģiniet stāvošu galdu, lai paveiktu darbu.
- Var noderēt klēpjdatora uzstādīšana uz virtuves letes.
- Mēģiniet visas uzkodas lietot dienas laikā, lai sadedzinātu papildu 100 (vai vairāk) kalorijas.
Solis 2. Dzeriet aukstu ūdeni
Ūdens malkošana ir lielisks veids, kā samazināt uzkodu uzkodas un palīdzēt justies pilnam. Turklāt ir pierādīts, ka pietiekama hidratācija uzlabo vielmaiņu līdz 30%. Pats labākais, ka, dzerot ūdeni aukstu, jūs sadedzināt papildu kalorijas, to sagremojot!
- Pievienojiet ledus savai ūdens pudelei.
- Vienmēr nēsājiet līdzi ūdens pudeli.
- Tālrunī iestatiet atgādinājumu dzert ūdeni vairākas reizes dienā.
3. solis. Veiciet ikdienas uzdevumus
Jūs varat ietaupīt papildu 100 kalorijas katru dienu, vienkārši veicot ikdienišķus uzdevumus! Ikreiz, kad esat aktīvs, jūs sadedzināt papildu kalorijas. Mēģiniet tīrīt, iepirkties vai pastaigāt savu suni. Šādas aktivitātes sadedzina aptuveni 100 kalorijas:
- Bērna nēsāšana 24 minūtes
- Trauku mazgāšana 40 minūtes
- Iepirkšanās 38 minūtes
- Ratiņu stumšana 35 minūtes
4. solis. Piespiediet sevi nedaudz stiprāk
Ja jau esat aktīvs, treniņos varat nedaudz uzspiest sevi, lai ietaupītu papildu 100 kalorijas. Pievienojiet treniņiem laiku un/vai intensitāti, lai sadedzinātu vairāk.
- Izvairieties no pārtraukuma starp komplektiem.
- Pievienojiet kardio rutīnai trīs minūtes.
- Stāvot uz kājām, paceliet svarus.
- Skandējot dziediet līdzi, lai dedzinātu vairāk.
5. solis. Veiciet vienkāršas ikdienas izmaiņas
Lai mainītu situāciju, nav vajadzīgs maratons. Atrodiet vienkāršus veidus, kā savai dienai pievienot nelielu fizisko aktivitāti. Novietojiet stāvvietu aizmugurē un lifta vietā dodieties pa kāpnēm.
