Mūsdienu pasaule var būt drudžaina, stresa pilna vieta. Ir viegli justies nepiespiestam un nomāktam par visu, kas jums jādara, un visu, kas notiek jums apkārt. Par laimi, ir dažas lietas, ko varat darīt, piemēram, meditēt, lai nomierinātu sevi, kad jūtaties saspringts vai satriekts. Ar nelielu praksi un nelielu uzmanību, jūs varat būt mierīgs un koncentrēts neatkarīgi no tā, kas notiek jums apkārt.
Soļi
1. metode no 4: ikdienas meditācijas rutīnas noteikšana
Solis 1. Izvēlieties laiku, kad varat meditēt katru dienu
Padomājiet par savu ikdienas rutīnu un atrodiet diennakts laiku, kas parasti ir bezmaksas. Rīts parasti ir labākais, jo jūsu prāts ir mierīgāks, pirms ienirt savā dienā. Tam nav jābūt ilgam laika posmam-pat piecas minūtes meditācijas var būt izdevīgas, un jūs varat meditēt vairāk nekā vienu reizi dienā, ja tas labāk atbilst jūsu grafikam. Svarīgi ir tas, ka jūs padarāt meditāciju par ikdienas sastāvdaļu.
Solis 2. Atrodiet vietu, kur bez pārtraukuma varat meditēt
Ideālā gadījumā jūs varēsit atrast vietu, kur varat atstāt savu meditāciju. Galvenais, kas jāmeklē, ir klusa un salīdzinoši brīva vieta.
Jums būs nepieciešama vieta, kur ievietot spilvenu vai krēslu meditācijai un kur ērti sēdēt
3. solis. Izlemiet, cik ilgi jūs meditēsit
Vispārējā vadlīnija ir tāda, ka jums vajadzētu meditēt tik ilgi, cik jums ir ērti, plus piecas minūtes. Var paiet daži mēģinājumi, lai noskaidrotu, cik ilgs laiks jums ir vislabākais. Jūsu meditācijas periods sākumā šķitīs mūžīgs, bet jūs pie tā pieradīsit, praktizējot. Tad, ja jums ir laiks, varēsiet sēdēt ilgāk.
Ja vēlaties, varat izmantot taimeri vai tālruņa modinātāju, taču pārliecinieties, vai tam ir nomierinošs modinātājs. Jūs nevēlaties izbīties no savas meditācijas. Pārliecinieties, ka ierīce atrodas pietiekami tālu, lai jūs nejustos spiesta to pārbaudīt meditācijas laikā
2. metode no 4: meditācija
Solis 1. Ģērbieties ērti
Valkājiet kaut ko, kurā varat ērti sēdēt, nepielāgojoties. Tas var būt pidžamas vai treniņu apģērbs, vai vienkārši ērts T-krekls un džinsi-neatkarīgi no tā, kas jums noder. Daudzi cilvēki meditējot novelk kurpes, bet nejūtas kā vajag, ja nevēlaties.
Solis 2. Izstiepiet
Daži maigi stiepieni atslābinās ķermeni un sagatavos to meditācijai. Veiciet dažus kakla un muguras ruļļus, izstiepiet rokas virs galvas, pieskarieties pirkstiem (vai pietuvojieties pēc iespējas tuvāk).
Solis 3. Apmetieties taisnā pozā
Ērti sēdiet vai ceļos uz krēsla vai spilvena. Rokām vajadzētu karāties pie sāniem, un rokām jābūt vaļīgām vai klēpī. Vissvarīgākais ir saglabāt mugurkaulu garu un taisnu un vērsties uz priekšu ar nedaudz iebīdītu zodu.
Sākumā var būt noderīgi meditēt ar muguru pret sienu vai krēslu ar taisnu atzveltni, līdz jūtaties ērti sēdēt taisni
Solis 4. Atslābiniet muskuļus
Kad esat iestatījis stāju, veltiet laiku, lai atslābinātu visus pārējos muskuļus. Visiem pleciem, rokām, kājām un vēderam jābūt mīkstiem un vaļīgiem. Ieelpojiet caur degunu un izelpojot caur muti, atslābiniet visus muskuļus, kas joprojām ir saspringti. Iespējams, tas būs jādara dažas reizes, pirms jūtaties pilnībā atslābinājies.
Ir arī laba ideja aizvērt vai fokusēt acis. Vizuālā stimulācija novērsīs jūsu uzmanību un apgrūtinās atpūtu
Solis 5. Koncentrējieties uz savu elpošanu
Pievērsiet uzmanību tam, kā elpa pārvietojas ķermenī un no tā. Neuztraucieties par elpošanas izmaiņām, vienkārši ievērojiet, kā tas notiek. Pēc dažām ieelpām sāciet skaitīt elpas, sākot ar vienu pirmo ieelpojot, divas - pirmo izelpu, trīs - nākamo ieelpu un tā tālāk, līdz sasniedzat desmit. Pēc tam atkal sāciet ar vienu ieelpojot.
