Ir normāli laiku pa laikam izjust nelielu trauksmi, bet pilnīgs panikas lēkme var būt patiešām biedējoša un satriecoša pieredze. Par laimi, uzbrukuma laikā varat veikt vienkāršas darbības, lai nomierinātu sevi un kontrolētu simptomus. Tiklīdz jūtat, ka tuvojas trauksmes lēkme, veltiet laiku, lai piezemētos un dziļi elpotu. Lai novērstu turpmākus uzbrukumus, strādājiet pie trauksmes pamatcēloņa novēršanas. Ja jums ir grūtības patstāvīgi pārvaldīt trauksmi, ārsts vai terapeits var palīdzēt.
Soļi
1. metode no 4: nomieriniet sevi mirklī
1. solis. Veiciet zemējuma vingrinājumu, lai koncentrētu uzmanību
Zemējums ir ātra un vienkārša metode, kā novērst prātu no trauksmes un koncentrēties uz savu pašreizējo apkārtni. Tiklīdz jūs sākat sajust trauksmes lēkmes simptomus, apstājieties un koncentrējieties uz to, ko tajā brīdī varat sajust, redzēt, saost, dzirdēt vai pat nobaudīt.
- Mēģiniet turēt rokās nelielu priekšmetu, piemēram, atslēgu komplektu vai stresa bumbiņu, un pagriezt to rokā. Pievērsiet uzmanību tā svaram un tam, kā tas jūtas pret pirkstiem.
- Ja pie rokas ir auksts dzēriens, izdzeriet lēnu malku. Pievērsiet uzmanību tam, kā krūze vai pudele jūtas rokās, un dzēriena sajūtām mutē, norijot to.
- Jums varētu būt noderīgi arī garīgi pārskatīt, kas jūs esat un ko jūs darāt šeit un tagad. Piemēram, sakiet sev: “Es esmu Kristīne. Man ir 22 gadi, un es sēžu savā viesistabā. Tikko pārnācu mājās no darba.”
- Laika gaitā, veicot šādus apzinātības vingrinājumus, jūs varat vieglāk pārvaldīt stresu un nemieru, kad tie rodas.
2. solis. Elpojiet dziļi, lai palīdzētu atpūsties
Ja jums ir panikas lēkme, iespējams, sākat hiperventilēt. Pat ja jūs tā neesat, dziļa elpošana var palīdzēt mazināt stresu un nodrošināt smadzenēm skābekli, lai palīdzētu jums koncentrēties. Kad jūtat paniku, apstājieties un palēniniet elpošanu. Ieelpojiet lēni un vienmērīgi caur degunu, ļaujot sev sajust gaisu, kas nonāk krūtīs un vēderā. Pēc tam lēnām izelpojiet caur muti. Atkārtojiet to vairākas reizes, līdz atrodaties stabilā stāvoklī.
- Ja varat, apgulieties vai apsēdieties taisni ar vienu roku uz vēdera un otru uz krūtīm. Lēnām ieelpojot jūtiet vēdera paplašināšanos, pēc tam izmantojiet vēdera muskuļus, lai lēnām izstumtu elpu.
- Jums var būt noderīgi lēnām skaitīt līdz 5 katru reizi, kad ieelpojat vai izelpojat.
- Izelpojot, mēģiniet apzināti atslābināt mēli mutes apakšējā paletē. Tas var palīdzēt jūsu ķermenim justies atvieglinātākam.
Solis 3. Koncentrējieties uz savām domām un jūtām
Panikas lēkmes laikā jūsu domas var sajukt. Jūs, iespējams, jūtat daudzas sajūtas vienlaikus, kas veicina “pārslodzes” sajūtu. Pārtraucot domāt par to, kas patiesībā notiek jūsu ķermenī un prātā, sajūtas var justies vieglāk pārvaldāmas. Sēdiet klusi un mēģiniet garīgi aprakstīt savas jūtas un domas bez sprieduma.
- Piemēram, jūs varētu pamanīt: “Mana sirds pukst ļoti ātri. Manas rokas liekas sasvīdušas. Es baidos, ka es noģību.”
