Meditācija ir instruments, ko ikviens var izmantot, lai stresa laikā kļūtu mierīgāks. Ir daudz dažādu meditācijas veidu, kurus varat praktizēt, taču daži var būt labāk piemēroti, lai palīdzētu jums nomierināties, kad jūtaties sajukums, stresa vai uztraukums par kaut ko. Piemēram, ja jūs esat tik dusmīgs par kaut ko, ka pat iedomāties nevarat apsēsties meditēt, staigāšanas meditācija piedāvā labu metodi meditācijai, vienlaikus izmantojot arī daļu no šīs fiziskās enerģijas. Varat arī izmēģināt mindfulness vai mantra meditāciju, ja meditācijas laikā jūtaties mierīgi sēdēt.
Soļi
1. metode no 3: praktizējiet staigāšanas meditāciju, lai nomierinātos
1. solis. Pārliecinieties, ka jums ir droša pastaigu vieta
Lai gan jūs varat praktizēt staigāšanas meditāciju jebkurā laikā, kad ejat jebkur (piemēram, ejot uz skolu vai darbu), ja esat praksē iesācējs, vislabāk ir izvēlēties vietu, kur varat staigāt, nesaskaroties ar satiksmi.
Ejot ir svarīgi būt drošam. Lai gan šāda veida meditācija ir lieliska nomierināšanai un atpūtai, jums ir jāapzinās, ko jūs darāt un kur ejat. Tas nav domāts kā transam līdzīgs stāvoklis
2. solis. Izlemiet, cik ilgi vēlaties staigāt
Jūs varat staigāt piecas minūtes, ja tas ir viss, kas jums ir, bet jūs varat arī staigāt 30 minūtes vai stundu, ja jums ir laiks, un jūtaties īpaši nemierīgi un ierauti ikdienas gaitās.
- Zinot, cik ilgi vēlaties staigāt, var būt noderīgi izvēlēties pastaigu vietu. Ja jūs zināt, ka staigāsit tikai piecas minūtes, iespējams, atradīsit nelielu parku, pa kuru staigāt.
- Ja jūtaties ļoti sarūgtināts par kaut ko, varat arī izlaist šo soli un vienkārši ienirt pastaigā. Jūs varat staigāt tik ilgi, kamēr jums liekas, ka ejat, vai kamēr jūtat, ka esat nomierinājies.
Solis 3. Stāviet mierīgi
Pirms sākat staigāt meditāciju, sāciet mierīgi stāvēt ārā. Ieelpojiet dažas reizes dziļi un ieelpojiet vēderā pēc iespējas dziļāk. Mēģiniet pamanīt savu elpu un to, kā tā iet jūsu ķermenī, un pēc tam to, kā tā izelpojot.
- Pēc dažām dziļām elpām atgriezieties pie ierastās elpošanas, bet mēģiniet koncentrēties uz parasto elpošanu.
- Mēģiniet apzināties, kā jūtas jūsu ķermenis. Ievērojiet jebkādu sāpīgumu vai spriedzi, ko jūtat.
- Daži arī iesaka pirms katras meditācijas sesijas noteikt “nodomu”. Ja jūs meditējat, lai nomierinātos, varat to padarīt par savu nodomu. Piemēram, kamēr jūs stāvat elpojot, padomājiet, kas tieši jūs satrauc, bet nedomājiet, ko jūs ar to darīsit. Sakiet sev: "Šīs meditācijas laikā es vēlos nomierināties." Jūs varat arī vienkārši pateikt sev: "Mierīgi."
Solis 4. Sāciet staigāt
Tagad, kad esat vairāk apzinājies savas fiziskās un emocionālās jūtas, sāciet staigāt. Jums nav nepieciešams ātri staigāt. Tā vietā vienkārši ejiet tādā tempā, kas jums šķiet ērts.
- Ejot, mēģiniet koncentrēties uz fiziskajām sajūtām, kuras jūtat, ejot. Piemēram, vai pamanāt sāpes ceļos? Kā jūtas jūsu kājas, pieskaroties zemei?
- Jūs, iespējams, apjucis kaut kas, ko pamanāt, ejot, vai arī jūsu prāts vēlēsies atgriezties pie visa, kas jūs satrauc. Nevajag vēl vairāk apbēdināt sevi par to. Kad pamanāt, ka jūsu domas ir klīdušas, vienkārši atgriezieties pie uzmanības pievēršanas staigāšanai.
5. solis. Apzinieties savas kājas
Ejot, sāciet pievērst uzmanību tam, kā jūtas jūsu kājas. Kā viņi jūtas, pieskaroties zemei? Kā zeķes jūtas uz kājām? Vai jūsu kurpes ir cieši sasietas, vai arī tās ir nedaudz vaļīgas?
