Saules sveicieni jeb surya namaskar sanskritā ir neatņemama un plūstoša secība jeb vinjasa jebkurai jogas praksei. Saules sveicieniem ir dažādas variācijas. Jums jāsāk katra jogas prakse ar vairākām apsveikuma kārtām saulē, lai sasildītos un palīdzētu koncentrēties savai praksei. Ikviens, sākot no pieredzējušiem jogiem un beidzot ar iesācējiem, var izbaudīt saules sveiciena praktizēšanas priekšrocības.
Soļi
1. metode no 3: Surya Namaskar A praktizēšana
1. solis. Uzziniet saules sveiciena priekšrocības
Surya namaskar ir svarīga jogas vinyasa, kas dos enerģiju, nomierinās un atslābinās. Tas var arī izstiept visu ķermeni, vienlaikus stiprinot rokas, plecus un kājas. Regulāra prakse var palīdzēt gremošanu un mazināt muguras sāpes.
- Pirms jogas prakses sākšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka esat pietiekami vesels, lai to varētu praktizēt.
- Esiet piesardzīgs, sveicinot sauli, ja jums ir kādi muguras, roku vai plecu savainojumi. Uzmanīgiem jābūt arī tiem, kam ir kustību traucējumi, tostarp ausu infekcijas.
Solis 2. Stāviet tadasanā vai kalnu pozā
Sāciet, stāvot tadasanā vai kalnu pozā jogas paklāja priekšpusē. Tas ļaus jums visvieglāk iekļūt saules sveicienā no stāvēšanas.
- Tadasana jeb kalnu poza ir tad, kad jūs stāvat jogas paklāja priekšā ar kājām gurnu platumā un rokas pie sāniem. Skatieties uz priekšu, izklājiet pirkstus un pārliecinieties, ka līdzsvars ir vienmērīgi sadalīts starp abām kājām.
- Noteikti ieslēdziet vēderu un viegli pavelciet krustu pret zemi, ko dažreiz sauc par sakņu slēdzenes vai mula bandha piesaisti.
- Ieelpojiet un izelpojiet vienmērīgi caur degunu. Ja varat, elpojot, izdodiet vieglu skaņu kā jūra. To sauc par ujayyi elpošanu, un tas var palīdzēt efektīvāk plūst cauri lejup vērstajam sunim.
Solis 3. Novietojiet rokas lūgšanas stāvoklī sirds priekšā un nosakiet nodomu
Neviena jogas prakse nav pilnīga, nenosakot nodomu. Atvēlot dažas sekundes, lai kaut kam veltītu savu praksi, jūs varētu būt efektīvāks, sveicinot sauli.
- Viegli pieskarieties plaukstu pamatnēm, tad pašām plaukstām un visbeidzot pirkstiem, lai izveidotu lūgšanas rokas. Ja vēlaties ļaut enerģijai plūst, starp plaukstām varat atstāt nelielu atstarpi.
- Ja jūs nezināt, kāds ir jūsu nodoms, apsveriet kaut ko tik vienkāršu kā “atlaist”.
4. solis. Paceliet savas lūgšanas rokas uz augšu vērstā sveicienā
Kad esat nospraudis nodomu, ieelpojiet un paceliet rokas pret griestiem augšupvērstā sveicienā, ko sauc arī par urdhva hastasana. Viegli izliekiet muguru, skatoties augšup pret rokām.
- Pārliecinieties, ka esat pilnībā izstiepis elkoņus un ar pirkstiem sasniedzat griestu pusi. Tikai nedaudz pagrieziet galvu atpakaļ, pārliecinoties, ka nesaspiežat mugurkaula kakla daļu.
- Dariet to, nesasitot plecus, un pārliecinieties, ka krūtis un sirds ir atvērtas.
- Urdhva hastasanā varat ieņemt nelielu muguriņu, ko ir visvieglāk izdarīt, vienkārši nolaižot krustu vai astes kaulu.
5. solis. Izelpojiet un eņģes stājieties uz priekšu
Izelpojiet un “ienirt” stāvošā līkumā uz priekšu, ko sauc arī par uttanasana.
- Pārejot no salūta uz augšu (urdhva hastasana) uz stāvēšanu uz priekšu (uttanasana), ir svarīgi turēt muguru taisni un virzīties uz priekšu jostasvietā. Tas var jums palīdzēt atcerēties saglabāt sirdi atvērtu.
- Stādiet plaukstas uz grīdas līdzās pēdai. Pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu un pilnībā izplestiem tā, lai visa plauksta spiestos grīdā, kas atvieglos ieplūšanu šādās asanās.
- Ir svarīgi, lai jūsu abs būtu ieslēgts un saskarē ar augšstilbiem. Ja nepieciešams, salieciet ceļus, lai saglabātu šo kontaktu.
- Ja plaukstas nesasniedz grīdu, novietojiet tās uz klucīšiem tā, lai visa roka spiežas grīdā.
6. solis. Ieelpojiet un izstiepiet mugurkaulu stāvošā puse uz priekšu
Viegli ieelpojiet un izstiepiet mugurkaulu stāvošā pusi uz priekšu esošā līkumā, ko sauc arī par ardha uttanasana. Šī pozīcija ļaus jums vieglāk ievadīt šādas asanas.
