Locītavu plaisāšana (saukta arī par locītavu kavitāciju) bieži jūtas labi, jo var atbrīvot spriedzi un palielināt kustību amplitūdu. Muguras mugurkaula locītavu plaisāšana vai atbrīvošana parasti ir droša, ja to veic kontrolētā veidā un normālos mugurkaula kustības plānos. Mugurkaula rotācija un pagarināšana ir mo
Soļi
1. daļa no 3: Lielu panākumu metožu izmantošana
1. solis. Izstiepiet muguru pār gultas malu
Vēl viens veids, kā panākt lielāku pagarinājumu, ir izmantot gultas malu kā atbalsta punktu, lai galva varētu nokrist zem mugurkaula līmeņa. Šī pozīcija ir efektīva galvenokārt muguras vidus plaisāšanai.
- Apgulieties uz muguras uz gultas, un viss virs plecu lāpstiņām ir izstiepts pāri malai.
- Atslābiniet muguru un ļaujiet galvai un rokām lēnām izstiepties pret grīdu, pilnībā izelpojot.
- Pēc katras lejupvērstās kustības turiet nospiestu apmēram 5 sekundes un pēc tam veiciet pilnu sēdēšanu, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī un ieelpotu. Atkārtojiet pēc vajadzības.
- Šai kustībai ir nedaudz lielāks risks savainot mugurkaulu, tāpēc, iespējams, palūdziet kādam pavadonim būt novērotājam, lai pārliecinātos, ka varat to izdarīt droši.
Padoms:
Šī kustība ir lieliska arī vēdera muskuļu stiprināšanai.
Solis 2. Get "paņēma" no aizmugures
Iespējams, efektīvāka muguras vidusdaļas pielāgošanas metode ir ķēriens no aizmugures, jo krūšu kurvja pagarināšana no šī virziena ir nedaudz vieglāka, pieņemot, ka persona, kas to dara, ir pietiekami spēcīga, lai jūs varētu pacelt no zemes par dažām collām. Tā vietā, lai paceltu muguru, rokas nevar izmantot, bet pacelšanās laikā jūs varat izmantot gravitāciju un savu krūtis, kad tās izliekas (kas prasa mazāk koordinācijas).
- Sakrustojiet rokas pāri ķermeņa priekšpusei un ļaujiet stiprākam, garākam cilvēkam apskaut jūs no aizmugures un satvert elkoņus, lai saņemtu atbalstu.
- Pēc pilnīgas izelpas dodiet signālu un ļaujiet personai pacelt jūs no zemes, vienlaikus saspiežot jūs un izstiepjot muguras vidusdaļu.
- Šis manevrs ir nedaudz riskants gan dalībniekiem, jo lielāki spēki iedarbojas uz mugurkauliem un plecu locītavām.
Solis 3. Iegūstiet lāča apskāvienu
Ļoti izplatīts veids, kā uzlauzt muguras vidusdaļu, ir likt kādam cieši apskauties no priekšpuses. Lai atbrīvotu locītavas, ir nepieciešams kāds pagarinājums, un tas noteikti palīdz, ja cilvēks, kurš veic apskāvienu, ir stiprāks un garāks par jums, Tomēr esiet piesardzīgs, jo ir iespējamas ribu lūzumi un plaušu traumas.
- Stāvieties aci pret aci ar personu, kas ir vienāda vai lielāka.
- Ļaujiet šai personai jūs apskaut un saspiest rokas tās vietas tuvumā, kuru vēlaties saplaisāt, kamēr atslābināt rokas pie sāniem.
- Pēc pilnīgas ieelpošanas un izelpas dodiet signālu, lai cilvēks ātri saspiestu rokas (tas prasa zināmu praksi un koordināciju), kas nedaudz pagarinās mugurkaulu un, iespējams, atbrīvos dažas locītavas.
- Sievietēm ar lielām vai jutīgām krūtīm šis manevrs var nebūt piemērots.
Solis 4. Neļaujiet kādam saplēst muguru uz grīdas
Ir paņēmiens, kuru vajadzētu izmēģināt tikai kāds ar atbilstošu apmācību, piemēram, osteopāts vai manuālais terapeits. Ir likumi, kas liedz dažiem veselības aprūpes speciālistiem veikt šo manevru bez atbilstošas apmācības. Ja jūs interesē, ka šādā veidā var saplaisāt mugura, konsultējieties ar licencētu speciālistu.