- Atgādiniet sev, ka šie simptomi ir trauksmes rezultāts. Nepasakiet sev, ka jums ir “jākontrolē” simptomi-tas var pasliktināt paniku. Tā vietā pasakiet sev, ka šie simptomi ir īslaicīgi un pāries.
Padoms:
Ja iespējams, palieciet tur, kur domājat par to, ko jūtat. Tas laika gaitā palīdzēs jūsu smadzenēm saprast, ka situācija patiesībā nav bīstama. Bēgšana no situācijas smadzenēs var radīt spēcīgākas asociācijas starp situāciju un paniku.
Solis 4. Praktizējiet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Tas ir process, kurā lēnām iet caur ķermeni un sasprindzināt un atslābināt katru muskuļu grupu. Tas sasniedz 2 mērķus, liekot jums koncentrēties uz kaut ko citu, nevis bailēm, vienlaikus atslābinot muskuļus. Sāciet ar sejas muskuļiem un pēc tam virzieties uz leju, līdz esat atslābinājis visus ķermeņa muskuļus.
- Sasprindziniet katru muskuļu grupu 5-10 sekundes un pēc tam atlaidiet spiedienu. Jūs varat to darīt vienai un tai pašai muskuļu grupai vairākas reizes, taču pietiek ar to, ka to darāt vienu reizi.
- Galvenās muskuļu grupas, kuras varat sasprindzināt un atpūsties, ir žoklis, mute (pārejot no pieres uz atvieglotu stāvokli), rokas, rokas, kuņģis, sēžamvieta, augšstilbi, teļi un pēdas.
2. metode no 4: trauksmes pārvaldīšana
1. solis. Atzīstiet savu satraukumu
Lai gan vēlaties mazināt nemieru, nemēģiniet to ignorēt. Emociju ignorēšana vai apspiešana var padarīt tās spēcīgākas un izraisīt bailes. Atzīstiet, ka baidāties un ka jums nav nekā “nepareiza” vai “slikta”, ka jūtaties šādi.
Jums varētu būt noderīgi pierakstīt, kā jūtaties, vai apspriest savas trauksmes sajūtas ar draugu
2. solis. Mēģiniet apstrīdēt un aizstāt nereālas domas
Šis ir process, kurā jūs pārtraucat savas trauksmi izraisošās domas un aizstājat tās ar domām par kaut ko tādu, kas sniedz jums laimi vai mieru. Tas var palīdzēt jums izvairīties no dusmām, sagrauta domu cikla, kurā, šķiet, nevarat pārtraukt kaut ko apsēst. Varat arī uzdot sev dažus jautājumus. Vai tas, no kā baidāties, ir patiesas un pašreizējas briesmas? Apzinieties, ka piedzīvojat bailes, bet neesat briesmās. Bīstamības noņemšana no situācijas palīdzēs jums nedaudz atpūsties.
- Mēģiniet sev skaļi pateikt kaut ko līdzīgu: "Man viss ir kārtībā, es esmu drošībā".
- Piemēram, jūs, iespējams, uztraucaties par gaidāmo lidmašīnas lidojumu un nevarat pārtraukt domāt par to, kas varētu notikt avārijas gadījumā. Koncentrējieties, skaļi vai galvā sakot sev “Stop”. Pēc tam aizstājiet šo domu ar kaut ko nomierinošu un pozitīvu, piemēram, domu par atvaļinājumu kopā ar labākajiem draugiem un to, cik daudz prieka viņi jums sagādā.
- Varat arī mēģināt aizstāt domu ar kaut ko reālistiskāku, piemēram: “Ir ļoti maz ticams, ka lidmašīna avarēs. Lidošana ir viens no drošākajiem ceļošanas veidiem.”
- Lai šī tehnika darbotos, var būt nepieciešams daudz atkārtojumu, tāpēc esiet pacietīgs un laipns pret sevi.
Paturi prātā:
Šī metode nedarbojas panikas lēkmes vidū, jo panikas lēkmei var nebūt skaidras domas vai iemesla. Tomēr tas ir noderīgi, lai pārvaldītu vispārējās trauksmes sajūtas.