- Izstiepjot pusceļu uz augšu, noteikti turiet mugurkaulu taisnu. Jūs arī vēlaties turēt plaukstas stingri stādītas uz grīdas blakus kājām.
- Pārliecinieties, ka šajā pozīcijā ir ieslēgti abs.
7. solis. Izelpojiet un pakāpieties vai atleciet atpakaļ pie četrām ekstremitāšu pozām
Atkarībā no tā, cik pieredzējis esat jogā, atkāpieties vai atgriezieties pie četrkājaina personāla pozas, ko sanskritā sauc par chatturanga dandasana. Šī ir viena no grūtākajām pozīcijām un secībām jogā, un tās apgūšanai var būt nepieciešama gadu prakse.
- Ja esat iesācējs, jūs vēlaties atkāpties pie suņa, kas vērsts uz leju, un pēc tam nolaisties līdz pusei zemē, lai izveidotu čaturanga dandasanu. Augšdelmiem jābūt paralēliem grīdai.
- Tie, kuriem ir lielāka pieredze ar jogu, var atgriezties un pabeigt tērzēšanas dandasanu.
- Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir pilnīgi vienmērīgs: nenogremdējiet gurnus un nesabojājiet vēderu. Lai saglabātu spēku caur savu kodolu, ir atslēga uz šo asānu vai vingrinājumu. Augšdelmiem jāveido 90 grādu leņķis ar grīdu un jāatrodas blakus sānu ribām.
- Ja neesat pietiekami stiprs, lai noturētu sevi šajā stāvoklī, varat nomest ceļus uz grīdas, līdz iegūstat pietiekami daudz spēka, lai sevi uzturētu.
- Jūsu pirkstiem jābūt saliektiem.
8. solis. Ieelpojiet un apgāzieties pār pirkstiem, lai suns būtu vērsts uz augšu
No chatturanga dandasana apgāžieties uz pirkstiem uz augšu vērstu suņa stāvokli vai urdhva mukha savasana. Tas atvieglos pāreju uz nākamo un jūsu pēdējo pozīciju, uz leju vērstu suni.
- Rokām jābūt tādā pašā stāvoklī, kādā tās sākās, un plaukstām jābūt pilnībā nospiestai pret grīdu.
- Izmantojiet saliektos pirkstus, lai apgāztos uz pēdām. Turiet augšstilbus saspringtus un nost no grīdas, stumjot krūtis caur rokām. Viegli izliekiet muguru, atveriet krūtis un paskatieties uz griestiem.
- Jūsu pirksti var nebūt pietiekami elastīgi, lai ļautu jums apgāzties. Ja tas tā ir, mainiet pozu, paceļot kājas un noliekot muguru uz grīdas.
- Velkot krustu uz papēžiem, jūs aizsargāsit muguru un saglabāsit stāvokli no sāpēm.
9. solis. Izelpojiet un pārvelciet pirkstus uz leju vērstu suni
Jūs esat sasniedzis pēdējo asānu un pelnītu atpūtu. Izelpojiet un atgriezieties pār pirkstiem, lai jūsu ķermenis nonāktu apgrieztā “V” formā, kas ir lejup vērsts suns vai adho mukha savasana sanskritā. Šai pozai vajadzētu justies nomierinošai un ļaut jums atpūsties, dziļāk ieejot asanā vai pozā.
- Turiet plaukstas ar plaukstu nospiestu pret grīdu un iestipriniet abs
- Ritiniet plecus uz leju un rokas uz iekšu, lai elkoņu acis būtu vērstas viena pret otru.
- Jūsu pirksti var nebūt pietiekami elastīgi, lai ļautu jums apgāzties. Ja tas tā ir, mainiet pozu, paceļot kājas un noliekot muguru uz grīdas.
- Jūsu papēži var pieskarties grīdai vai ne, atkarībā no tā, cik elastīgi ir muguras lejasdaļa, cīpslas un teļu muskuļi. Jo vairāk jūs praktizēsit, jo vieglāk būs pacelt papēžus uz grīdas.
- Turpiniet pacelt sēžamos kaulus pret griestiem.
- Jūs varat paturēt skatienu uz nabu, bet pārliecinieties, ka galva ir ērti pakarināta.
10. solis. Izelpojiet un pārejiet atpakaļ uz ardha uttanasa
Lai pabeigtu sveicienu saulē, jums jābeidzas tadasanā. Pēc piecām ieelpām lejupvērstam sunim, salieciet ceļus pie krūtīm un vai nu leciet, vai soli uz priekšu, lai ieietu ardha uttanasana vai pa pusei stāvošā uz priekšu.
11. solis. Ieelpojiet un izstiepiet mugurkaulu līdz pusei uz priekšu saliektā stāvoklī
Viegli ieelpojiet un izstiepiet mugurkaulu atpakaļ ardha uttanasana. Šī pozīcija atvieglos atkārtotu ieiešanu uttanasanā.
