Regulāra zarnu kustība ir svarīga, lai saglabātu gremošanas veselību. Par laimi, ir daudzas lietas, ko varat darīt, lai palīdzētu uzturēt savu ķermeni regulāru un palielinātu apmeklējuma biežumu. Sāksim ar dažiem vispārīgiem padomiem par pareizu došanos uz vannas istabu un pārejam pie uztura un dzīvesveida izmaiņām, ko varat veikt, lai saglabātu veselību.
Šeit ir 10 lietas, kuras varat izmēģināt, lai palīdzētu jums regulāri izkārnīties.
Soļi
1. metode no 10: dodieties, kad jūtat vēlmi
0 9 Drīzumā
Solis 1. Turēšana pie zarnu kustības pasliktina aizcietējumus
Ikreiz, kad jūtaties kā vēdera izeja, pēc iespējas ātrāk dodieties uz vannas istabu. Izvairieties no sasprindzinājuma vai mēģinājumiem stumt, kamēr atrodaties tualetē, jo tas var palielināt hemoroīdu vai anālo plaisu risku.
Izvairieties no tālruņa lietošanas vai lasīšanas, kamēr atrodaties tualetē. Palieciet vannas istabā tikai tik ilgi, cik nepieciešams
2. metode no 10: Ejot dodieties uz priekšu
0 8 Drīzumā
1. solis. Pareiza stāja neļauj sasprindzināties, ejot
Sēžot uz tualetes, turiet muguru taisni, noliecieties uz priekšu un nolieciet elkoņus uz ceļiem. Ja varat, novietojiet kājas uz izkārnījumiem, lai jūsu ceļgali būtu augstāki par gurniem. Izspiediet vēderu, lai jums būtu vieglāk iet.
Izvairieties lidināties vai tupēt virs tualetes sēdekļa, jo tas rada lielāku spiedienu uz iegurņa pamatnes muskuļiem
3. metode no 10: Ēdiet regulāri
0 2 Drīzumā
1. solis. Ēšana dabiski stimulē jūsu zarnu darbību un dod jums vēlmi iet
Mērķējiet, lai 3-4 mazas maltītes vienmērīgi sadalītos visas dienas garumā. Mēģiniet ēst katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā, lai ķermenis pierastu pie rutīnas. Atvēliet pietiekami daudz laika, lai pēc ēšanas jums būtu dažas minūtes brīvas, tikai gadījumā, ja jūtat vēlmi doties uz vannas istabu.
4. metode no 10: katru dienu lietojiet 25–31 g šķiedrvielu
0 10 Drīzumā
1. solis. Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu veido atkritumus un izvada tos no zarnām
Daži pārtikas produkti, kuros ir daudz šķiedrvielu, ir pilngraudu maize un makaroni, pupiņas, āboli, nogatavojušies banāni, brokoļi, burkāni un mandeles. Sāciet iekļaut dažus no šiem pārtikas produktiem katrā ēdienreizē, lai jūs varētu iegūt pietiekami daudz šķiedrvielu visas dienas garumā.
- Piemēram, vidēja lieluma ābolā ar mizu ir aptuveni 3,7 grami šķiedrvielu, ½ glāzē (75 g) zaļo pupiņu ir 2 g, pilngraudu maizes šķēlītē ir 2 g un 1 glāzē (200 g) pilngraudu. spageti satur 6,3 g.
- Palieliniet šķiedrvielu daudzumu savā uzturā pakāpeniski, jo pārāk daudz izraisa vēdera uzpūšanos un gāzi.
- Ja no uztura nesaņemat pietiekami daudz šķiedrvielu, varat lietot arī šķiedrvielu piedevas. Pirms to lietošanas vienkārši konsultējieties ar savu ārstu, jo tie var ietekmēt citu zāļu absorbciju.
5. metode no 10: izvairieties no pārstrādātas pārtikas
0 7 Drīzumā
1. solis. Cukuroti un taukaini ēdieni izraisa aizcietējumus, jo tiem nav daudz šķiedrvielu
Dariet visu iespējamo, lai izslēgtu no uztura saldētas maltītes, uzkodas un ātrās ēdināšanas. Atrodiet veselīgus aizstājējus, piemēram, svaigus augļus un dārzeņus, kā arī mājās gatavotas maltītes, lai uzturā vienmēr iegūtu veselīgu šķiedrvielu daudzumu.