3. solis. Izmantojiet vadāmus attēlus, lai palīdzētu jums atpūsties
Izmantojot vadāmus attēlus, varat atpūsties un samazināt trauksmes sajūtu. Padomājiet par vietu, kurā jūtaties mierīgi un atviegloti; tā varētu būt jūsu mājas, iecienītākā brīvdienu vieta vai mīļotā persona. Domājot par šo vietu, turpiniet ainai pievienot maņu detaļas, lai visu prātu koncentrētu uz tās iztēlošanos. Padomājiet par to, ko varat redzēt, saost, pieskarties, dzirdēt un nobaudīt savā drošā vietā.
- Jūtieties brīvi to darīt ar aizvērtām vai atvērtām acīm, lai gan aizverot acis var atvieglot procesu.
- Kad jūtat satraukumu, vizualizējiet savu drošo vietu. Iedomājieties sevi atvieglotu un mierīgu sagatavotajā vietā. Kad jūtaties atvieglinātāks, varat atgriezties no vizualizācijas.
4. Pierakstiet savas jūtas, lai tās būtu vieglāk pārvaldāmas
Ja jums ir nosliece uz panikas lēkmēm vai trauksmes sajūtu, saglabājiet dienasgrāmatu, kurā varat ierakstīt ierakstus, izskaidrojot savas jūtas. Uzrakstiet, ko jūtat, no kā baidāties, kādas ir jūsu domas un uzskati par šīm bailēm un cik intensīva ir pieredze. Tās pierakstīšana palīdzēs jums koncentrēt savas domas, un jūsu ieraksta lasīšana vai atskatīšanās var palīdzēt jums labāk tikt galā ar nemieru.
- Sākumā jūs varat pamanīt, ka šķiet, ka jums nav ko teikt. Turpiniet mēģināt pārbaudīt situācijas, kas izraisa trauksmi. Kad būsit praktizējis palēnināšanos un domājis par situācijām, varēsiet izvēlēties domas un jūtas, kas varētu būt palīdzējušas palielināt jūsu nemieru.
- Rakstot ierakstus, praktizējiet līdzjūtību. Izvairieties vērtēt sevi vai savas domas. Atcerieties: jūs ne vienmēr varat kontrolēt savas domas vai jūtas, un tās pēc savas būtības nav “labas” vai “sliktas”. Jūs varat kontrolēt tikai savu reakciju uz šīm domām un jūtām.
Solis 5. Rūpējieties par savu ķermeni, lai jūs varētu justies vislabāk
Rūpes par savu fizisko veselību palīdzēs jums rūpēties arī par savu garīgo veselību. Veselīgi vingrinājumi un uztura paradumi “neizārstēs” trauksmi, bet tie var palīdzēt jums to pārvaldīt. Jūs varat uzlabot savu fizisko un emocionālo labsajūtu:
- Vingrojot. Aktivizējot ķermeni, jo īpaši izmantojot aerobos vingrinājumus, tiek atbrīvoti endorfīni, kas ir atbildīgi par miera un laimes sajūtu palielināšanu.
- Ēdot sabalansētu uzturu. Nav “burvju ēdiena”, kas izārstētu vai novērstu trauksmi. Tomēr var palīdzēt izvairīties no pārstrādātiem un augsta cukura pārtikas produktiem, kā arī ēst daudz liesu olbaltumvielu, kompleksus ogļhidrātus, piemēram, veselus graudus, un svaigus augļus un dārzeņus.
- Izvairīšanās no stimulatoriem. Stimulatori, piemēram, kofeīns un nikotīns, var izraisīt nervozitāti un sasprindzinājumu, un tie var pasliktināt esošo trauksmi. Daži cilvēki kļūdaini uzskata, ka smēķēšana nomierinās viņu nervus, taču tā nav taisnība. Atkarība no nikotīna var palielināt stresa un trauksmes sajūtu, ja to nepietiek, un smēķēšana ir neticami kaitīga jūsu veselībai.
