Makarasana ir nosaukta par senu jūras radību, bet to bieži dēvē par krokodila pozu. Tāpat kā lielākajā daļā jogas pozu, ir vairākas variācijas, taču lielākā daļa ir pamata manevri, ko var veikt iesācēji. Tomēr vienmēr apsveriet savu vispārējo sagatavotības līmeni un visus veselības apstākļus, pirms mēģināt pat pamata pozas, un jo īpaši, ja mēģināt uzlabot Krokodila pozas variāciju.
Soļi
1. daļa no 3: Sagatavošana un pozicionēšana
Solis 1. Novērtējiet savu veselību un stāvokli
Lai gan krokodila poza lielākajā daļā variāciju ir pamata manevrs, tā ietver kustību un stiepšanos, kas var saasināt noteiktus veselības stāvokļus.
- Lai gan šī poza var būt ļoti noderīga muguras un kakla stīvumam vai sāpēm, jums jākonsultējas ar medicīnas speciālistu, ja jums ir muguras vai kakla traumas.
- Krokodila poza nav ieteicama, ja esat grūtniece, jo tā uzliek lielu daļu ķermeņa svara uz vēdera, kamēr tā tiek piespiesta pie zemes.
Solis 2. Atrodiet ērtu vietu uz grīdas
Neatkarīgi no izvēlētās pozas versijas jūs daudz laika pavadīsit uz grīdas. Izvēloties vietu, kas ir atbalstoša, bet pietiekami ērta, jūs labāk varēsit noteikt un noturēt savu pozicionēšanu.
- Iespējams, vēlēsities ieguldīt labā jogas paklājiņā, taču jebkura veida viegls polsterējums vai tikai sega var palīdzēt.
- Izvēlieties ērti vēsu istabu, lai uzlabotu relaksāciju un koncentrēšanos. Daudziem cilvēkiem gaisīgi apstākļi šķiet izdevīgi, īpaši ar elpošanas elementiem. Apsveriet iespēju atvērt logus vai doties ārā, ja apstākļi to atļauj.
3. solis. Nogulieties uz grīdas, ar priekšpusi uz leju
Šī ir pamata ķermeņa pozicionēšana visām krokodila pozas variācijām. Lielākoties jūs vēlaties, lai jūsu ķermenis varētu atpūsties grīdā.
- Novietojiet rokas sev priekšā, ar elkoņiem apmēram plecu platumā. Salieciet elkoņus tā, lai plaukstas sakristu, visām daļām joprojām pieskaroties grīdai.
- Sakraujiet plaukstas un nolieciet pieri uz augšu, lai galva un seja būtu ļoti nedaudz paceltas no grīdas.
4. solis. Izklājiet un atslābiniet kājas
Visiem krokodila pozas pamata variantiem jūsu kājām vajadzētu palikt vaļīgām un atvieglinātām. Atrodiet sev visērtāko kāju pozicionēšanu.
- Nedaudz izklājiet kājas, lai jūsu ceļgali būtu plecu platumā. Daudzas pozas versijas iesaka pirkstus vērst uz āru, bet citi dod priekšroku tam, lai tie būtu vērsti uz iekšu. Galu galā jūsu pēdas pozicionēšana ir personīga izvēle, pamatojoties uz visērtāko.
- Turiet pozu vismaz 2 minūtes. Pārtrauciet pozēt, kad jūsu ķermenim šķiet, ka ar to pietiek.
2. daļa no 3: Pozas variāciju izpildīšana
Solis 1. Sāciet ar visvienkāršāko pozu
Ja esat sevi pozicionējis saskaņā ar iepriekšējā sadaļā sniegtajiem norādījumiem, varat apsveikt sevi ar krokodila pozas visvienkāršākās versijas sasniegšanu. Apgulieties uz vēdera, atslābiniet kājas, novietojiet pieri uz sakrautām rokām un elpojiet, un jums tas ir izdevies.
- Šajā pozā īpaši koncentrējieties uz elpošanu. Mēģiniet dziļi ieelpot, turiet piecus (ja varat to ērti) un mērķtiecīgi izelpot.
- Turiet pārējo ķermeni atvieglotu un koncentrējieties uz elpošanu, kamēr turat pozu.
- Šī versija var nenodrošināt tādus pašus stiepšanās ieguvumus kā citi, taču tā joprojām var būt labvēlīga jūsu stājai, muguras lejasdaļai un stresa līmenim.
Solis 2. Atpūtieties uz plaukstas locītavām
Paceļot galvu tikai nedaudz augstāk, palielinās kakla, plecu un muguras augšdaļas muskuļu stiepšanās. Tomēr pat šim pacelšanas līmenim vajadzētu būt ērtam un vadāmam lielākajai daļai iesācēju, atkarībā no veselības stāvokļa un fiziskās sagatavotības līmeņa.
- Jūs varat saglabāt tādu pašu elkoņa un rokas novietojumu kā ar plaukstas metodi, bet vienkārši nedaudz pārklājiet rokas un izmantojiet sakrautās plaukstas kā galvas balstu.
