Iekaisumam var būt plaša ietekme uz ķermeni. Tas var izraisīt īslaicīgas locītavu sāpes vai galvassāpes, bet tas ir saistīts arī ar nopietnām slimībām, piemēram, vēzi un sirds slimībām. Jūs varat cīnīties ar iekaisumu vairākos veidos, un parasti diētas vai dzīvesveida maiņa ir pirmā vieta, kur sākt.
Soļi
1. metode no 3: uztura maiņa
1. solis. Aizstājiet rafinētos ogļhidrātus ar veselīgākiem ogļhidrātiem
Rafinētos ogļhidrātos, piemēram, baltmaizē un konditorejas izstrādājumos, ir daudz cukura un maz šķiedrvielu. Tas var palielināt cukura līmeni asinīs, kas var izraisīt svara pieaugumu un iekaisumu. Labiem ēdamiem ogļhidrātiem ir liels daudzums šķiedrvielu un maz pievienota cukura, piemēram, augļi un pilngraudu produkti.
2. solis. Samaziniet cukurotu pārtiku un dzērienus
Cukurs var izraisīt svara pieaugumu un var veicināt iekaisumu organismā. Pārtikas produktiem, piemēram, konfektēm un cepumiem, ir ārkārtīgi liels cukura daudzums, un no tiem vajadzētu izvairīties. Pat dažiem graudaugiem un granola batoniņiem vienā porcijā ir pievienoti vairāk nekā 5 grami (0,18 unces), tāpēc pirms šo produktu iegādes uzmanīgi izlasiet etiķetes. Ideālā gadījumā jums vajadzētu atturēties no pārtikas produktiem, kuriem ir pievienots cukurs, jo īpaši vairāk nekā 3 gramus (0,11 unces) porcijā.
- Soda satur daudz cukura, un, mēģinot samazināt iekaisumu vai zaudēt svaru, tā ir pilnībā jāizslēdz no uztura.
- Jāizvairās pat no diētiskiem gāzētiem dzērieniem un gāzētiem dzērieniem ar cukura aizstājējiem.
3. solis. Piešķiriet prioritāti augļu un dārzeņu ēšanai
Šie vienmēr ir veselīgākie ēdieni, ko ēst, jo tajos ir daudz vitamīnu un šķiedrvielu. Tajos ir arī maz tauku un tiem nav pievienots cukurs. Mēģiniet strukturēt maltītes pēc augļiem un dārzeņiem. Tā vietā, lai par galveno ēdienu uzskatītu gaļas ēdienu, padomājiet par lielu salātu ēšanu.
- Mērķis ir ēst 3-5 porcijas dārzeņu dienā un 4-5 porcijas augļu.
- Lai gan daudzi cilvēki dažreiz uzskata dārzeņus par neapmierinošu pārtiku, viņiem ir tik liels šķiedrvielu daudzums, ka tie patiesībā var ilgstoši uzturēt sāta sajūtu. Artišokos, brokoļos un zirņos ir īpaši daudz šķiedrvielu.
Solis 4. Samaziniet sarkanās un pārstrādātās gaļas daudzumu, ko ēdat
Populārākā sarkanā gaļa ir liellopu gaļa un cūkgaļa. Dažas izplatītas gaļas ir hotdogi, desa un fasēti delikateses gabali, piemēram, salami. Nomainiet šos proteīnus ar mazākām iespējām, piemēram, zivīm, soju vai vistu.
5. Izvairieties ēst ceptu pārtiku
Ceptajos ēdienos parasti ir ļoti daudz cukura vai neveselīgu tauku, un tie var veicināt iekaisumu. Daži populāri cepti ēdieni ietver frī kartupeļus, ceptu vistu un ceptas zivis. Ja jūs cepat šos ēdienus mājās, apsveriet to cepšanu vai grilēšanu. Ēdot ārpus mājas, pajautājiet, vai ceptus produktus varat aizstāt ar ceptiem vai grilētiem ēdieniem.interzis
6. Ēdiet tādas zivis kā lasis, tuncis un skumbrija
Šāda veida zivīs ir daudz omega-3 taukskābju, kas ir īpaši veselīgs tauku veids. Tā kā šāda veida zivīs ir daudz olbaltumvielu un tauku, tās parasti ir ļoti sātīgas un var apmierināt izsalkumu, bet parasti neveicinās iekaisumu jūsu ķermenī tā, kā to dara sarkanā gaļa.
7. solis. Ēdiet riekstus, piemēram, mandeles un valriekstus
Rieksti satur daudz veselīgu tauku. Tā kā tos ir viegli pārnēsāt un ēst jebkur, tie ir arī ideāla uzkoda. Pārliecinieties, ka pērkat nesālītus riekstus, jo sālītajos riekstos parasti ir neveselīgs nātrija līmenis. Mēģiniet ēst riekstu sviestu, piemēram, zemesriekstu sviestu un mandeļu sviestu, kam nav pievienots sāls vai cukurs.
8. Pievienojiet uztura bagātinātājus
Ir ļoti dažādi uztura bagātinātāji, kas dažiem cilvēkiem var palīdzēt mazināt iekaisumu. Velna nags, mangostāns, kaķa nags un piena dadzis ir daži no izplatītākajiem. Konsultējieties ar savu ārstu par uztura bagātinātāju lietošanu, ja neesat par tiem pārliecināts. Ja vien ārsts nav teicis citādi, jums vajadzētu būt iespējai vienlaikus droši lietot vairāk nekā vienu papildinājumu.