6. solis. Veiciet pozitīvas darbības, lai izvairītos no domām
Sēžot un pārdomājot trauksmi, jūsu stāvoklis pasliktināsies un būs grūtāk pārvarēt paniku. Novirziet prāta un ķermeņa uzmanību, veicot kādu uzdevumu, piemēram, tīrīšanu, zīmēšanu vai zvanīšanu draugam-jebko, kas jūs aizņems. Vēlams darīt kaut ko tādu, kas jums patīk kā hobijs.
- Izmēģiniet siltu vannu vai dušu. Pētījumi rāda, ka fiziskā siltuma sajūtai ir nomierinoša, relaksējoša iedarbība uz daudziem cilvēkiem. Mēģiniet vannai pievienot dažus pilienus citrona balzama, bergamotes, jasmīna vai lavandas eļļas. Šīm ēteriskajām eļļām ir nomierinoša iedarbība.
- Ja jūs varat precīzi noteikt, kas izraisa jūsu trauksmi, mēģiniet darīt kaut ko tādu, kas tieši mazinās jūsu nemieru. Piemēram, ja jūs uztraucaties par gaidāmo testu, veltiet dažas minūtes, lai pārskatītu piezīmes. Tas palīdzēs jums justies labāk kontrolēt situāciju.
7. solis. Izmantojiet mūzikas terapiju, lai palīdzētu jums atpūsties
Izveidojiet atskaņošanas sarakstu ar dziesmām, kuras klausāties, lai palīdzētu atpūsties vai liek justies laimīgām. Tad, ja rodas trauksme, varat klausīties mūziku, lai palīdzētu jums nomierināties. Ja iespējams, izmantojiet trokšņu slāpēšanas austiņas, lai palīdzētu jums koncentrēties uz mūziku. Klausoties, koncentrējieties uz dažādām atskaņotajām daļām, skaņu un vārdiem, ja tādi ir. Tas palīdzēs koncentrēt savu prātu no bailēm.
Mēģiniet klausīties mūziku ar lēniem sitieniem (aptuveni 60 sitieni minūtē) un relaksējošiem tekstiem (vai vispār bez vārdiem). Mūzika ar ātrāku sitienu vai dusmīgiem tekstiem var jūs vēl vairāk uzsvērt
8. solis. Saņemiet palīdzību no drauga
Ja jūs satraucat un nevarat izkļūt, zvaniet draugam vai ģimenes loceklim, lai saņemtu palīdzību. Ļaujiet viņiem novērst uzmanību no jūsu panikas un analizējiet bailes, lai jūs varētu pārvarēt savas stresa sajūtas. Ja jums ir nosliece uz panikas lēkmēm, apmāciet draugu dažādos veidos, kā viņus ārstēt, lai viņi būtu labi pārzina, ja jūs aicinātu pēc palīdzības.
Piemēram, jūs varat lūgt viņus panikas lēkmes laikā turēt jūsu roku un pārliecināt, ka tas, ko jūtat, nav bīstams
3. metode no 4: meklēt profesionālu palīdzību
Solis 1. Apmeklējiet terapeitu, ja jūsu trauksme ir smaga vai ilgstoša
Ja ilgstoši ir smagi panikas lēkmes, apmeklējiet garīgās veselības speciālistu, lai saņemtu terapiju un padomu. Jums var būt panikas traucējumi vai vispārēji trauksmes traucējumi, kurus abus var ārstēt apmācīts speciālists.
- Viena no visizplatītākajām un efektīvākajām trauksmes traucējumu ārstēšanas metodēm ir kognitīvā uzvedības terapija (CBT). Šāda veida terapija ir vērsta uz to, lai iemācītu jums identificēt un mainīt nelietderīgas domas un uzvedību.
- Dažos gadījumos ārsts vai psihiatrs var izrakstīt trauksmi kontrolējošas zāles, ja citas ārstēšanas metodes nepalīdz. Zāles parasti vislabāk darbojas kopā ar konsultācijām un dzīvesveida izmaiņām.
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, lai saņemtu padomu vai nosūtījumu
Dažās kopienās var būt grūti atrast licencētu garīgās veselības speciālistu, īpaši, ja jums ir zemi ienākumi vai jums ir ierobežojošs apdrošināšanas plāns. Ja jūs cīnāties ar trauksmi un nekavējoties apmeklēt terapeitu nav risinājums, konsultējieties ar savu ārstu.
