Šķiedra ir svarīga sabalansēta uztura sastāvdaļa. Tas uzlabos jūsu gremošanu, var uzlabot jūsu imūnsistēmu un palīdzēt samazināt sliktā holesterīna līmeni, kas ir labs jūsu sirdij. Ieteicamais uztura šķiedrvielu daudzums sievietēm ir 25 grami dienā un vīriešiem - 38 grami dienā, tomēr tikai 5% amerikāņu atbilst šim ieteikumam. Brokastis ar daudz šķiedrvielām ir labs veids, kā sākt savu dienu, jo tās var palīdzēt jums izpildīt šo ieteikumu un ļaus jums justies sātīgākam ilgāk, dodot jums vairāk enerģijas, patērējot mazāk kaloriju. Brokastīs jums jācenšas iegūt vismaz vienu trešdaļu no ikdienas šķiedrvielām (apmēram 8 grami sievietēm un 12 grami vīriešiem). Lai brokastīs iegūtu vairāk šķiedrvielu, iekļaujiet veselus graudus, kā arī augļus un dārzeņus.
Soļi
1. metode no 3: Iet uz graudiem
Solis 1. Koncentrējieties uz veseliem graudiem
Veseli graudi nodrošina vairāk šķiedrvielu nekā rafinēti ogļhidrāti, piemēram, baltmaize, kā arī parasti ir veselīgāki. Pilngraudu, kliju, miežu, auzu un griķu šķiedrvielu saturs ir visaugstākais.
Vienkārši mainot rīta grauzdiņus vai bageli no baltmaizes uz bagātīgu pilngraudu šķirni, varēsiet brokastīs iegūt vairāk šķiedrvielu
2. solis. Izvēlieties brokastu pārslas ar augstu šķiedrvielu saturu
Ja savu dienu parasti sākat ar trauku ar sausām graudaugiem, pāreja uz zīmolu ar augstu šķiedrvielu saturu ir labs veids, kā brokastīs iegūt vairāk šķiedrvielu. Ir daudzi graudaugu zīmoli, piemēram, All-Bran un Fiber-One, kas galvenokārt koncentrējas uz to, lai tie būtu veselīgs šķiedrvielu avots. Centieties izvairīties no graudaugiem ar pārāk daudz rafinēta cukura vai mākslīgām sastāvdaļām.
- Ja, piemēram, parasti ēdat kukurūzas pārslas, varat pāriet uz kliju pārslām un brokastīs pievienot 6 gramus šķiedrvielu.
- Mērķējiet graudaugus ar augstu kliju saturu vai pieturieties pie iecienītākajiem graudaugiem un vienkārši katru rītu sajauciet ar tām dažas ēdamkarotes neapstrādātu kviešu kliju.
Solis 3. Pievienojiet linsēklas graudaugiem un sakratiet
1 unce linsēklu satur 8 f šķiedrvielu. Jūs varat sasmalcināt linsēklas kafijas dzirnaviņās vai virtuves kombainā, lai mazās sēklas kļūtu kā putekļi. Tad jūs varat tos apkaisīt ar savu iecienīto graudaugu vai sajaukt tos jogurtā vai kokteiļos, lai brokastīs iegūtu vairāk šķiedrvielu.
Solis 4. Ir bļoda auzu pārslu
Īpaši, ja ārā laiks kļūst auksts, bļoda ar auzu pārslām var būt silts un apmierinošs veids, kā sākt dienu, kā arī nodrošina līdz pat 8 līdz 10 gramiem šķiedrvielu vienā porcijā.
- Ja jums nerūp auzu pārslu garša, saldiniet to ar kļavu sīrupu vai medu.
- Pievienojiet ogas un riekstus vai citus sagrieztus augļus, lai vēl vairāk palielinātu šķiedrvielu daudzumu, ko saņemat brokastīs.
5. solis. Pagatavojiet brokastu burritos iepriekš
Brokastu burritos, kas pagatavoti ar pilngraudu vai šķiedrvielām bagātu tortilju, var būt no 10 līdz 15 gramiem šķiedrvielu vienā porcijā, atkarībā no izmantotā pildījuma.
- Jūs varat pagatavot brokastu burrito no nulles dažās minūtēs, bet, ja jūsu rīti ir īpaši aizņemti, varat arī pagatavot partiju iepriekš un iesaldēt.
- Lai palielinātu šķiedrvielu saturu, iekļaujiet salsu un lapu zaļumus. Jūs varētu iekļaut arī avokado, kurā ir īpaši daudz šķiedrvielu.
2. metode no 3: augļu un dārzeņu iekraušana
1. solis. Sajauciet vīģes savā auzu pārslās
Vīģes nav nozīmīga daudzu Rietumu diētu sastāvdaļa, īpaši Ziemeļamerikā. Ja vēlaties brokastīs iegūt vairāk šķiedrvielu, apsveriet iespēju skatīties uz Vidusjūru un brokastu pārslām vai auzu pārslām pievienot vīģes.