Ja jūsu prāts sāk klīst, to darot, nekrītiet panikā. Vienkārši pievērsiet uzmanību elpošanai un turpiniet skaitīt, kur beidzāt. Ja nevarat atcerēties, kur beidzāt, sāciet no jauna
6. Mēģiniet izmantot mantru
Ja vēlaties, pēc 30 sekunžu koncentrēšanās uz elpošanu varat pievienot mantru. Mantra ir vārds, kas liek jums justies atvieglinātam un mierīgam, ko jūs klusi atkārtojat sev, meditējot.
- Vārds var būt jebkas, ko vēlaties, ja vien jūs to atceraties un kamēr tas izceļ jūsu iekšējo mieru. Neizvēlieties vārdu, kas jūs sadusmotu vai izraisītu vēlmi smieties.
- Klusumā atkārtojiet mantru sev.
- Ja uzskatāt, ka prāts klīst, nejūtieties slikti. Vienkārši uzmanīgi pievērsiet uzmanību savai mantrai un elpošanai.
- Turpiniet atkārtot savu mantru, līdz jūsu laiks ir beidzies.
7. solis. Atbrīvojieties no savas meditācijas
Necelieties tikai tad, kad atskan taimeris. Tas izkratīs jūsu prātu no tā mierīguma un mazinās jūsu meditācijas sekas. Tā vietā ņemiet to lēnām.
- Ņemiet vērā savu ķermeni un tā fizisko vidi. Sajūtiet spilvenu vai krēslu zem sevis un ķermeņa stāvokli.
- Ievērojiet visas smaržas, garšas vai fiziskās sajūtas, kuras jūtat.
- Atveriet acis tikai tad, kad jūtaties gatavs, atkal esat daļa no fiziskās pasaules.
3. metode no 4: mierīgs dzīvesveids
1. solis. Priorizējiet savus uzdevumus
Ir viegli justies satriektam, ja jums ir jādara tūkstoš lietu vienlaikus. Bet, aplūkojot savu uzdevumu sarakstu kā ceļu, nevis kalnu, jūs varat justies mazāk stresa stāvoklī. Pajautājiet sev, kuri uzdevumi ir vissteidzamākie un kurus jūs varat ietaupīt līdz rītdienai vai pat nākamajai dienai. Atzīstiet, ka šodien jūs ne vienmēr varēsit paveikt visu un ka stress padarīs jūsu darbu tikai grūtāku.
Ja iespējams, mēģiniet katru dienu veikt nelielu darbu, veicot lielos uzdevumus. Šī lēnā un vienmērīgā pieeja palīdzēs jums justies mierīgi, tuvojoties termiņiem, kā arī ļaus koncentrēt lielāko daļu uzmanības uz tuvākiem uzdevumiem, neatstājot novārtā lielākus, ilgtermiņa uzdevumus
Solis 2. Koncentrējieties uz vienas lietas veikšanu vienlaikus
Ja jūs jūtaties tik satraukts par visu, kas jums jādara, un jums ir grūtības kaut ko darīt, mēģiniet izvēlēties vienu vienkāršu uzdevumu un koncentrēties uz to. Pēc tam izvēlieties vēl vienu uzdevumu un koncentrējieties tikai uz to. Galu galā jūs saņemsiet zināmu impulsu un nejutīsities tik satriekts. Jūs vienkārši pāriesit pie nākamās lietas.
Izvairieties no vairākuzdevumu veikšanas. Mēģinājums darīt trīs, sešas vai desmit lietas vienlaikus nav efektīvs. Jūs nevarat veikt nevienu no uzdevumiem, veicot tos visus uzreiz, un jūs galu galā pieļausit kļūdas, kuru dēļ jums būs jāpaveic vairāk darba, nekā būtu citādi. Tā vietā koncentrējieties uz vienu lietu vienlaikus un dariet to pēc iespējas labāk. Kad jūtaties ērti savā darbā, pārejiet pie nākamās lietas
Solis 3. Regulāri vingrojiet
Vingrinājumi ir lielisks stresa mazinātājs. Tas dod jums iespēju izdzīt savu trauksmi, kā arī atbrīvo endorfīnus, kas ir hormoni, kas liek justies laimīgam.
Vislabāk ir regulāri vingrot, bet pat īsa pastaiga vai biroja “deju pauze”, kad jūtaties satriekta, var pārvarēt jūsu nemieru pakļaušanās spējas
Solis 4. Pavadiet kādu laiku katru dienu bez ekrāniem
Pētījumi rāda, ka pastāvīga piekļuve e -pastam un sociālajiem medijiem var veicināt lielāku stresa līmeni un fokusa zudumu. Ja vēlaties nomierināt prātu, mēģiniet stundu atpūsties no datora un viedtālruņa. Sliktākajā gadījumā jūs kādu laiku varat koncentrēties uz kaut ko citu.