Pārliecinieties, ka jūsu abs ir iesaistīts, mugurkauls ir taisns, un plaukstas ir stingri iestādītas uz grīdas blakus kājām
12. solis. Izelpojiet un salieciet uz priekšu uttanasana
Pavirzoties uz priekšu, izelpojiet un pilnībā salieciet uz priekšu, lai stāvētu uz priekšu, vai uttanasana. Jūs esat gandrīz pabeidzis savu pirmo surya namaskar A kārtu!
13. solis. Ieelpojiet un pacelieties sveicienā uz augšu
Jūs esat gatavs apbraukt visu apli kā saule. Ieelpojiet un celieties starojoši, paceļot savas lūgšanas rokas pie griestiem urdhva hastasana. Viegli izliekiet muguru, skatoties augšup pret rokām.
Atcerieties, ka, paceļoties urdhva hastasanā, turiet taisnu mugurkaulu
14. solis. Izelpojiet un atgriezieties tadasanā
Izelpojot atgrieziet lūgšanas rokas pie sāniem un atgriezieties tadasanā. Veltiet minūti vai divas, lai izbaudītu surya namaskar sirds atvēršanas un enerģiju radošos efektus.
- Jūs varat veikt tik daudz sveicienu saulē, cik vēlaties, lai palīdzētu sev sasildīties.
- Apsveriet iespēju izmēģināt dažādas surya namaskar variācijas, lai palīdzētu sev sasildīties.
2. metode no 3: Surya Namaskar B praktizēšana
Solis 1. Novietojiet rokas lūgšanas stāvoklī sirds priekšā un nosakiet nodomu
Neviena jogas prakse nav pilnīga, nenosakot nodomu. Atvēlot dažas sekundes, lai kaut kam veltītu savu praksi, jūs varētu būt efektīvāks, sveicinot sauli.
- Viegli pieskarieties plaukstu pamatnēm, tad pašām plaukstām un visbeidzot pirkstiem, lai izveidotu lūgšanas rokas. Ja vēlaties ļaut enerģijai plūst, starp plaukstām varat atstāt nelielu atstarpi.
- Ja jūs nezināt, kāds ir jūsu nodoms, apsveriet kaut ko tik vienkāršu kā “atlaist”.
Solis 2. Stāviet tadasanā vai kalnu pozā
Sāciet, stāvot tadasanā vai kalnu pozā jogas paklāja priekšpusē. Tas ļaus jums visvieglāk iekļūt saules sveicienā no stāvēšanas.
- Tadasana jeb kalnu poza ir tad, kad jūs stāvat jogas paklāja priekšā ar kājām gurnu platumā un rokas pie sāniem. Skatieties uz priekšu, izklājiet pirkstus un pārliecinieties, ka līdzsvars ir vienmērīgi sadalīts starp abām kājām.
- Noteikti ieslēdziet vēderu un viegli pavelciet krustu pret zemi, ko dažreiz sauc par sakņu slēdzenes vai mula bandha piesaisti.
- Ieelpojiet un izelpojiet vienmērīgi caur degunu. Ja varat, elpojot, izdodiet vieglu skaņu kā jūra. To sauc par ujayyi elpošanu, un tā var palīdzēt efektīvāk plūst cauri lejup vērstajam sunim.
Solis 3. Ieelpojiet, paceliet lūgšanas rokas un salieciet ceļus krēsla pozā
Ievelkot elpu, salieciet ceļus, vienlaikus paceļot lūgšanu krēsla pozā, ko sanskritā sauc par uttkatasana. Viegli izliekiet muguru, skatoties augšup pret rokām.
- Pārliecinieties, ka esat pilnībā izstiepis elkoņus un ar lūgšanu rokām sasniedzat griestus.
- Dariet to, nesasitot plecus, un pārliecinieties, ka krūtis un sirds ir atvērtas.
- Dziļi salieciet ceļus un mēģiniet tos novietot paralēli grīdai.
- Pavelciet plecu lāpstiņas uz leju un nolieciet krustu vai astes kaulu uz grīdas.
4. solis. Izelpojiet un eņģes stājieties uz priekšu
Izelpojiet un eņģes uz priekšu stājieties uz priekšu, ko sauc arī par uttanasana.
- Pārejot no salūta uz augšu (urdhva hastasana) uz stāvēšanu uz priekšu (uttanasana), ir svarīgi turēt muguru taisni un virzīties uz priekšu jostasvietā. Tas var jums palīdzēt atcerēties saglabāt sirdi atvērtu.
- Stādiet plaukstas uz grīdas līdzās pēdai. Pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu un pilnībā izplestiem tā, lai visa plauksta spiestos grīdā, kas atvieglos ieplūšanu šādās asanās.
- Ir svarīgi, lai jūsu abs būtu ieslēgts un saskarē ar augšstilbiem. Ja nepieciešams, salieciet ceļus, lai saglabātu šo kontaktu.
- Ja plaukstas nesasniedz grīdu, novietojiet tās uz klucīšiem tā, lai visa roka spiežas grīdā.
5. solis. Ieelpojiet un izstiepiet mugurkaulu stāvošā puse uz priekšu
Viegli ieelpojiet un izstiepiet mugurkaulu stāvošā pusi uz priekšu esošā līkumā, ko sauc arī par ardha uttanasana. Šī pozīcija ļaus jums vieglāk ievadīt šādas asanas.