- Kad esat pavadījis kādu laiku, koncentrējoties uz kājām, lēnām sāciet virzīties uz augšu. Piemēram, pārejiet pie potītēm. Padomājiet par potīšu locītavu sajūtu, kas ļauj kājām saliekties un atpūsties. Pēc tam turpiniet lēnām virzīties augšup pa ķermeni, apstājoties visur, kur pamanāt sasprindzinājumu.
- Kad pamanāt sasprindzinājumu ķermenī, koncentrējieties uz tā atbrīvošanu. Ļaujiet gurnu spriedzei atslābināties un ļaujiet viņiem brīvi šūpoties. Vizualizējiet spriedzi, kas atstāj ķermeni un peld prom.
6. solis. Turpiniet atgriezties pie iešanas
Neizbēgami, it īpaši, ja esat ļoti saspringts, jums būs grūti palikt koncentrētam uz sevi. Neuztraucieties par to, jo lielākajai daļai cilvēku tas ir normāli. Kad pamanāt, ka jūsu prāts ir nokļuvis pie kaut kā tāda, kas jūs ir apbēdinājis vai kas jūs ir saspringis, dariet visu iespējamo, lai prātu pārorientētu uz staigāšanas sajūtām.
Atcerieties, ka meditācija ir prakse. Tas nozīmē, ka jums nav paredzēts kļūt par galveno meditācijas meistaru mēneša vai pat gada laikā, bet tā vietā jūs varat praktizēt meditāciju, lai kļūtu labāks. Jums būs dažas dienas, kad ir ļoti viegli palikt mierīgam un koncentrētam, un dažās dienās jums tas būs gandrīz neiespējami
7. solis. Atgriezieties mājās/skolā/darbā, kad jūtaties gatavs
Ja esat iestatījis sev laika ierobežojumu, atgriezieties, kad ir beidzies laiks. No otras puses, ja staigājat, līdz jūtaties mierīgāks, atgriezieties, kad jūtaties pietiekami nomierinājies.
Mierīgs prāts ļaus jums tikt galā ar problēmu ar mazākām dusmām un var palīdzēt jums redzēt risinājumus, kurus iepriekš nevarējāt redzēt
2. metode no 3: Mindfulness meditācijas praktizēšana, lai nomierinātu sevi
1. solis. Atrodiet mierīgu vietu, kur jūs netraucēsit
Jūs varat meditēt jebkurā vietā, taču koncentrēties būs vieglāk, ja atradīsit klusu vietu, kur paliksit viens. Jūs varat meditēt savā guļamistabā vai pat ārpusē, ja vēlaties.
Mēģiniet samazināt traucējošos faktorus. Izslēdziet televizoru, datoru, stereo sistēmu un aizveriet telpas durvis, kurā atrodaties, lai mājdzīvnieki neiekļūtu
2. solis. Iestatiet taimeri
Šī nav prasība, taču tā var būt noderīga, lai ļautu jums pilnībā koncentrēties, nedomājot, cik ilgi esat meditējis. Gandrīz visos viedtālruņos ir taimeris, tāpēc varat to iestatīt tik ilgi, cik vēlaties meditēt, un sākt to, kad esat gatavs sākt. Mēģiniet izvēlēties trauksmes signālu, kas nav pārāk satricinošs - mēģiniet iestatīt to zvanu skaņai vai kaut kam melodiskam, lai jūs netiktu šokēts no meditācijas, kad tā atskan.
- Ja jūs esat meditācijas jaunpienācējs, mēģiniet mērķēt uz īsu laiku, varbūt piecas minūtes.
- Ja jūs kaut kas ļoti satrauc, meditācija nedaudz ilgāk (teiksim 10 minūtes) var būt ļoti noderīga, ļaujot jums koncentrēties.
Solis 3. Atrodiet ērtu sēdus stāvokli
Jūs varat sēdēt uz grīdas uz meditācijas spilvena, jūs varat sēdēt krēslā, noliekot kājas uz grīdas. Svarīgi ir tas, ka jūs atradīsit stabilu stāvokli, kurā sēdēt.
Meditējot, jūs vēlaties sēdēt taisni, tāpēc pārliecinieties, ka varēsiet to ērti izdarīt izvēlētajā sēdus stāvoklī
4. solis. Iestatiet nodomu
Tas nav pilnīgi nepieciešams, bet tas var būt noderīgi, ja vēlaties nomierināties, meditējot. Dodiet sev dažas minūtes, lai pārdomātu, kas jūs satrauc, nemēģinot atrisināt problēmu. Padomājiet par emocijām, kuras jūtat. Pēc tam padomājiet par to, ko jūs cerat sasniegt ar meditācijas palīdzību. Piemēram, "Es gribu nomierināties, lai es varētu labāk tikt galā ar šo problēmu."