- Lai gan lielākā daļa ārstu nevar piedāvāt psihoterapiju-izņēmums ir psihiatri-, viņi parasti var diagnosticēt dažas problēmas, piemēram, trauksmi un depresiju, un izrakstīt zāles. Viņi var arī ieteikt uztura bagātinātājus vai dzīvesveida izmaiņas, kas varētu palīdzēt.
- Ja neesat pārliecināts, vai simptomi, ar kuriem saskaras, patiešām ir trauksme, lūdziet ārstam jūs pārbaudīt un izslēgt fiziskos cēloņus.
- Ģimenes ārsti var arī nosūtīt nosūtījumus garīgās veselības aprūpes sniedzējiem jūsu reģionā.
3. Ja nevarat atļauties terapiju, meklējiet kopienas klīnikas
Ja terapija jums ir pārāk dārga, meklējiet savas kopienas zemo izmaksu iespējas. Jūs varat atrast vairāku veidu iespējas.
- Federāli finansēts veselības centrs var piedāvāt garīgās veselības ārstēšanu. Jūs varat meklēt centru šeit.
- Jautājiet terapeitiem par slīdošajiem svariem. Daži terapeiti un klīnikas piedāvās “slīdošu maksas skalu”, kas nozīmē, ka jūsu maksa ir atkarīga no jūsu ienākumiem.
- Daudzas koledžas un universitātes piedāvā garīgās veselības pakalpojumus. Dažreiz tās ir rezervētas studentiem, taču dažas lielākas universitātes var piedāvāt arī kopienas klīnikas, kurās apmācītie garīgās veselības studenti var sniegt pakalpojumus profesionālā uzraudzībā. Šīs klīnikas parasti ir diezgan lētas.
4. metode no 4: panikas lēkmes noteikšana
1. solis. Pārbaudiet, vai nav fizisku simptomu
Ir ļoti svarīgi identificēt panikas lēkmes. Panikas lēkmes var notikt ikvienam, taču tās ir daudz biežākas cilvēkiem, kuriem ir panikas traucējumi - trauksmes traucējumi, kam raksturīgi biezi spēcīgu baiļu un trauksmes uzbrukumi. Tos var izraisīt gandrīz jebkura situācija, ne tikai bīstama vai draudīga. Panikas lēkmes fiziskie simptomi ir:
- Sāpes krūtīs. Tas parasti ir lokalizēts vienā krūšu rajonā, nevis izstaro pāri ķermeņa kreisajai pusei kā sirdslēkmes gadījumā.
- Reibonis vai ģībonis
- Aizrīšanās sajūta vai nespēja iegūt pietiekami daudz gaisa
- Slikta dūša vai vemšana. Vemšana ar panikas lēkmēm ir mazāk iespējama nekā ar sirdslēkmi.
- Nejutīgums vai tirpšanas sajūta
- Ātra sirdsdarbība
- Elpas trūkums
- Svīšana, mitra āda vai karstuma viļņi
- Trīce vai trīce
- Smagu panikas lēkmju laikā rokas vai kājas var saspiesties vai pat īslaicīgi paralizēties. Tiek uzskatīts, ka šo simptomu izraisa hiperventilācija.
Brīdinājums:
Daudzus panikas lēkmes simptomus var būt grūti atšķirt no sirdslēkmes simptomiem. Ja jūtat tādus simptomus kā sāpes krūtīs, ģībonis vai nejutīgums rokās un nekad iepriekš neesat piedzīvojis panikas lēkmi, nekavējoties dodieties uz neatliekamās palīdzības numuru vai zvaniet savam ārstam. Viņi var novērtēt jūsu simptomus un noteikt, vai ir iemesls bažām.