- Izstiepjot pusceļu uz augšu, noteikti turiet mugurkaulu taisnu. Jūs arī vēlaties turēt plaukstas stingri stādītas uz grīdas blakus kājām.
- Pārliecinieties, ka šajā pozīcijā ir ieslēgti abs.
6. solis. Izelpojiet un atkāpieties vai atgriezieties četrās ekstremitāšu pozās
Atkarībā no tā, cik pieredzējis esat jogā, atkāpieties vai atgriezieties pie četrkājaina personāla pozas, ko sanskritā sauc par chatturanga dandasana. Šī ir viena no grūtākajām pozīcijām un secībām jogā, un tās apgūšanai var būt nepieciešama gadu prakse.
- Ja esat iesācējs, jūs vēlaties atkāpties pie suņa, kas vērsts uz leju, un pēc tam nolaisties līdz pusei zemē, lai izveidotu čaturanga dandasanu. Augšdelmiem jābūt paralēliem grīdai.
- Tie, kuriem ir lielāka pieredze ar jogu, var atgriezties un pabeigt tērzēšanas dandasanu.
- Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir pilnīgi vienmērīgs: nenogremdējiet gurnus un nesabojājiet vēderu. Lai saglabātu spēku caur savu kodolu, ir atslēga uz šo asānu vai vingrinājumu. Augšdelmiem jāveido 90 grādu leņķis ar grīdu un jāatrodas blakus sānu ribām.
- Ja neesat pietiekami stiprs, lai noturētu sevi šajā stāvoklī, varat nomest ceļus uz grīdas, līdz iegūstat pietiekami daudz spēka, lai sevi uzturētu.
- Jūsu pirkstiem jābūt saliektiem.
7. solis. Ieelpojiet un apgāžieties uz pirkstiem uz augšu vērstu suni
No chatturanga dandasana apgāžieties uz pirkstiem uz augšu vērstu suņa stāvokli vai urdhva mukha savasana. Tas atvieglos pāreju uz nākamo un jūsu pēdējo pozīciju, uz leju vērstu suni.
- Rokām jābūt tādā pašā stāvoklī, kādā tās sākās, un plaukstām jābūt pilnībā nospiestai pret grīdu.
- Izmantojiet saliektos pirkstus, lai apgāztos uz pēdām. Turiet augšstilbus saspringtus un nost no grīdas, stumjot krūtis caur rokām. Viegli izliekiet muguru, atveriet krūtis un paskatieties uz griestiem.
- Jūsu pirksti var nebūt pietiekami elastīgi, lai ļautu jums apgāzties. Ja tas tā ir, mainiet pozu, paceļot kājas un noliekot muguru uz grīdas.
- Velkot krustu uz papēžiem, jūs aizsargāsit muguru un saglabāsit stāvokli no sāpēm.
8. solis. Izelpojiet un pārvelciet pirkstus uz leju vērstu suni
Izelpojiet un atgriezieties pār pirkstiem, lai jūsu ķermenis nonāktu apgrieztā “V” formā, kas ir lejup vērsts suns vai adho mukha savasana sanskritā. Šī pozīcija darbosies kā pāreja uz nākamo asānu.
- Turiet plaukstas ar plaukstu nospiestu pret grīdu un iestipriniet abs.
- Ritiniet plecus uz leju un rokas uz iekšu, lai elkoņu acis būtu vērstas viena pret otru.
- Jūsu kāju pirksti var nebūt pietiekami elastīgi, lai ļautu jums apgāzties. Ja tas tā ir, mainiet pozu, paceļot kājas un noliekot muguru uz grīdas.
- Jūsu papēži var pieskarties grīdai vai ne, atkarībā no tā, cik elastīgi ir muguras lejasdaļa, cīpslas un teļu muskuļi. Jo vairāk jūs praktizēsit, jo vieglāk būs novietot papēžus uz grīdas.
- Turpiniet pacelt sēžamos kaulus pret griestiem.
- Jūs varat paturēt skatienu uz nabu, bet pārliecinieties, ka galva ir ērti pakarināta.
9. solis. Ieelpojiet un ielejiet labo kāju Warrior One pozā
Ievelciet elpu un izlejiet labo kāju uz priekšu, vienlaikus paceļot rumpi tā, lai tā būtu perpendikulāra grīdai. Paceliet rokas lūgšanu rokās un viegli paceliet ribas un ķermeni pret debesīm.
- Lai vislabāk iekļūtu Warrior One, ko sanskritā sauc par Virabhadrasana One, pagrieziet kreiso kāju tā, lai jūsu arka būtu izlīdzināta ar labās kājas papēdi. Turiet kreiso papēdi stingri piestiprinātu pie grīdas.
- Ceļam jābūt tieši virs potītes un apakšstilbam perpendikulāri grīdai. Mērķējiet, lai jūsu augšstilbs būtu paralēli grīdai, kas var prasīt zināmu praksi.
- Gurnus turiet paralēli un vērstus uz priekšu.
- Tas palīdz pacelt rokas, kurām vajadzētu būt lūgšanas pozā, it kā tās nāktu tieši no jūsu sirds.