- Lai dzīvība būtu nedaudz augstāka, pagrieziet apakšdelmus tā, lai plaukstas būtu perpendikulāri grīdai, un pēc tam salieciet plaukstas. Šī pozicionēšana var nebūt ieteicama, ja Jums ir sāpes plaukstas locītavā.
Solis 3. Paceliet galvu nedaudz augstāk
Paaugstinot komforta līmeni ar krokodila pozu, jūs varat turpināt pacelt galvu nedaudz augstāk, turpinot palielināt stiepšanās koeficientu. Tomēr dariet to pakāpeniski un uzmanīgi, un pārtrauciet, ja jūtat sāpes.
- Lai atbalstītu galvu uz apakšdelmiem, salieciet rokas sev priekšā un novietojiet katru roku uz pretējā elkoņa. Ievelciet elkoņus, lai paceltu apakšdelmus no grīdas, tad nolieciet pieri uz sakrustotajiem apakšdelmiem.
- Lai atbalstītu galvu uz elkoņiem, salieciet rokas un novietojiet katru roku uz pretējā pleca (vai lāpstiņas, ja varat to ērti sasniegt). Tādējādi no elkoņa locītavas iekšpuses izveidosies šūpulis (ārējiem elkoņiem pieskaroties grīdai), un tur varēsit atpūsties.
Solis 4. Ļaujiet galvai nokarāties
Ja kakla muskuļos ir izveidojusies pietiekama elastība un spēks, varat noņemt jebkuru pieres balstu un patstāvīgi noturēt galvu no grīdas. Šis manevrs arī pacels ķermeņa augšdaļu augstāk, palielinot muskuļu stiepšanos šajā zonā.
- Sakrustojiet rokas, apakšdelmiem pārklājoties uz grīdas un elkoņiem uz grīdas zem pleciem. Izmantojiet to, lai atbalstītu augšējo rumpi un ļautu galvai nokarāties.
- Nemēģiniet šo variantu, ja jums ir kakla trauma vai ja tas izraisa sāpes šajā vietā.
3. daļa no 3: Uzlabotas variācijas mēģinājums
Solis 1. Apsveriet savu stāvokli un spējas
Lai gan šo variāciju sauc arī par Makarasana vai krokodila pozu, un tai ir līdzīga sākuma pozīcija, tas ir diezgan atšķirīgs - un daudz izaicinošāks - manevrs. Tas nav ieteicams iesācējiem, kā arī tiem, kam ir muguras vai kakla traumas.
Pareizi darot, šī variācija ievērojami izstiepj muguru, kājas, sēžamvietu un roku un kāju aizmuguri kopā ar kaklu. Daudzi piekritēji apgalvo, ka, cita starpā, tas var uzlabot stāju un mazināt stresu
Solis 2. Apgulieties uz grīdas ar rokām uz sāniem, plaukstām uz leju
Jūsu rokas un rokas ir daļa no manevra šajā variantā, nevis galvenokārt atbalsta struktūra.
Plaukstām jāatrodas uz grīdas blakus gurniem vai augšstilbiem, un pierei jāatrodas uz grīdas. Ērtības labad varat izmantot sarullētu dvieli
Solis 3. Sāciet pacelšanos prom no grīdas
Tagad šī variācija kļūst daudz grūtāka nekā pārējās, kas aprakstītas šajā rakstā. Negaidiet, ka to uzreiz apgūsit.
- Dziļi elpojiet, izelpojiet un paceliet galvu, rumpja augšdaļu un kājas no grīdas. Plaukstām vajadzētu nodrošināt tikai līdzsvaru, bet ķermeņa svaru atbalsta apakšējās ribas, vēders un iegurnis.
- Kad esat gatavs, lēnām sāciet pacelt rokas no grīdas un nedaudz izstiept tās uz āru uz sāniem. Mēģiniet saspraust plecu lāpstiņas tā, it kā starp tām būtu novietots svars.
4. solis. Paskatieties uz priekšu un turiet šo pozīciju
Ja jūs varat noturēt šo pēdējo pozīciju trīsdesmit sekundes, jūs sāksit lielisku sākumu. Ideālā gadījumā pēc vēl vienas prakses jūs varēsit to turēt vienu minūti.
- Ar galvu joprojām paceltu no grīdas, lēnām paceliet skatienu tā, lai jūs skatītos uz priekšu, nevis uz leju pie grīdas. Tomēr, lai to izdarītu, nenoslogojiet kaklu pārmērīgi. Ja nepieciešams, skatieties galvenokārt uz leju.
- Kad esat pabeidzis pozīcijas noturēšanu, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, mainot manevra elementus. Nolaidiet seju uz leju; nolieciet plaukstas uz leju; nolaidiet kājas uz grīdas; un lēnām atgrieziet augšējo rumpi un dodieties sākuma stāvoklī uz grīdas. Elpojiet, atpūtieties un, ja varat, sagatavojieties citai aizturēšanai.