2. solis. Meklējiet bailes vai bailes
Papildus fiziskiem simptomiem panikas lēkmes parasti pavada garīgi vai emocionāli simptomi. Tie var ietvert:
- Intensīvas baiļu sajūtas
- Bailes nomirt
- Bailes zaudēt kontroli
- Nolemtības sajūta
- Atdalīšanās sajūta
- Nerealitātes sajūta
Solis 3. Iepazīstieties ar sirdslēkmes simptomiem
Panikas lēkmes un sirdslēkmes simptomi dažās vietās pārklājas. Ja jums ir šaubas, vai Jums ir panikas lēkme vai sirdslēkme, izsauciet neatliekamo medicīnisko palīdzību. Sirdslēkmes simptomi ir šādi:
- Sāpes krūtīs. Sirdslēkmes gadījumā tas bieži jūtas kā spiediena, pilnības vai saspiešanas sajūta. Tas parasti ilgst vairāk nekā dažas minūtes.
- Sāpes ķermeņa augšdaļā. Sāpes sirdslēkmes gadījumā var izstarot uz rokām, muguru, kaklu, žokli vai vēdera zonu.
- Elpas trūkums. Tas var notikt pirms sāpēm krūtīs.
- Trauksme. Jūs varat pēkšņi sajust bailes vai likteni.
- Reibonis vai ģībonis
- Svīšana
- Slikta dūša vai vemšana. Sirdslēkmes biežāk izraisa vemšanu nekā panikas lēkmes.
Solis 4. Atšķiriet normālu trauksmi un panikas traucējumus
Ikvienam ik pa laikam ir stresa sajūta vai pat spēcīga trauksme. Tomēr lielākajai daļai cilvēku šo trauksmi izraisa kāds notikums vai situācija, piemēram, liela testa veikšana vai nozīmīga lēmuma pieņemšana. Šī trauksme parasti pazūd, kad situācija tiek atrisināta. Cilvēkiem ar trauksmes traucējumiem ir trauksmes sajūta biežāk un konsekventāk nekā citiem. Cilvēki ar panikas traucējumiem piedzīvo biežas, smagas panikas lēkmes.
- Panikas lēkme parasti sasniedz savu augstumu 10 minūšu laikā, lai gan daži simptomi var ilgt ilgāk. Vispārinātāka stresa vai trauksmes sajūta var ilgt ilgāk, bet jūtas mazāk intensīva.
- Panikas lēkmei nav nepieciešams īpašs sprūda. Var šķist, ka tas ir radies no nekurienes.
Palīdziet nomierināties
Meditācijas tehnikas paraugs
Stresa žurnāla ieraksta paraugs
Veidi, kā nomierināties
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Apzinātība vai lūgšanu krelles var būt ļoti noderīgas panikas lēkmes laikā, jo jūs varat tās izmantot, lai nostiprinātu sevi un novirzītu savas domas uz kaut ko nomierinošu.
- Kumelīte var palīdzēt dažiem cilvēkiem justies atvieglinātiem un mierīgiem. Tomēr dažiem cilvēkiem var būt alerģija pret to un tas var mijiedarboties ar medikamentiem, tāpēc pirms kumelīšu lietošanas ieteicams konsultēties ar savu ārstu.
- Regulāri vingrojiet un apgūstiet relaksācijas paņēmienus, kas efektīvi mazina stresu un veicina labāku miegu. Miegs ir absolūti nepieciešams tiem, kam ir trauksme, un kaut ko tādu, ko nekad nevajadzētu izlaist ar nodomu.
- Atcerieties, ka jūsu ģimene un draugi ir tur, lai jūs mīlētu, rūpētos un atbalstītu. Nebaidieties runāt ar viņiem par savām problēmām, pat ja tas ir mulsinoši.
- Aromterapija var būt ļoti noderīga pat panikas lēkmes vidū. Baltais troksnis var arī nomierināt, pat ja jūs vienkārši jūtat stresu.
Brīdinājumi
- Ja jūsu uzbrukumi ir bieži, labāk ir meklēt profesionālu palīdzību ātrāk. Ārstēšanas aizkavēšana var tikai pasliktināt problēmu.
- Ja neesat pārliecināts, vai Jums ir panikas lēkme vai sirdslēkme, nekavējoties meklējiet neatliekamo medicīnisko palīdzību.