- Turpiniet pacelt rokas, paceļot ribas un lūdzot pret debesīm. Tas palīdzēs jums iegūt nelielu pretestību.
10. solis. Izelpojiet, atkāpieties un nolaidieties tērzēšanas dandasanā
Ievelkot elpu, novietojiet plaukstas plakaniski uz grīdas un atkāpieties un pēc tam nolaidiet ķermeni tērzēšanas dandasanā. Šī ir ļoti grūta sērija, un, iespējams, būs nepieciešama ievērojama prakse, pirms to apgūsit.
11. solis. Ieelpojiet un pārvelciet pirkstus uz augšu vērstu suni
No chatturanga dandasana apgāžieties uz pirkstiem uz augšu vērstu suņa stāvokli vai urdhva mukha savasana. Tas atvieglos pāreju uz nākamo suni, kas vērsts uz leju.
- Izmantojiet saliektos pirkstus, lai apgāztos uz pēdām. Turiet augšstilbus saspringtus un nost no grīdas, stumjot krūtis caur rokām. Viegli izliekiet muguru, atveriet krūtis un paskatieties uz griestiem.
- Jūsu pirksti var nebūt pietiekami elastīgi, lai ļautu jums apgāzties. Ja tas tā ir, mainiet pozu, paceļot kājas un noliekot muguru uz grīdas.
- Velkot krustu uz papēžiem, jūs aizsargāsit muguru un saglabāsit stāvokli no sāpēm.
12. solis. Izelpojiet un pārvelciet pirkstus uz leju vērstu suni
Izelpojiet un atgriezieties pār pirkstiem, lai jūsu ķermenis nonāktu apgrieztā “V” formā, kas ir lejup vērsts suns vai adho mukha savasana sanskritā. Šī pozīcija darbosies kā pāreja uz Warrior One kreisajā pusē.
- Turiet plaukstas plakaniski nospiestas pret grīdu un ieslēdziet abs.
- Ritiniet plecus uz leju un rokas uz iekšu, lai elkoņu acis būtu vērstas viena pret otru.
- Jūsu kāju pirksti var nebūt pietiekami elastīgi, lai ļautu jums apgāzties. Ja tas tā ir, mainiet pozu, paceļot kājas un noliekot muguru uz grīdas.
- Jūsu papēži var pieskarties grīdai vai ne, atkarībā no tā, cik elastīgi ir muguras lejasdaļa, cīpslas un teļu muskuļi. Jo vairāk jūs praktizēsit, jo vieglāk būs novietot papēžus uz grīdas.
- Turpiniet celt sēžamos kaulus uz griestiem.
- Jūs varat paturēt skatienu uz nabu, bet pārliecinieties, ka galva ir ērti pakarināta.
13. solis. Ieelpojiet un iegremdējiet kreiso kāju Warrior One pozā
Ievelciet elpu un paceliet kreiso kāju uz priekšu, vienlaikus paceļot rumpi tā, lai tā būtu perpendikulāra grīdai. Paceliet rokas lūgšanu rokās un viegli paceliet ribas un ķermeni pret debesīm.
- Lai vislabāk iekļūtu Warrior One, ko sanskritā sauc par Virabhadrasana One, pagrieziet labo kāju tā, lai jūsu arka būtu izlīdzināta ar jūsu kreisās pēdas papēdi. Turiet kreiso papēdi stingri piestiprinātu pie grīdas.
- Ceļam jābūt tieši virs potītes un apakšstilbam perpendikulāri grīdai. Mērķējiet, lai jūsu augšstilbs būtu paralēli grīdai, kas var prasīt zināmu praksi.
- Turiet gurnus paralēli un vērstus uz priekšu un neļaujiet gūžas kaulam nokrist.
- Tas palīdz pacelt rokas, kurām vajadzētu būt lūgšanas pozā, it kā tās nāktu tieši no jūsu sirds.
14. solis. Izelpojiet, atkāpieties un nolaidieties tērzēšanas dandasanā
Ievelkot elpu, novietojiet plaukstas plakaniski uz grīdas un atkāpieties un pēc tam nolaidiet ķermeni tērzēšanas dandasanā. Šī ir ļoti grūta sērija, un, iespējams, būs nepieciešama ievērojama prakse, pirms to apgūsit.
15. solis. Ieelpojiet un apgāzieties pār pirkstiem, lai suns būtu vērsts uz augšu
No chatturanga dandasana apgāžieties uz pirkstiem uz augšu vērstu suņa stāvokli vai urdhva mukha savasana. Tas atvieglos pāreju uz nākamo suni, kas vērsts uz leju.
- Izmantojiet saliektos pirkstus, lai apgāztos uz pēdām. Turiet augšstilbus saspringtus un nost no grīdas, stumjot krūtis caur rokām. Viegli izliekiet muguru, atveriet krūtis un paskatieties uz griestiem.
- Jūsu kāju pirksti var nebūt pietiekami elastīgi, lai ļautu jums apgāzties. Ja tas tā ir, mainiet pozu, paceļot kājas un noliekot muguru uz grīdas.