Piemēram, tikai dažas vīģes, kas sagrieztas uz jūsu auzu pārslām, vienā porcijā var nodrošināt līdz 15 gramiem šķiedrvielu, kā arī antioksidantu, kalciju un kāliju
2. solis. Pagatavojiet brokastu smaržu ar augļiem un jogurtu
Īpaši, ja iepriekš sagriež augļus šķēlītēs, parfīmu var pagatavot tikai dažās minūtēs, lai tas netraucētu jūsu aizņemto grafiku, bet tomēr jūs piepildīs un sniegs papildu šķiedrvielu.
- Izmantojiet ogas vai nemizotu ābolu vai bumbieru šķēles. Banānos ir arī daudz šķiedrvielu.
- Lai vēl vairāk palielinātu šķiedrvielu daudzumu, sajauciet maltas linu vai čia sēklas.
Solis 3. Izklājiet avokado uz grauzdiņiem
Avokado ir auglis, kurā ir daudz šķiedrvielu, un grauzdiņš no avokado ir vienkārša recepte, kas nonākusi daudzu modernu restorānu vēlās brokastis. Lai pagatavotu savu mājās, izklājiet avokado uz pilngraudu grauzdiņiem.
Lai iegūtu vairāk šķiedrvielu, varat eksperimentēt ar garšvielām vai pievienot grauzdētus aunazirņus vai lēcas
4. solis. Sauja ogu
Ogas ir bagātas ar šķiedrvielām, jo īpaši tāpēc, ka tās parasti ēdat veselas, mizu neskartu. Tikai nedaudz ogu ar parastajām brokastīm var krasi palielināt šķiedrvielu daudzumu, kas jums ir brokastīs.
- Svaigas mellenes un zemenes labi darbojas arī virs jūsu graudaugu vai auzu pārslām vai iejauktas jogurtā.
- Jūs varat arī sajaukt ogas rīta smūtijā.
5. solis Atstājiet kartupeļu ādu
Ja brokastu laikā regulāri lietojat kartupeļus, piemēram, hašbrūnos, jūs varat iegūt vairāk šķiedrvielu, ja nenomizosit kartupeļus pirms to sagriešanas šķēlītēs. Vienkārši pārliecinieties, ka tos rūpīgi nomazgājat.
Tāpat kā augļi, kartupeļa miza satur vairāk šķiedrvielu nekā pats kartupelis
6. solis. Ēdiet vairāk veselus augļus nekā sulu
Augļu sulā nav šķiedrvielu, kas ir veselos augļos. Brokastīs jūs saņemsiet vairāk šķiedrvielu, ja ēdīsiet visu augli, ieskaitot mizu, ja tā ir ēdama, piemēram, uz ābola vai bumbiera.
Augļu mizas satur lielāko daļu augļu šķiedrvielu. Lai uzlabotu šķiedrvielu daudzumu, brokastu pārslām, auzu pārslām vai jogurtam varat pievienot nemizotas ābolu vai bumbieru šķēles
3. metode no 3: īpašas diētas pielāgošana
1. solis. Izveidojiet saldo kartupeļu hash
Tas, ka jūsu uzturs neļauj kartupeļiem, nenozīmē, ka jums ir jāatsakās no hašbrūniem. Saldie kartupeļi ir lielisks šķiedrvielu avots, un tos var sagriezt šķēlītēs vai sagriezt kubiņos ar olām un šķiņķi vai desu.
Ja esat vegāns, pievienojiet hash lapotus zaļumus, pākšaugus un tofu, lai iegūtu vēl vairāk šķiedrvielu
Solis 2. Ēd pākšaugus
Ja ievērojat diētu bez graudiem vai bez lipekļa, pākšaugi ir lielisks veids, kā brokastīs iegūt vairāk šķiedrvielu. Īpaši amerikāņu diētas brokastīs bieži aizmirst pupiņas, bet citās kultūrās pupiņas ir galvenais brokastu ēdiens.
- Piemēram, jūs varat sajaukt pupiņas kopā ar tomātiem, sīpoliem un pipariem omletē.
- Uz grauzdiņiem varat izmēģināt arī pupiņas vai lēcas. Apkaisa ar ķiplokiem un apslaka ar olīveļļu.
3. Meklējiet maizi ar zemu ogļhidrātu saturu
Ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, Atkinsa diētu, jūs, iespējams, neēdat ļoti daudz graudu. Tomēr ir daudz uzņēmumu, kas gatavo īpašu maizi ar zemu ogļhidrātu saturu, ko joprojām varat izmantot rīta grauzdiņiem un iegūt daudz šķiedrvielu.
Auzas dabiski ir ar zemu ogļhidrātu saturu, tāpēc, iespējams, vēlēsities meklēt auzu maizi vai daudzgraudu maizi, kurā ietilpst auzas
4. Iekļaujiet daudz augļu un dārzeņu
Īpaši, ja ievērojat Paleo diētu bez graudiem, sākumā šķitīs, ka ir pietiekami daudz šķiedrvielu. Tomēr ir daudz augļu un dārzeņu, kas var viegli nodrošināt šķiedrvielas, kas nepieciešamas veselīgam, sabalansētam uzturam.