5. solis. Samaziniet kafiju
Kafija ir stimulants, tāpēc tā var paaugstināt asinsspiedienu un padarīt jūsu smadzeņu darbību trakulīgāku. Ja jūs dzerat daudz kafijas, tas var veicināt jūsu stresu. Ja vēlaties nomierināties, pēc pirmās kafijas tases vai divām dzeriet ūdeni vai tēju.
Solis 6. Praktizējiet apdomību
Uzmanība ir prakse, kas kādu laiku koncentrējas uz savu ķermeni un sajūtām. Kad jums ir kluss brīdis, veltiet laiku tam, lai koncentrētos uz visu, ko darāt pašreizējā laikā. Pajautājiet sev: "Ko es šobrīd daru?" Pievērsiet uzmanību savam ķermenim-jūsu stājai, sajūtām, fiziskajām kustībām.
- Neanalizējiet un nekritizējiet to, ko darāt. Vienkārši ievērojiet to tā, it kā jūs būtu gadījuma novērotājs.
- Ja jūtat, ka jūsu prāts klīst, uz brīdi koncentrējieties uz elpošanu, tāpat kā meditācijas laikā.
- Ievērojiet visas savas piecas maņas. Pievērsiet uzmanību ne tikai fiziskām sajūtām vai skatiem, bet arī smaržām, skaņām un gaumei.
- Ja jums rodas domas, kas nepazudīs, veltiet laiku pārdomām, lai pierakstītu domas. Tad jūs varat atgriezties pie uzmanības, zinot, ka atgriezīsities pie šīm domām, kad būsit pabeidzis.
7. solis. Saskaitiet savas svētības
Katru dienu veltiet laiku, lai atgādinātu sev par labajām lietām jūsu dzīvē. Tās var būt dažādas lietas katru dienu vai vienas un tās pašas lietas, un to var būt tik daudz, cik vēlaties. Jūsu svētības var būt tik vienkāršas kā garda maltīte, ko jūs tajā dienā ēdāt, vai tikpat liela kā jūsu ģimenes mīlestība-neatkarīgi no tā, kas liek jums justies pateicīgam.
4. metode no 4: nomierināties, kad esat stresa stāvoklī
Solis 1. Kad esat saspringts, praktizējiet dziļu elpošanu
Mierīgi elpojam citādi nekā nemierīgi, un dziļa elpošana sūta ķermenim signālu, ka ir pienācis laiks atpūsties. Aizveriet acis un sajūtiet, kā jūsu ķermenis atrodas zemē. Ieelpojiet dziļi caur degunu, pēc tam lēnām izelpojiet caur muti. Iedomājieties, ka izelpas laikā jūsu stress izplūst no ķermeņa.
2. solis. Dodiet sev mini masāžu
Jūtieties ērti un berzējiet rokas pa kaklu un pleciem vai teļiem un kājām. Jūs varat arī ar plaukstu pārvilkt tenisa bumbiņu pār muskuļiem.
Varat arī izdarīt spiedienu uz tādiem spiediena punktiem kā āda starp īkšķi un rādītājpirkstu. Šī ir īpaši ērta, ja sanāksmē vai citā vietā, kur nevarat veikt pilnu masāžu, esat stresā
Solis 3. Iet ārā
Vēl viens lielisks veids, kā pārvarēt stresa sajūtas, ir uz dažām minūtēm mainīt vidi. Piecas minūtes saulē var brīnīties jūsu garastāvoklī. Ja nevarat iziet ārā, pat tikai izkļūšana no pašreizējās vides var izjaukt šīs nemierīgās sajūtas. Paņemiet tasi tējas vai tērzējiet ar draugu-jebko, lai dotu savam prātam nelielas brīvdienas no visa, kas jūs satrauc.
4. Pavadiet kādu laiku kopā ar savu (vai drauga) mājdzīvnieku
Pētījumi liecina, ka laika pavadīšana kopā ar dzīvnieku, ar kuru esat saistīts, var mazināt stresu. Pat kaut kas tik vienkāršs kā kaķa vai suņa glāstīšana var nomierināt nervus un likt justies laimīgākam. Jūsu mājdzīvnieks nekad jūs nenosodīs-viņi vienkārši priecājas par jūsu uzmanības pievēršanu. Ja jums nav sava mājdzīvnieka, aizņemieties draugu.
Solis 5. Klausieties relaksējošu mūziku
Mūzika ir vēl viens garastāvokļa pastiprinātājs. Ieslēdzot dažas lēnas ritma, augšup paātrinātas melodijas, jūs varat justies laimīgāki, stabilizēt sirdsdarbību un atbrīvot endorfīnus.
