11 vienkārši veidi, kā saskaitīt taukus Keto

1. solis. Vismaz vismaz 70% no jūsu kalorijām vajadzētu iegūt no taukiem

Konkrētais tauku daudzums, kas nepieciešams keto diētai, ir atkarīgs no kopējā dienā patērēto kaloriju skaita. Tomēr, pat ja jūs īpaši neskaitāt kalorijas, jūs joprojām varat ievērot keto diētu, saglabājot visas maltītes noteiktajā proporcijā-aptuveni 70–80% tauku, 5-10% ogļhidrātu un 10–20% olbaltumvielu.

Piemēram, ja jūs apēdāt 2000 kalorijas dienā, jums vajadzētu ēst aptuveni 165 gramus tauku. Uzziņai 6 lielās olās ir aptuveni 30 grami tauku

2. jautājums no 11: Kādus tauku veidus vislabāk ēst?

1. solis. Lielākā daļa keto diētu veicina lielu daudzumu piesātināto tauku

Šo tauku avoti ir olas, kokosriekstu eļļa, taukainas zivis, olīveļļa, sviests no zālēm barotām govīm un taukaini sarkanās gaļas gabali (piemēram, porterhouse un t-kauliņu steiki). Lai gan jūs varat ēst arī pārtiku ar nepiesātinātiem taukiem, piemēram, riekstus, avokado un tofu, tie nav īsti lielākā daļa keto diētas plānu.

Tas ir galvenais veids, kā keto atšķiras no citām diētām un vispārējiem ieteikumiem par veselību, kas brīdina ierobežot piesātinātos taukus. Ja jūs ievērosiet keto diētu vairāk nekā dažus mēnešus, jūs varat iegūt augstu ZBL holesterīna līmeni, kas ir saistīts ar sirds slimībām

3. jautājums no 11: Vai vispār ir nepieciešams saskaitīt gramus tauku uz keto?

Solis 1. Pievērsiet lielāku uzmanību ogļhidrātiem un olbaltumvielām

Ogļhidrāti un olbaltumvielas, ko ēdat, keto diētā ir nopietni ierobežoti, bet tauki nav. Tauki vienkārši veido pārējo ikdienas kaloriju daudzumu-kamēr jūs izsekojat ogļhidrātiem un olbaltumvielām, jūsu taukiem vajadzētu nonākt vietā.

Ievērojot parasto keto diētu, 5-10% no ikdienas kalorijām nāk no ogļhidrātiem un 10-20% no olbaltumvielām. Pārējais nāk no taukiem. Iestatiet nepieciešamo ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu un neēdiet vairāk. Ja jūs ēdat vairāk tauku, tas vienkārši samazina ogļhidrātu un olbaltumvielu procentuālo daudzumu jūsu uzturā

4. jautājums no 11: Vai es varu saskaitīt kopējos taukus vai piesātinātos taukus?

1. solis. Visi tauku skaitļi jūsu tauku makro vajadzībām

Keto diēta koncentrējas uz 3 makro: taukiem, ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Ja jūs mēģināt izsekot dienas laikā apēsto tauku daudzumam, iekļaujiet tajā visus apēstos taukus. Tomēr jūs joprojām vēlaties to sadalīt tauku veidos, lai pārliecinātos, ka lielākā daļa tauku nāk no piesātinātiem un mononepiesātinātiem taukiem.

Parasti patērējiet dabiskos taukus, piemēram, tos, kas nāk no sviesta no zālēm barotām govīm, olīveļļas un kokosriekstu eļļas. Ierobežojiet "dzeltenās eļļas", piemēram, augu un sēklu eļļas. Tie mēdz būt ļoti pārstrādāti, un tajos ir arī augsts polinepiesātināto tauku līmenis, kas jums jāierobežo ar keto diētu

5. jautājums no 11: Kā noteikt savu resno mērķi?

1. solis. Vispirms noskaidrojiet savus ogļhidrātus un olbaltumvielas, tad pārējo aizpildiet ar taukiem

Parasti konkrētais tauku daudzums, ko vēlaties patērēt, ievērojot keto diētu, ir atkarīgs no kaloriju skaita, kuru plānojat patērēt dienā. Tā kā ogļhidrātiem un olbaltumvielām ir ierobežots keto, jūs vispirms vēlaties atrast šos skaitļus. Atlikušajām kalorijām diētā vajadzētu būt no taukiem.