Pirms ēšanas pārbaudiet uztura informāciju par savu ēdienu, lai redzētu, cik daudz šķiedrvielu tas satur
6. metode no 10: Palieciet hidratēts visu dienu
0 6 Drīzumā
1. solis. Šķidrumi padara jūsu izkārnījumus mīkstākus un vieglāk iziet
Mēģiniet katru dienu izdzert vismaz 15,5 tases (3,7 l) ūdens, ja esat vīrietis, vai 11,5 tases (2,7 l), ja esat sieviete. Kā labs noteikums, dzeriet kaut ko ikreiz, kad jūtat slāpes. Jūs varat arī iekļaut augļu sulas, skaidras zupas un buljonu, lai palīdzētu jūsu uztura šķiedrvielām labāk darboties.
Ūdens arī novērš dehidratāciju, kas var izraisīt arī aizcietējumus
7. metode no 10: vingrojiet 5 dienas nedēļā
0 3 Drīzumā
1. solis. Izstrādājot, atkritumi ātrāk izplūst zarnās
Ja dienas laikā daudz sēžat, mēģiniet piecelties un veltiet nedaudz laika fiziskai aktivitātei. Jūs varat mēģināt pacelt svarus, doties garās pastaigās, spēlēt intramuralu sportu vai kaut ko citu, kas liek jums piecelties kājās. Mērķējiet nedēļas laikā vismaz 150 minūtes fiziskās aktivitātes, lai jūsu ķermenis būtu vesels un jūsu vēdera izeja būtu regulāra.
Konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai esat pietiekami vesels, lai sāktu treniņu programmu. Viņi ieteiks vingrinājumus, pamatojoties uz jūsu pašreizējo fizisko stāvokli
8. metode no 10: pārvaldiet savu stresu
0 8 Drīzumā
Solis 1. Trauksme un stress var izraisīt aizcietējumus un apgrūtināt iziešanu
Ir pilnīgi normāli ik pa laikam saspringt, bet pārāk daudz izjauc vēderu un gremošanu. Meklējiet paņēmienus, kas palīdz nomierināties. Jūs varat izmēģināt meditāciju, jogu, dziļu elpošanu vai savas laimīgās vietas vizualizāciju. Iekļaujiet stresa pārvaldību savā ikdienas rutīnā, lai jūs nekad nejustos pārāk satriekts.
Piemēram, jūs varētu mēģināt elpot kastē, kur jūs ieelpojat 4 reizes, aizturējat elpu 4 reizes un lēni izelpojat 4 reizes. Atkārtojiet to, līdz jūtaties mierīgi
9. metode no 10: piesardzīgi lietojiet caurejas līdzekļus
0 1 Drīzumā
Solis 1. Izmēģiniet caurejas līdzekļus tikai tad, ja nekas cits nedarbojas
Caurejas līdzekļi stimulē jūsu zarnas, tāpēc ir vieglāk iet, bet tiem ir savi trūkumi. Tā kā tie var radīt ieradumus un traucēt normālu gremošanu, izmantojiet tos tikai tad, ja jums nav izdevies izmantot citas mūsu ieteiktās metodes. Ja lietojat caurejas līdzekļus, ievērojiet visus norādījumus par devu, kas norādīti uz iepakojuma, lai tos pārmērīgi neizmantotu.
Jūs varat lietot caurejas līdzekļus iekšķīgi, ja tās ir perorālās tabletes, bet taisnajā zarnā jāievieto fizioloģiskā klizma un dažas svecītes
10. metode no 10: konsultējieties ar savu ārstu par zāļu nomaiņu
0 6 Drīzumā
1. solis. Daži opioīdu pretsāpju līdzekļi un antidepresanti izraisa aizcietējumus
Ja jūs pašlaik lietojat recepšu medikamentus, jautājiet savam ārstam, vai aizcietējums ir bieža blakusparādība. Ļaujiet viņiem zināt, ko jūs piedzīvojat, un jautājiet, vai varat kaut ko darīt. Viņi var ieteikt mainīt zāles vai izrakstīt caurejas līdzekli mazās devās, lai novērstu simptomus.