- Velkot krustu uz papēžiem, jūs aizsargāsit muguru un saglabāsit stāvokli no sāpēm.
16. solis. Izelpojiet un pārvelciet pirkstus uz leju vērstu suni
Izelpojiet un atgriezieties pār pirkstiem, lai jūsu ķermenis nonāktu apgrieztā “V” formā, kas ir lejup vērsts suns vai adho mukha savasana sanskritā. Šī pozīcija darbosies kā pāreja uz Warrior One kreisajā pusē.
- Turiet plaukstas plakaniski nospiestas pret grīdu un ieslēdziet abs.
- Ritiniet plecus uz leju un rokas uz iekšu, lai elkoņu acis būtu vērstas viena pret otru.
- Jūsu kāju pirksti var nebūt pietiekami elastīgi, lai ļautu jums apgāzties. Ja tas tā ir, mainiet pozu, paceļot kājas un noliekot muguru uz grīdas.
- Jūsu papēži var pieskarties grīdai vai ne, atkarībā no tā, cik elastīgi ir muguras lejasdaļa, cīpslas un teļu muskuļi. Jo vairāk jūs praktizēsit, jo vieglāk būs novietot papēžus uz grīdas.
- Turpiniet celt sēžamos kaulus uz griestiem.
- Jūs varat paturēt skatienu uz nabu, bet pārliecinieties, ka galva ir ērti pakarināta.
17. solis. Izelpojiet un pārejiet atpakaļ uz ardha uttanasa
Lai pabeigtu sveicienu saulē, jums jābeidzas tadasanā. Pēdējā izelpojot adho mukha savasana, salieciet ceļus pie krūtīm un vai nu leciet, vai soli uz priekšu, lai ieietu ardha uttanasana vai saliektu pusi uz priekšu.
18. solis. Ieelpojiet un izstiepiet mugurkaulu stāvošā puse uz priekšu
Viegli ieelpojiet un izstiepiet mugurkaulu atpakaļ ardha uttanasana. Šī pozīcija atvieglos atkārtotu ieiešanu uttanasanā.
Pārliecinieties, ka jūsu abs ir iesaistīts, mugurkauls ir taisns, un plaukstas ir stingri iestādītas uz grīdas blakus kājām
19. solis. Izelpojiet un salieciet uz priekšu uttanasana
Pavirzoties uz priekšu, izelpojiet un pilnībā salieciet uz priekšu, lai stāvētu uz priekšu, vai uttanasana. Jūs esat gandrīz pabeidzis savu pirmo surya namaskar B kārtu!
20. solis. Ieelpojiet, paceliet lūgšanas rokas un salieciet ceļus krēsla pozā
Ievelkot elpu, salieciet ceļus, vienlaikus paceļot lūgšanu, un atgriezieties uttkatasanā. Viegli izliekiet muguru, skatoties augšup pret rokām.
- Pārliecinieties, ka esat pilnībā izstiepis elkoņus un ar lūgšanu rokām sasniedzat griestus.
- Dariet to, nesasitot plecus, un pārliecinieties, ka krūtis un sirds ir atvērtas.
- Dziļi salieciet ceļus un mēģiniet tos novietot paralēli grīdai.
- Pavelciet plecu lāpstiņas uz leju un nolieciet krustu vai astes kaulu uz grīdas.
21. solis. Izelpojiet un atgriezieties tadasanā
Izelpojot atgrieziet lūgšanas rokas pie sāniem un atgriezieties tadasanā. Veltiet minūti vai divas, lai izbaudītu surya namaskar sirds atvēršanas un enerģiju radošos efektus.
- Jūs varat veikt tik daudz sveicienu saulē, cik vēlaties, lai palīdzētu sev sasildīties.
- Apsveriet iespēju izmēģināt dažādas surya namaskar variācijas, lai palīdzētu sev sasildīties.
3. metode no 3: Surya Namaskar C praktizēšana
Solis 1. Novietojiet rokas lūgšanas stāvoklī sirds priekšā un nosakiet nodomu
Neviena jogas prakse nav pilnīga, nenosakot nodomu. Atvēlot dažas sekundes, lai kaut kam veltītu savu praksi, jūs varētu būt efektīvāks, sveicinot sauli.
- Viegli pieskarieties plaukstu pamatnēm, tad pašām plaukstām un visbeidzot pirkstiem, lai izveidotu lūgšanas rokas. Ja vēlaties ļaut enerģijai plūst, starp plaukstām varat atstāt nelielu atstarpi.
- Ja jūs nezināt, kāds ir jūsu nodoms, apsveriet kaut ko tik vienkāršu kā “atlaist”.
Solis 2. Stāviet tadasanā vai kalnu pozā
Sāciet, stāvot tadasanā vai kalnu pozā jogas paklāja priekšpusē. Tas ļaus jums visvieglāk ieplūst Surya Namaskar B.
- Tadasana jeb kalnu poza ir tad, kad jūs stāvat jogas paklāja priekšā ar kājām gurnu platumā un rokas pie sāniem. Skatieties uz priekšu, izklājiet pirkstus un pārliecinieties, ka līdzsvars ir vienmērīgi sadalīts starp abām kājām.