2. daļa no 3: Zema riska vingrinājumu izmēģināšana
Solis 1. Paplašiniet mugurkaulu ar roku palīdzību
Kontrolētā veidā lēnām izstiepjot mugurkaulu, jūs varat izstiepties ap muguru un izdarīt spiedienu uz zonu, kurā ir vislielākais sasprindzinājums, kas izraisīs nedaudz koncentrētāku pagarinājumu. Šī kustība prasa nedaudz lielāku elastību, īpaši no ķermeņa augšdaļas un rokām.
Kā pagarināt mugurkaulu ar rokām
Stāviet un lēnām izstiepiet muguru.
Bīdiet roku aiz muguras un lēnām nospiediet mugurkaulu uz leju vienlaikus izstiepjot vēderu uz priekšu. Izmantojiet savu dominējošo roku vai roku, lai iegūtu lielāku kontroli un spēku.
Turiet 10–20 sekundes un izmēģiniet to 3-5 reizes dienā atkarībā no jūsu stāvokļa.
Mugurkaula zona zem vislielākais spiediens var saplaisāt, it īpaši, ja jums ir iespēja elastīgi pacelties mugurkaula krūšu kurvja virzienā.
2. solis. Pievienojiet mugurkaula rotāciju stāvus
Mugurkaulam ir lielāka kustību amplitūda no vienas puses uz otru, nekā pagarinājumā, tāpēc rotācija parasti ir drošāka vai piedodošāka kustība. Mugurkaula rotācija var saplaisāt lielāko daļu jūsu muguras zonu, īpaši jostasvietu vai muguras lejasdaļu.
- Stāvot ar kājām plecu platumā (lai nodrošinātu stabilitāti un līdzsvaru), nolieciet rokas sev priekšā, saliektas elkoņos.
- Kontrolētā veidā pagrieziet ķermeņa augšdaļu, cik vien iespējams, vienā virzienā, pēc tam pārslēdzieties un pēc dažām sekundēm rīkojieties otrādi.
- Jūs varat izmantot zināmu impulsu, šūpojot rokas, taču esiet piesardzīgs, lai netiktu pārāk tālu un riskētu ievilkt muskuļu.
- Atkārtojiet tik reižu, cik nepieciešams, bet, tiklīdz jūs saplaisājat muguru, tas vairs neplaisās tajā pašā mugurkaula segmentā apmēram 20–30 minūtes. Paiet tik ilgs laiks, lai locītava atkal atiestatītos.
Solis 3. Izmantojiet putu veltni
Rullēšana uz cietu putu gabala ir labs veids, kā masēt muguru, kā arī palielina varbūtību, ka dažas mugurkaula locītavas, īpaši muguras vidusdaļas (krūšu kurvja), var saplaisāt vai izplesties. Putu veltņus parasti izmanto fizioterapijā, jogā un pilates.
Kā lietot putu veltni
Putuplasta veltņus var atrast sporta preču vai lielveikalu veikalā - tie ir ļoti lēti un gandrīz neiznīcināmi.
Novietojiet putu veltni uz zemes, perpendikulāri vietai, kur jūs gulēsit Tavs ķermenis.
Apgulieties uz muguras tā, lai putu veltnis būtu zem pleciem.
Noliec savu kājas stāv uz grīdas, saliekt ceļus, un paceliet muguras lejasdaļu tāpēc tas ripo pāri putām turp un atpakaļ.
Nekad nemelojiet ar muguras leju uz putu veltņa jo tas pagarinās muguras lejasdaļu. Vienmēr noliecieties uz vienu pusi, velmējot muguras leju uz putuplasta veltņa.
Izmantojiet kājas, lai pārvietotu ķermeni virs putām, lai masētu visu mugurkaulu (vismaz 10 minūtes). Atkārtojiet tik reižu, cik nepieciešams, lai gan pēc pirmās putu veltņa lietošanas muskuļi var nedaudz sāpēt.
Solis 4. Pagrieziet mugurkaulu, sēžot uz grīdas
Vēl viens veids, kā pagriezt mugurkaula apakšējo pusi, ir to darīt sēžot, kas varētu justies stabilāk un vieglāk kontrolēt. Jūs varat arī izmantot rokas un rokas, lai izraisītu nedaudz lielāku rotāciju bez ķermeņa šūpošanās, kas, iespējams, ir nedaudz drošāk.
- Sēdiet uz grīdas ar vienu kāju saliektu pie ceļa un otru kāju izstieptu - nav nozīmes, no kuras puses jūs sākat, jo jūs pārslēdzaties un darāt abas puses dažas reizes.