Jūsu nodoms var būt pat viens vārds vai frāze. Piemēram, jūsu meditācijas nolūks varētu būt nomierināties, lai jūs varētu vienkārši pateikt sev: “Mierīgi”. Var būt noderīgi skaļi pateikt vārdu vai frāzi, kas ir jūsu nodoms, bet, ja nevēlaties, vienkārši pasakiet to klusi sev
Solis 5. Atpūtiet rokas klēpī
Jums jācenšas atpūtināt rokas tā, lai augšdelmi būtu paralēli ķermenim. Jūs varat atbalstīt apakšdelmus klēpī, un katra roka viegli balstās uz kājām.
Jums nav jāsēž ar rokām noteiktā stāvoklī (piemēram, ar plaukstām uz augšu un rādītājpirkstu un īkšķi pieskaras), vienkārši sēdiet, lai arī justos visērtāk
6. solis. Atslābiniet skatienu
Jums vajadzētu ļaut zodam viegli nedaudz nokrist un ļaut skatienam atpūsties vietā, kas atrodas jūsu priekšā.
- Jums nav jāskatās noteiktā vietā, vienkārši ļaujiet skatienam nolaisties visur, kur jūtaties ērti.
- Varat arī aizvērt acis, ja tas jums ir visērtāk.
7. solis. Sāciet pamanīt savu elpošanu
Koncentrēšanās uz elpu ir lielākā uzmanības meditācijas daļa. Viss, kas jums jādara, ir koncentrēties uz elpu, kas iet un izelpo. Vai ir forši ieiet nāsīs? Vai viena nāsis ir atvērtāka par otru?
- Jūs kādu laiku varat vairāk koncentrēties uz ieelpu un pēc tam pārslēgt fokusu uz izelpas ievērošanu. Ja vēlaties, varat arī koncentrēties uz visu elpošanas modeli no sākuma līdz beigām.
- Ja atklājat, ka absolūti nevarat iztīrīt savu prātu, iekļaujiet savas dusmas/raizes/stresu savā meditācijā. Piemēram, iedomājieties, ka jūsu dusmas atstāj ķermeni no katras izelpas. Iedomājieties, ka katrs ieelpojot iekļūst jūsu ķermenī un “notīra” visas dusmas un aiznes tās prom, kad tās atstāj jūsu ķermeni.
8. solis. Atgriezieties pie elpošanas
Ja jūsu prāts sāk klīst (un, iespējams, tā arī būs), vienkārši ievērojiet, ka tagad domājat par kaut ko citu. Tagad, kad esat apzinājies, atgriezieties pie koncentrēšanās uz elpošanu.
- Galvenais ir nedusmoties uz sevi. - ja jūs sākat dusmoties vai neapmierināt, atgādiniet sev, ka tas ir normāli, ja jūsu domas klīst. Pieņemiet apzinātu lēmumu pārtraukt savu domāšanas virzienu un atgriezties pie koncentrēšanās uz elpu tik bieži, cik tas notiek.
- Turpiniet, ja pamanāt, ka pēdējās divas minūtes esat domājis par kaut ko, kas jūs satrauca, vienkārši atgriezieties elpā.
- Varat arī mēģināt iztēloties savas problēmas, kad kļūstat mierīgāks, vai arī varat sevi iztēloties pozitīvākā prāta stāvoklī. Šeit ir jāatrod veids, kā padarīt savu meditāciju jums noderīgu. Ja atklājat, ka kļūstat neapmierinātāks, jo nevarat saglabāt prāta skaidrību, tad pārslēdziet uzmanību uz kaut ko noderīgu, piemēram, problēmu iztēlošanos, atstājot prātu.
3. metode no 3: Mantras meditācijas praktizēšana, lai nomierinātos
Solis 1. Izvēlieties mierīgu vietu
Praktizējot mantras meditāciju, nav pilnīgi nepieciešams praktizēt tradicionālā veidā (piemēram, sēžot ar aizvērtām acīm). Ja tas nav iespējams, varat arī praktizēt mantras meditāciju, lai kur jūs atrastos un ko darāt.
- Ja varat veltīt dažas minūtes, lai mierīgi sēdētu, mēģiniet to darīt mierīgā vietā, kur jūs netraucēsit.
- Piemēram, jūs varētu arī izmēģināt šāda veida meditāciju, mazgājot traukus vai ejot uz skolu vai darbu.
2. solis. Veltiet dažas minūtes laika, lai pārbaudītu savas domas
Pirms meditācijas uzsākšanas var būt noderīgi veltīt vienu vai divas minūtes, lai padomātu par to, kas jūs ir sarūgtinājis. Padomājiet par emocijām, kuras jūtat mazliet dziļāk. Vai jūtaties nobijies, skumjš, satraukts?