- Noteikti ieslēdziet vēderu un viegli pavelciet krustu pret zemi, ko dažreiz sauc par sakņu slēdzenes vai mula bandha piesaisti.
- Ieelpojiet un izelpojiet vienmērīgi caur degunu. Ja varat, elpojot, izdodiet vieglu skaņu kā jūra. To sauc par ujayyi elpošanu, un tā var palīdzēt efektīvāk plūst cauri lejup vērstajam sunim.
Solis 3. Paceliet savas lūgšanas rokas uz augšu vērstā sveicienā
Ieelpojiet un paceliet rokas pret griestiem augšupvērstā sveicienā, ko sauc arī par urdhva hastasana. Viegli izliekiet muguru, skatoties augšup pret rokām.
- Lai mainītu šo pozīciju, jūs varat āķi piestiprināt pie ķermeņa un pacelt pievienotās rokas tā, lai tās nonāktu pie ausīm. Īkšķu āķis var arī palīdzēt iekļūt gaišā mugurkaula daļā, vienlaikus velkot krustu pret grīdu.
- Pārliecinieties, ka esat pilnībā izstiepis elkoņus un ar pirkstiem sasniedzat griestu pusi. Tikai nedaudz pagrieziet galvu atpakaļ, pārliecinoties, ka nesaspiežat mugurkaula kakla daļu.
- Dariet to, nesasitot plecus, un pārliecinieties, ka krūtis un sirds ir atvērtas.
- Urdhva hastasanā varat ieņemt nelielu muguriņu, ko ir visvieglāk izdarīt, vienkārši nolaižot krustu vai astes kaulu.
4. solis. Izelpojiet un eņģes stājieties uz priekšu
Izelpojiet un “ienirt” stāvošā līkumā uz priekšu, ko sauc arī par uttanasana.
- Pārejot no salūta uz augšu (urdhva hastasana) uz stāvēšanu uz priekšu (uttanasana), ir svarīgi turēt muguru taisni un virzīties uz priekšu jostasvietā. Tas var jums palīdzēt atcerēties saglabāt sirdi atvērtu.
- Stādiet plaukstas uz grīdas līdzās pēdai. Pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu un pilnībā izplestiem tā, lai visa plauksta spiestos grīdā, kas atvieglos ieplūšanu šādās asanās.
- Ir svarīgi, lai jūsu abs būtu ieslēgts un saskarē ar augšstilbiem. Ja nepieciešams, salieciet ceļus, lai saglabātu šo kontaktu.
- Ja plaukstas nesasniedz grīdu, novietojiet tās uz klucīšiem tā, lai visa roka spiežas grīdā.
- Ja izmantojāt alternatīvo pozu ar līktajiem īkšķiem, novietojiet rokas virs galvas, pirms nolieciet rokas uz grīdas uttanasana.
5. solis. Ieelpojiet un izstiepiet mugurkaulu stāvošā puse uz priekšu
Viegli ieelpojiet un izstiepiet mugurkaulu stāvošā pusi uz priekšu esošā līkumā, ko sauc arī par ardha uttanasana. Šī pozīcija ļaus jums vieglāk ievadīt šādas asanas.
- Izstiepjot pusceļu uz augšu, noteikti turiet mugurkaulu taisnu. Jūs arī vēlaties turēt plaukstas stingri stādītas uz grīdas blakus kājām.
- Pārliecinieties, ka šajā pozīcijā ir ieslēgti abs.
6. solis. Izelpojiet un izstiepieties ar izliekumu ar labajām kājām
Turot plaukstas stingri uz grīdas, izelpojiet un izstiepiet labo kāju izlēciena stāvoklī. Šī ir pārejas poza jeb asana, un tā palīdzēs jums efektīvāk un vienmērīgāk plūst cauri atlikušajām asūrām Surya Namaskar B.
- Šajā pozā ir svarīgi pārliecināties, ka plaukstas ir stingri apstādītas uz zemes, lai jūs varētu viegli nokļūt nākamajā asanā.
- Lai panāktu stabilitāti, spiediet caur labo papēdi.
7. solis. Paņemiet kreiso kāju un beidzot ar leju vērstu suni
Tādā pašā izelpā kā izlēciens ar labo kāju, paceliet kreiso kāju pret krūtīm un izstiepiet to atpakaļ. Turoties pie gurniem, abas kājas turiet lejā vērstā sunī.
- Piespiediet sēdošos kaulus griestu virzienā. Jums vajadzētu nonākt apgrieztā “V” stāvoklī, kas ir vērsts uz leju vērstu suni, vai adho mukha savasana sanskritā. Šai pozai vajadzētu justies nomierinošai un ļaut jums atpūsties, kad jūs dziļāk iedziļināties vinjasā vai sērijā.
- Turiet plaukstas plakaniski nospiestas pret grīdu un ieslēdziet abs.
- Ritiniet plecus uz leju un rokas uz iekšu, lai elkoņu acis būtu vērstas viena pret otru.
- Jūs varat paturēt skatienu uz nabu, bet pārliecinieties, ka galva ir ērti pakarināta.