Nekad nelietojiet uztura bagātinātājus kā pirmo aizsardzības līniju. Citas metodes - piemēram, regulāra fiziskā slodze un veselīga diēta - dod daudz vairāk pierādītu rezultātu
2. metode no 3: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Iegūstiet 8 stundas miega naktī
Miega režīms palīdz ķermenim atjaunoties un cīnīties ar iekaisumu, tāpēc ir svarīgi pilnībā izgulēties, kas lielākajai daļai cilvēku ir no 7 līdz 8 stundām. Ja jums ir grūti iegūt tik daudz miega, pārkārtojiet savu grafiku tā, lai veltītu pietiekami daudz laika, lai sagatavotos miegam un gulētu katru dienu.
- Ja jums ir grūtības aizmigt, mēģiniet atpūsties pirms gulētiešanas un izvairieties skatīties elektroniskos ekrānus vienreiz gultā. Šī prakse var palīdzēt cilvēkiem ātrāk aizmigt.
- Ja jums ir hroniskas bezmiega problēmas, konsultējieties ar savu ārstu par iespējamiem medicīniskiem risinājumiem, piemēram, kognitīvās uzvedības terapiju.
2. solis. Vingrojiet vismaz 2,5 stundas katru nedēļu
Viens no daudzajiem vingrošanas ieguvumiem veselībai ir tas, ka tas var mazināt iekaisumu. Jūsu 2,5 stundu fiziskajām aktivitātēm nedēļā ir jābūt tikai mērenai intensitātei, kas nozīmē, ka tas paātrina sirdsdarbību, bet ne vienmēr noslogo muskuļus, piemēram, pastaigājoties. Izplatiet savas 2,5 stundu fiziskās aktivitātes visas nedēļas garumā. Ja jūs uztrauc traumas pastiprināšana, konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu par to, kā izstrādāt jums piemērotu vingrinājumu plānu.
Izmantojiet Fitbit vai citu personīgo fitnesa izsekotāju, lai palīdzētu jums sasniegt savus vingrinājumu mērķus nedēļas laikā
Solis 3. Atpūtieties vairāk, lai samazinātu stresa līmeni
Augsts stresa līmenis var palielināt iekaisumu organismā. Tie var arī apgrūtināt miegu, kas palīdz organismam cīnīties ar iekaisumu. Strādājot dienas laikā, veiciet nelielus pārtraukumus, iespējams, tikai, lai ievilktu svaigu gaisu vai pāris minūtes izstaipītos.
Dienas beigās veltiet laiku atpūtai, vingrojot, iesaistoties hobijā vai vienkārši pavadot laiku kopā ar draugiem vai ģimenes locekļiem
Solis 4. Ja nepieciešams, zaudējiet svaru
Liekais svars var veicināt iekaisumu organismā. Jautājiet savam ārstam, vai jums ir nepieciešams zaudēt svaru, pirms apņematies to darīt. Pat ja jums liekas, ka jums vajadzētu būt plānākam, tas nenozīmē, ka jums ir liekais svars. Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, regulāri vingrojiet un mēģiniet ēst veselīgu uzturu, kas balstīts uz dārzeņiem, augļiem un liesiem olbaltumvielu avotiem.
5. Pārtrauciet smēķēšanu, ja esat smēķētājs
Smēķēšana sacietē jūsu artērijas, kas negatīvi ietekmē asinsriti. Tas laika gaitā var veicināt iekaisumu, īpaši sirds un sirds un asinsvadu sistēmā. Ja atmetīsiet smēķēšanu, iespējams, varēsiet novērst dažus cigarešu nodarītos zaudējumus un samazināt iekaisumu organismā.
3. metode no 3: zāļu lietošana
Solis 1. Lietojiet bezrecepšu nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus (NPL)
Pagaidu iekaisuma uzliesmojumu gadījumā NSPL, piemēram, ibuprofēns, var būt efektīvi. Ja iekaisums izraisa locītavu krāsu vai galvassāpes, piemēram, izmantojiet NPL, kā norādīts pudelē, un pārbaudiet, vai tas palīdz mazināt sāpes.
- Tomēr NSPL nav paredzēts ilgstošai lietošanai, tāpēc tie var nebūt piemēroti hroniska iekaisuma ārstēšanai.
- Vienmēr lietojiet NPL kopā ar ēdienu, jo pretējā gadījumā tie var izraisīt grēmas.
- Konsultējieties ar savu ārstu par NSPL lietošanu vairāk nekā 10 dienas iekaisuma ārstēšanai.
- Esiet piesardzīgs, bieži lietojot NPL, ja Jums ir kuņģa čūlas risks. Daži priekšnosacījumi, kas var radīt risku, ir smēķētājs vai nieru mazspēja.
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par recepšu medikamentu lietošanu, lai panāktu spēcīgāku efektu
Ja bezrecepšu NPL maz ietekmē jūsu stāvokli vai jums ir nepieciešami medikamenti hroniska iekaisuma ārstēšanai, jautājiet savam ārstam par iespējamām recepšu zālēm, kuras varat lietot. Dažas no tām var būt spēcīgākas vai drošākas ilgākam laika periodam nekā bezrecepšu zāles. Daži izplatīti recepšu sāpju mazinātāji ir Celebrex un Vioxx.
Solis 3. Lietojot zāles, regulāri sazinieties ar savu ārstu
Zāles, kas cīnās ar iekaisumu, var negatīvi ietekmēt jūsu kuņģi, aknas vai nieres. Lietojot šīs tabletes, ārsts var pat lūgt jums regulāri veikt asins analīzes. Izpildiet visus ārsta norādījumus un nekavējoties informējiet viņus, ja uzskatāt, ka kaut kas nav kārtībā. Piemēram, ja Jums ir sāpes vēderā vai slikta dūša, tā var būt zāļu blakusparādība.