- Saprotiet, ka, ja sakāt, ka esat “dusmīgs”, zem tā ir primārākas emocijas. Piemēram, ja jūs domājat pie sevis: “Ak, es esmu tik dusmīgs, jo esmu saņēmis negatīvas atsauksmes par savu darbu.” Padomājiet par savu dusmu iemeslu. Piemēram, varbūt jūs uztraucaties, ka varat zaudēt darbu, vai arī baidāties, ka neesat pietiekami labs.
- Ja jūtat, ka esat sevi izsmēlis, domājot par savu problēmu, izlaidiet šo daļu. Tas ir vienkārši veids, kā palīdzēt sakārtot savas domas, taču tas nav nepieciešams veiksmīgai meditācijai.
Solis 3. Izvēlieties mantru
Izmantojot mantru meditāciju kā līdzekli, lai nomierinātos, varat izvēlēties vārdu, frāzi vai skaņu, kas palīdz atpūsties. Ja iespējams, jums vajadzētu skaļi pateikt savu mantru, bet jūs to varat pateikt arī sev iekšēji.
Piemēram, jūsu mantra varētu būt “Ļaujiet tai”, “Speriet soli atpakaļ” vai “Tas nav pasaules gals”. Atcerieties, ka šie ir tikai piemēri un ka jūs varat izvēlēties visu, kas jums palīdz kļūt mierīgākam
Solis 4. Veltiet dažas minūtes, lai koncentrētos uz elpošanu
Pirms sākat dziedāt savu mantru, veltiet nedaudz laika, lai centrētu sevi. Veiciet dažas lēnas, dziļas elpas un ievērojiet, kā viņi jūtas ieejot un izkāpjot. Ļaujiet elpai normalizēties un pēc tam turpiniet elpu nedaudz ilgāk.
Tā mērķis ir radīt mierīgāku pašsajūtu
5. solis. Ieelpojiet dziļi pirms katras mantras teikšanas reizes
Ja skaļi sakāt mantru, dziļi ieelpojiet, pirms sākat to teikt. Kad sākat teikt mantru, mēģiniet to pateikt vienā izelpā.
Ja jūs sakāt mantru iekšēji, jūs joprojām varat to praktizēt. Lai to izdarītu, dziļi ieelpojiet un pēc tam, izelpojot, klusi pasakiet to sev
6. solis. Ļaujiet mantrai sakrist ar jūsu elpošanas modeli
Ideālā gadījumā jūs dziļi ieelposit, un, izelpojot, teiksit savu mantru. Jūs varat ļaut pēdējām mantras skaņām ievilkties, ja joprojām elpojat.
Tie nav grūti un ātri noteikumi, bet palīdzēs jums nonākt meditatīvākā stāvoklī
7. solis. Nedomājiet par vārdu nozīmi
Vārdam, skaņai vai frāzei būs sava nozīme, kad jūs to sakāt. Tā vietā koncentrējieties uz savu elpu un mantru, kad tā plūst kopā ar elpu.
Meditācijas mērķis ir palīdzēt jūsu prātam kļūt koncentrētākam un atvieglinātam. Ja jūs veltīsit laiku vārdu nozīmes analīzei, jūsu prāts nebūs atvieglots
8. solis. Atkārtojiet tik ilgi, cik vēlaties
Tāpat kā ar citiem meditācijas veidiem, jūs varat iestatīt sev taimeri noteiktam laika periodam; tomēr, ja vēlaties tikai nomierināties, varat atkārtot mantru tik ilgi, cik nepieciešams, lai sāktu justies mierīgāk.
Mēģiniet paturēt prātā, ka ir vadlīnijas meditācijai, bet tā mērķis ir likt jums justies mierīgākam un koncentrētākam. Ja jūs stresojat par meditāciju “pareizi”, tad jūs zaudējat mērķi
Padomi
- Ja jūtaties īpaši apbēdināts par kaut ko, jums var būt ļoti grūti meditēt, vienkārši dariet visu iespējamo. Jūsu prāts var klīst ik pēc dažām sekundēm. Viss, kas jums jādara, ir pamanīt, ka tas ir klīdis, un pēc tam atkal pievērsties savām fiziskajām un emocionālajām sajūtām.
- Ja vēlaties izmēģināt vadītu meditāciju, internetā ir daudz video un pat viedtālruņu lietotnes, kas sniedz norādes meditācijas laikā. Tas var būt noderīgi, ja atklājat, ka nevarat koncentrēties.
- Labāk meditēt katru dienu piecas minūtes, nekā reizi nedēļā 45 minūtes. Centieties meditēt katru dienu, pat ja varat to darīt tikai pāris minūtes.