8. solis. Ieelpojiet un eņģes uz priekšu līdz dēļu pozai
No lejup vērstā suņa ieelpojiet un ejiet pie gurniem uz dēļu pozu, ko sauc par kumbhakasana. Pleciem jābūt virs rokām un papēžiem jāatstājas dēļu pozā, kas atgādina augstu pacelšanās stāvokli.
- Pārliecinieties, ka jūsu abs ir iesaistīts un mugurkauls ir garš. Neuzlec augšup vēderu.
- Jums nav jāpielāgo ķermeņa stāvoklis, kad ejat no adho mukhasavasana uz dēļa pozu. Jūsu ķermenis ir perfekti izlīdzināts, lai jūs nonāktu pareizajā stāvoklī.
- Jūsu kājām jābūt gurnu platumā un saliektām.
9. solis. Izelpojiet un nolaidiet līdz ashtanga namaskar
Elpojiet un nolaidieties ceļos, krūtīs un zodā, vai astanga namaskarā. Vispirms nolaidiet ceļus, tad krūtis un pēc tam zodu pie zemes.
- Visvieglāk ir nokļūt šajā pozīcijā, turpinot enerģiju virzīties uz priekšu. Lai to izdarītu, nedaudz atlaidiet pirkstus un novietojiet krūtis starp rokām ar paceltiem gurniem. Tas var arī nodrošināt, ka jūs no šīs asanas iegūstat labu aizmuguri.
- Turiet elkoņus cieši pie sāniem, kas var atvieglot krūšu un zoda slīdēšanu uz priekšu.
10. solis. Ieelpojiet un virzieties uz priekšu kobras pozā
Ievelciet elpu un spiediet krūtis uz priekšu caur rokām kobras pozā jeb jangasanā. Pavelciet plecus atpakaļ un paceliet krūtis un nedaudz paskatieties.
- Izmantojiet kāju saliekumu, lai stumtu krūtis uz priekšu kobrā. Jūsu ribām joprojām jābūt uz grīdas, un rokām un elkoņiem jābūt tuvu sāniem.
- Kad esat kobrā, novietojiet kāju galus uz grīdas.
- Šī ir viegla mugura, un, pavelkot plecus uz leju, var ērtāk iekļūt asanā.
11. solis. Izelpojiet un pārvelciet pirkstus uz leju vērstu suni
Izelpojiet un atgriezieties pār pirkstiem, lai jūsu ķermenis nonāktu apgrieztā “V” formā, kas ir lejup vērsts suns vai adho mukha savasana sanskritā. Šai pozai vajadzētu justies nomierinošai un ļaut jums atpūsties, dziļāk ieejot asanā vai pozā.
- Turiet plaukstas plakaniski nospiestas pret grīdu un ieslēdziet abs.
- Ritiniet plecus uz leju un rokas uz iekšu, lai elkoņu acis būtu vērstas viena pret otru.
- Jūsu kāju pirksti var nebūt pietiekami elastīgi, lai ļautu jums apgāzties. Ja tas tā ir, mainiet pozu, paceļot kājas un noliekot muguru uz grīdas.
- Jūsu papēži var pieskarties grīdai vai ne, atkarībā no tā, cik elastīgi ir muguras lejasdaļa, cīpslas un teļu muskuļi. Jo vairāk jūs praktizēsit, jo vieglāk būs novietot papēžus uz grīdas.
- Turpiniet celt sēžamos kaulus uz griestiem.
- Jūs varat paturēt skatienu uz nabu, bet pārliecinieties, ka galva ir ērti pakarināta.
- Vienmērīgi ieelpojiet un izelpojiet 5 elpas un pēc tam sagatavojieties, lai beigtu sveicienu saulē.
12. solis. Ieelpojiet un izlejiet labo un pēc tam kreiso kāju uz priekšu
Jūs esat gandrīz pabeidzis šo saules sveicienu kārtu. Ievelkot elpu, izlejiet labo kāju uz priekšu un tūlīt pēc tam kreiso.
13. solis. Izelpojiet un salieciet uz priekšu uttanasana
Lai pabeigtu sveicienu saulē, jums jābeidzas tadasanā. Pavirzoties uz priekšu, izelpojiet un pilnībā salieciet uz priekšu, lai stāvētu uz priekšu, vai uttanasana. Jūs esat gandrīz pabeidzis savu pirmo surya namaskar C kārtu!
14. solis. Ieelpojiet un pacelieties sveicienā uz augšu
Jūs esat gatavs apbraukt visu apli kā saule. Ieelpojiet un celieties starojoši, paceļot savas lūgšanas rokas pie griestiem urdhva hastasana. Viegli izliekiet muguru, skatoties augšup pret rokām.
- Atcerieties, ka, paceļoties urdhva hastasanā, turiet taisnu mugurkaulu.
- Ja rokas variāciju sākumā veicāt ar āķīgiem pirkstiem, noteikti dariet to arī beigās.
Solis 15. Izelpojiet un atgriezieties tadasanā
Izelpojot atgrieziet lūgšanas rokas pie sāniem un atgriezieties tadasanā. Veltiet minūti vai divas, lai izbaudītu surya namaskar sirds atvēršanas un enerģiju radošos efektus.