- Kad saliektās kājas pēda atrodas uz zemes, spiediet ar to un pagrieziet rumpi pretējā virzienā, izmantojot rokas, lai stabilizētu jūs un izraisītu lielāku rotāciju.
- Mēģiniet atskatīties pār plecu tajā pašā pusē, kur atrodas saliektais ceļgalis.
- Valkājiet skrējējus, lai jūsu kājas iegūtu vairāk saķeres, ar kurām spiest.
Solis 5. Sēdieties krēslā, lai iegūtu vairāk sviras
Mugurkaula pagriešana sēžot krēslā ir noderīga, jo jūs varat satvert krēsla daļas, lai iegūtu papildu sviras un rotāciju. Mugurkaula locītavām, lai tās varētu saplaisāt, ir nedaudz jāpārsniedz to parastā kustību amplitūda, tāpēc, lai to sasniegtu, vislabāk var izmantot krēslu.
- Sēdiet uz priekšu uz stabila krēsla. Mēģinot noturēt sēžamvietu un kājas vienā pozīcijā, pagrieziet cik vien iespējams vienā virzienā (turot dažas sekundes), pēc tam dodieties otrā virzienā. To darot, elpojiet normāli.
- Satveriet krēsla sānus vai augšdaļu, lai iegūtu vairāk sviras - koka krēsls šajā ziņā darbojas labi.
- Šajā stāvoklī jūsu apakšējā mugurkaula jostas daļa, visticamāk, saplaisās vai atbrīvosies.
Solis 6. Veiciet savērpšanos, guļot uz muguras
Vēl viens veids, kā uzlauzt muguru no vidus līdz apakšai, ir apgulties uz muguras (mugurā) un kāju / celi izmantot kā sviru, lai panāktu rotāciju. Lai nodrošinātu vislielāko komfortu, pārliecinieties, ka grīda ir mīksta vai polsterēta.
- Nogulieties uz muguras uz mīkstas grīdas, paceliet kāju pie krūtīm, saliekot to pie ceļa. Pēc tam ar pretējo roku velciet ceļgala ārpusi pret grīdu, kas radīs rotāciju muguras lejasdaļā un gurnos.
- Ar šo kustību jūs varat sajust muguras un/vai gūžas locītavu atbrīvošanos un plaisāšanu.
- Šī ir līdzīga nostāja, ko manuālais terapeits vai osteopāts ieviesīs, lai pielāgotu muguras lejasdaļu un gurnus (krustu locītavas).
3. daļa no 3: Droši izstiepiet muguras muskuļus
1. solis. Vispirms izstiepiet muguras muskuļus
Muskuļu sasprindzinājums mugurā bieži tiek atvieglots ar vienkāršiem stiepumiem, mugurkaula locītavas neizdarot plaisājošas vai atraujošas skaņas. Pārāk liela locītavu plaisāšana var bojāt locītavu audus un paātrināt artrīta veidu, kas pazīstams kā osteoartrīts (nolietojuma veids). Sākumā tiecieties pēc labas muskuļu stiepšanās un pārāk nekoncentrējieties uz mēģinājumiem sasniegt plaisājošas skaņas.
Ceļvedis muguras muskuļu stiepšanai
Veiciet šo vienkāršo stiepšanos 3-5 reizes dienā atkarībā no muguras sasprindzinājuma pakāpes.
- Nogulieties uz muguras uz līdzenas virsmas, kurai ir kāds polsterējums (piemēram, paklājs vai jogas paklājiņš), lai mugurkauls netiktu sasists.
-Ar rokām pievelciet abus ceļus pie krūtīm, līdz muguras muskuļos jūtat vieglu vai mērenu stiepšanos.
- Turiet apmēram 30 sekundes.
Brīdinājumi
- Neturi elpu. Tā vietā jums vajadzētu dziļi elpot un izelpot, atpūšoties stiept.
- Nekad agresīvi neatsitiet vai nepiespiediet kustību mugurkaulā vai citās locītavās, jo tas var izraisīt ievainojumus. Jums var nākties lēnām šūpot uz priekšu un atpakaļ šajā pozīcijā, lai iegūtu labāku muskuļu stiepšanos, bet vienmēr dariet to kontrolētā, maigā veidā.