• Piemēram, pieņemsim, ka plānojat apēst 2000 kalorijas dienā. Ja vēlaties, lai 10% no šīm kalorijām nāktu no ogļhidrātiem un 20% no olbaltumvielām, jums vajadzētu ēst 200 kalorijas vērtus ogļhidrātus un 400 kalorijas vērtus proteīnus. Tas ļauj jums iegūt 1 400 kalorijas vērtu tauku.
• Lai noskaidrotu pārtikas porcijas, atcerieties 4-4-9: 4 kalorijas gramā ogļhidrātu, 4 kalorijas gramā olbaltumvielu un 9 kalorijas gramā tauku. Tātad 1 400 kalorijas ir aptuveni 156 grami tauku.
• Lai gan tas nenozīmē, ka jums keto ir pastāvīgi jāuzskaita kalorijas, jums būs nepieciešama ideja par kaloriju skaitu, ko vēlaties patērēt katru dienu. Izmantojiet šo skaitli, lai vispārīgi noskaidrotu, cik daudz tauku jums jāēd, un pēc tam dodieties tālāk.

1. solis. Vairāk koncentrējieties uz ogļhidrātu un olbaltumvielu mērķu sasniegšanu

Kamēr jūsu ogļhidrātu un olbaltumvielu makro joprojām ir labs, ir labi, ja nesasniedzat savu tauku mērķi. Tomēr, sasniedzot tauku mērķi, tiek samazināts kopējais patērēto kaloriju skaits, kas var palielināt ogļhidrātu un olbaltumvielu procentuālo daudzumu.

• Keto diētā tauku funkcija ir palīdzēt jums justies pilnīgi. Ja jūtaties izsalcis, jums jāēd vairāk tauku. Ja jūs ierobežojat tauku uzņemšanu, jūs, iespējams, nezaudēsit tik daudz svara, cik varētu.
• Kad jūs tikko sākat nodarboties ar keto, jūs, iespējams, pamanīsit, ka jums ir jāēd vairāk tauku, lai justos pilnīgi. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis joprojām pielāgojas diētai. Kad esat ievērojis diētu apmēram nedēļu, jūs, iespējams, sāksit justies pilnvērtīgs ar mazāk tauku-tas var nozīmēt, ka jums attiecīgi jāpielāgo makro.

7. jautājums no 11: Kas notiek, ja keto laikā neēdu pietiekami daudz tauku?

1. solis. Ja jūs neēdat pietiekami daudz tauku, jūs, iespējams, nenonāksit ketozē

Parasti tauku daudzums, ko ēdat keto diētā, nav tik liels darījums, ja vien jūs neaizstājat šos taukus ar ogļhidrātiem vai olbaltumvielām. Tomēr ēdiet pārāk daudz olbaltumvielu un nepietiek tauku, un jūsu ķermenis neieslīgst ketozē, kas noraida diētas jēgu.

Pat ja jums ir ketoze, ja jūs ēdat mazāk tauku, jūs, iespējams, pamanīsit, ka zaudējat mazāk svara. Bet, kamēr jūs kontrolēsit ogļhidrātus un olbaltumvielas, jums viss būs kārtībā

8. jautājums no 11: Kas ir tauku bumbas?

1. solis. Tauku bumbas ir uzkodas, kas palīdz jums piepildīties, nepievienojot ogļhidrātus un olbaltumvielas

Ja ievērojat keto diētu, pārāk daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu ir lielie no-nos. Savukārt tauku bumbas ir gandrīz 100% tauku. Tātad, ja jūs sākat justies izsalcis, nometiet tauku bumbu!

• Jūs varat iegādāties komerciālas tauku bumbas tiešsaistē vai diētas sadaļā lielākajā daļā pārtikas preču veikalu-vai arī varat to izgatavot pats. Meklējiet tiešsaistē tauku bumbu receptes un eksperimentējiet ar sastāvdaļām, līdz atrodat kombinācijas, kas jums patīk vislabāk.
• Lielākā daļa tauku bumbu ir izgatavotas no krēmveida pamatnes, piemēram, krējuma siera vai zemesriekstu sviesta, un ir pievienotas citas keto draudzīgas sastāvdaļas, piemēram, tumšās šokolādes skaidiņas vai speķis. Jūs tās vienkārši izrullējat bumbiņās un sasaldējiet uz pāris stundām -cepšana nav nepieciešama!

9. jautājums no 11: Vai keto ir iespējams ēst pārāk daudz tauku?