2. solis. Izstiepiet muguru, pagarinot mugurkaulu
Citu stiepšanās veidu var izdarīt, atrodoties ceļos un saskaroties ar grīdu (nosliece), kas ir līdzīgs jogas stāvoklim, kas pazīstams kā bērna poza. Atkal šīs pozīcijas mērķis ir stiept muguras muskuļus un mugurkaulu, taču tas var neizraisīt plaisājošas skaņas, ja izvairīsities no muguras savērpšanas vai pagarināšanas.
- Nometieties ceļos uz polsterētas virsmas, sēžamvietai balstoties uz pēdām. Pēc tam noliecieties uz priekšu jostasvietā, ejot pirkstus uz priekšu, cik vien iespējams, mēģinot pieskarties degunam pie grīdas.
- Turiet šo stiepšanos apmēram 30 sekundes, turpinot elpot. Atkarībā no spriedzes apjoma mugurā, izmēģiniet šo stiepšanos trīs līdz piecas reizes dienā.
- Jūs, iespējams, neesat ļoti elastīgs, vai arī jūsu vēders var traucēt, bet mēģiniet izstiept rokas pēc iespējas tālāk uz priekšu, līdz jūtat, ka muguras muskuļi un mugurkauls vismaz nedaudz stiepjas.
Solis 3. Izstiepiet mugurkaulu stāvot
Mugurkaula pagarināšana ir kustība, kas bieži rada plaisājošu skaņu, bet jūsu mugurkaula kustība šajā virzienā ir diezgan ierobežota, tāpēc to darot, neesiet pārāk agresīvs. Izstiepjot muguru, muguras muskuļi īsti neizstiepjas, bet jūs varat sajust, ka daži velk krūtis vai vēdera muskuļus.
- Novietojiet abas rokas aiz galvas un lēnām bīdiet galvu atpakaļ, izliekot vai izstiepjot mugurkaulu tā, lai kuņģis izliktos.
- Turiet pozīciju 10–20 sekundes un apsveriet iespēju to darīt trīs līdz piecas reizes dienā atkarībā no muguras sasprindzinājuma.
- Šajā pozīcijā muguras daļa, visticamāk, saplaisās, ir krūšu kurvja daļa, kas ir mugurkaula daļa starp lāpstiņām.
- Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir stingri apstādītas un plecu platumā, lai saglabātu līdzsvaru un samazinātu risku nokrist. Turiet acis uz priekšu, lai novērstu kakla un galvas pārmērīgu izstiepšanu atpakaļ.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Atgāžieties uz krēsla ar vidējo muguru augšējā daļā. Tas dod brīnišķīgu plaisu.
- Tīmeklī ir daudz resursu, kas apraksta drošus veidus, kā “salauzt muguru”, no tādiem profesionāļiem kā chiropractors, fizioterapeiti un osteopāti. Tomēr neviens no viņiem to nesauc par plaisāšanu. Tā vietā jums vajadzētu meklēt tādas frāzes kā "kā pielāgoties mugurai" vai "kā mobilizēt mugurkaula jostasvietu".
- Izmantojot putu veltni, izstiepiet rokas uz āru palmu koka pozā. Tas parasti dos vairāk pops uz mugurkaula.
- Salieciet muguru un pagrieziet ķermeni abos virzienos, līdz dzirdat plaisu. Neaizmirstiet noliekties uz priekšu un atkārtot, vai arī jūs varat sabojāt muguru.
- Netraucējiet muguru tik bieži (vairāk nekā dažas reizes dienā), jo laika gaitā tas var izraisīt locītavu bojājumus un mugurkaula problēmas.
- Ja jūs zināt vingrošanu, veiciet tiltu uz droša paklāja vai gultas.
Brīdinājumi
- Ja jūs vai jūsu partneris sāk izjust sāpes (īpaši, ja tās ir asas vai dedzinošas sāpes), mēģinot sašķelt mugurkaula locītavu, nekavējoties pārtrauciet to.
- Konsultējieties ar manuālo terapeitu, lai iegūtu papildu stiepšanās un/vai mugurkaula manipulācijas metodes. Pielāgojot savu mugurkaulu (vai citus, ja neesat apmācīts), pastāv risks, tāpēc rīkojieties konservatīvi un piesardzīgi.
- Vislabāk ir redzēt fizioterapeitu, kurš palīdzēs noteikt, vai ir droši kreka muguru.
- Ja Jums ir tādi apstākļi kā osteoartrīts, osteopēnija vai neiroloģiski traucējumi, piemēram, kāju vājums, nemēģiniet saplaisāt muguru.