1. solis. Nav īsti, bet jūs vēlaties pārliecināties, ka lietojat pareizos tauku veidus

Tauki ir ieguvuši sliktu repu, un tas liek daudziem diētas dalībniekiem būt piesardzīgiem, ēdot pārāk daudz. Bet ir atšķirība starp ķermeņa taukiem (kurus vēlaties zaudēt) un uztura taukiem (ēdamajām vielām). Kamēr lielākā daļa uztura tauku, ko lietojat, ir dabiski tauki, jums nevajadzētu rasties nekādām problēmām.

• Taukiem no augsti pārstrādātām eļļām, kā arī transtaukskābēm var būt citas negatīvas sekas veselībai, tāpēc vislabāk no tām izvairīties. Bet paturiet prātā, ka tā būtu taisnība neatkarīgi no tā, vai jums bija keto režīms vai nē.
• Ēdiet tikai tik daudz tauku, cik nepieciešams, lai justos pilnīgi. Ja jūs vienkārši neapdomīgi ēdat vairāk tauku, nekā nepieciešams, lai remdētu izsalkumu, jūs palēnināsiet svara zudumu vai pat pārtrauksit to. Jūsu ķermenis nesadedzinās uzglabātos taukus, ja tas var sadedzināt taukus, kas jums rodas.

1. solis. Ja plānojat izsekot tikai vienam makro, padariet to par ogļhidrātiem

Keto ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, tāpēc jūsu ogļhidrātu makro ir absolūta robeža. Varbūt jūs varat patērēt mazāk ogļhidrātu un viss būs kārtībā, bet, ja jūs patērēsiet vairāk ogļhidrātu, nekā noteikts, jūsu ķermenis neieslīgst ketozē.

• Jūsu kopējais ogļhidrātu daudzums var atšķirties atkarībā no konkrētā plāna, kuru ievērojat, un kaloriju skaita, ko patērējat dienā, taču visas keto diētas ierobežo ogļhidrātus līdz 50 g vai mazāk dienā. Lai to aplūkotu perspektīvā, vienā vidējā vienkāršā bagelī ir vairāk ogļhidrātu.
• Olbaltumvielas pēc ogļhidrātiem ir otrajā vietā. Ja jūs neēdat pietiekami daudz olbaltumvielu, jūsu ķermenis sāks dedzināt muskuļu šķiedras, lai iegūtu enerģiju, nevis taukus, kurus vēlaties, lai tie sadedzinātu. No otras puses, ja jūs ēdat pārāk daudz olbaltumvielu, jūsu ķermenis neieslīgst ketozē, tāpēc paturiet to prātā.

11. jautājums no 11: Kāpēc ir tik daudz pretrunīgu padomu par keto?

1. solis. Padomi par keto var būt pretrunīgi, jo nav vienas standarta keto diētas

Lai gan visas keto diētas ievērojami samazina ogļhidrātus un olbaltumvielas, tās arī atšķiras atkarībā no tā, kā jūs mērāt un izsekojat, ko ēdat. Daži aizstāv noteiktus pārtikas produktus, bet citi iesaka izvairīties no tiem. Visas pretrunas var izraisīt apjukumu-tas kopā ar diētas stingri ierobežojošo raksturu ir tas, kas apgrūtina tā ievērošanu ļoti ilgi.

Ja jūs tikko sākat strādāt ar keto, izvēlieties plānu, kas, jūsuprāt, jums noderēs un kas ietver daudzus ēdienus, kas jums patīk. Ja jūs ēdat lietas, kas jums patīk, jūs mazāk domājat par visām lietām, kas jums pietrūkst

Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube

Padomi

Pārliecinieties, ka keto ēdat dažādus ēdienus, nevis koncentrējaties tikai uz pārtiku ar augstu tauku saturu. Gaļa, zivis, dārzeņi, augļi, rieksti un sēklas ir svarīgas, lai nodrošinātu, ka jūs saņemat pietiekami daudz organismam nepieciešamo uzturvielu

Brīdinājumi

• Pirms keto diētas sākšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai viņi varētu uzraudzīt jūsu veselību. Jūsu ārsts vai uztura speciālists var arī ieteikt ēdienreizes, kurās ņemts vērā jūsu pašreizējais veselības stāvoklis.
• Ketogēnā diēta nav paredzēta ilgstošai (vairāk nekā gada) ievērošanai. Var būt veselības komplikācijas, tostarp paaugstināts nieru akmeņu, osteoporozes un podagras risks.